krawat/DZIENNIK-cel zdrowe stawy by WODYN/kolejne 100 kg w serii glównej str.95

KONCOWKI - wiesz jak robic, rozgrzewki po 3p z minimalnymi przerwami, pozniej 3 serie główne na 7 powt staym ciezarem zwiekszanym po 2,5kg na trening
--------------------------
Wiem jak robic.
Te 2,5 kg zwiekszam jak zalicze pelna ilosc powt w seriach glownych.

Rozgrzewka:
7p
5p
3
3
3
3
3
3
3
3
Mam zostawic te 7p w 1 serii i 5 w drugiej czy w kazdej 3??? W sumie 10 serii.
---------------------------

ZOSTAW, GLUPIE PYTANIA, PRZECIEZ PISALEM ZE WIESZ JAK ROBIC WIEC BEZ ZMIAN





TYDZIEN 1

1. pon
2. wt
3. czw
4. pt

TYDZIEN 2

5. pon
6. wt
7. czw
8. pt

Zamiast Piatku bede robil w Soboty. Piatek to moj taki dzien luzu, pozno chodze spac itd.
---------------------------

NIE SZKODZI ZE W PIATEK LUZ SZKODZI ZE POZNO IDZIESZ SPAC


Rozumiem ze tr 1 to pn, tr 2 to wt itd.
---------------------------

MASZ LEGENDE, WYSTARCZY

TRZYMAJ SIE REGUŁY ZE PO DNIACH "PARZYSTYCH" ROBISZ DZIEN BEZ SILOWNI, TO NA WYPADEK GDYBY SIE COS POGMATWAŁO W ROZKŁADZIE TYGODNIA

WODYN jeszcze tylko odpiszesz mi na pytania o wykonywanie poszczególnych ćwiczeń i od pn mogę zaczynać :):)

Pytania o cwiczenia:

-[4+4]przysiady 4x8p --- czy to moga byc hack przysiady?? Bo od tylnich siadaly mi lokcie. A po hack przysiadach dobrze i fajnie sie czulem:)

ROB PRZEDNIE LUB HACK, NA ZMIANE

-WYCISKANIE SIEDZAC KONCOWKA --- robic siedzac z plecami prostymi czy jednak w jakims duzym skosie? Siedzac z prostymi plecami czulem troche dol plecow.
Na filmikach knife widzialem ze on robi w skosie ok 70 stopni? Tak chyba jest lepiej? Sztanga oczywiscie nad barkami.

NAPNIJ MIESNIE BRZUCHA I BEZ OPARCIA

Z OPARCIEM WBREW POZOROM GORZEJ WYGNIESZ PLECY BO WYLUZUJESZ MIESNIE BRZUCHA , POZA TYM ZALOZYSZ WIEKSZY CIEZAR CO TYM BARDZIEJ CIE DOCIAZY NA LUZNYM BRZUCHU CO TYM BARDZIEJ POWODUJE HIPERLORDOZE W CZASIE CWICZENIA



-[4+4]unoszenie przodem do góry na ławie skosnej 4x8p --- jak rozumiem hantli. Rozumiem ze to jest te cw na przednie bary- czyli pelny ruch 180 stopni.

TAK

-[4+4]wyciskanie lezac wąsko 4x8p --- rozumiem ze sztangi. Cwiczenie na triceps.


GLUPIE PYTANIE [serio]
OCZYWISCIE ZE TAK

-rotacja ramienia odwrotnie ja w siłowaniu na rękę 4x8p --- w ogole nie wiem co to jest? Mozesz to jakos lepiej opisac albo moze czy ktos to jeszcze robi na forum to bym filmik obejrzal jak ma?





zerknij do dziennika Jarota dałem tam poprawki techniczne

nagraj filmik










Rozumie ze to nie jest w tempie 4+4.

W "NORMALNYM"
NIE PISALEM ZE TO [4+4]

ZASTOSUJ OK 20% CIEZARU JAKIEGO UZYWASZ NA WASKIE WYCISKANIE LEZAC W TEMPIE [4+4]


-[4+4] rozpietki na skosnej ławce 4x8p --- jaki zakres ruchu? kat 30 st? Nie bedzie to powodowalo zbytniego rozciagania w moich barkach? Kiedys czytalem chyba nawet Twoj art ze te cwiczenie najbardziej rozwala barki :(. Troche sie boje tego cwiczenia :)!!

ALE W TEMPIE 4+4 NA SKOSIE JEST BEZPIECZNE

NIE PISALEM ZE ROZWALA BARKI TYLKO ZE NAJWIECEJ MIESNI PIERSIOWYCH ZRYWA SIE OD ROZPIETEK

NIE MYSL TEZ SOBIE ZE ROZPIETKI TO CWICZENIE ROZCIAGAJACE, PRZECIEZ ZAKRES RUCHU JEST ZNACZNIE MNIEJSZY NIZ W WYCISKANIU ,

I OGOLNIE NIE CZEPIAJ SIE ZANIM NIE WYPROBOJESZ

-[4+4]francuskie wyciskanie jednoracz 4x8p --- od tego tez mnie bolaly lokcie pamietasz? wolal bym robic w te miejsce pompki nad podwyzszeniem (10 cm) albo

ew opuszczanie na poreczach. Da rade to zmienic?


TO ROB WASKIE WYC LEZAC [4+4]


-brzuszki z ciezarem na klacie 4x8p - brzuch tylko raz na 2 tyg? Ja robilem 4-5 s na kazdym treningu - spiecia i unoszenie nog.

