serie na siłowni

[...] jeszcze że przed każdym treningiem na siłowni biegam na bieżni 30 min - 5km + po siłowni chodzę na saunę. Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 12,10,8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12,10,8 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 15 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojąc [...]

[...] ćwiczę na siłowni , pracuję nad masą prosiłbym doświadczonych kolegów o sprawdzenie mojego planu. Poniedziałek : Klata , triceps -Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 3 serie 12 , 10 , 8 (każdą serie zwiększam ciężar) -Wyciskanie sztangi na skośniej w dół 3 serie 12 , 10 , 8(każdą serie zwiększam ciężar) -Wysikanie sztangi na skośniej w górę [...]

[...] nogi + barki wyciskanie sprzed głowy arnoldki unoszenie w przód unoszenie bokiem przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc + brzuszki 4 serie po 30 powtórzeń Wszystkich ćwiczeń robię po 10 powtórzeń jeśli nie daję rady sam pomaga kolega,nie robimy na 'odwal się',a zawsze na siłowni jak bardziej doświadczeni [...]

[...] SIŁOWY Swoją walkę zaczynam od dzisiejszej wizyty na siłowni. Plan treningów siłowych na lipiec wygląda następująco. 1. Przysiady ze sztangą (mięśnie czworogłowe ud) - 3 serie - 15-12-12 powtórzeń 2. Uginanie nóg leżąc na maszynie (mięśnie dwugłowe ud) - 3 s. - 15-12-12 powt. 3. Wspięcia na palce stojąc (łydki) - 3 s. - 20-15-15 powt. 4. [...]

[...] z wykorzystaniem atlasu dla urozmaicenia. ___________________________ Trening 3x w tygodniu (pon, śr, pt): Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (3 serie po 8-12 powtórzeń) Barki - wyciskanie sztangi zza głowy (2 serie po 8-12 powtórzeń) - wiosłowanie hantlami w opadzie (2 serie po 8-12 powtórzeń) Plecy - [...]

[...] 12/10/8/6 2. Unoszenie na boki hantli stojąc 14/12/10/8 3.Sciaganie linek za siebie na bramie 14/12/10/8 1.Szrugsy na sztandze 20/18/16/14/12 /10 1.Nawijanie linki 2x 3 serie 2.Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 20/18/16 3.Uginanie nadgarstów w staniu na bramie 20/18/16 Piątek/Sobota: Klatka + Brzuch + Łydki 1.Wyciskanie sztangi leżąc [...]

1. WIEK:25 2. WAGA: 88 3. WZROST: 185 4. WYMIARY: -biceps:42 -klatka: 115 -udo:59 -talia:85 5. STAŻ NA SIŁOWNI:4 lata z przerwami najdłuzszy ciąg 2 lata 6. DIETA: niżej 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: parę było 8. TRENING: 5x5 modyfikowany 9. CEL CYKLU: 95 kg z dużo mniejszym fatem niż teraz 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO [...]

[...] nogami do góry pokrywamy tułowiem, - 5 serii po 20-30 nakryc tułowiem na prostej lawce. 2 dzień: *Klata: - 5 serii po 8,6,4,2,1 powtórzeń - wycisk na prostej lawce, - 4 serie po 8,6,4,2 powtórzeń - wycisk na skośnej lawce, - 4 serie po około 8 powtórzeń - rozpiętki na leżąco na prostej albo skośnej lawce, *Przedramię: - 4 serie po 8,6,4,2 [...]

[...] sobie wlasnie ukladam, prosze o super dobry trening i ocenic ten Pierwszy dzień treningu Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3-4 serie 10-12 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3-4 serie 12 powtórzeń Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 12 powtórzeń Mięśnie [...]

[...] 7. Pompki na poręczach 3s. x 6powt. 8. Trening brzucha - ABS Przerwy między seriami: Klatka: 120 sek. Triceps 90 sek. Środa 1. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem 3 serie x 8 powt. 2. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny) Powt: 12, 10, 8, 8 (ciężar progresywny +7kg) 3. Martwy ciąg na nogach prostych 4 s. Powt: [...]

