krawat/DZIENNIK-cel zdrowe stawy by WODYN/kolejne 100 kg w serii glównej str.95

Wywal na jakiś czas tą oliwę z oliwek, jej obecność utrudnia syntezę aktywnych form z ALA.

Na jakis czas czyli na ile?
Czyli jak pozniej robic? Tydzien oliwe, tydzien olej?
Czy jak?

Z miesiąc przynajmniej, do tego duuuże dawki tego oleju lnianego.

Później musisz uwzględnić pozostałe składniki diety, przeliczyć jakie masz proporcje omega 3 do omega 6. Powinno być pomiędzy 1:1 a 1:4

A jak sie przelicza?
Nie mam pojecia jakie mam proporcje?
Pewnie narazie 0:0 :):)

www.nutritiondata.com

tu masz skład każdego jednego możliwego pokarmu, wraz z proporcjami omega 3 do 6. Fakt, że to powinno się liczyć troszkę inaczej, np tych omeg jest kilka rodzajów, obecność w diecie tłuszczy nasyconych (np sera) skutecznie niszczy syntezy niektórych, ale mniej - więcej można to stosować do obliczeń. Bardzo dużego błędu nie będzie.

O cholera ale to po anglosasku :)
Ok jakoś ogarnę:)

Dziś pierwszy trening po ponad tygodniowej przerwie.
1. Triceps ciezko - serie glowne 3x7p na 45 kg
(zapas by byl nie wielki pewnie z 5-10 kg)
2. Triceps lekko - tu zrobilem pompki w zw tempie nad podwyzszeniem 10 cm - 2 s x 7p
3. pompki na poreczach w zw tempie - 2 s x 7p

Chyba jeszcze byłem troche bez mocy albo miesnie byly slabo rozruszane po dlugiej przerwie gdyz koncowka byla dosc ciezka.

Nie wiem czemu ale dzis czuje zakwasy na przednich barach i motylach a na tricepsie i klacie nic :):)

Trening trwał ok 30 min a wcale sie nie spieszylem.
__________________________
Odkryłem juz skad sie wziela ostatnio ta sztywnosc w łokciu - to pojawia sie jak utrzymuje przez dłuzszą chwile jakis ciezar w zgietej rece w łokciu w ok 90 stopniach.

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-01-27 13:03:34

KONCOWKI - wiesz jak robic, rozgrzewki po 3p z minimalnymi przerwami, pozniej 3 serie główne na 7 powt staym ciezarem zwiekszanym po 2,5kg na trening

*******************************************

zapis [4+4] oznacza TEMPO 4 sek podnoszenia i 4 seek opuszczania

******************************************


TYDZIEN 1

1. pon
2. wt
3. czw
4. pt

TYDZIEN 2

5. pon
6. wt
7. czw
8. pt

************************************************

tr 1.
-BICEPS KONCOWKI
-UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM KONCOWKI
-[tempo 4s+4s] uginanie ramion na ławie skosnej 4s x 8powt
-nawijanie ciezarka na kijek - 4 serie po ok 60 sek




tr2
-PRZYSIADY KONCOWKI
-[4+4]przysiady 4x8p
-[4+4]martwy ciag na prostych nogach 4x8p



tr3
-WYCISKANIE SIEDZAC KONCOWKA
-[4+4]unoszenie przodem do góry na ławie skosnej 4x8p
-[4+4]wyciskanie lezac wąsko 4x8p




tr4
-HIGH PULL PONAD PĘPEK 5x5p
-[4+4] sciaganie drazka podchwytem 4x8p
-rotacja ramienia odwrotnie ja w siłowaniu na rękę 4x8p





tr5
-WYCISKANIE LEZAC SZEROKO KONCOWKA
-brzuszki z ciezarem na klacie 4x8p
-pompki na poreczach - z czasem coraz powolniejsze 4x8p
-[4+4] rozpietki na skosnej ławce 4x8p




tr6
-MARTWY CIAG KONCOWKA
-[4+4]martwy ciag na prostych nogach 4x8p
-[4+4]przysiady 4x8p


tr7
-WYCISKANIE WASKO KONCOWKA
-[4+4]unoszenie przodem do góry na ławie skosnej 4x8p
-[4+4]francuskie wyciskanie jednoracz 4x8p


tr8
-ODRYWANIE POLSZTANGI OD ZIEMI JEDNORĄCZ 5X5
-[4+4]wiosłowanie podchwytem 5x5
-[4+4]unoszenie sztangielek bokiem 4x8p


