serie na siłowni

[...] powalajace zwlaszcza masło orzechowe /SFD/Images/2016/6/20/f7994937fdcd4283af5e76ee2865baa1.jpg /SFD/Images/2016/6/20/490619e1d1c348f9b5e4b24e4f2cbc13.jpg 1.podciaganie 3 serie 2.hammer + hammer 4 serie łączone 3.wiosłowanie półsztangą 4 serie 4.hammer 4 serie 5.narciarz 4 serie https://www.youtube.com/watch?v=jnWLrGAcNxk [...]

[...] rotatorów, łokci i nadgarstków) przystąpiłem do walki. I tak oto się prezentował dzisiejszy trening: 1. arnoldki siedząc rozgrzewka 12/10 ciężar z zapasem 2-3 powt. serie właściwe 8/8 ciężar 25kg/30kg 2. wznosy bokiem na wyciągu jednorącz rozgrzewka 12/10 ciężar z zapasem 2-3 powt. serie właściwe 8/8 ciężar nieznany 3. wznosy hantli [...]

[...] intensywność : -AB-AB- trening poprzedzony rozgrzewką : 10 min rower Czas treningu , łącznie z rozgrzewką : max 60 min A 1/Wiosłowanie hantlą w podparciu ; na każdą rękę 4 serie x 6p (najszerszy grzbietu) 2/Wyciskanie hantlami na ławce skośnej ; 4 serie x 6p (klatka piersiowa) / zamiennie wyciskanie sztangą na ławce skośnej 3/Przysiad ze [...]

[...] dzisiaj dodatkowe 5 kg w drugiej serii, i musze przyznac ze w koncowych powtorzeniach 2-3 ostatnie w serii czulam juz oslabienie miesnia, ale sie nie dalam i wycisnelam serie do konca. 2. Pierwsza seria poszla gladko z obicazeniem 4kg na reke, w 2 serii dolozylam 2 kg i wyciskalam 6kg na reke, z tym obciazeniem udalo mi sie zrobic 10 [...]

[...] brzuch skłony leżąc płasko - 50/35/25 - bardzo dobrze mi tutaj już idzie, brzuch się dość solidnie wzmocnił unoszenie kolan wisząc na drążku - 20/20/16/16 - 2 ostatnie serie robiłem z szeroko rozstawionymi nogami - taki wariant bardzo fajnie zaangażował zewnętrzne części brzucha (nie skosy), będę częściej wykonywał je w takim wariancie [...]

[...] filmik z ostatniej serii która szła na dobicie bez ciężarów http://www.youtube.com/watch?v=eZrN0IH6iCA&feature=youtu.be wypychanie nogami na suwnicy - 4 serie robocze martwy ciąg - 4 serie robocze, ciężary damskie, ale na koniec nie chciałem się zbytnio katować bo sił mi już dość mocno brakowało, a jeszcze przede mną były [...]

[...] wyciągu / unoszenie hantelek w opadzie - w ostatnim obwodzie zrobiłem hantelkami bo stanowisko było zajęte po obwodach zrobiłem jeszcze przedramiona uginanie nachwytem - 4 serie robocze trening poszedł mi średnio, niby wszystko OK, ale jakoś nie czułem mocnego zmęczenia po nim na siłce dziś ćwiczyłem w koszulce kompresyjnej UA, generalnie moja [...]

2.12.2013 Trening o 9:40 na czczo: 1. przysiady tylnie 4 serie 2. dzień dobry 3 serie + MCNP z hantlami 2 serie 3. wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia wąski nachwyt 3 serie 4. wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4 serie + 1 seria na ławce poziomej 5. unoszenie hantli na boki ze zgiętymi ramionami kąt 90 stopni 4 serie 6. pompki na poręczach [...]

6.12.2013 Piątek Trening o 14:30 na czczo: 1. martwy ciąg 4 serie 2. podciąganie na drążku szerokim nachwytem z odciążeniem 6 serii 3. wiosłowanie sztangą średni nachwyt 4 serie 4. wiosłowanie sztangą wąski podchwyt 3 serie 5. przysiady na suwnicy smitha 5 serii 6. wypychanie nóg na maszynie 2 serie + drop set 7. prostowanie nóg na maszynie 2 [...]

[...] (na czwórkach jeszcze po środzie %-) - syzyfki zrobiły swoje) wyciskanie sztangi na klatkę; 5 serii; 12x55kg przysiady; 5 serii; 12x65kg wyciskanie hantli na ławce; 4 serie; 10x20kg wykroki ze sztangą na barkach; 4 serie; 16x30kg wyciskanie żołnierskie; 5 serii; 8x25kg wyciskanie hantli na barki; 4 serie; 10x14kg wyciskanie na triceps [...]

