Split 4x w tygodniu/Masa

Witam,
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: SZTYWNY91
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: całkowity to 2.5 roku, miałem kilka krótszych przerw.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79-81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32-33
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: ?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88-90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 17.5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

ok. 20 %
****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - ?
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - ?
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: we wrześniu stówa poszła, od tej pory sie nie sprawdzałem.
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - ?
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - ?
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 7-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4x w tyg. przez 5 tygodni.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: jak zaczynałem ćwiczyć, miałem zbyt duże ambicje i olałem rady w stylu "trzeba zaczac od act", albo " na początku nalezy opanowac technike, potem brać sie za ciezary", przez co miałem bóle kręgosłupa, a nastepnie okazało sie że częśc ledźwiowa kręgosłupa, pogłebiła sie w strone brzucha oraz, któryś z kregów lędźwiowych "zapadł się" w dół , w strone kręgu poprzedniego. ( czy jakoś tak :D )Do dziś nie robie rekordów w mc i przysiadach oraz nie przesadzam z ciezarami.
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

od poniedziałku do czwartku profesjonalna, a w piątki tylko sztanga, hantle, ławka i wyciąg
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
starałem sie jeśc dużo i zdrowo,
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: mniej chińczyka i turka przedewszystkim :D
PODAZ KALORII NA START: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2-2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ?
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ?

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************



a teraz konkrety:P,
zalezy mi głownie na szerokosci pleców, na rozbudowie środka klaty ( mostek lejkowaty czy jakos tak) oraz na przedramionach. A więc:


poniedziałek(plecy+brzuch):

1. Drążek szerokim nachwytem 4 serie max
2. MC 10/8/6/6
3. wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/6/6
4. ściąganie drążka zza głowę 12/10/8
5. Szrugsy 16/14/12/10
**********
6. Unoszenie nóg w zwisie do klatki 4 serie
7. Allachy 14/12/10/8
8. opad na boki (na wyciągu) 14/12/10/8

Wtorek(klata+triceps) :

1. Pompki na poręczach 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangi głową w górę 10/8/6
3. wycisk ściskajacy 12/10/8
4. krzyżowanie linek 12/10/8
************
5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną stojąc 12/10/8/8
6. wyciskanie francuskie hantlasiedząc 10/8/8
7. prostowanie przedramion na wyciągu 12/10/8/8

Czwartek(nogi):

1. Przysiad ze sztanga na barkach 10/8/6/6
2. Wykroki 10/8/8
3. prostowanie nóg siedząc 12/10/8
4. Uginanie nóg leżąc 12/10/8/8
**********
5. wspięcia stojąc ze sztangielką 18/16/14/12
6. wspięcia stojąc ze sztangą na barkach 16/14/12/10

piątek( barki+ biceps):

1. push press 10/8/6/6
2. podciaganie hantli wzdłuz tułowia 10/8/8
3. wznos boczny wylewający 16/14/12
4. wznos boczny w opadzie tułowia 16/14/12
***********
5. wyciskanie sztangi (gryf prosty) 10/8/6/6
6. wyciskanie sztangielek ze skrętem 10/8/6 (łącznie w każdej serii 20/16/12)
7. młoty na modlitewniku 10/8/6

chce jeszcze nadmienic, że u mnie na siłowni(publicznej) nie ma mozliwości robienia przysiadów oraz wyciskania na ławce, pod katem z wolnym ciężarem. Hantli też brakuje, a więc robienie wioseł sztangielka nie wchodzi w grę.

i jeszcze pare pytań na koniec :

1. jeśli podciągam się na drążku bez ciezaru na początku 12, a w ostatniej czwartej serii 3-4, to czy ma sens robić te ćwiczenie z obciażeniem??
2. jakie powinny byc przerwy pomiedzy seriami w treningu brzucha??
3. czy stosowanie pasa jest konieczne?? gdy robie przysiady i zdejmuje pas odczuwam ból, a bez jest ok
4. co polecacie na przedramiona?? i z czym je najlepiej łączyć??

z góry dziękuje
:)

Plan wymaga kilku poprawek, ale dziś juz nie mam czasu.

Spróbuję odpowiedziec na pytania;
1. jeśli podciągam się na drążku bez ciezaru na początku 12, a w ostatniej czwartej serii 3-4, to czy ma sens robić te ćwiczenie z obciażeniem??

Tak, najlepiej 4 serie w przedziale 6-8 powtórzeń zaczynając od ciężaru ciala i dokładając w każdej następnej 2,5 kg

2. jakie powinny byc przerwy pomiedzy seriami w treningu brzucha??

krótkie, ok 60 s


3. czy stosowanie pasa jest konieczne?? gdy robie przysiady i zdejmuje pas odczuwam ból, a bez jest ok

Wcale nie jest konieczne - co wiecej jest niewskazane. Ból odczuwasz własnie z powodu słabych mięśni stabilizujacych a słabośc tę pas pogłębia. Pas tylko na maksymalne ciężary.

4. co polecacie na przedramiona?? i z czym je najlepiej łączyć??

Mi przedramiona rosna od ciągów, drążka i wioseł. Dodatkowo zrób 3 superserie uginania nachwyt/podchwyt w liczbie 20-30 powtórzxeń.

Plecy + brzuch
MC 4-5s
Drazek troche szerzej niż szerokość barkow 4s
Wiosłowanie sztanga podchwytem w dosc mocnym pochyleniu 4s
Ściągania drazka do klatki szeroko 2s
Szrugsy 3s

Klatka – w porządku, ale w głównych cwiczeniach stosuj nizsze zakresy powtórzeń (w tym wypadku pompki na poreczach 4x8-6 i progresuj z obciążeniem co serie)

Triceps – prostowanie na wyciągu 2 serie

Nogi – przed uginaniem zuraw 4s, wyrzuc wspięcia ze sztangielkami, daj w to miejsce wspięcia siedząc

Biceps – chodzilo oczywiście o uginanie ze sztanga?

Hubert81, Ballomus - dzięki za odpowiedź, ale czy w każdym ćwiczeniu na klate zakres powtórzeń powinien wynosić 8-6?? czy wiosłowanie mogę wykonywać gryfem łamanym czy jednak lepsza opcja jest wykonywanie tego ćwiczenia gryfem prostym? Czemu tylko dwie serie na wyciągu? Jeśli chodzi o biceps to właśnie o uginanie mi chodziło :)

ale czy w każdym ćwiczeniu na klate zakres powtórzeń powinien wynosić 8-6?

W glownym cwiczeniu 8-6, w cwiczeniu asystujacym 10-8, a w izolacjach (lub wielostawowych cwiczeniach "plastycznych", do jakich niewatpliwie nalezy wycisk sciskajacy) 15/12-10.

Czemu tylko dwie serie na wyciągu

Drazek (w szczegolnosci) oraz wioslowanie w dosc mocnym pochyleniu oraz przy nie za szerokim chwycie zalatwi sprawe szerokosci grzbietu (o ile oczywiscie cwiczenia wykonasz technicznie i z odpowiednim dla tej grupy obciazeniem).

z tym wyciągiem to chodziło mi o triceps.mój błąd:D

Nie wydaje sie, zeby potrzeba bylo wiecej, tym bardziej biorac pod uwage fakt, ze trenujesz tricepsa razem z klatka.

a czy dalo by rade plecy zamienic z klata?? tzn plecy we wtorek a klata w poniedziałek??

Tak, ale wtedy nogi przesuń na piątek żeby "trzymały dystans" od pleców.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-02-21 17:43:47