Dzień 23 DT Trening: GÓRA Dzień 1 1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12 R:10x20kg/10x25kg 12x30kg/10x30kg/7x30kg 12x27,5kg/12x27,5kg/12x27,5kg 12x27,5kg/12x27,5kg/12x27,5kg 12x25kg/12x27,5kg/10x27,5kg 2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12 R: 2x10x8kg 12x12kg/12x12kg/12x12kg 12x12kg/12x12kg/12x12kg 12x10kg/12x10kg/12x10kg [...]
[...] i wiele serii - tak żeby ją maxymalnie zmęczyć, i tak przez ostatnie 2 miechy ćwiczę: Klatka: -ławeczka płaska: 5-6 serii po 10-12 powtórzeń -ławeczka skośna w góre: 3-4 serie po 10-12 powtórzeń -ławeczka skośna w dół: jw -rozpiętki i wyciskanie na płaskiej hantlami: te ćwiczenia na zmiane po serii aby jeszcze bardziej wymęczyć mięśnie. [...]
[...] w las gdzie i ciężar wzrasta potem objętość czyli liczba powtórzeń to robi się bardzo ciężko i trudno to ogarnąć. Teraz również mam dylematy czy sztanga czy odważniki?. Serce mówi odważniki a rozum sztanga plus areoby. Spytaj trenera z kettli jak on widzi tą sprawę może coś ci doradzi jaki podział jak dobrać ciężar serie i ilość powtórzeń.
[...] Wyciskanie na skosie dodatnim: 4x10 ( hantel o stopień cięższy niż ostatnio, na dniach wstawię zdjęcie) Pompki na poręczach 2x10 Rozpiętki 2x12 Zamieniłem 4 serie rozpiętek na 2 pompek na poręczach i 2 rozpiętek. Może tak być ? Wyciskanie żołnierskie: 4x8(25kg) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x12(15kg+gryf- około 20kg razem) [...]
[...] klatkę+barki+triceps. Ogólnie z treningu jestem w sumie zadowolony. Znowu jest jakiś progres. Przykładowo płaską zakończyłem na tym samym ciężarze co ostatnio lecz pierwsze serie były lepsze :D Mam nadzieję, że progres będzie trwał, a moja sylwetka wciąż będzie ulegała zmianom na plus :D Plan treningu: [...]
[...] stad moje zdziwienie , jesli kogos urazilem to przepraszam. Prosze o jakies sugestie Panowie w pomocy ulozeniu planu , zmianiac cwiczenia zupelnie na inne , zmienic polaczenie partii ? ilosc serii? serie wahaja sie w przedziale od 3-4 na dana partie wiadomo mniejsza czesc 3 serie wieksza 4 zakres powtorzen od 12 w dol nigdy wiecej. Pozdrawiam
[...] przy redukcji, na ujemnym bilansie kcal, z cotygodniową progresją ciężarów? 2. Robić jakiś 8 tygodniowy cykl, po tym na przykład 4 tygodnie lżejszego, mniej objętościowo w serie/ciężary? 3. Dla formalności - 4x w tygodniu? 4. Przejść na splita mimo mojego bardzo małego stażu? Pytań miliard, ale co zrobić - mówią, że kto pyta, nie błądzi. [...]
Zapomniałam jeszcze dopisać, że wczoraj znów był trening z kettleballs na siłowni. Zaczynam od 10 min rozgrzewki na bieżni. Później ćwiczenia z odważnikami (ok 60 min, 3 serie po 15 min) - ciężko mi opisać wszystkie, ale na pewno jest to martwy ciąg, przysiady, triceps, biceps, ćwiczenia na brzuch i plecy. Na końcu 20 min bieżni. Co do miski to [...]
[...] do podłogi czy bardziej 45*... Chyba lepiej czuję jak się trochę wyprostuję. Wykroki na tak małych przerwach też mocno męczą. Za tydzień zrobię jakąś progresję bo 4 serie na tym samym obciążeniu nie są chyba konieczne. Wzniosy bokiem już bardzo ciężko, za tydzień zwiększę ciężar może delikatnie i zejdę do 12 pow. Podciąganie robię od [...]
[...] odczuwam tak tego wysiłku, nawet przy dużym ciężarze. Przy treningu na mase byłem cały zlany potem, a tutaj prawie w ogóle. Zastanawiam się nad kwestią doboru obciążenia na serie. Wcześniej ćwiczyłem przez rok, ale nie miałem ułożonego planu, ćwiczyłem caly czas tak samo, przy kiepskim sprzęcie i maksymalnym obciążeniu 55 kg, więc dużo mi to nie [...]
Na siłownię chodziłem 3 lata regularnie 2-3 razy w tygodniu i okresowo naprawde się katowałem na max swoich możliwości - porządnie, obiegowo, po 3 serie jak Pan Bóg przykazał. I niewiele się zmieniało. A teraz nie chodzę, ale żebym się obijał to nie powiem - czasem intensywniej ćwiczę niektóre partie niż robiłem to na siłowni.... Triceps i brzuch [...]
[...] Na razie tak "na próbę". Macie rację, że samymi brzuszkami sadła się nie zgubi, dlatego traktuję je jako uzupełnienie. I rzeczywiście czuję, że mięśnie brzucha pracują pod czas tych wszystkich ćwiczeń, które robię. Dziś zaczęłam 3 serie po 10 powtórzeń - wypas. Łącznie zajęło mi to jakieś 10 min dłużej i serio czuję, że byłam na siłowni :)
[...] jabrzuch trenuje co drugi dzien w domu (na silowni tego nie robie, bo wole tam koncentrowac sie na cwiczeniach ktorych nie mam mozliwosci wykonania na chacie) 3 serie pompek (nie podpierajac o nic nog, miesnie ciagle napiete, podnoszenie gornej czesci plecow bez np. odrywania czesci ledzwiowej pod ziemi- takie krotkie pompi sa [...]
[...] suplementy :kiedyś monohydrat Ostatnio przerabiany plan:patrz wyżej Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):3 serie x10 88kg,102kg ok70kg Tomek mógł byś się wypowiedzieć na temat tego planu Poniedziałek -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8 -Wyciskanie hantli skos 4x10 -wyciskanie [...]
Nie zgodzę się bo chłopaki, którym pomagam i zaczęli trenować na siłowni zaczynają od samego gryfu. Tak samo osoby, które przychodzą pierwszy raz na siłownię i zwiększają po 2.5kg na serie :-)).
wiem o co ci chodzi, bo jeszcze rok temu, kiedy zaczynałem ćwiczyć na siłowni, jadłem tylko czyste jedzenie. dopiero pół roku temu odkryłem na youtubie kanał "warszawski koks" i od tego czasu jem na co mam ochotę, a efekty są tak samo zadowalające jak wtedy. zdaję sobie sprawę z tego, że nie są oni lubieni na tym forum, ale ja stosuję dietę IIFYM [...]
[...] jaki przedstawiłem to byłoby super, bo zrobiłbym całego splita. Mam jeszcze dwa pytanka co do tego treningu: 1. Wykroki chodzone - 5x8 na nogę z progresją... tzn. że mam zwiększać ciężar pozostając przy tej samej liczbie powt.? 2. Wszędzie tam, gdzie nie ma dopisku "progresja" mam robić kolejne serie tym samym ciężarem z tą samą liczbą powt.?