[...] MOC! Ale nigdy bym nie przypuszczał, że będzie aż taka Trening "poniedziałkowy" - A1. klatka+plecy, barki, biceps+triceps. ~Trening A1~ I. Klatka+plecy (superserie) -SS.1 wycisk hantli skos + pociąganie na drążku nachwytem do czoła 12-15powt. długa progresja. 12,5/15/15/17,5/17,5/20kg/20kg + 15/15/14/13/12/12powt./12powt. [...]

[...] Ćwiczę 4 razy (czasem uda się więcej) w tygodniu na siłowni taki plan: FBW podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka) (seria - 8-12 powtórzeń) 1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa) 2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne) 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps) 4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy [...]

[...] na wzmocnienie stawów 5. Odpowiednia dieta mój trening Poniedziałek (siłownia) ok 5-8 min rozgrzewki + rozciąganie i wymasowanie stawów 1. Przysiady ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń na 60 do 75% możliwości 1 seria 8 powtórzeń z ciężarem na 80 % 1 seria 5 powtórzeń z ciężarem na 95% 2. wykroki ze sztangą 2 serie po 20 powtórzeń 3. [...]

[...] Shoulder Routine A. Kondycja Na czas 5 rund 21 kcal row 15 Thrusters 40kg 9 Burpee over the box 75cm wynik: ok 17 minut (stoper na siłowni zadziałał do 99 sekund }:-( ) B. 3 serie 30 DU 10 Strict Dips 8 Strict Chin Ups C. 3 serie 20 sekund battle ropes 10 front lunge + back lunge 25kg (5 kompleksów na stronę) D. Tabata Russian Twists 15kg [...]

[...] 20 Heavy DU czas: 8:48 Sesja popołudniowa RAMPA 10 na Leg Press (aż wykorzystywałem całe obciążenie w maszynie) Następnie 4 serie po 5 powtórzeń na Leg Press wykorzystując pełne obciążenie Co każdą serię Leg Press 10 Leg Curls 10 DB KB Swings 2*16kg Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność [...]

22/12/2020 Rozgrzewka A1. 3' AirBike 3 serie A2. 10 Banded Shoulder Dislocates A3. 10 Goblet KB Kossack Squats 24kg A4. 10 KB Halo 24kg Siła B1. Hack Squats RAMPA do 120kg Następnie Cluster set 12 powt (4 serie po 3 powtórzenia) na 120kg przerwa między seriami ~15sekund Co serię Hack Squats (rozgrzewkowe również) B2. 10 Leg Curls +40kg B4. Bench [...]

20/7/2021 Rozgrzewka A1. 2km na rowerze 3 serie A2. 10 Hip Airplane Mobility B1. Mobility Flow Siła 5/3/1 C1. Back Squat 5*90kg ; 5*100kg ; 5*115kg ; 2*5*90kg C2. Bench Press 5*70kg ; 5*85kg ; max*95kg - 10 powt ; 2*5*75kg Co każdą serię wyciskania (rozgrzewkowe również) C3. 10 DB Row 40kg (5 na strone) Akcesoria Dogrywanie filmow na strone [...]

------------------------------------------ DAY - 39 , WEEK - 5 , THURSDAY Trening shotgun A) Wyciskanie leżąć Serie: 6 Powtorzenia: 4 Cieżar: 105kg Przerwy między seriami: 120 seconds B) Wiosłowanie sztangą podchwytem Serie: 6 Powtorzenia: 5 Ciezar: 105kg Przerwa między seriami: 120 seconds C) Przysiady tylnie Serie: 6 Powtorzenia: [...]

[...] --kończąc pełnym zadowoleniem z wykonanej pracy :-D 1,Kółko z kolan --3x10 2.Spięcia -unosząc tułów i przyciągając kolana 3x15 następnie ''kubanosy z gryfem 5kg i 10kg 2 serie po 12 powtórzeń i ręka przy ciele zgięta w łokciu odwodzenie w bok -2x15x2,5kg na rękę 1.Maszyna odwodzenie do tyłu --maszyna + --Podciąganie wzdłuż tułowia gryf w [...]

[...] znaczne przyspieszenie regeneracji - ale co ma się szybciej regenerować, jeśli mięśnie nie dostają łomotu? Niedługo w dzienniku o treningu łap zaczną pojawiać się armageddony - jeden zrobiłem rok temu. W ciągu całego dnia 6 sesji po 4 serie uginania na biceps z plusami. Efekt - na następnym treningu 10 kilo siły więcej i 1 dodatkowy cm w łapie.