Split partia 4x/tydz - MASA, 77 kg, staz 2 lata

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: krisking12
PŁEĆ:M
WIEK:19
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD BICEPSU:~36
OBWÓD ŁYDKI: ~43
OBWÓD UDA: ~68
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ~85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ~105
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140 kg x 1 (aktualnie: ~125 kg x 1)
MARTWY CIĄG: 160 x 2 (aktualnie: ~150 x 1)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100 x 4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 100 x 4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ 60 kg x 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4x w tygodniu + bieganie 1x w tygodniu



****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

2,5 g B
4,5 g WW
1,2 g T

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Bialko Hi-Tec, witaminy OLIMP multiple sport.


TRENING:

PON: plecy + dwuglowe
WT: klata
SR: bieganie
CZW: biceps/triceps
PT: bieganie
SOB: barki + czworoglowe
NDZ: -----

PON:

MC RDL - RAMPA 6 (ok. 6 serii)
Uginanie na maszynie 4x 10-12
Drazek - 6x 6-10
Wioslo polsztanga jednoracz - 6x 6-8

+kaptur 3x15
+lydka 5x15
+brzuch 6x MAX

WT:

WL - RAMPA 6 (6 serii)
Hantle skos [+] - 4x8-10
Brama z gory - 4x15
Porecze - 2x MAX

+przedramiona 3x15

CZW:

Wyciskanie wasko - 4x8
Wyciskanie francuskie sztanga - 3x10
Wyciag drazkiem - 3x15

Uginanie ramion ze sztanga - 4x8
Hantle mlotki - 3x10
Uginanie o kolano - 3x15

+przedramiona 3x15
+brzuch 6xMAX

SOB:

Przysiady przednie - RAMPA 6 (6-8 serii)
Wykroki - 4x8-10
Maszyna czworki - 4x12-15

Hantle siedzac - 4x 8-10
wyciskanie na maszynie - 4x10
Unoszenie na boki - 4x10-12
Face pull - 4x12-15

+lydka 5x15
+brzuch 6xMAX


UWAGI:
Nogi musza byc rozdzielone - w aktualnym planie robie je 1x w tygodniu co uniemozliwia chodzenie na 3-4 dni a bieganie na 5-6 dni. Biegac musze bo przygotowuje sie do pewnych testow.

Prosze o ocene i ewentualne poprawki.

Za krótki odstęp pomiędzy grzbietem i dwójkami a czwórkami. Grzbiet dość ubogo, dwójkom też by sie coś przydało dodatkowo. Można za to odjąć po serii-dwóch z obecnych ćwiczeń.

nogi z barkami?? nic z tego.

Hubert81 - Szczerze to nie mam pomyslu co dorzucic do plecow - wyciag gorny? Na dwuglowe zuraw bedzie okej?

Antos098 - jakie wiec obrac polaczenie partii przy zalozeniach:
silownia 3-4x/tydzien
bieganie 2x (po 30-35 minut)

Jest tez taki pomysl:

PON: plecy + tyl barku
WT: klata + przod/ bok barkow
SR: bieganie
CZW: biceps + triceps
PT: bieganie
SOB: nogi
NDZ: -----

Z tym ze nogi lekko, tak zebym w Srode mogl biegac.

ja

Przysiad przedni - RAMPA 6 (4-6 serii)
MC RDL - RAMPA 8 (4-6 serii)
Wykroki 3x10
Uginanie + prostowanie 3x12-15
Lydki 5x20

Jakies inne propozycje?





Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-09-05 18:00:33

Odswiezam.

najprostsze z możliwych:
nogi, klatka, wolne, grzbiet, barki z ramionami, wolne, wolne i już.

Czyli tak:

PON: klata
WT: plecy
SR: bieganie
CZW: barki + triceps + biceps
PT: bieganie
SOB: nogi

PON: klata

Pompki na poreczach - RAMPA 6 (4-5 serii)
WL - RAMPA 8 (4-5 serii)
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
Krzyzowanie linek w bramie z dolu 2x15-20


WT: plecy

MC klasyk - RAMPA 6 (ok 6 serii)
Drazek szeroko nachwytem 6x 6-8
Wioslo polsztanga jednoracz - RAMPA 6 (ok 6 serii)
Wioslo sztanga podchwytem - 3x10-12
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klaty - 3x10-12

Szrugsy 3x15
Brzuch 3x15

SR: bieganie

CZW: barki + tric + bic

Wyciskanie zolnierskie 4x8
Wyciskanie hantli siedzac 3x10-12
Unoszenie na boki 3x12-15
Face pull 3x15

Wyciskanie wasko 4x8
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x10-12
Prostowanie linek wyciagu 3x15

Uginanie ramion ze sztanga 4x8
Mlotki 3x10-12
Modlitewnik sztanga 3x15

Przedramiona 3x15

PT: bieganie

SOB: nogi

Przysiady przednie RAMPA 6 (6-8 serii)
MC RDL RAMPA 6 (6-8 serii)
Wykroki 4x10
Uginanie + prostowanie (seria laczona) 4x12-15

Lydka 8x20
Brzuch 3x15

Niby malo na nogi ale znowu jak je skatuje to moge zapomniec o bieganiu na 6 dni. A siodmego kolejny trening nog. :F

Odswiezam --

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-09-17 10:27:03

Hantle na skosie + widziałbym jako 1 ćwiczenie (zapewne jak u 99.9% trenujących góra klatki wymaga wypełnienia?). Reszta wygląda ok ale Wyciskanie zolnierskie 4x8
Wyciskanie hantli siedzac 3x10-12
Unoszenie na boki 3x12-15
Face pull 3x15 tutaj bym wybrał 1 ćwiczenie złożone i 3 rodzaje wznosów przód bok opad.

Klata ogolnie potrzebuje masy miesniowej. Gora napewno tez, i to sporo.

Wtedy trening widzialbym tak:
Hantle skos [+] - 4x8
Porecze - 4x8-10
Wyciskanie sztangi skos [-] - 4x12
Linki w bramie z dolu - 2x15-20

Tyle ze sam nie wiem czy nie lepiej wyjdzie pierwsza propozycja.

W pierwszej opcji masakrujesz dół klatki głównie i środek a na skos, gdzie chcesz wypełnić górę zostawiasz mało siły. Wiec dlaczego lepsza propozycja? Ja bym to widział tak: Hantle skos + 4 6-8 Sztanga poziom 3 8-12 gilotyna poziom 3 6-8 i dopiero teraz poręcze 3 max z obciążeniem najlepiej.