serie na siłowni

[...] 8 miesiącach cwiczen praktycznie bez przrwy (2 tyg. przerwy w wakacje) ważyłem 93-94 kg Oto mój plan: Poniedziałek Mięśnie grzbietu 1, Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie, 12/10/8 2, Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie, 12/10/8/6 3, Ściąganie drążka wyciągu do klatki (chwyt wąski neutr.)3 serie 15/12/10 Bicepsy [...]

[...] na uchwytach(szeroko rozstawione rece zeby szlo na klate) 30/30/30 6. przysiady z obciazeniem 10kg 15/15/15 7. wyciskanie hantla 9kg ,na kazda reke po 10/10(zrobilbym 3 serie ale nie dam rady...) Wtorek: 1.ABS II poziom A(szybko przerzucę sie na poziom I) 2. po 20 brzuszkow w lezeniu bokiem(skosne miesnie brzucha) 3. Po absie 2x10 unisien [...]

[...] BICEPS : KLATKA : 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej. 12,10,8,6 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej : 12,10,8,6 powtorzeń 3. Rozpiętki na lawce prostej : 4 serie po 10 powt. 4. Wyprost ramion na atlasie, 4x10 powtórzeń 5. Brama 4x10 powtorzeń, 6. Wychylenia ze sztangielka do tylu na ławce prostej 4x10 powtorzeń BICEPS : [...]

[...] 4x20 powtorzen Nogi, Lydki 1. Przysiad z wyskokiem 4x10 powtorzen 2. Wykroki z wyskokiem 4x10 powtorzen 3. Wypychanie maszyna 4x10 powtorzen 4. Uginanie maszyna \ Super serie z prostowaniem 5. Prostowanie maszyna \ 4x10 powtorzen Lydki: § Wspiecia na palcach stojac 4x15 powtorzen § Wspiecia – suwnica (kolana lekko zgiete) 4x15 powtorzen [...]

[...] serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt. środa: Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień [...]

[...] do du*** ale wychodze z zalozenia ze lepsze to niz nic, nie mam zabardzo dostepu do silowni wiec cwicze na sprzecie domowym. Trening A Rozciąganie ekspandera przed sobą 3 serie Rozciąganie ekspandera za plecami 3 serie uginanie ramion ze sztangelkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 4 serie wyciskanie „FRANCUSKIE" sztangelki w siadzie [...]

[...] dopiero po wakacjach , gdy będe miał dostęp do profesjonalnej siłowni . A więc mój trening : Poniedziałek - Klatka + biceps Klatka : Wyciskanie na ławce poziomej - 3 serie po 12/10/8 Rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie po 12/10/10 Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie po 12/10/8/8 Uginanie ramion siędząc , chwytem [...]

[...] na niego korektę. Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi. Oprócz siłowni trenuję 2x w tygodniu karate. Oto mój plan: Poniedziałek- plecy : wiosłowanie sztangą do pasa - 3 serie 12,10,8 powtórzeń martwy ciąg - 3 serie 10, 10 , 8 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń Wtorek- karate + brzuch Środa- biceps+ [...]

[...] Nie będę dawał oryginalnego bo dużo pisania. Dam już przerobiony, proszę o ocenę i ewentualne przeróbki! TRENING NA MASĘ!!! Dzień 1: Nogi, Barki 1.Przysiady ze sztangą 4 serie 8 powtórzeń 2.Prostowanie nóg siedząc(maszyna) 4 serie 10 powtórzeń 3.Wspięcia na palcach 2 lub 3 nie wiem właśnie ile serii po 12 powtórzeń 4.Wyciskanie sztangielek [...]

[...] możliwości mojej siłowni w domu. Chciałbym abyście go ocenili. Jest to plan na masę mięśniową :) PIERWSZY DZIEŃ: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,8powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,10,8powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 10powt. Triceps: - [...]

[...] planu Reanimatora firmy olimp mimo iż nie mam diety. Potrzebuje go gdyż wracam o 18 z siłowni a potem na nic nie ma czasu. OK PONIŻEJ MÓJ PLAN FBW A: Nogi - Hack-przysiady 3 serie Plecy - Wiosłowanie 3 serie Klata - Podnoszenie Hantli na ławce poziomej 3 serie Przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzez ławkę poziomem Bary - [...]

