krawat/DZIENNIK-cel zdrowe stawy by WODYN/kolejne 100 kg w serii glównej str.95

NOWY , łatwiejszy algorytm rozgrzewek

zaczynasz od ok 20% ciezaru docelowego, wynik zaokraglasz do wielokrotnosci 10tki np 40



co serie dokładasz X kg robiac po 3 powt


na ostatnim ciezarku masz juz 3 serie ze stałym ciezarem po 7 powt



X=2,5 jesli ciezar planowany jest ponizej 50kg
X=5 jesli ciezar docelowy jest z przedziału 50-100kg
X=10 jesli ciezar docelowy jest z przedziału 100-200kg





na nastepnym takim samym treningu zwiekszasz wartosc ciezaru poczatkowego o 0,5*X , tzw przesuwanie progresji co mozesz zauwazyc w kazdym prowadzonym przeze mnie dzienniku

wyjatkiem sa cwiczenia gdzie masz ciezar docelowy ponizej 50kg

na kolejnym takim samym trenigu znow wracasz do wielokrotnosci 10tki jako ciezaru poczatkowego [progresja sie "odsuwa"]

Postanowiłem że robie tydzien wolnego - wogóle nie przechodzi mi bol nadgarstka (boli glownie w tych dwóch miejscach co zaznaczyłem na czerwono) - bede teraz kilka dni smarował naklofen gelem i altacetem na zmiane i mam nadzieje że pomoże.

tydzien przerwy to zły pomysł, nozesz spedzic ten czas na ustalaniu jak chwytac sztange


Za tydzien mam zamiar zmienic technike wykonywania koncowki uginania na biceps siedzac - bede robic stojac i troche obnize poczatkowa wysokosc sztangi.

pisze "kombinuj z chwytem" a tymczasem kombinujesz z kregosłupem i łokciami

nadgarski sa troche blizej dłoni
_____________________________

___________________
Offtop - zastanawiam sie czy na lewą ręke w "początkowa faza wiosłowania jednorącz" nie dawać z 2,5 kg mniej w seriach glownych niz na prawa? Bo ciezej szlo, i dzis boli lewy biceps a prawy nic. A moze to z drugiej strony dobrze bo sily sie wyrownaja ?


baaardzo zły pomysł, tylko powiekszysz nierownowage


offtop2 - chyba dalej z moja technika wioslowania jest nie za bardzo bo jedyne co czulem na 2 dzien po cwiczeniu to prostowniki i bicepsy

o ja pier..


no ale weź mi napisz co jeszcze cwiczysz tego dnia

KONIECZNIE MI TO NAPISZ I WYSZCZEGOLNIJ JAKIE MIESNIE W POZOSTAŁYCH CWICZENIACH PRACUJA DOCELOWO!!!!

NOWY , łatwiejszy algorytm rozgrzewek
--- pozniej go dokladnie przeczytam i w razie czego bede pytał.

tydzien przerwy to zły pomysł, nozesz spedzic ten czas na ustalaniu jak chwytac sztange
--- ale mnie juz tak bolal nadgarstek ze jak opieralem sie reka o luzko to reka sama mi sie uginala z bolu (z nadgarstkami nigdy nic sie nie dzialo). Albo to od noszenia mojego malucha, wazy juz 10 kg.

pisze "kombinuj z chwytem" a tymczasem kombinujesz z kregosłupem i łokciami
nadgarski sa troche blizej dłoni
--- chyba juz wyprobowalem wszystkie opcje, nicholery nie jestem wstanie zrobic tak zeby siedzac sztanga szla non stop przy ciele i zeby nadgarski sie nie wykrecaly. Naprawde bedzie bardzo zle robic to stojac??

no ale weź mi napisz co jeszcze cwiczysz tego dnia
--- albo to od wioslowania oburacz. Co Ty na to zeby robil juz szeroko nachwytem tak jak bylo wczesniej planowane?
Dawalem filmy mozesz zerknac??

