SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 53439

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 19968
Witam wszystkich.
Postanowiłem założyć dziennik treningowy. Sądzę że będzie to dla mnie dodatkowa motywacja do przestrzegania diety. Motywacji do treningów nie potrzebuję gdyż bez nich żyć nie mogę:) no i liczę jeszcze na dobre rady forumowiczów:) teraz napiszę troszkę o mnie:)

Wiek: 21 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: 76 kg
Pas: 77 cm
Klatka: 99 cm
Biodra: 88 cm
Udo: 53 cm
Łydka: 38 cm
Biceps: 33 cm
Przedramię: 29 cm
Stan zdrowia: bardzo dobry
Zapotrzebowanie kaloryczne: ok 3000 kcal
Aktywność fizyczna: nie mała:) codziennie odśnieżanie, lub rąbanie drewna.
Staż treningowy: biegać zacząłem w kwietniu 2006. Najpierw bez konkretnego planu. Starałem się za każdym razem biegać więcej. Motywacją do tego były marzenia o tym żeby kiedyś zostać mundurowym, chęć zrzucenia kilku kg i mój pies husky:) jednak było to bieganie bez konkretnego planu, nie udawało mi się poprawiać osiągnięć. Dopiero gdy zrobiłem trening na przebiegnięcie pół godz zaczęło być lepiej:) od września 2008 do sierpnia 2009 biegałem 2 razy w tygodniu po 30-40 minut. Od września 2009 zacząłem robić treningi biegowe, które układa mi trener od sw. Skupiam się na krótkim dystansie (chciałbym być dobry na 1 i 3 km) ale udało mi się już przebiec maraton:) i to nie byle jaki gdyż był to maraton górski (Gorce Maraton). Wbieganie pod 2 góry to było ciężkie ale dałem rady i ukończyłem z czasem 5:15 (według mnie nie jest źle biorąc pod uwagę że pierwsze 2 czasy to 3.07 i 3.29). Niedawno zakupiłem pulsometr i od tamtej pory treningi wydają się lepsze:)
Siłownia: wtedy kiedy i biegać zacząłem robić pompki, brzuszki, próbowałem się podciągać (nie udawało mi się to jednak za bardzo), w czerwcu 2007 kupiłem hantle i ławeczkę. Trenowałem wtedy byle jak ale coś z tego wychodziło:) od września 2008 do stycznia 2010 ćwiczyłem na profesjonalnej siłowni. Robiłem różne treningi. Nie skupiałem się na masie a raczej na sile i wytrzymałości. Od lutego do dziś ćwiczę w domowej siłowni (hantle, sztanga, drążek, ławeczka). Nie mam zamiaru tego zmieniać, zależy mi przede wszystkim na wytrzymałości siłowej i wykonywaniu jak największej ilości podciągnięć na drązku no ale wyrzeźbić się też byłoby fajnie:)
SW: od września 2009 trenuje Krav Mage. Treningi po 75 min, 2x w tygodniu, baaaardzo intensywne. Niestety ostatnio treningi się skończyły (za mało chętnych było), ale od stycznia zapiszę się prawdopodobnie na coś innego:)
Inne sporty: wkrótce mam zamiar nauczyć się pływać a jak do tej pory to tak raz na 2 tygodnie narty, no i jeszcze od czasu do czasu morsowanie:)

Dieta: staram się jeść zdrowo, zero fast foodów, jak najmniej słodyczy (ale z tym czasem ciężko), dużo owoców, alkohol raz na rok w większej ilości ale czasem lampka wina do obiadu:) no i dużo zielonej herbaty i wody.

Suplementy: Iso Plus + l-Carnitine Olimpu, od poniedziałku zaczynam Thermo Speed Extreme.

Cele treningów: głównym moim celem jest jak największa ilość podciągnięć na drążku i jak najlepszy czas na 1 i 3 km. No ale bardzo zależy mi na pozbyciu się tłuszczyku:)

Moje treningi wyglądają tak:
bieganie (poniedziałek, środa, piątek):
- 10 x 200m
- 80 min OWB2
- 6 x 150m podbiegi (na oko nachylenie zbocza 30 stopni)
Oczywiście przed rozgrzewka a po wyciszenie i rozciąganie.
siłownia (niedziela, wtorek, czwartek):
- podciąganie nachwytem
- martwy ciąg
- wyciskanie leżąc
- uginanie ramion, podchwytem, wąsko
- wyciskanie francuskie siedząc
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- sztrugsy
- spięcia na łydki

No i wczoraj zacząłem A6W:) ale to wieczorkami:)

No to chyba wszystko:)
Jeśli możecie to podpowiedzcie coś:) szczególnie jeśli chodzi o dietę i suplementy. Byłbym bardzo wdzięczny.
Wieczorem napisze co dziś jadłem. Postaram się też zrobić sobie zdjęcia i pokazać żeby można było ocenić kiedyś efekty mojej pracy:)

Pozdrawiam wszystkich i przepraszam za moją ortografię:)

---------------------------------------------------------------

Dziś była siłownia:) nie jestem zadowolony z podciągania, gdyż bywało lepiej no ale nie tracę nadziei:) zobaczymy co będzie w niedziele:) przed kolacją zrobiłem A6W:) 2 dzień tak że jeszcze plecy nie bolą:)

Z innych aktywności fizycznych to godzina odśnieżania i 15 min rąbania drewna.