[...] treningowy: Poniedziałek - plecy i triceps Plecy: -podciąganie nachwytem (początkowo dam radę może z 2-3 razy, ale mam nadzieję, że po pewnym czasie będzie lepiej) x 3-4 serie -unoszenie barków z hantelką w dłoni (na przemian raz prawy bark, raz lewy) 12 powtórzeń 4 serie -leżenie na brzuchu - podnoszenie tułowia i nóg do góry 12 powtórzeń 4 [...]

[...] Marsz po schodach, z workiem piasku (nie wiem ile waży, ale dla mnie jest bardzo ciężki) 3 razy w górę i 3 razy w dół Pompki szeroko 5 serii po 6 pompek Biceps hantelką 3 serie po 5 powtórzeń Triceps hantelką 3 serie po 5 powtórzeń Brzuszki ile wlezie Marszobiegi przez godzinę Czwartek Szybki marsz przez godzinę Piątek Szybki marsz przez [...]

[...] Trening w cyklu 2 dni treningu 1 dzień wolny. Dzień I trening po 15 powtórzeń Klata 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- zaczynamy od 40 kg i zwiększamy co serie o 7,5 kg Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy- zaczynamy od 30 kg i zwiększamy co serie o 5 kg Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu- zaczynamy od 20 [...]

[...] czy dobry na dane partie dziennie, czy za dużo/ za mało /za rzadko/ za często itd. Co do ilości serii i powtórzeń idziemy systemem: Gdy 3 ćwiczenia na daną partię to 4 serie; gdy 4 ćwiczenia na daną partię to 3 serie. Poniedzia³ek: > Klata: - wyciskanie sztangi na ławce prostej - wyciskanie sztangi na ławce skośnej- głowa w górę - [...]

[...] sa). Niedługo będę miał możliwość ćwiczyć czesciej i chialbym mieć już prędzej gotowy plan: Poniedziałek Klatka 1) Wyciskanie na ławce płaskiej w chwycie szerokim - 3 serie od 12-8 ruchów. ( Co 2 tydzień wyciskanie na ławce skośnej) 2) Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3 serie po ok. 10 powtórzeń. 3) Rozpiętki na ławce skośnej - 3 serie [...]

[...] wzrostu. Od 5 tygodni ćwiczę FBW (niestety w domu, tylko przy pomocy drążka i krzeseł, więc nie jest to pełnowartościowy trening) pon-śr-pt wykonuję te same ćwiczenia tj. 3 serie pompek głową w dół 3 serie klasycznych pompek 3 serie podciągania nachwytem 3 serie pompek na poręczach (triceps) 3 serie podciągania podchwytem (wąsko) 3 serie spięć [...]

[...] dostęp do profesjonalnej siłowni Ma być to trening na masę. Z góry dzięki za pomoc I Dzień treningowy A. Klatka piersiowa cw. 1- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie 12 10 8 8 cw. 2- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12 10 8 8 cw.3- rozpiętki 4 serie po 10 cw. 4- przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek [...]

[...] orbitrek 20 min w ramach rozgrzewki, póxniej ćwiczenia siłowe na wszystkie partie ciała na małym obciążeniu. Pierwszy tydz robiłam serię po 10 powtórzen, w drugim tyg dwie serie po 10 i teraz w 3 robię 2 serie po 12 powtórzen. Obciążenie to max. 2 kg.Później idę na bierznie na godzinę. taki trening powtarzam 3 razy w tyg. dodatkowo raz w tyg [...]

[...] które mam najsłabsze np. klatka. Poniedziałek Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na plaskiej (4x12-10-8-8) + po 4 serii zdejmujesz obciazenie ok. 10k i robisz kolejna serie od razu bez odpoczynku, znowu zdejmujesz 10 kg i znowu robisz serie i dopiero przerwa) Wyciskanei sztangi na skośnej (4x10) Wyciskanie na maszynie (3x12) Rozpietki na [...]