[BLOG]Fryto/Dziennik treningowy

Sporo masz serii w ćwiczeniach. W żadnym stopniu nie odczuwasz nadmiernego przemęczenia?

W żadnym. Jedyne co, to brakuje mi siły w tricepsach po przeoraniu klatki, gdy zaczynam robić barki, dlatego takie słabe wyniki w żołnierskim. Ale o to zadbam, bo za 2 tygodnie zamierzam zaczynać trening od MP i dopiero potem robić klatkę, właśnie, aby to barki mocniej dostawały, a klatka zejdzie na drugi plan. Przyda mi się taka lekka korekta.
Swoją drogą, to w przyszłym tygodniu zamierzam odejść od planu i zrobić sobie nietypowe treningi, a potem znów powrócę do tego, co było do tej pory.

Nie zapomnij wrzucać rozpisek. Wszystko co nietypowe ciekawi podwójnie .

Będzie wszystko w dzienniku

5.03.2014 Środa
Dzień nie-treningowy

Po imprezce chciałem się dziś wyspać i zregenerować, to kumpel z Rzeszowa przyjechał na mecz Polska - Szkocja i się okazało, że osoba, która miała go przyjąć nie ogarnęła i dzwonił do mnie od 7 rano, także dzisiaj 4h snu ...

W czasie dnia byłem w Biedrze i Lidlu. Kupiłem ponad kilogram fileta z łososia w biedrze, a w Lidlu niestety już nie było łososia wędzonego, na którego miała być promocja, a była godzina 11 ... W życiu tyle ludzi w sklepach nie widziałem co dziś, ledwo można było się z koszykiem poruszać. Co do cholery Ci ludzie robią o 11 w środę? Oczywiście pomijając emerytów i rencistów, którzy stanowią zawsze 75% ludzi na mieście w godzinach 8-18.

Dieta:
Na śniadanie (o godzinie 13) zrobiłem sobie królewskiego omleta z przepisu mojej mamy. Na smalcu poddusiłem pomidory, aby zmiękły i żeby ściągnąć skórkę. Na to położyłem szynkę kupioną w Lidlu. Następnie wylałem na to 4 jajka i gdy się już prawie ścięły to położyłem na to plasterki sera żółtego. Na koniec papryka słodka w proszku + ketchup. Mniam.
Potem zrobiłem pierwszą w życiu zupę jarzynową. Marchew, pietruszka, seler, ziemniaki i kalafior + sos sojowy, sól, pieprz, odrobina mleka + suszony lubczyk. Wyszła bardzo smaczna i przede wszystkim można się tych zapchać. Fajna opcja. W sobotę zamierzam zrobić pierwszy raz w życiu sałatkę jarzynową. Skład będzie podobny.

1) omlet z chlebem razowym
2) zupa jarzynowa + grilowany łosoś z resztą wczorajszych ziemniaków
*2 mandarynki
3) kulki kokosowe a'la rafaello + orzechy brazylijskie i włoskie

Kcal: 2550
B: 191
T: 140
W: 130

Na pierwszym zdjęciu wczorajszy po-treningowy

Kozacko te kulki wyglądają. Masz gdzieś przepis?

Oczywiście, jest w kuchnia SFD
https://www.sfd.pl/Rafaello-t999676.html 

Super opcja jak będzie cisnęło na coś słodkiego.

6.03.2014 Czwartek
Dzień treningowy pull

Trening:
1) drążek podchwyt na szer. barków 4x6+5
6x5kg/6x5kg/6x7,5kg/6x7,5kg/ 5,5x10kg

2) MCNPN 5x10-12
12x40kg/12x50kg/12x55kg/10x60kg/10x65kg

3) wiosłowanie hantlą 5x12
22,5kg/25kg/27,5kg/30kg/32,5kg

4) martwy ciąg 5 serii
8x60kg/8x80kg/6x90kg/4x100kg/3x105kg

5) zbieranie grzybów 1 seria 12x12kg
6) uginanie nóg na maszynie 2 serie
7) uginanie z hantlami
8) podciąganie sztangi łamanej do mostka 4x12 (20-27,5kg)
9) unoszenie na boki 4x15-21 (4-6kg)
10) wyprostu tułowia bokiem na ławce rzymskiej 3x10 (+10kg) + 1 seria na skośne na maszynie
cardio 10 min