TRENING 8.
-ODRYWANIE POLSZTANGI OD ZIEMI JEDNORĄCZ 3x7p --- gora grzbietu
- początkowa faza wiosłowania jednorącz(2,5-5 cm)
- dłonie pomiędzy kostkami

-[4+4]wiosłowanie wąsko podchwytem 5x5 - najszersze grzbietu?
- w całym zakresie ruchu sztanga chodzi po udach, od kolan do podbrzusza

-[4+4]unoszenie sztangielek bokiem 4x8p - boczne bary
- unoszenie do 45-60 STOPNI

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-04-07 20:24:58

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-04-07 20:26:02

co pisałem nadal aktualne

zrobie dzis zdjecie jak trzymac sztange zeby za cholere nie było opcji wykrecania nadgarstkow

polowiczne uginanie nadgarstkow podchw jakie masz w planie jest bardzo wazne

ALGORYTM
1. dociskanie na klatke szeroko - ciezar glowny 55kg
7p-20% ciezaru docelowego rowna sie 11 kg - zaokraglam do 10 czy 20 kg??
5-
3-
3-
3-
3-
3-
3-
3-
3-
3sx7p - 55kg

Jak zaliczylem serie glowne, to serie początkową zwiekszam o 0,5 razy X czyli w tym wypadku o 2,5 kg, i znowu do kazdej kolejnej serii dodaje po 5 kg. Dobrze rozumiem??


Tylko tego za bardzo nie rozumiem:

wyjatkiem sa cwiczenia gdzie masz ciezar docelowy ponizej 50kg

na kolejnym takim samym trenigu znow wracasz do wielokrotnosci 10tki jako ciezaru poczatkowego [progresja sie "odsuwa"]

A nie moge w przypadku ciezaru do 50 kg zostac ze starym sposobem - czyli poprostu odejmuje po 2,5 kg od ciezaru z serii glownej?

np
1. wyciskanie wasko koncowka
7p - 20kg
5-22,5
3-25
3-27,5
3-30
3-32,5
3-35
3-37,5
3-40
3-42,5
3sx7p 45 kg.

co pisałem nadal aktualne

zrobie dzis zdjecie jak trzymac sztange zeby za cholere nie było opcji wykrecania nadgarstkow

polowiczne uginanie nadgarstkow podchw jakie masz w planie jest bardzo wazne

Ok zrob i wklej na forum:)
polowiczne uginanie nadgarstkow podchw - ale ja sie od tego nie wymiguje!!!
Mnie nadgarstki najgorzej bolą od koncowek uginania na biceps siedzac!!! A jak sobie siedzialem i kombinowalem z sama sztanga to stojac bylo lux!!

Jak zaliczylem serie glowne, to serie początkową zwiekszam o 0,5 razy X czyli w tym wypadku o 2,5 kg, i znowu do kazdej kolejnej serii dodaje po 5 kg. Dobrze rozumiem??

jak nie zaliczysz to tez

poszukaj w moich podopiecznych, kazdy z nich wie o co chodzi z przesuwaniem progresji , po to prowadze te blogi zebys np ty mogł zapytac tam, a najlepiej samodzielnie znalesc

najwyrazniej towidac w wypiskach Rion10

Od podpytam go.
Ale jak z tym zaokrągleniem ???

Uginanie na nadgarstki robie tak:



Dlonie wezej niz szer ramion.

Chyba zaszlo nieporozumienie i Ty pomyslalem ze przy tym mi nadgarstki wykreca???
Mi ciagle chodzi o koncowki uginania na biceps siedzac.

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-04-07 20:53:29

z tego co wiem kciuk ma byc pod sztanga, a lokcie masz sciskac udami zeby mialy wezszy rozstaw niz dlonie. pomiedzy dlonmi ma byc miejsce na jeszcze jedna dlon

kurde byłem zbyt zajety czym innym na silce i zapomniałem

kurcze ale chyba pamietasz opis, sztanga wspiera sie jakby tuz przy nadgarstku, wskazujacy i srokowy palec musza byc otwarte bo sztanga lezy na nich - przebiega pod skosem ok40* do osi dłoni

wez "na sucho" polacz kciuk z palcami małym i serdecznym, przycisnij łokiec do zebra a ramie rotuj na zewnatrz jakbys podtrzymywał sztange