Mój dzisiejszy jadłospis wyglądał tak:
I - jajecznica z 3 jajek na maśle, bułka z szynką -
II - jabłko (dosyć małe), grejpfrut
III - 4 jajka na twardo, groszek z puszki (nie mam pojęcia ile), polane jogurtem naturalnym ok. 100 ml, a do tego błueczka
IV - 2 kiwi, banan, pół garści żurawiny szuszonej
V - budyń czekoladowy z mleka 0,5% i z tylko 1 łyżeczką cukru - z tego co pisało na opakowaniu to 562 kcal no ale to było dla mleka 2% i 2 łyżek cukru. Przyjmę więc że jest to jakieś 420 kcal.

Kalorie policzę później albo jutro:) spostrzeżenia co do dziś to że posiłek III mógł wyglądać inaczej no ale lenistwo:) chyba troszkę za dużo jajek ale nie jadłem jeszcze w tym tygodniu:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2010-12-16 19:07:15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 19968
Mroźny dziś był dzień:) obudziłem się to było -22. No ale gdy wychodziłem biegać to temperatura podniosła się do -17:) ubrałem się ciepło i trening się udał:)

Trening:
Dziś były podbiegi, 6 x 150m, czasów dokładnie nie pamiętam (oj ta skleroza) następnym razem zanotuje zaraz po powrocie z treningu. Ale troszkę powyżej 30s
A przed kolacją 3 dzień A6W:)
Oprócz tego 45 minut rąbania drewna.

Dieta:
I - 3 bułeczki (małe ale niestety zwykłe) z nutellą i szklanka mleka 0,5%
II - jabłko, grejpfrut
III - pstrąg, no ale że był mały to pozwoliłem sobie zjeść na deser taki malutki kawałek chałwy:)
IV - 2 kiwi, banan
V - 2 jajka na twardo, 3 grahamki z serem żółtym
Coś koło południa wypiłem małą kawę z mlekiem i łyżeczką miodu.
No i jak codziennie dużo wody i zielonej herbaty. Po posiłkach czerwona. Jeszcze przed snem wypiję kubek czarnej herbaty.

------------------------------------------------------------------------------------

Regeneracja.
Kilka słów o tym jakże ważnym elemencie życia osoby uprawiającej sport. Wczoraj zapomniałem ale dodaję dziś.
Bardzo dużą uwagę przykładam do snu. Staram się spać 8 do 9 godzin. Oprócz tego kąpiele. Prawie każdego wieczoru gorąca kąpiel w wannie (ok pół godz). Po treningu zawsze prysznic na przemian ciepły i zimny. W regeneracji bardzo pomaga mi morsowanie, w następny dzień po nim czuję się niesamowicie świeży i wypoczęty.
Każdego dnia również staram się troszkę poleżeć, chociażby w trakcie nauki.

To byłoby na tyle. Jutro dzień nietreningowy ale i tak zapowiada się odśnieżanie. Postaram się wypisać i opisać suplementy które stosowałem do tej pory.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 9 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 26001
siema, bede wpadal:)
podziwiam Cie za bieganie w taka pogode:) tez chcialem ale wymieklem przy bieganiu po lodzie;) tez czasem do mnie wpadnij, elo
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 19968
Miał być dzień bez treningu no ale 45 min odśnieżania i tyle samo rąbania drewna troszkę mnie zmęczyły:)

Dzisiejsza dieta:
I - musli z jogurtem naturalnym (duży kubek)
II - gruszka, banan
III - filet z kurczaka (wielkości dłoni), 60-70 g białego ryżu, buraczki
IV - 2 kiwi, jabłko
V - 3 nieduże bułki grahamki, 3 plastry szynki, serek wiejski 150g, maleńki kawałek chałwy
No i to co zwykle: woda (nie wiem ile ale dużo) , herbata (zielona ok 1,5l, czerwona ok 0,5l i czarna 0,25l)

A6W wykonana:) 4 dzień, ostatnia seria troszkę ciężko.

