[BLOG]Fryto/Dziennik treningowy

4.02.2014 Wtorek
Dzień treningowy - LEGS

Dziś drugi dzień praktyk. Wynudziłem się za wszystkie czasy. Masakra, mam nadzieję, że jutro będzie ciekawiej.

Trening LEGS:
1) przysiad tylni 6 serii: 6x12 (50kg)
2) martwy ciąg na prostych nogach 5 serii: 5x12 (40-50kg) - ciężar w każdej serii +2,5kg
3) wykroki 4 serie: 20x20kg, 15x22,5kg, 2x12 (25kg)
4) wypychanie nóg na suwnicy 4 serie 2x15 (130kg), 2x15 (150kg)
5) prostowanie na maszynie 4 serie: 4x12 (50-65kg) (+5kg w każdej serii)
6) uginanie na maszynie 4 serie: 4x12 (50-65kg) (+5kg w każdej serii)
7) łydki 4 serie: 4x20 (50kg)
8) prostowanie tułowia bokiem na ławie rzymskiej 3x12
9) allahy 4 serie: 20,15,15,15 na poziomach: 8,10,11,11
10) plank: po 45 sec na skośne i 60 sec zwykły
stretching

Komentarz:
Pierwszy tydzień treningów z nowym planem, dlatego taka duża ilość powtórzeń w serii i malutkie ciężary. Z każdym tygodniem będzie ciężej i prawdę mówiąc nie mogę się już doczekać początku czwartego tygodnia (o ile zdrowie pozwoli) gdzie zacznie się robić ciekawie
W martwym na prostych mnie mocno prostowniki bolały. Nie wiem czy to błąd w technice, czy po prostu były zajechane po dniu PULL i po przysiadach. Reszty nie ma co opisywać.

Dodam tylko, że teraz trenuję po południu/wieczorami, a nie jak dawniej przed południem. Zacząłem o 16:50. Trening trwał z 1h 30 min, a jak wychodziłem to były na siłce takie tłumy jakich jeszcze nie widziałem, masakra jakaś. Wszystkie maszyny cardio zajęte (nie tylko bieżnie - wszystkie rowerki, orbiterki, stepery i ch*j wie co jeszcze). Mam nadzieję, że nie będzie mi to przeszkadzało w treningach i będę się wyrabiał w czasie kiedy nie będzie jeszcze tak nawalone ludzi.

Dieta:
1) zupa porowa + kurczak curry z ziemniakami i brokułami (obiad na stołówce)
2) porcja odżywki białkowej
3) schab pieczony z ryżem basmati i kapustą pekińską + pomarańcza
4) jajecznica z cebulą i ketchupem
5) serek wiejski + migdały + orzechy włoskie + odrobina masła orzechwoego

Kcal: około 2600

5.02.2014 Środa
Dzień nie-treningowy

Największe zakwasy na skośnych brzucha, których dawno nie ćwiczyłem. Lekkie też na dwugłowych.
Dziś w tramwaju postanowiłem, że leciutko zmodyfikuję jednak trening LEGS. Wyrzucam z niego ćwiczenie uginania siedząc i wrzucę zamiast to zbieranie grzybów, bo dużo mocniej mi angażuje dwugłowe.

Dieta:
1) kapuśniak + schab pieczony z ryżem basmati i kapustą pekińską
2) chleb razowy z makrelą + marchewki
* kakao i mandarynka
3) naleśniki owsiane ze słodkim twarogiem polane jogurtem zmieszanym z białkiem waniliowym (to dopiero będzie i już nie mogę się doczekać )

Potem wrzucę zdjęcie

Kcal wychodzi około 2500.

Robiłem te Twoje naleśniki i są niezłe ;) dalej jedzonko od rodzinki? :)

Tak, schab dalej od mamy, potem jeszcze będą bitki wołowe w sosie własnym, a spaghetti zjadłem w pierwszy dzień .
Do tego dochodzą sosy - paprykowe, pomidorowy, ćwikła i chrzan. A jutro jeszcze dostanę pakę warzyw, bo wujek akurat przyjechał do Warszawy i podrzucił trochę od mamy

Dawno nie jadłem czegoś tak zaje***ego

Również je zrobiłem i były naprawdę dobre ;D Sog za naleśniczki ;D

Tym razem do ciasta dałem troszkę słodzika, proszek do pieczenia i aromat waniliowy.
W piątek pewnie znów sobie zrobię

6.02.2014 Czwartek
Dzień treningowy PUSH

1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii
2) wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie
3) wyciskanie żołnierskie 5 serii
4) unoszenie hantli bokiem 5 serii
6) prostowanie francuskie z hantlą siedząc 2 serie
7) prostowanie na wyciągu górnym 2 serie
+ 10 min cardio na bieżni

Słabo mi podszedł ten trening. Mam słabą wytrzymałość mięśniową i brakowało siły od 3-4 serii w każdym ćwiczeniu, zarówno na klatce jak i na tricepsie.

Dieta:
1) zupa warzywna, serek wiejski, migdały, marchewka
2) zrazy domowej roboty z kaszą gryczaną i kupną sałatką z marchwi + odrobina chrzanu
3) chleb żytni razowy posmarowany awokado z pieczonym schabem i sałatą rzymską
4) mieszanka orzechów + nie pamiętam

Kcal około 2800-2900 liczone na oko więc mógł wkraść się spory błąd, jak w każdym z ostatnich kilku dni

Niestety nie wytrzymałem z planem nawet jednego tygodnia i znów go zmieniam, jak rękawiczki. We wczorajszym treningu zabrakło mi ćwiczenia, którym bym się mógł skatować, nie spodobało mi się to.

Od teraz będę ćwiczył systemem PUSH PULL i zaczynam jutro treningiem PULL. Ćwiczenia wszystkie mam rozpisane, ale będę o tym pisał na bieżąco.

Zauważyłem też, że prewencyjnie zaczynałem od zbyt małych ciężarów (wymówką była chęć długiej progresji bez zastojów), ale przez to treningi były jałowe. Chciałem też zachować wytrzymałość mięśniową, ale skoro i tak jej nie mam ... Dlatego teraz od razu wchodzę na większe ciężary, żeby był sens robienia każdego treningu i żeby stanowił on wyzwanie, kosztem mniejszej ilości powtórzeń (chociaż też bez szarżowania póki co).

Tak swoją drogą dzisiaj jak wracałem z pracy to mi wpadł do głowy pewien pomysł na ustalenie całego tygodnia treningów. Wyglądałoby to tak:

Poniedziałek: cardio
Wtorek: PULL
Środa: PUSH
Czwartek: cardio
Piątek: wolne - post w wersji ADMF
Sobota: PULL
Niedziela: PUSH

Wydaje mi się, że byłoby to idealne rozwiązanie do robienia czyściutkiej masy mięśniowej w długim okresie czasu. Jeśli mi wystarczy motywacji, to może się pokuszę o sprawdzenie takiego planu gdy przyjdzie wiosna i będzie więcej chęci do życia i będą lepsze warunki do biegania wieczorami

7.02.2014 Piątek
Dzień nie-treningowy

Dieta:
1) schab pieczony z chlebem razowym i sałatą rzymską
2) chleb razowy posmarowany awodako ze schabem + mieszanka orzechów
*) kakao z mlekiem
3) chleb razowy posmarowany awodako z rozrobionym twarogiem i jajkami na twardo + mieszanka orzechów

Kcal: 2400
B: 168
T: 96
W: 184