*************************************

mam nadzieje ze teraz bedzie mozna normalnie prowadzic/konsultowac dziennik bez odstraszania wymaganiami

KONCOWKI - wiesz jak robic, rozgrzewki po 3p z minimalnymi przerwami, pozniej 3 serie główne na 7 powt staym ciezarem zwiekszanym po 2,5kg na trening
--------------------------
Wiem jak robic.
Te 2,5 kg zwiekszam jak zalicze pelna ilosc powt w seriach glownych.

Rozgrzewka:
7p
5p
3
3
3
3
3
3
3
3
Mam zostawic te 7p w 1 serii i 5 w drugiej czy w kazdej 3??? W sumie 10 serii.
---------------------------
TYDZIEN 1

1. pon
2. wt
3. czw
4. pt

TYDZIEN 2

5. pon
6. wt
7. czw
8. pt

Zamiast Piatku bede robil w Soboty. Piatek to moj taki dzien luzu, pozno chodze spac itd.
---------------------------
Rozumiem ze tr 1 to pn, tr 2 to wt itd.
---------------------------
Pytania o cwiczenia:

-[4+4]przysiady 4x8p --- czy to moga byc hack przysiady?? Bo od tylnich siadaly mi lokcie. A po hack przysiadach dobrze i fajnie sie czulem:)

-WYCISKANIE SIEDZAC KONCOWKA --- robic siedzac z plecami prostymi czy jednak w jakims duzym skosie? Siedzac z prostymi plecami czulem troche dol plecow.
Na filmikach knife widzialem ze on robi w skosie ok 70 stopni? Tak chyba jest lepiej? Sztanga oczywiscie nad barkami.

-[4+4]unoszenie przodem do góry na ławie skosnej 4x8p --- jak rozumiem hantli. Rozumiem ze to jest te cw na przednie bary- czyli pelny ruch 180 stopni.

-[4+4]wyciskanie lezac wąsko 4x8p --- rozumiem ze sztangi. Cwiczenie na triceps.

-rotacja ramienia odwrotnie ja w siłowaniu na rękę 4x8p --- w ogole nie wiem co to jest? Mozesz to jakos lepiej opisac albo moze czy ktos to jeszcze robi na forum to bym filmik obejrzal jak ma?
Rozumie ze to nie jest w tempie 4+4.

-[4+4] rozpietki na skosnej ławce 4x8p --- jaki zakres ruchu? kat 30 st? Nie bedzie to powodowalo zbytniego rozciagania w moich barkach? Kiedys czytalem chyba nawet Twoj art ze te cwiczenie najbardziej rozwala barki :(. Troche sie boje tego cwiczenia :)!!

-[4+4]francuskie wyciskanie jednoracz 4x8p --- od tego tez mnie bolaly lokcie pamietasz? wolal bym robic w te miejsce pompki nad podwyzszeniem (10 cm) albo

ew opuszczanie na poreczach. Da rade to zmienic?

-brzuszki z ciezarem na klacie 4x8p - brzuch tylko raz na 2 tyg? Ja robilem 4-5 s na kazdym treningu - spiecia i unoszenie nog.
----------------------------
Wielkie dzieki za plan. Ja myslalem ze wszystko zostanie po staremu tylko pozmieniasz kolejnosc cwiczen a tu pelna rewolucja.
Sorrki ze znowu tyle pytan ale jak sam wiesz plan sie po zmienial i jest wiele cwiczn ktorych nie robilem a chce je wykonywac dobrze.
Takze sie nie gniewaj:)

Zmieniony przez - krawat w dniu 2009-01-29 12:52:41