Wiek : 17
Waga : 55
Wzrost : 175
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : żadna
Uprawiane inne sporty : basen
Dostęp do sprzętu idę na siłke
Dieta : jest masowa
Przeciwskaznania medyczne : nie ma
Zażywane suplementy : gainer 737
"Poniedziałek
KLATKA
-Wyciskanie sztangi na płasko 4 serie progresywne 14-12-10-8 (zwiekszajac ciezar )
-Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej (głowa do góry) 4 serie progresywne 14-12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-Butterfly lub Rozpiętki 4 serie progresywne 14-12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
BICEPS
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
BRZUCH
-Skłony na ławeczce skośnej 4 serie po 25 powtórzeń
Środa
PLECY
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie po 10 powtórzeń
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie progresywne 14-12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia 4 serie progresywne 14-12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-Martwy ciąg 3 serie progresywne 10-8-6 (zwiekszajac ciezar)
NOGI
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie progresywne 14-12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4 serie progresywne 14-12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-wykroki ze sztangą na barkach 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
Piątek
BARKI
-wyciskanie sztangi w siadzie 4 serie progresywne 14-12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-jednostronne wznosy bokiem w górę na wyciągu 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-szrugsy/wznosy barków 3 serie po 12 powtórzeń
TRICEPS
-prostowanie ramion na wyciągu 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach) 3 serie progresywne 12-10-8 (zwiekszajac ciezar)
BRZUCH
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 25 powtórzeń"