serie na siłowni

[...] bo nie opłaca mi się nigdzie jechać. Piątek 02.06 PLECY Plecy: 1.trap3 raise 4s12p jako wstępne ćwiczenie aktywacja łopatek. 2. Podciąganie na drążku podchwytem wszystkie serie po 8 ruchów w każdej seri +5kg było 5,10,15,15 2. Wiosło sztangą 8x70kg,80,90,100,110 3. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej 4s10p 32kg + T-Raise 4s12p [...]

[...] to po rozgrzewce ogólnej (krążenia, wymachy itp) chwilę poświęcam na rozciaganie np na triceps jest to trzymanie sztangielki z tyłu (jak przy wyciskaniu) przez 30 s i tak 4 serie i dopiero wtedy przystępuje do właściwego ćwiczenia! Oczywiście po skończonym treningu również lekkie schłodzenie w postaci strechingu (już bez obciążenia) Pyt. 2. Co [...]

[...] T sztanga 1 *12-15, 2*przeglad stosu NOWY Klatka + Triceps + Brzuch Wyciskanie sztangielek z supinacją 15,8,6,15 Wyciskanie Sztangi (15st) 12,10,8 Rozpiętki po 4 serie (2 na płaskie, 2 na skosie w dół) 4x10 Triceps Wyciskanie Francuskie siedząc oburącz sztangi łamane 12,10,8 Odwodzenie w tył 10,10,10 Pompki na poręczach 15,15,15 Plecy [...]

Przy tak minimalistycznym planie ja bym dał 3-4 serie. Oczywiście przy założeniu, że technikę ćwiczeń podstawowych masz opanowaną i jesteś w stanie bezpiecznie wykonać martwy ciąg i przysiad. Jednocześnie obserwuj czy np dół grzbietu daje radę z regeneracją Witaj rion10. Czy Ty trenowałeś kiedyś planem 5x5? ns931 To już całkiem nie po kolei [...]

Chciałeś na pw ale wyszło za dużo spamu więc tutaj ci dam. Trening Split na masę : Klata/Plecy/Nogi - 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń Barki/Biceps/Triceps/Przedramię - 3 serie po 10/8/6 powtórzeń Poniedziałek - Barki/Przedramie Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 2.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3.Wyciskanie sztangi zza karku 4.Wznosy hantli [...]

http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/f3c7e3b3885845529ea89fd74d01744e.png Dzień 2 Nauka i jedzenie trening nauka ..... http://images42.fotosik.pl/615/4d6189c03b52b954gen.jpg 1 dociaganie z pod kolan 60kgX6 80kgX6 100kgX4 120kgX4 Serie właściwe 140kgX3 160kgX3 180kgX3 190kgX3 200kgX3 210kgX3 220kgX3 2. podrzut silowy 50kgX3 60kgX3 65kgX3 [...]

http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/f3c7e3b3885845529ea89fd74d01744e.png Dzień 9 Lipny dzień szkoda pisać... http://images42.fotosik.pl/615/4d6189c03b52b954gen.jpg 1 dociaganie z pod kolan 60kgX6 80kgX6 100kgX4 120kgX4 140kgX3 Serie właściwe 160kgX3 180kgX3 190kgX3 200kgX3 210kgX3 220kgX3 poprzednio 230kgX3 2. podrzut silowy 50kgX3 [...]

KONCOWKI - wiesz jak robic, rozgrzewki po 3p z minimalnymi przerwami, pozniej 3 serie główne na 7 powt staym ciezarem zwiekszanym po 2,5kg na trening -------------------------- Wiem jak robic. Te 2,5 kg zwiekszam jak zalicze pelna ilosc powt w seriach glownych. Rozgrzewka: 7p 5p 3 3 3 3 3 3 3 3 Mam zostawic te 7p w 1 serii i 5 w drugiej czy w [...]

[...] to pryszcz isc tam cwiczyc w koncu co to kogo obchodzi, po czym oblewa mnie fala zwatpienia... ech... Dzisiejszy trening dzien4. 1. wznosy z opadu 3x15 90sek dwie pierwsze serie z obciazeniem 5kg trzecia na luzie 2a. romanian MC 3x8 35,40,45 Obli jak tutaj z tymi powt robic-chilowo brakuje mi wiekszego obciazenia 2b. uginanie nog lezac 3x10 [...]

1. Pon - barki i kaptury arnoldki 4 serie po 15 unoszenie hantli przodem 4s po 12 podciąganie sztangi wzłuż tułowia 4s po 12 unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4s po 15 sztrungsy 4s po 20 wyciskanie zza pleców 4s po 15 wywakl 2.Wtorek - plecy+triceps martwy ciag 5s po 12 Podciąganie szerokim nachwytem 5 s po 12 wiosłowanie sztangą 4s po [...]

