SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 60885

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 446 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2525
jeśli chodzi o wodę to ja np. mam niegazowaną cisowiankę i jem posiłek to popijam wodą, przynajmniej 1,5 l dziennie, jeśli chodzi o suple omega3 gold też mam i to super sprawa ja bym dorzucił jeszcze vita-min z olimpu to witaminy i minerały i będzie ok:)

dziennik ładnie prowadzony, starannie też bym tak chciał.. ahh pozazdrościć:)

pozdrowionka:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
Cokta, ja tez kiedys dawalem tylko 1-2x rade a teraz robie troche więcej xD jak nie wyjdzie z tym planem co masz to ja Ci dam plan i Ci pójdzie:)


Janusz, co do pytania, musisz sam zdecydować:) ja patryzłem na cały wynik tj. 4 serie podciągania z 5kg, no i robie i np wyjdzie mi 21p łącznie(7/6/4/4) i ja bym dorzucał ciężar jakby poszło łącznie 25p;) mozesz tak robić, móżesz robić inaczej, jak uważasz:)

chociaż ostatnio dorzuciłem 5kg bo mi się nie chciało podciągać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Cokta - pochwal się co to za sposób:) na mnie też nie wszystko działa ale pracuję nad tym i jakoś idzie do przodu:)

pitbuyll - mineralna chyba najlepsza ale podobno trzeba zmieniać żeby różne minerały dostarczać a nie cały czas te same żeby ich nie "przedawkować" nie wiem czy to prawda ale w gazecie czytałem:) ja piję taką z kranu, źródlana jest ale i tak jeszcze przez filtr przechodzi:)
widać jakieś działanie omega 3 gold? ja jak narazie nie potrafię tego stwierdzić ale to chyba dłużej na efekty trzeba poczekać. Te witaminy brałem i spoko są:) chyba je wezmę teraz:) albo magnez, muszę jeszcze pomyśleć:) wiem że na jesieni (październik - listopad) będę brał propilis + żeń szeń bo to bardzo dobre połączenie poprawiające odporność:) no i jeszcze został mi jabłczan ale to jak na sw pójdę będzie:)
dzięki:) czas mam to starannie prowadzę:) chociaż z dostępem do kompa gorzej:) nawet gdy nie miałem tego dziennika to treningi starałem się zapisywać w zeszycie:)

Boksero - jakoś będę kombinował:) najwyżej mnie poprawiaj:) chyba też taką metodę jak Ty zastosuję:) że po przekroczeniu jakiejś tam liczb powtórzeń dodaję ciężar i znowu tak samo.
Ty leniu;) i dobrze wyszło?:) wpadnę tam pewnie jutro (powinienem mieć ojca komputer) i zobacze co działasz:)

------------------------------------------------------------------

9.08.2011

Jadłospis:

I - musli (90% płatki owsiane) z mlekiem (250 ml) - 9.00
II - garść migdałów, banan, brzoskwinia - 11.00
III - wątróbka w warzywach - 13.30 (po biegu)
IV - 3 jajka, 2 pomidory, 50 g ryżu białego - 16.00
V - 6 cienkich kromek chleba, pasta z makreli - 18.40
VI - jogurt - danio truskawkowy - 21.00 (po basenie)

Picie:
woda - nie pamiętam
zielona herbata - 2 l
czarna herbata - 1,5 l

Trening:
- podbiegi - 6 x 200m czasy: 36s, 36s, 37s, 39s, 39s, 39s. Przed rozgrzewka 2 km + wymachy i krążenie. Po Rozbieganie 2 km + rozciąganie. Fajnie jest:) i widać postęp:) w stosunku do poprzedniego -0, -2, -1, -0, -0, -1. Czyli cały trening można powiedzieć że o 4 s lepiej;) ostatnie 3 szczególnie ciężko bo wiatr zaczął silnie wiać. Ale dobrze się biegało:) chyba mój ulubiony trening biegowy.
- basen - 10 min żabka na maksa, 18 x kraul, 4 x żabka na bezdechu, 20 min żabka spokojnie, 4 x na plech, 1 x bokiem. Wymęczył mnie ten kraul ale postęp jest.

Inne aktywności:
rąbanie drewna - ok 20 min
spacer - ok 40 min

Sen:
0d 1 do 9 - 8 godzin

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 9. dzień suplementacji )

-----------------------------------------------------------------

10.08.2011

Jadłospis:

I - musli (90% płatki owsiane) z mlekiem (250 ml) - 8.30
II - garść migdałów, banan, brzoskwinia - 11.00
III - ryż biały 50g, mielone z indyka, kapusta - 13.30 (po treningu)
IV - ryż biały 50g, mielone z indyka, kapusta - 16.00
V - 4 kromki ciemnego pieczywa, 4 plastry żółtego sera, trochę keczupu - 18.30
VI - ser biały chudy 125g, dżem brzoskwiniowy 2 łyżeczki - 21


Picie:
woda - nie zapisałem
zielona herbata - 2,5 l
czarna herbata - nie zapisałem
kawa - 0,25 l

