krawat/DZIENNIK-cel zdrowe stawy by WODYN/kolejne 100 kg w serii glównej str.95

Podobny ruch jest przy hack-przysiadach, tzn chodzi mi o zakres.

???

krawat/DZIENNIK-cel zdrowe stawy/ nowe założenia str. 49
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------
Z NOWYM PLANEM STARTUJĘ OD SOBOTY 12.09.09 R.

TRENING:

TRENING 1.
- modlitewnik Wodyna 4x8p
- siedząc przed ławką
- wykonywac oszukane ruchy barkiem w przód i w tył
- plus 2-3 serie rozgrzewkowe

-[4+4] podciąganie na drążku podchwytem 4x8p
- ze stania do brody
- głowa patrzy w sufit

-UGINANIE NADGARSTKOW MAŁPIM PODCHWYTEM KONCOWKI 3x7p
- uginanie nadgarstkow na ławce podchwytem dłonie cale[grzbietami] spoczywają na lawie
- kciuk ma być pod sztanga, łokcie należy mocno ściskać udami rozstaw węższy niż dłonie
- podnoszę martwym ciągiem sumo podchwytem - od razu piąstki na ławkę

- rotacja nadgarstka 4s x 8p
-zdejmujesz krazki ze sztangielki ale tylko z jednej strony, przedramię oparte na udzie, kat w łokciu 90 stopni,
- siedzisz na ławie, dłoń ze sztangielką wystaje poza kolano,
- naprzemiennie wykonujesz supinacje i pronacje nadgarstka

-[tempo 4s+4s] uginanie ramion siedząc na ławie skośnej 70 stopni - 4s x 8powt
- ręce opuszczać do samego dołu

-nawijanie ciężarka na kijek - 4 serie po ok 60 sek
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 2.
-1/3 PRZYSIAD PRZEDNI 3x7p
- sztanga na wysokości sutków

- wyskok z pełnego przysiadu z klaśnięciem piętami w górze 5x5p

-[4+4] hack przysiady 4x8p
- sztanga trzymana za udami, nachwyt
- stosować podkładki pod piety (1,5-2 cm)

-[4+4] martwy ciąg na sztywnych nogach nachwytem 4x8p
- na nogach sztywnych a NIE prostych
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 3.
-DOCISKANIE NAD GŁOWĄ SIEDZAC KONCOWKA [P. barki] 3x7p - 5 cm
- sztanga bezpośrednio nad barkami
- ręce szeroko

- unoszenie nóg z pionu do poziomu (na poręczach) 5x10p

-[4+4] pełne unoszenie hantli przodem (180 stopni) na ławie skośnej (45-70 stopni) 4x8p
- chwyt neutralny - młotkowy
- nogi złączone
- ręce nie szerzej niż barki

-[4+4]wyciskanie sztangi wąsko leżąc głową w dół 4x8p \ pompki na pięściach (podwyższenie 10 cm) 4x8p
- łokcie blisko żeber
- podpórka pod nogi 20 cm
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 4.
-HIGH PULL PONAD PĘPEK 3x7p
- Sztanga trzymana szerzej niż szerokość ramion, nachwyt.
- Sztanga po każdym powtórzeniu idzie na podłogę
- głowę trzymać do góry, wspięcia na palce.
- na starcie ręce proste w łokciach

-[4+4] podciąganie na drążku podchwytem 4x8p
- ze stania do brody
- głowa patrzy w sufit

-rotacja ramienia odwrotnie jak w siłowaniu na rękę 4x8p
- tempo normalne
- ruch ma być pełny, z rozciąganiem, czyli opuszczać sztangielkę az na ławkę
-20% CIEZARU WASKIEGO WYCISKANIE LEZAC W TEMPIE [4+4]
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 5.
-WYCISKANIE LEZAC SZEROKO KONCOWKA [klatka] 3x7p
- Należy sie lekko wypiąć i mocno ściągnąć łopatki, szeroki uchwyt.
- Barki dokładnie pod sztangą!

- spięcia brzucha z ciężarem na klacie 4x8p

- [4+4] opuszczanie się na ławce 4x8p
- nogi na ziemi

-[4+4] rozpiętki na skośnej ławce 4x8p
- skos 30 stopni
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 6.
-MARTWY CIAG KONCOWKA 3x7p
- zakres 10 cm z podwyższenia
- nachwyt (w najciezszych seriach przechwyt)

-[4+4]martwy ciąg na sztywnych nogach nachwytem 4x8p

-[4+4]hack przysiady 4x8p
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 7.
-WYCISKANIE WASKO KONCOWKA [triceps] 3x7p
- na płaskiej ławce
- zakres 5 cm (ręce na szerokość barków)

- pompki z wybiciem nad podwyższeniem 10 cm - 5x5p

-[4+4] pełne unoszenie hantli przodem (180 stopni) na ławie skośnej (45-70 stopni) 4x8p
- chwyt neutralny - młotkowy
- nogi złączone
- ręce nie szerzej niż barki