[...] rozgrzewka ... Plan działania: Cwiczyc 3 razy w tygodniu , (pn , sr , pt lub wt , cz, sb ) 1 dzien Plecy + biceps + przedramie 1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4 serie po 8 powtórzen 2.Szrugsy 5 seri po 12 powtorzen 3.Podciaganie obciazenia w opadzie 4 serie po 10 powtorzen 4.Uginanie ramion z obciazeniem stojac/(UCHWYT „MŁOTKOWY”) [...]

[...] -kaptur + tył barków 1. podciąganie sztangi w górę 4x10 łączone z podciąganiem hantli w górę 4x8 2. unoszenie hantli w opadzie (na tylne aktony) 4x12 Na koniec robię 4 serie martwego ciągu po 10 powtórzeń, niewielkim ciężarem 60kg. środa: wolne czwartek: triceps + biceps w superseriach 1. wyciskanie sztangi na wąsko 4x10 + uginanie ramion [...]

[...] się już za mną kilka lat. Plan dzielę na 2 części i wykonuję je naprzemiennie. Sorry, jeśli nie użyję fachowych nazw ćwiczeń ;) 1 część. Wyciskanie sztangi leząc - 4 serie po 10 Rozpiętki na atlasie - 3 serie po 10 Ściąganie wyciągu górnego - 3 serie po 10 Modlitewnik - 4 serie po 10 Przyciąganie hantli - 3 [...]

[...] od miesiąca znowu wracam do formy. Waga : około 80 kg. Cel: Zwiększyć masę Plan: Poniedziałek: Klata, biceps Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8 -wyciskanie hantlami na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8 -wyciskanie na atlasie na skośnej w dół: 3 serie 12/10/8 -rozpiętki na atlasie siedząco: 3 serie [...]

[...] i białka plus witaminy i omegę dieta: na ile czas pozwala staram się jeść to co zalecane mój trening (3x tydzień): poniedziałek: klatka i triceps wyciskanie na płaskiej: 4 serie wyciskanie sztangielek na skosie: 4 serie rozpiętki na skosie: 4 serie popmki na poręczach: 4 serie wyciskanie łamanej leżąc od czoła: 4 serie pompki tyłem lub [...]

[...] (podciagać się nie umiem) 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12/10/8/6 3.MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH:10/10/10/10 4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3 serie max Bic: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:10/8/8 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):12/10/8 [...]

[...] ciężarami, ale to wcale nie oznacza, że można pominąć lekką rozgrzewką ogólną. Następnine kierujemy się w stronę ławki do wyciskania i po kilku seriach wykonujemy cztery serie po 5 powtórzeń na dużych ciężarach. Gdy idziecie na duże ciężary, przestrzegajcie następującej zasady: dłużej odpoczywajcie pomiędzy seriami. Szybkciej możecie ćwizcyć [...]

[...] CYKL: 12 tygodni + przerwy na regeneracje (1-2 tyg) Poniedziałek Klatka + Triceps Klatka ( ze zmianą intensywności treningów co tydzień) *I tydzień - ławeczka pozioma - 4 serie + 1 rozgrzewka (12,10,8,6) - ławeczka góra - 4 serie - hantle skos góra - 4 serie + 1 rozgrzewka - Rozpętki skos góra - 3 serie (12,10,8) *II tydzień - ławeczka góra - [...]

[...] tylko co trening robiłem dokładnie to samo. Teraz postanowiłem to zmienic i ułożyłem własny plan: Poniedziałek - Biceps + Triceps Biceps: 1.uginanie ze sztangą stojąc 4 serie 10-10-8-8 (liczba powtórzeń) 2.uginanie na modlitewniku 4 serie 10-10-8-8 3.uginanie z hantlami stojąc 4 serie 10-10-8-8 Triceps: 1.prostowanie ramion na wyciągu (nie [...]

[...] na szerokosci pleców, na rozbudowie środka klaty ( mostek lejkowaty czy jakos tak) oraz na przedramionach. A więc: poniedziałek(plecy+brzuch): 1. Drążek szerokim nachwytem 4 serie max 2. MC 10/8/6/6 3. wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/6/6 4. ściąganie drążka zza głowę 12/10/8 5. Szrugsy 16/14/12/10 ********** 6. Unoszenie nóg w zwisie do [...]