Trening:
- siłownia - II zestaw ćwiczeń, 26 trening tego planu
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 40 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 50 kg/ 60 kg
głęboko, ładnie, coraz lepiej jest
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo, z dodatkowym ciężarem:
3 serie: 7 + 7,5 kg / 7 i pół + 5 kg / 7 + 2,5 kg
jest ciężko:) wyszło mi po tyle samo powtórzeń, ale to chyba nie jest źle:)
martwy ciąg:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 45 kg/45 kg/ 55 kg/60 kg/ 60 kg
ok
pompki na poręczach:
5 serii, 30 s przerwy 4/4/8 + 2,5 kg/8 + 5 kg/11 + 7,5 kg
jest ok;) poszło do przodu:) no ale ciężko było
wyciskanie sztangi stojąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 15 kg/15 kg/20 kg /25 kg/35 kg
poszło lepiej niż ostatnio ale i tak ciężko więc zostaję przy tym ciężarze
spięcia brzucha:
3 x 30
rozciąganie: całe ciało 1 x 20 głębokich wdechów
- bieg - spokojne 30 minut w terenie, zero zadyszki

Inne aktywności:
noszenie szafy

Sen:
0d północy do 8 - 8 godzin

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 10. dzień suplementacji )

-----------------------------------------------------------------

11.08.2011

Jadłospis:

I - musli (90% płatki owsiane) z mlekiem (250 ml) - 9.00
II - garść migdałów, banan, kiść winogron - 11.00
III - ryż biały 50g, mielone z indyka, kapusta - 13.30 (po biegu)
IV - ryż biały 50g, mielone z indyka, kapusta - 15.45
V - puszka tuńczyka w sosie własnym, 3 kromki chleba ciemnego - 18.20
VI - dużo malin - 20.30

Picie:
woda - ok 4l
zielona herbata - 2 l
czarna herbata - 1,5 l

Trening:
- bieg interwałowy - 9 x 15s sprint/15s trucht + 1 x 30s sprint. W sumie ok 1225m. Przed rozgrzewka 2 km, wymachy i krążenia. Po rozbieganie ok 4 km i rozciąganie nóg 20 wdechów na ćwiczenie. Ostro było:) te 30 sekund ostatnie to naprawdę piekło:) musiałem się po zakończeniu na pół minuty zatrzymać żeby złapać jaki taki oddech:) coraz ciężej się zapowiada ale nie odpuszczam, chcę to skończyć i robić 10 x 45s sprint/15s trucht:)
- basen - szkoda było jechać, zrobiłem kilka basenów żabką i przyszła jakaś rodzinka z dziećmi (bezstresowe wychowanie) i już się nie dało pływać. Na szczęście ratownik wpuścił mnie do sauny i posiedziałem 15 minut:)

Inne aktywności:
spacer - godzina

Sen:
0d północy do 8 30 - 8 i pół godziny

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 11. dzień suplementacji )

Chyba wszytko rozpisane jak należy:) nie miałem możliwości wczoraj ani przed wczoraj więc dziś 3 dni. Ciężko tak się uzupełnia:) chociaż można analizować na bieżąco:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-11 22:15:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9627 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 44430
A do dziennika zajrzyj :D

Właśnie, myślałeś kiedyś o treningach z odważnikami kettlebell? Jak na Twoje cele to byłby super (wytrzymałość), sam go stosuję 1-2 razy w tygodniu, fajna zabawa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 446 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2525
ja biorę omega-3 i vitamin z olimpu już od jakiegoś czasu, kiedyś nieregularnie, ale już z 2-3miechy regularnie i jest ok chyba:) w ten żeń szeń i propilis też się pewnie zaopatrzę na październik, a to w aptece dostanę?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Cokta - zaraz zaglądnę:)
myślałem już:) kiedyś po przeczytaniu artykułu w mens health o tym. To jako dodatkowy trening robisz?

pitbuyll - witaminki zawsze się przydadzą:) omegę bierzesz po 1 tabletce jak na opakowaniu? Żeń szeń kupuję w sklepie olimpu, ok 15 zł za 30 tabletek co wystarcza na miesiąc a propolis w aptece, chyba 27-28 zł za 100 tabletek u mnie kosztuje. Propolis 4 - 8 tabletek się bierze, na pierwszy raz polecałbym 4 i zwiększać:) Tylko raz łączyłem i super efekty a tak pojedyńczo no to po żeń szeniu dobra regeneracja, więcej energii wydaje mi się, na 100% lepsze samopoczucie. Propolis biorę chyba od 1 klasy ogólniaka, to już ponad 6 lat będzie ale tylko w jesień i zimę, poprawia odporność tak że polecam:) o połączeniach tych dwóch supli czytałem tu na sfd i ludzie sobie chwalili.
I ten propolis to jak będziesz kupował to mów że tabletki na odporność bo jest jeszcze na ból gardła:)
http://www.aptekadomowa.com/apipolpropolisplustabletki100szt-p-4695.html - propolis
http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/products_id/3164 - żeń szeń

