[BLOG]Fryto/Dziennik treningowy

Maszynki do mięsa też nie mam. Póki co jakoś przetrwam do lipca. Ostatnio zakupiłem sobie tego grilla elektrycznego z lidla oraz patelnię do naleśników, zawsze coś

11.02.2014 Wtorek
Dzień nie-treningowy.

Na dwugłowych spore DOMSy, także dziś się tylko troszkę porozciągałem.

Dieta:
1) wątróbka taka jak wczoraj, tylko, że z kaszą gryczaną
2) chleb razowy z makrelą + serek wiejski
3) jajecznica na smalcu z cebulą i cukinią i chlebem razowym
4) orzechy włoskie + wiórki kokosowe

Kcal: 2550
B: 160
T: 130
W: 170

12.02.2014 Środa
Dzień treningowy PUSH

Wreszcie się dziś dobrze wyspałem. Poszedłem spać o 23:45 i w nocy zbudziłem się chyba tylko ze 3, góra 4 razy, co jak na mnie jest bardzo dobrym wynikiem, a więc humor dopisywał cały dzień

Na dwugłowych jeszcze lekkie zakwasy. Co dziwne, na lekkich zakwasach zawsze ćwiczy mi się lepiej niż 'na świeżo'.

1) wyciskanie sztangi na klatkę 6 serii: 12x40kg, 12x45kg, 12x47,5kg, 12x50kg, 10x52,5kg, 10x55kg
2) przysiady 5 serii: 12x50kg, 12x55kg, 12x60kg, 10x62,5kg, 12x65kg
3) wyciskanie hantli na ławce 4 serie: 12x14kg, 12x16kg, 12x18kg, 11x20kg
4) syzyfki 8 serii: 6x10 + 12 + 15
5) wyciskanie żołnierskie 5 serii: 12x15kg, 12x17,5kg, 12x20kg, 12x20kg, 10x20kg
6) unoszenie przodem 3 serie: 12x4kg, 12x4kg + 10x talerz 10kg
7) pompki na poręczach 3 serie: 12, 8x2,5kg, 8x2,5kg
8) spięcia na łydki 3 serie: 20x50kg 2x20 (60kg)
10 min cardio

Ćwiczenie 1 i 2 robiłem na zmianę po serii. Tak samo 3 i 4 oraz 5 i 8. Dzięki temu trening jak zwykle ostatnio - szybki i intensywny. Część główna zajęła mi dokładnie 60 minut. Włącznie z rozgrzewką, cardio i rozciąganiem spędziłem na sali 90 minut.

Takim to sposobem przećwiczyłem już wszystkie dni z nowego planu treningowego i nigdy w życiu jeszcze mi się żaden plan tak nie podobał. To bardzo dobry znak

Jedyne co mnie niepokoi to bardzo małe ciężary w wyciskaniu żołnierskim. Nie wiem, czy coś robię nie tak, czy po prostu jestem taki słaby . Na weekendzie może nagram filmik do oceny to będę mądrzejszy.

Dieta:
1) zupa pieczarkowa + ryż paraboiled, pierś z kurczaka, kalafior i pomidor
2) ryż paraboiled z piersią z kurczaka i sosem paprykowym od mamy (danie a la chińczyk)
3) jabłko, marchew
4) jajecznica na smalcu, cebuli i cukini z ketchupem i chlebem razowym
5) - jeszcze nie wiem, ale coś dojem, żeby dobić do tych 2850 kcal, jak mam w planach

Nie martw się, ja w wyciskaniu żołnierskim również nie mogę zwiększyć ciężaru, jest masakra ;) Ale liczę na to, że w końcu pójdzie jakiś progress ;)

Wytrwałości Kolego Życzę ! Zapraszam Do Mnie Do Działu - Opinie oraz Testy Suplementów Scitec !

13.02.2014 Czwartek
Dzień nie-treningowy

1) zupa kalafiorowa + pierś z kurczaka z chlebem razowym i papryką
2) jogurt naturalny z odżywką białkową + 2 marchewki
3) chleb razowy posmarowany awokado z serkiem wiejskim
4) jajecznica na smalcu z chlebem razowym posmarowanym awokado
5) orzech kokosowy

Orzecha zblendowałem na wiórki. Twardy był sku***el. A smakuje jak wiórki kokosowe, tylko, że mokre. Woda z kokosa za to bezcenna, słodziutka, pychotka.

W każdym razie męczyłem się z tym g***em przez 45 minut chyba. Łatwiej jednak kupić sobie wiórki kokosowe, które i tak są tanie jak barszcz

Kcal: 2400
B: 140
T: 131
W: 141

14.02.2014 Piątek
Dzień nie-treningowy

Komp się zepsuł na moim stanowisku pracy wczoraj i cały dzień przesiedziałem czytając jakieś dokumenty wydrukowane na kartce. Dzisiaj to samo, bo jeszcze nie naprawili i z tego powodu wypuścili mnie 2h wcześniej do domu.

Przebiegłem się, także wyszło około 30 min lekkiego cardio.