------------------------------------------------------------------------------------

Suplementy:
- HMB - pierwszy jaki brałem, jakie były skutki zażywania nie pamiętam dokładnie gdyż było to dawno temu
- l-karnityna - brałem 2 razy, w postaci płynu pomagała, ćwicząc o wiele bardziej się pociłem, udało mi się przy niej schudnąć, nie pamiętam niestety ile. Ta którą brałem pod postacią tabletek zmniejszała jedynie apetyt. Nie wiem czy to były prawdziwe skutki ich działania czy tylko moja psychika.
- CLA - brałem raz przez miesiąc i na pewno pomagało w trawieniu, raczej skutki zdrowotne niż spalające tłuszcz:)
- kreatyna - jeśli dobrze pamiętam to jabłczan kreatyny - 2 razy przez miesiąc, pierwszy stwierdzam teraz o wiele za wcześnie ale masy przybyło, drugi owocny, poprawiłem swoje osiągi, lepiej się ćwiczyło, nie zanotowałem jednak dużych wzrostów masy, zapewne dlatego że trening był skierowany na przyrost siły a nie masy
- Isolite - stosowałem 2x po 2 miesiące, spoko odżywka białkowa, widać było przy niej że treningi nie idą na marne, mięśnie stały się bardziej widoczne, troszkę ich przybyło a tłuszczyku nawet ubyło;) zapewne kiedyś do niej wrócę, polecam ją wszystkim
- Lipo X Pack Z9 - świetny spalacz tłuszczu, brałem 2 razy po 4 tygodnie (-3 i -2 kg) i działa doskonale, efekty szybko widoczne, oprócz spalania tłuszczu dodaje energii, wkrótce planuje jego zakup
- Animal Cuts - dobry spalacz, niestety wycofany ze sprzedaży, zażywałem go przez 3 tygodnie, tydzień przerwy i znów 3 tygodnie, działał bdb, muszę poszukać ile przy nim straciłem bo mam w kalendarzyku zapisane ale jak się nie myle to 4 cm w pasie:) czyli efekt bardzo dobry, minusem była cena, ok 150 zł za opakowanie które wystarczyło na 3 tygodnie
- Thermo Speed Extreme - tanie ale działa, w 3 miesiące - 5 cm w pasie, od poniedziałku znów zaczynam go zażywać:) i mam nadzieje że troszkę tłuszczyku uda się spalić:)
- Linea - ją też brałem i przyznaje że zmniejszała mój apetyt
- witaminy - dużo ich było m.in Treca u Olimpu
- glukozamina

To chyba wszystkie suplementy jakie brałem.
Na dziś to tyle, jutro postaram się opisać moje treningi biegowe, podać plany jakie wykonywałem, może komuś się przydadzą:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 401 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Przy takich treningach dziobiesz jak kanarek a do tego katujesz się spalaczami...

W dziale Badania naukowe sa linki do badań potwierdzających, że l-karnityna nie wywiera żadnego wpływu na spalanie tkanki tłuszczowej wiec to raczej zadziałała autosugestia.




lepiej się ćwiczyło, nie zanotowałem jednak dużych wzrostów masy, zapewne dlatego że trening był skierowany na przyrost siły a nie masy

Nie, to dlatego ze za mało jesz.



Isolite - stosowałem 2x po 2 miesiące, spoko odżywka białkowa, widać było przy niej że treningi nie idą na marne, mięśnie stały się bardziej widoczne, troszkę ich przybyło a tłuszczyku nawet ubyło;

To tez wpływ autosugestii, gdyż to po prostu jedzenia w proszku. Równie dobrze mógłbyś opisywać efekty stosowania piersi z kurczaka.

Niemniej życzę powodzenia w dążeniu do celu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 19968
Hubert81 dzięki za odpowiedź.
No tak myślałem że to autosugestia, słyszałem też o tych badaniach, ale zaglądnę tam i poczytam coś więcej.
Mówisz ze za mało jem, jak wpłynie na mnie zwiększenie kaloryczności posiłków lub dodanie jednego (no właśnie co lepsze?)
Na masie mi nie zależy, chce uniknąć przyrostów masy mięśniowej i pozbyć się tłuszczu.
Jeśli możesz to proszę podpowiedz coś jeszcze.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 401 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Zajrzyj do Odżywiania, tam Ci pomogą odnośnie diety. Energia i odpowiednie proporcje składników odżywczych potrzebne Ci są do tego żeby ćwiczyć.

W Twoim jadłospisie jest za mało białka, nie występują zdrowe tłuszcze i warzywa, za dużo cukru.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 19968
Dzięki wielkie. Będę starał się poprawić dietę, na początek te rzeczy które wypisałeś. Zwiększę ilość białka, dodam zdrowe tłuszcze i warzywa, oraz ograniczę cukry. I już zaglądam do Odżywiania:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 9 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 26001
janusz jakie masz wyniki siilowe:)?

hubert wpadnij do mnie do tematu i spojrz na diete na drugiej stronie:) jesli mozessz:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
4nn Instruktor Sportu
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 18856 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 105215
a6w też możesz sobie darować, bo skatujesz kręgosłup bez większych efektów.
Życzę powodzenia

"Don't let go, Never give up,
It's such a wonderful life"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 95007
"To tez wpływ autosugestii, gdyż to po prostu jedzenia w proszku. Równie dobrze mógłbyś opisywać efekty stosowania piersi z kurczaka."

hehe to dobre

Powodzenia
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny i prosba o POMOC

Następny temat

plan mase po przerwie

Nutlove-choco