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-12 15:47:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9627 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 44430
Tak robię taki trening najmniej raz w tygodniu (zdarza się dwa razy jak znajdę czas). Trening zajmuje mi gdzieś 30-40 minut z rozgrzewką, więc nie dużo. Niby takie ćwiczenia jak clean czy swing wydają się lekkie, to zawsze mam pełne gacie jak robię snatche bez przerwy, czyli tyle ile fabryka dała aż padnę, a później zdycham jak pies 20 minut Co do kolidowania z siłownią, to ja nie zauważyłem u siebie jakiś spadków mocy czy zaburzenia regeneracji, wręcz przeciwnie a przecież jestem w okresie budowania siły. Po prostu lubię machać kettlami, to taka druga forma aktywności a nie czysta siłówka

P.S. Czytałem że chcesz kupić obciążenie, może to Cię zainteresuje?
http://www.sfd.pl/Zamienię_2_gryfy_krótkie_+20kg_obciążenia_na_odważnik_kettlebell.-t780959.html

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-08-12 17:16:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Cokta - ciekawy wydaje się ten trening:) z tym że nie ma problemów na siłowym to mnie zaskoczyłeś, bo jednak trochę mięśnie się napracują przy tym:) ale jak jest dobra regeneracja to raczej nie zaszkodzi:)
sprzęt widzę że ładny:) ja już się zdecydowałem że ze złomu wezmę części bo mi to najtaniej wyjdzie, za dużo wydatków:/ walczę jeszcze o zaległe 7 stów z roboty może jakby się to udało wywalczyć to kupiłbym oryginalne obciążenie, ale dzięki że pomyślałeś:)
odważniki masz o stałej wadze czy te jakieś regulowane?

12.08.2011

Jadłospis:

I - musli (90% płatki owsiane) z mlekiem (250 ml) - 8.00
II - garść migdałów, 5 moreli, 200 ml kisielu - 11.00
III - 1,5 jajka sadzonego, 50 g ryżu, brokuł, banan - 13.30 (po treningu)
IV - 1,5 jajka sadzonego, 50 g ryżu, brokuł, 2 morele - 16.00
V - 4 kromki ciemnego pieczywa, bryndza, pomidor - 18.30
VI - ser biały 125 g z dżemem - do zjedzenia o 21

Picie:
woda - do tej pory 4,5 l
zielona herbata - 2,5 l
czarna herbata - 1 l


Trening:

- siłownia - I zestaw ćwiczeń, 27 trening tego planu
rozgrzewka:
bieg wahadłowy 5 minut, wymachy i krążenia, kilka pompek i przysiadów
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 50 kg/ 60 kg
trochę zmieniłem obciążenie żeby lepiej się rozgrzać
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo + negatywy:
13/11 + 2/9 + 4
w drugiej o jedno więcej poszło, plecy czuć do tej pory:)
wiosło sztangą:
3 serie, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 30 kg/35 kg/ 45 kg
w ostatniej - 5 kg bo ostatnio było ciężko a podciąganie zrobiło swoje
wyciskanie leżąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 30 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 60 kg/ 60 kg
dziś wszędzie mostek i jakby było lepiej:) nie wiem czy to dzięki mostkowi
push press:
5 serii, 15 powtórzeń, 40 s przerwy 25/25/30/35/45
bez dodawania ale było ciężko
spięcia brzucha:
3 x 30
superseria:
młoty
- 2 x 10 x 20 kg (na każdej sztangielce po 10 kg)
francuz siedząc - 2 x 10 x 20 kg
dodatek
rozciąganie:
1 x 20 wdechów na ćwiczenie

Inne aktywności:

spacer powolny - 1h 30 min
spacer szybki - 25 min
rąbanie drewna - ok 25 min

Sen:
od ok północy do 7.45 - 7 i pół godziny napewno było

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 12. dzień suplementacji )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
ja moge dodac od siebie że cisne 4 tabsy golda;)

dobry pp;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9627 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 44430
Nie no może nie rozwinąłem - jeżeli operujemy na 1-5 powtórzeń (bo tyle zaleca się przy treningu kettla aby zdobywać siłę) to przy siłówce może być kłopot, chociaż tego też nie jestem pewny, bo to zależy od częstotliwości treningów, ale raczej tak. Ja mam kettla 16kg żeliwiaka, słyszałem o tych regulowanych - daj spokój, w ogóle z środkiem ciężkości jest z nim lipa bo to taki hantel (stały środek), a w kettlach właśnie o to chodzi że ma być zmienny środek ciężkości, przez to jest skuteczny. Możesz wplatać do planu ćwiczenia z kettlem, nawet najlepsi w treningu z czajnikiem tak robią.

Ale masz krótkie przerwy- jak Ty dajesz radę w MC? Ja mam przerwy po 2 minuty i zdycham, Ty to masz wytrzymałość

Czytałeś? Wydaję mi się, że Cię zainteresuje - http://www.sfd.pl/German_Body_Comp_dla_sportowców-t780813.html#post3

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-08-12 22:34:31
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny i prosba o POMOC

Następny temat

plan mase po przerwie

Wheya