Vademecum wyskoku by yasiu22 & DUDEK

Witam.... troszkę mnie nie było na forum... :)
Dziki radom Yasiu22 zacząłem intensywny trening siłowy... jako ze kilka lat temu robiłem SD2 którego nie skończyłem z powodu zbyt wielkich obciążeń na stawy... to przez cały ten czas bardziej lub mniej regularnie ćwiczyłem wyskok... mój trening jest czysto siłowy i nie polecam go początkującym...
Trening ten ma na celu przygotować mnie do nowego sezonu w lidze miejskiej w siate...

Sam trening nie będzie efektywny, jeśli nie będzie połączony z odpowiednim odżywianiem i odpowiednia intensywnością ćwiczeń.

Przy układaniu swojego treningu połączyłem kilka opisanych na forum... (Yasiu22, Dudek, Hans, Gregry i jeszcze kilka )

kilka zasad których sie trzymam
1. Nogi na siłowni trenuje 2 razy w tygodniu (regeneracja mięsni nóg po treningu siłowym trwa od 3 do 5 dni w zależności od intensywności)
2. Brzuch, klatkę i ręce na siłce trenuje 3 razy w tygodniu (regeneracja ok 2 dni)
3. W wolne dni można pograć na boisku
4. Suplementy na wzmocnienie stawów
5. Odpowiednia dieta

mój trening

Poniedziałek (siłownia)
ok 5-8 min rozgrzewki + rozciąganie i wymasowanie stawów

1. Przysiady ze sztangą

3 serie po 10 powtórzeń na 60 do 75% możliwości
1 seria 8 powtórzeń z ciężarem na 80 %
1 seria 5 powtórzeń z ciężarem na 95%

2. wykroki ze sztangą
2 serie po 20 powtórzeń

3. Wznosy ze sztangą (prawa noga, obie, lewa noga = 1 seria)
2 serie po 20 powtórzeń

4. Syzyfki
4 serie po 10 - 15 powtórzeń

5. Nożyce
2 serie po 20 powtórzeń

6. prostowanie nóg w siadzie (na maszynie)
3 serie po 10 powtórzeń

7. Uginanie nóg w leżeniu (na maszynie)
3 serie po 10 powtórzeń

8. Odwrotne wspięcia ze sztangą
2 serie po 20 powtórzeń

9. ćwierćskoki
2 serie po 40 powtórzeń (na razie bez obciążenia)

10. podskoki (ok. 2-3 cm)
2 serie po 100 powtórzeń (na razie bez obciążenia)

Brzuch, klatka i ręce

1. Wyciskanie sztangietek
3 ? 5 serie po 10 ? 12 powtórzeń

2. Uginanie ramion ze sztangą
3 ? 5 serie po 10 ? 12 powtórzeń

3. Uginanie nadgarstków
3 ? 5 serie po 10 ? 12 powtórzeń

4. WYCISKANIE ?FRANCUSKIE?
3 ? 5 serie po 10 ? 12 powtórzeń

5. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)
4 serie po 8 - 15 powtórzeń

6. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA
3 serie po 8 - 10 powtórzeń

7. Skłony w leżeniu głową w dół
2 serie na maxa

Wtorek ? rozciąganie w celu pozbycia się zakwasów + gra na boisku jeśli mam siłe

Środa ? ręce, brzuch + klata na siłowni

Czwartek - rozciąganie w celu pozbycia się zakwasów + gra na boisku

Piątek ? Nogi + ręce, brzuch + klata na siłowni (to samo co w poniedziałek)

Sobota i niedziela ? wolne ewentualnie jak mam czas to gra na boisku


Tak więc 2 razy nogi i 3 razy góra, regeneracja tez jest bardzo ważna.
Poprawki i komentarze mile widziane :)

Pozdrawiam
Consuetudo

wydaje mi sie, ze troche sobie zmasakrujesz nogi...