Dieta:
1) śledzie marynowane z chlebem razowym
2) sernik na szybko z patelni
3) omlet na słodko z musem jabłkowo-mandarynkowym - pychota

Kcal: 2300
B: 193
T: 130
W: 83










Zmieniony przez - Fryto w dniu 2014-02-14 21:55:56

15.02.2014 Sobota
Dzień treningowy PULL

Dzisiaj wstałem o 8:30 rano. Co prawda wstawałem 2x w nocy żeby się odlać i kilka razy się budziłem (czyli noc jak co noc), ale poszedłem spać o 23 więc i tak się solidnie wyspałem.
Postanowiłem zmienić nieco koncepcję wypisek, bo było tego za dużo. Od dziś będę pisał nazwę ćwiczenia, ilość serii i dokładniej będę tylko opisywał ostatnią serię.

drążek podchwyt na szerokość barków; 5 serii; 6x5kg
martwy ciąg; 6 serii; 7x95kg
żuraw; 6 serii
wiosłowanie sztangą nachwytem; 6 serii; 8x60kg
zbieranie grzybów; 5 serii; 12x14kg
podciąganie sztangi do mostka; 10x25kg
unoszenie bokiem; 5 serii; 10x4kg
uginanie z hantlami; 3 serie; 8x10kg
skośne na ławce; 3 serie; 12x5kg + 1 seria na maszynie
dodatkowo: 1 seria unoszenia tułowia na ławie rzymskiej oraz 2 serie RDL na 50kg + 2 serie uginania nóg na maszynie
10 min cardio

Dziś było mało ludzi na treningu więc nie spieszyło mi się nigdzie, intensywność nieco mniejsza niż na poprzednich treningach w tym tygodniu. Niestety bardzo słabo czułem dwugłowe przy żurawiu i dlatego wpadły mi 2 serie RDL oraz 2 serie uginania na maszynie. Poza tym wszystko było ok.

Dieta:
1) budyń śmietankowy, odżywka białkowa (nowy smak - kokos, bardzo polecam) + spory grejpfrut
2) spaghetti
3) kanapeczki z urabianym twarogiem, jajkiem na twardo, chrzanem i sałatą lodową + orzechy włoskie
4) tak samo jak 3, tylko, że więcej i migdały zamiast orzechów

Kcal: 2850
B: 190
T: 72
W: 353

16.02.2014 Niedziela
Dzień treningowy PUSH

Dzisiaj lekkie DOMSy na prostownikach, dwugłowych i czworogłowych (na czwórkach jeszcze po środzie - syzyfki zrobiły swoje)

wyciskanie sztangi na klatkę; 5 serii; 12x55kg
przysiady; 5 serii; 12x65kg
wyciskanie hantli na ławce; 4 serie; 10x20kg
wykroki ze sztangą na barkach; 4 serie; 16x30kg
wyciskanie żołnierskie; 5 serii; 8x25kg
wyciskanie hantli na barki; 4 serie; 10x14kg
wyciskanie na triceps sztangą łamaną leżąc, 4 serie; 12x17,5kg? - nie pamiętam dokładnie jakim ciężarem kończyłem
spięcia na łydki na maszynie; 3 serie; 25x50kg
allahy 4 serie; 15x poziom 11
spięcia na mięsnie proste brzucha na ławce łamanej; 3 serie; 30,30
przedramiona ze sztangą łamaną; 2 serie; 20x17,5kg?
10 min cardio

Komentarz:
Trening zacząłem koło 9:15. Na siłowni były w sumie 3 osoby. Co ciekawe, 2 z nich akurat robiły na tych samych urządzeniach, z których chciałem skorzystać, dlatego trening się nieco rozciągnął i intensywność była ciut mniejsza. Na przysiadach w pierwszych 2 seriach (50 i 55kg) zrobiłem sobie pierwsze 6-8 powtórzeń z 2 zatrzymaniami w połowie ruchu zarówno przy schodzeniu w dół jak i przy wstawaniu. Dobry bodziec dla czwórek. Znów starałem się łączyć ćwiczenia i robić serie na zmianę, aby oszczędzać czas, ale bez spiny. Po ostatniej serii wykroków byłem tak zajechany, że mi uszy zatkało . Dawno już nie miałem tego uczucia, a to oznacza, że trening był bardzo dobry . Ponadto, cieszy mnie to, że przy przysiadach nie czułem już nawet żadnego dyskomfortu w lewym kolanie, tak jak to było ostatnio.

Dieta:
1) spaghetti
2) spaghetti
* kakao z cynamonem, 2 mandarynki i gruszka
3) kanapki z chleba razowego z twarogiem, jajkiem na twardo, chrzanem i sałatą lodową

Kcal: 2950
B: 195 (123 zwierzęcego)
T: 62
W: 378

Podsumowanie pierwszego tygodnia:

Trening: 99% - przez to, że wczoraj mi słabo weszły dwugłowe
Dieta: 95% - w czwartek zjadłem jakieś 200-250kcal mniej niż chciałem. Reszta zgodnie z planem. Dzisiaj nawet leciutko podjadłem, ze względu na niską wagę.

Jestem bardzo zadowolony z obecnego planu treningowego. Kcal podbiłem już o około 20% w stosunku do końca redukcji, a waga pokazała dziś rano 71,5kg, czyli ledwie o 0,5kg więcej niż po redukcji. Biorąc pod uwagę, że teraz już jem znacznie więcej i wczoraj weszło dużo węgli to można powiedzieć, że waga bez zmian i o to mi chodzi. Myślę, że przy realizowaniu założonego planu może wyjść z tego fajna rekompozycja.


Następną wypiskę dam pewnie dopiero w czwartek, albo piątek, bo w czwartek z rana mam egzamin, a we wtorek chcę iść na trening. Przy codziennych praktykach do 16:15 daje mi to tylko 2 wieczory na naukę, także nie za wiele.