Fryto
11.12.2013 Piątek
Musiałem dziś odespać, dlatego położyłem się spać o 23:30 i wstałem o 9:30, czyli wychodzi 10 godzin. Problem w tym, że znów zbudziłem się w nocy pewnie z 20 albo i 30x więc nie był to taki sen jaki bym sobie życzył. Dobrze, że przynajmniej długość zrobiła swoje, bo dziś siły wróciły.
Wciąż czułem dziś zakwasy na pośladkach, ale dało radę zrobić solidny trening.
Trening o 14:30 na czczo:
1. syzyfki 7 serii po 10 powtórzeń + wypychanie nóg na maszynie 2 serie
2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4 serie po 12 powtórzeń
3. podciąganie na drążku szerokim nachwytem z odciążeniem 5 serii
4. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie
5. unoszenie ramion na boki w siadzie/pochyleniu (tylny akton barków) 2 serie
6. face pull 3 serie
7. triceps na wyciągu górnym 3 serie
8. uginanie ramion z hantlami 2 serie
Kompleks sztangowy~~ ok. 10 minut
cardio : 17 minut
Komentarz:
Zacząłem od syzyfek. Wszystkie po 10 ruchów, pierwsza seria z własnym ciężarem i w każdej następnej +1,25kg. Kończyłem na 7,5kg na klatce. Przerwy bardzo krótkie 10-20 sec. Na dobicie zrobiłem jeszcze wypychanie nóg na maszynie 2 serie, w tym jedna drop seria. MCNPN - ciężar: 18,20, 22,5 oraz 25kg. Podciąganie z odciążeniem na 8 ruchów + jedna seria podciągania uchwytem neutralnym. Wyciskanie hantli na poziomej zrobiłem na 12 ruchów z ciężarem 14,16 oraz 18kg (wszystkie z wolniejszą fazą negatywną) oraz 8 ruchów z ciężarem 20kg. Wcześniej zrobiłem jeszcze jedną serię pompek na poręczach w wersji klatkowej z ciężarem ciała. Barki zrobiłem dziś na malutkich ciężarach, szkoda się rozpisywać. To samo z ramionami.
Po treningu miałem zamiar zrobić kompleks sztangowy, tzn 'Bear Complex', ale przy 3 serii zahaczyłem sztangą o goleń (przy power cleanie) i zdarłem sobie kawałek skóry
. W każdym razie zrobiłem 2 serie bear complex + wiosłowanie sztangą na 10 ruchów z ciężarem 30kg. Potem zamieniłem to na zwykłe przysiady tylne z ciężarem 30kg + wiosłowanie sztangą, wszystko na wysokich zakresach: 20-30 powtórzeń w serii. Objętość i krótkie przerwy między seriami i tak dały w kość, także potem ledwo miałem siły na jakiekolwiek cardio, które dziś ze wspomnianych przyczyn było wyjątkowo lekkie.
Dieta:
Rano wypiłem sobie kawę z mlekiem kokosowym light.
Jak co piątek sobie podjadłem. Ogromna ilość węgli i minimalna tłuszczy. Mam nadzieję, że nakręci mi to metabolizm, bo jakby nie było jest to mój główny cel. To samo co 2 tygodnie temu, czyli spaghetti, jednak tym razem i więcej makaronu i więcej sosu
Posiłek 1: spaghetti
Posiłek 2: spaghetti
Posiłek 3: spaghetti
Kcal: 3120
B: 207 (120 zwierzęcego)
T: 36
W: 460
Muszę przyznać, że psycha odpoczęła, bo nażarłem się dziś jak nie wiem. Chyba najbardziej w całym miesiącu
Teraz szykuje mi się ciężki przedświąteczny okres na uczelni, także pewnie będę zmuszony coś pozmieniać swoje plany treningowe, ale postaram się dawać rozpiski na bieżąco.