Heh

może i masz racje lecz moim celem jest poprawienie gestości i siły mięsni nóg! przy odpowiedniej diecie nie powinny sie zbyt mocno rozrosnąć... zawsze w trakcie cyklu mozna zmodyfikowac plan...

pozdro
Consuetudo

Spróbuj podzielić ten plan na 2 plany i na jednym treningu wykonuj jedne ćwiczenia, a na drugim drugi plan .

Powodzenia.

cze

narazie robie ten plan i nie mam problemow... moze taki ze jak wychodze z silki to nogi same uginaja sie z wysilku :) co do podzialu na 2 plany to moze nastapic gdy czasowo nie bede sie wyrabial na silce... najgorsze byly poczatki gdy zakwasy na drugi dzien nie pozwalaly mi chodzic... teraz po 2,5 tygodnia zakwasy mam lekkie rano... wieczorem moge juz grac....

pozdro
Consuetudo

nie rozumiem po co robisz przysiady ze sztanga i cwiercskoki na jednym treningu?
btw cwiercskoki sa jednym z gorszych cwiczen na wyskok

z calym szacunkiem, ale mam wrazenie, ze wpadles do atlasu cwiczen i wybrales wszystkie cwiczenia na nogi jaki Ci sie podobaja bez zadnego logicznego planu. moze warto najpierw by bylo rozsadnie ulozyc soie jakis prosty trening, niekoniecznie o malym stopniu trudnosci (skoro mowisz, ze nie jestes amatorem) i w miare wlasnego postepu modyfikowac go, tak aby zawsze starac sie dawac z siebie wszystko na treningach

szczegolnie, ze ograniczanie sie do samej silowni (w przypadku zamiaru polepszenia wyskoku)rzadko kiedy daje zamierzone efekty. wierz mi, ale najlepszym programem na wyskok jest ten, w ktorym sie duzo skacze. to logiczne, bo tylko podczas skoku pracuja wszystkie miesnie odpowiedzialne za wyskok

hmm... moze dokladnie wyjasnie:

Trening na silowni jest treningiem czysto silowym i poprawa wyskoku jesli nastapi to super jesli nie to luzik... moim celem jest zwiekszenie gestosci miesni, poprawe sily i ewentualnie rzezby... trening silowy planuje do konca sierpnia a od wrzesnia do konca pazdziernika juz treningi czysto siatkarskie z cala druzyna na sali a od listopada zaczyna sie liga...

tak wiec moze nie powinienem tak do konca nazywac mojego treningu na poprawe wyskoku...

hmm... co do cwiercskokow... nie sprawiaja mi klopotow... pozatym nie robie ich super duzo 2 x 40 w porownaniu do SD2 kiedy robilem juz 2x250 to wtedy dalem kolanom ostro popalic.

tak wiec zamierzam jeszcze 7 tygodni na silce + 8 tygdoni przygotowan na sali

podczas treningu daje z siebie wszystko przynajmniej sie staram
i oczywiscie trening modyfikuje na biezaca gdy podczas treningu czuje ze za bardzo eksploatuje jedna partie miesni wnosze poprawki... czesc cwiczen z mojego planu traktuje jako uzupelnienie tych wazniejszych np ciwczenie na miesnie piszczelowe czy syzyfki... byc moze to jest blad... hmm...


nie jetem wszechwiedzacy i dzieki za porady...


Pozdrawiam
Consuetudo

Mam pytanie do eksperta :P ... mysle tu o Mr Dudek :D.. ale jezeli jest ich wiecej to nie pogardze :D ... no wiec ... od nastepnego tygodnia zabieram sie za cwiczenie treningu grergy.prv.pl ... wczesniej trenowalem 4 tygodnie swoj progam ale musialem zrezygnowac bo byl za ciezki i mialem jakies dziwne bole kolan (u gory jak sie laczy czworoglowy z kolanem).. i teraz chce zaczac trening gregrego ale 4 razy w tygodniu i jak na moje to tydzien "0" jest "troche" za lekki i chcialbym zaczac od tygodnia "1" .... co o tym myslisz Dudek ??????

czy lepiej poswiecic pierwszy trening na przygoowanie nog to wiekszego treningu i byc cierpliwym?