-[4+4]wyciskanie sztangi wąsko leżąc głową w dół 4x8p \ pompki na pięściach (podwyższenie 10 cm) 4x8p
- łokcie blisko żeber
- podpórka 20 cm
--------------------------------------------------------------------
TRENING 8.
-ODRYWANIE POLSZTANGI OD ZIEMI JEDNORĄCZ 3x7p
- początkowa faza wiosłowania jednorącz(2,5-5 cm)
- stać tak by dłoń była na linii pomiędzy stopami

-[4+4]wiosłowanie szeroko nachwytem 5x5
- w całym zakresie ruchu sztanga chodzi po udach, od kolan do podbrzusza

-[4+4]unoszenie sztangielek bokiem 4x8p
- unoszenie do ok. 45-60 STOPNI
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

NOWE dni treningowe:
SB-tr 1, tr 5

NDZ-tr 2, tr 6

PN-aeroby*?

WT-tr 3, tr 7

ŚRD-aeroby*?

CZW-tr 4, tr 8

PT-WOLNE

*aeroby beda tylko raz w tygodniu zalezy jak wyjdzie.
Planuje w tym miejscu robic jakies gry zespołowe - piłka nozna, pilka koszykowa, basen, moze bieganie w terenie.
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

Obecne wyniki w ciezkich cwiczeniach w glownych seriach:

uginanie podchwytem na biceps - wyrzucone, w te miejsce robie:
modlitewnik Wodyna 4x8 -14,5 kg (robiłem to tylko 2 razy)

uginanie malpim podchwytem na przedramiona - 3x7 - 32,5 kg (dopiero teraz zacząłem zwiekszac ciezar w tym cwiczeniu)

1\3 przysiad przedni - 3x80 kg (powoli zwiekszam)

dociskanie na barki - 3x7 - 52,5 kg (dopiero teraz zacząłem zwiekszac ciezar w tym cwiczeniu)

high pull - 3x7 - 45 kg (idzie juz ciezko)

dociskanie szeroko na klatkę - 3x7 - 67,5 (troche boleją po tym nadgarstki wiec kilo bede dodaje ostroznie)

dociaganie mc - 3x7 - 70 kg (co trening dokladam po 5 kg)

dociskanie na triceps - 3x7-65 kg (tak samo jak w dociskaniu na klate)

wioslowanie jednoracz polsztanga - 3x7 - 45 kg (idzie juz ciezko)
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

Założenia do końca roku 2009 :

modlitewnik Wodyna 4x8 - przynajmniej 20 kg

uginanie malpim podchwytem na przedramiona - 3x7 - 40 kg

1\3 przysiad przedni - 3x7 - 100 kg

dociskanie na barki - 3x7 - 60\65 kg

high pull - 3x7 - 50\55 kg

dociskanie szeroko na klatkę - 3x7 - 80 kg

dociaganie mc - 3x7 - 110 kg

dociskanie na triceps - 3x7 - 75\80 kg

wioslowanie jednoracz polsztanga - 3x7 - 55\60 kg
--------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------

Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2009-09-13 08:00:12

Będę wpadał. Powodzenia. Pzdr..

Ok dzięki. Ja też czasami do Ciebie zajrzę .
--------------------------------------------------
Cholera moja motywacja do treningu w tym tygodniu wynosi maks 2 w skali od 1 do 10. Moze dlatego ze sie codziennie nie wysypiałem??

Nie wiem czy se w tym kolejnym tygodniu nie zrobie małego luzu i tylko z 2 treningi. A rusze od nastepnej soboty .

Jutro sie wszystko okaże ..

Heja, odnośnie diety - mówisz, że niczego co stało chociaż obok żelatyny nie ruszasz. I bardzo dobrze. Ale kolagen przydałoby się syntetyzować.

I tu bardzo dobra wiadomość - nie tylko żelatyna prowokuje syntezę kolagenu, dostarczając glikokoniugaty. Grzyby również mają to działanie - w tym również (a może i przede wszystkim) zwykłe pieczarki. Z tego co na razie się zorientowałem, działają surowe, działają też duszone - i chyba duszone działają dużo lepiej.

http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/23/1_MeetingAbstracts/909.5

a tu masz opis badania dotyczącego grzybów (szukałem potwierdzenia, czy pieczarki też się łapią)

No pieczarki to u mnie podstawa. Ale inne grzyby tez sie trafiaja .
Dzieki za info, szkoda ze ten link po anglo sasku ale naszczescie żona anglistka to moze pomoze

krawat

Nie wiem czy se w tym kolejnym tygodniu nie zrobie małego luzu i tylko z 2 treningi. A rusze od nastepnej soboty .

Nie ma czasu na przerwy :}
i tak chyba z czego co pamietam ostanie jakieś były
więc zapyerdalaj

No właśnie że ostatnio nadzwyczaj regularnie ćwiczyłem*.

* jak na mnie

Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2009-09-06 09:37:57

A swoją drogą, jak DOKŁADNIE wygląda ten 1/3 przysiad przedni? Ewentualnie inne ćwiczenia na 4głowe?

Ciągle szukam czegoś, co byłbym w stanie wykonać bez bólu kolan :D