Na dniach będę też musiał zrobić małe podsumowanie, bo zbliża się miesiąc od rozpoczęcia dziennika
Zmieniony przez - Fryto w dniu 2013-12-13 22:59:17
Musiałem dziś odespać, dlatego położyłem się spać o 23:30 i wstałem o 9:30, czyli wychodzi 10 godzin. Problem w tym, że znów zbudziłem się w nocy pewnie z 20 albo i 30x więc nie był to taki sen jaki bym sobie życzył. Dobrze, że przynajmniej długość zrobiła swoje, bo dziś siły wróciły.
Wciąż czułem dziś zakwasy na pośladkach, ale dało radę zrobić solidny trening.
Trening o 14:30 na czczo:
1. syzyfki 7 serii po 10 powtórzeń + wypychanie nóg na maszynie 2 serie
2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4 serie po 12 powtórzeń
3. podciąganie na drążku szerokim nachwytem z odciążeniem 5 serii
4. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie
5. unoszenie ramion na boki w siadzie/pochyleniu (tylny akton barków) 2 serie
6. face pull 3 serie
7. triceps na wyciągu górnym 3 serie
8. uginanie ramion z hantlami 2 serie
Kompleks sztangowy~~ ok. 10 minut
cardio : 17 minut
Komentarz:
Zacząłem od syzyfek. Wszystkie po 10 ruchów, pierwsza seria z własnym ciężarem i w każdej następnej +1,25kg. Kończyłem na 7,5kg na klatce. Przerwy bardzo krótkie 10-20 sec. Na dobicie zrobiłem jeszcze wypychanie nóg na maszynie 2 serie, w tym jedna drop seria. MCNPN - ciężar: 18,20, 22,5 oraz 25kg. Podciąganie z odciążeniem na 8 ruchów + jedna seria podciągania uchwytem neutralnym. Wyciskanie hantli na poziomej zrobiłem na 12 ruchów z ciężarem 14,16 oraz 18kg (wszystkie z wolniejszą fazą negatywną) oraz 8 ruchów z ciężarem 20kg. Wcześniej zrobiłem jeszcze jedną serię pompek na poręczach w wersji klatkowej z ciężarem ciała. Barki zrobiłem dziś na malutkich ciężarach, szkoda się rozpisywać. To samo z ramionami.
Po treningu miałem zamiar zrobić kompleks sztangowy, tzn 'Bear Complex', ale przy 3 serii zahaczyłem sztangą o goleń (przy power cleanie) i zdarłem sobie kawałek skóry
. W każdym razie zrobiłem 2 serie bear complex + wiosłowanie sztangą na 10 ruchów z ciężarem 30kg. Potem zamieniłem to na zwykłe przysiady tylne z ciężarem 30kg + wiosłowanie sztangą, wszystko na wysokich zakresach: 20-30 powtórzeń w serii. Objętość i krótkie przerwy między seriami i tak dały w kość, także potem ledwo miałem siły na jakiekolwiek cardio, które dziś ze wspomnianych przyczyn było wyjątkowo lekkie.
Dieta:
Rano wypiłem sobie kawę z mlekiem kokosowym light.
Jak co piątek sobie podjadłem. Ogromna ilość węgli i minimalna tłuszczy. Mam nadzieję, że nakręci mi to metabolizm, bo jakby nie było jest to mój główny cel. To samo co 2 tygodnie temu, czyli spaghetti, jednak tym razem i więcej makaronu i więcej sosu
Posiłek 1: spaghetti
Posiłek 2: spaghetti
Posiłek 3: spaghetti
Kcal: 3120
B: 207 (120 zwierzęcego)
T: 36
W: 460
Muszę przyznać, że psycha odpoczęła, bo nażarłem się dziś jak nie wiem. Chyba najbardziej w całym miesiącu
Teraz szykuje mi się ciężki przedświąteczny okres na uczelni, także pewnie będę zmuszony coś pozmieniać swoje plany treningowe, ale postaram się dawać rozpiski na bieżąco.
Na dniach będę też musiał zrobić małe podsumowanie, bo zbliża się miesiąc od rozpoczęcia dziennika
Zmieniony przez - Fryto w dniu 2013-12-13 22:59:17
Hard work & dedication
)