BEZ SENSU, BRZUCH MASZ PRZY WIEKSZOSCI CWICZEN AKTYWOWANY
BRZUSZKI SA PRZEREKLAMOWANE

----------------------------





Wielkie dzieki za plan. Ja myslalem ze wszystko zostanie po staremu tylko pozmieniasz kolejnosc cwiczen a tu pelna rewolucja.
Sorrki ze znowu tyle pytan ale jak sam wiesz plan sie po zmienial i jest wiele cwiczn ktorych nie robilem a chce je wykonywac dobrze.
Takze sie nie gniewaj:)


DOBRA DOBRA

Daje 2 filmiki z rozpiętkami:
http://pl.


http://pl.


Na którym jest prawidłowa technika?

ROZPISKA TRENINGÓW
______________________________

TYDZIEN 1
1. pon
2. wt
3. czw
4. pt
---
TYDZIEN 2
5. pon
6. wt
7. czw
8. pt
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 1.
-BICEPS KONCOWKI seria główna 3x7p
- sztanga na wysokości sutków, zaczynając ruch dotykać klata gryfu sztangi, prowadzać i kończąc tak samo, siedzimy pod sztangą.
- wykonywać coraz w szerzej w trakcie trwania rozgrzewki (dłoń częściowo otwarta).
- ruch od stojaków aż do szyi.

-UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM KONCOWKI 3x7p
- uginanie nadgarstkow na ławce podchwytem dłonie cale[grzbietami] spoczywają na lawie

-[tempo 4s+4s] uginanie ramion siedząc na ławie skośnej 70 stopni - 4s x 8powt
- ręce opuszczać do samego dołu

-nawijanie ciężarka na kijek - 4 serie po ok 60 sek
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 2.
-1/3 PRZYSIADY PRZEDNIE KONCOWKI 3x7p
– sztanga na wysokości sutków

-[4+4] hack przysiady 4x8p
- sztanga trzymana za udami, nachwyt
- stosować podkładki pod piety (1,5-2 cm)

-[4+4] martwy ciąg na sztywnych nogach 4x8p
- na nogach sztywnych a NIE prostych
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 3.
-DOCISKANIE NAD GŁOWĄ SIEDZAC KONCOWKA [P. barki] 3x7p – 5 cm

-[4+4] pełne unoszenie hantli przodem (180 stopni) na ławie skośnej (45-70 stopni) 4x8p
- chwyt neutralny - młotkowy

-[4+4]wyciskanie sztangi leżąc wąsko na płaskiej 4x8p
- na płaskiej ławce
- łokcie blisko tułowia
------------------------------------------------------------------------------


TRENING 4.
-HIGH PULL PONAD PĘPEK 5x5p
- SZYBKO rozpędzam sztangę nogami i grzbietem.
- Sztanga trzymana na szerokość ramion, nachwyt.
- Sztanga po każdym powtórzeniu idzie na podłogę/duże ciężary ale nie aż tak jak w statycznych krotko zakresowych.
- głowę trzymać do góry, wspięcia na palce.

-[4+4] ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x8p
- do brody

-rotacja ramienia odwrotnie jak w siłowaniu na rękę 4x8p
- tempo normalne
-20% CIEZARU WASKIEGO WYCISKANIE LEZAC W TEMPIE [4+4]
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 5.
-WYCISKANIE LEZAC SZEROKO KONCOWKA [klatka] 3x7p
- Należy sie lekko wypiąć i mocno ściągnąć łopatki, szeroki uchwyt.
- Barki dokładnie pod sztangą!

-brzuszki z ciężarem na klacie 4x8p

-pompki na poręczach - z czasem coraz powolniejsze 4x8p

-[4+4] rozpietki na skośnej ławce 4x8p
- skos 30 stopni
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 6.
-MARTWY CIAG KONCOWKA 3x7p
– zakres 10 cm z podwyższenia

-[4+4]martwy ciąg na sztywnych nogach 4x8p

-[4+4]hack przysiady 4x8p
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 8.
-WYCISKANIE WASKO KONCOWKA [triceps] 3x7p
- na płaskiej ławce
– zakres 5 cm (szerokość barków)

-[4+4] ] pełne unoszenie hantli przodem do góry na ławie skośnej (45-70 stopni) 4x8p

-[4+4]wyciskanie sztangi leżąc wąsko na płaskiej 4x8p
- na płaskiej ławce
- łokcie blisko tułowia
--------------------------------------------------------------------
TRENING 8.
-ODRYWANIE POLSZTANGI OD ZIEMI JEDNORĄCZ 5X5
- początkowa faza wiosłowania jednorącz(2,5-5 cm)

-[4+4]wiosłowanie podchwytem 5x5
- w całym zakresie ruchu sztanga chodzi po udach, od kolan do podbrzusza

-[4+4]unoszenie sztangielek bokiem 4x8p
- unoszenie do 45-60 STOPNI

oba filmiki dobre

pamietaj tylko ze robisz skos [film2]
ale w zwolninoym tempie [wolniej niz film1]

Ok. Narazie jestem oslabiony bo znowu wzielo mnie jakies chorobsko. Jak wroce do treningow to odrazu daje wypiske i filmy.
Pozdrawiam.

jak jestes oslabiony to nadal powinienes isc na trening i zrobic czesc [4+4]

wierz mi lub nie ale dzieki temu szybciej sie wyleczysz

https://www.sfd.pl/KONKURS_-_najlepsze_dzienniki/blogi_-_luty_2008-t471523.html 

WODYN ocen te stojaki jak mozesz??
Bo ja bym juz se je zamowil ale wstrzymuje sie:):)

http://www.allegro.pl/item538123541_marbo_semi_pro_stojaki_z_asekuracja_4_rozstawy.html

Wygladaja konkretnie. I mogl bym chyba robic na nich bez problemu koncowke martwego.

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-02-08 18:08:36