Komentarz:
W ostatniej serii na drążku ostatnie powtórzenie było niepełne, chociaż długo walczyłem. W ćwiczeniach na dwugłowe nie czułem już bólu, ale na wszelki wypadek, nie rozciągałem w pełni tych mięśni. Przy zbieraniu grzybów poczułem nawet leciutki dyskomfort, więc odpuściłem i zrobiłem jeszcze 2 serie na maszynie. W martwym ciągu ewidentnie brakowało dziś siły i w ostatnich powtórzeniach nawet czułem lekki ucisk w brzuchu. To pewnie dlatego, że byłem już mocno przemęczony poprzednimi ćwiczeniami. No i dlatego, że zapomniałem wziąć getrów i trochę bałem się ciągnąć ciężar po nogach. Siniaki i tak oczywiście będą


Dieta:
Rozmroziłem 1,2kg fileta z indyka i muszę go teraz całego zjeść, bo drugi raz zamrażać nie można. Dzisiaj rozbiłem 2 kawałki i zrobiłem roladki z szynką i serem żółtym, mniam.
Resztę łososia z wczoraj zawinąłem w folię aluminiową i wrzuciłem na patelnię.
Poza tym to muszę jeść chleb, który kupiłem w poniedziałek, bo niedługo się zepsuje, a nie lubię marnować żywności.

1) owsianka z truskawkowym WPC na jogurcie naturalnym z cynamonem + spora gruszka
2) roladki z indyka z ryżem basmati + szynka
* 2 mandarynki
3) łosoś pieczony(?) z sałatą zieloną + 2 mandarynki
* 2 mandarynki i orzechy brazylijskie
4) kanapki z chleba razowego z grillowanym łososiem i ketchupem
5) jogurt naturalny z migdadałmi, orzechami i masłem orzechowym

Kcal: 3000
B: 198
T: 107
W: 310

7.03.2014 Piątek
Dzień treningowy PUSH

Trening:
1) przysiady 6 serii
12x50kg/12x60kg/10x65kg/10x67,5kg/8x70kg/8x72,5kg

2) wyciskanie sztangi na klatkę5 serii
12x40kg/12x50kg/10x55kg/10x60kg/6x62,5kg

3) wykroki ze sztangą na barkach4 serie
20x25kg/20x30kg/16x32,5kg/20x35kg

4) wyciskanie hantli na ławce 4 serie
12x16kg/12x18kg/12x20kg/10x22,5kg

5) wyciskanie hantli na barki5 serii
12x12kg/12x14kg/12x14kg/12x16kg/10x16kg

6) spięcia na łydki na maszynie 3x30 (40-50kg)
7) spięcia na mięsnie proste brzucha na ławce łamanej 2x30
8) pompki na poręczach (triceps) 4x8+11
8x2,5kg/8x5kg/8x7,5kg/8x10kg/11x cw

9) przedramię z hantlą 2x25-30 (12kg)
10 min cardio


Komentarz:
Dzisiaj ławeczka pozioma była zajęta więc zacząłem od przysiadów. 72,5kg x 8 weszło łatwiej niż się spodziewałem, jeszcze jest zapas. W ostatniej serii wyciskania sztangi potrzebowałem juz lekkiej pomocy, bo sam nie dałem rady. W wykrokach ostatnią serię zrobiłem na 20 powtórzeń, bo musiałem aż 3x nawracać, co dawało odrobinę czasu na odpoczynek. W wyciskaniu na barki (oczywiście sił brakowało, bo tricepsy i barki przeorane poprzednimi wyciskaniami) w ostatnich 2 seriach pochyliłem ławeczkę odrobinę bardziej, aby móc zrobić 2 serie na 16kg. Ostatnie powtórzenie w pompkach na poręczach przy 10kg trwało chyba z 5 sec, albo i więcej. Strasznie męczyłem i walczyłem, ale w końcu się dałem radę zrobić pełne powtórzenie .
Trening był dziś nieco dłuższy, bo mi akurat pozajmowali te przyrządy co chciałem na nich ćwiczyć, ale jestem i tak bardzo zadowolony.


Dieta:
Po rozmrożeniu 1,2kg piersi z indyka musiałem go jak najszybciej zjeść, także dzisiaj był 'indyczy' dzień.
Musiałem skończyć jeść o 20, bo potem jechałem na pokera, dlatego nie byłem w stanie zjeść 3000kcal (okno otworzyłem o godzinie 13). Albo i byłem, ale nie chciałem się tak napychać przed wyjściem żeby ciężko się było poruszać . Jakbym podbił tłuszczami, to by się na pewno zmieściło. Ale to nic, podjem sobie jutro.

1) pierś z indyka duszona w pomidorach z puszki, cebuli, oliwkach i ziołach z ryżem basmati + pomarańcz
2) jak wyżej + 3 kromki chleba + gruszka
3) zamarynowany wcześniej grillowany indyk z ryżem parabolicznym, ketchupem i kalafiorem + orzechy brazylijskie i włoskie i migdały (po 10g)