[...] w przód Unoszenie w bok leżąc Unoszenie w opadzie Ekspander Klatka wyciskanie na maszynie wyciskanie smith 45 Biceps Podciąganie podchwytem 21dnki dolny wyciąg drop serie Koniec Thremo - podsumowanie może w weekend zrobię... jak widać siedzę po nocach i kuje, teraz zrobiłam przerwę }:-( Vaso jeszcze jest, więc będę miała na kilka [...]

Historyjka z mojej silowni (opowiadal mi ja kumpel bo mnie akurat wtedy nie bylo) Jeden chlopak robil plaska samym gryfem (serie wlasciwe, a nie rozgrzewkowe) =] i szef mu mowi zeby zalozyl cos na ten gryf, chociaz minimum ;P a chlopak wzial, dolozyl po 2,5kg i z powazna mina mowi "zaryzykuje!", sytuacje widzialo spore grono 'wiekszych' [...]

Kiedys w piwnicznej siłowni cwiczylem z ziomkiem jade ostatnią serie z trudem i On widzial ze mi idzie ledwo ledwo..zamiast delikatnie mi pomoc..on siedział.. i puścił takiego bąka jakby On to wyciskał za mnie.. ze smiechu nie dalem rady sztanga na mnie i musialem ją po sobie "rolować" a On siedzial i toczył beczke razem ze mna

[...] się co robić. Nie wiem jak nazywają się maszyny na których ćwiczę, dlatego bez nazw. Postaram się opisać: Nogi: siadam i pod obciążeniem rozchylam i łączę nogi i tak 25x 4 serie i czuję, ze pracują tutaj wewnętrzne mięśnie ud. Potem przechodzę na drugą maszynę i wygląda to niemal identycznie, tylko że inaczej kładzie się nogi i pracują mięśnie [...]

[...] jak sztanga) 15x15x15 2.Uginanie stojąc 10x10 zaczynałem od lewej ręki, bo jest słabsza 3.Uginanie o kolano 10x10 również od lewej ręki 4. Młotki 15x15x15 Ostatnią serie (chyba tylko ostatnią), lewej ręki nie opuszczałem tylko trzymałem cały czas w napięciu, jak pracowała prawa, paliło jak diobeł PIĄTEK: o ile rano jeszcze jedzenie [...]

[...] takim seriom łączonym mogę poprawić swoje łydki. 6. Allahy 5x 10-15 all szt x 15r all szt x 15r all szt x 13r all szt x 12r all szt x 13r Po allahach zrobiłem jeszcze 3 serie unoszenia nóg ale już nie liczyłem na ile ruchów. Summa summarum, świetny trening, robiony razem z Krisking12. Taki mały blisko 2h terror siłowni. Oczywiście nasze [...]

Zgadam się. Bardzo mi się podoba. PO treningu czuję się zmęczony, ale nie przemęczony jak to czasami bywało po splicie. Z moich obserwacji wynika, że nie wiele osób (przynajmniej na mojej siłowni) stosuje. Na około 40-50 ćwiczących oprócz mnie tylko jedna osoba stosuje ten rodzaj treningu i czasami patrzą na mnie ze zdziwieniem. Za to splitem [...]

[...] biegu z piłka i rozciągasz przez 10min 1. 4 pierwsze kroki z wolnego truchtu i przyspieszenie na 10m, zwolnienie na 60% przez 10m i znowu przyśpieszenie na 100% na 10m. 4serie 2. Skok i kolana do klaty, 10m przyspieszenia, skok do główki i znowu przyśpieszenie na 10m. 3serie 3. Bieg na 50% przez 10m, obrót przez jedno ramie i sprint na 10m, [...]

Plecy : Wiosłowanie z podstawek w pełnym opadzie 4 x 12-8 12x40 /10x60 /10x70 /10x80 /8x90 < pierwszą serie w sumie można do rozgrzewkowych zaliczyć Podciąganie na drążku, troche szerszy chwyt niż ostatnio 4x8 8xcc /8xcc /8xcc /8xcc Wioslowanie w pochylenu Rampa 8 + 1 regres 8x90 /8x100 /8x110 /8x120 /20x100 A)Sciąganie Chwytu || tyłem do wyciągu [...]

[...] martwię czy biedaczek to wytrzyma%-) TRENING 02.11.2011 Rozgrzewka ogólna: 5 minut na sprzęcie cardio (wioślarz) i 10 burpees + uginanie nóg (przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewki na 50% i 75% CR) Przysiad na hack-maszynie: +2,5kg 17,5kg x 6 27,5kg x 6 35kg x 20 35kg x 20 Martwy Ciąg: (klasyczny chwyt) +2,5kg 21,5kg x 6 [...]