SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 61015

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Wpis dopiero dziś bo problemy z netem i na wszelki wypadek zrobię już dzisiejszy

pitbuyll - ale żeby samą pierś jeść to trzeba się troszkę wykosztować:) ale chyba równie dobry jest indyk
Stanisuaf - to ja robię 5 serii po 15 powtórzeń i 30 sekund przerwy i jeszcze mi za lekko:)

20.07.2011

Jadłospis:

I - musli (90 % owies) z mlekiem - 9.30
II - mały jogurt naturalny, garść migdałów, banan - 11.00
III - klopsiki z mielonego indyka, makaron, kalafior, jabłko - 13.30 (po siłowni)
IV - klopsiki z mielonego indyka, makaron, kalafior, gruszka - 16.00
V - makaron, jogurt naturalny, borówki amerykańskie 250g - 18.30
VI - ser biały 150g, łyżeczka dżemu aroniowego - 20.50


Trening:
- siłownia zestaw I ćwiczeń - 17 trening tego planu, czas trwania - 35 minut, za***iście!! dawno tak dobrze nie szło:)
rozgrzewka - wymachy, krążenia
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 50 kg/ 60 kg
ostatnią serię czułem w nogach ale spokojnie zrobiłbym więcej
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo:
3 serie, 30 s przerwy, 13 /10 i pół + 3/8 i pół + 5
jest dobrze:) w pierwszej + 1 w drugiej + 2 i pół w trzeciej + 1 i pół:) niesamowity postęp z treningu na trening, ciekawe czy na następnym będzie tak samo. Ale aż widać było jak ramiona napuchnęły:)
wiosło sztangą:
3 serie, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 30 kg/35 kg/ 50 kg
+ 5 kg w ostatniej a i tak lajtowo poszło:) myślałem czy pierwszą serię dam rady po tym podciąganiu a tu tak dobrze
wyciskanie leżąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 60 kg/ 60 kg
zaryzykowałem i w przedostatniej dodałem 10 kg:) warto było bo i tak w ostatniej serii czułem że mało:)
push press
5 serii, 15 powtórzeń, 40 s przerwy 25/25/30/30/40
ostatnia seria +5 i tu było w sam raz:) jeszcze z 1 powtórzenie dałbym radę napewno ale ciężko by było:) super poszło w barki:)
spięcia brzucha
3 x 30
skakanka : 10 min bez przerwy (jedyne przerwy to jak mi się nogi zaplątały:) )
rozciąganie - 2x 10 głębokich wdechów na ćwiczenie, wykonałem wszystkie ćwiczenia rozciągające jakie znam

Inne aktywności:
- spacer - pół godziny

Sen:
od pierwszej do 9 i pół godziny leżenia - 8 godzin

Suplementacja:

- Thermo Speed Extreme - 2 tabletki ( 5 dzień suplementacji )
- Artresan - 1 tabletka

----------------------------------------------------------------------------------------------

21.07.2011

Jadłospis:

I - makaron z mlekiem - 9.30
II - banan, garść migdałów, garść słonecznika - 11.30
III - klopsiki z mielonego indyka, makaron, ogórek zielony, gruszka - 13.30
IV - klopsiki z mielonego indyka, makaron, ogórek, borówka amerykańska 250 g - 16.00
V - makaron z tuńczykiem - ok 18.30 - planuję zjeść
VI - ser biały 150g, łyżeczka dżemu aroniowego - ok 21 - planuję zjeść

Trening:
- bieg interwałowy - rozgrzewka - 2 km truchtu; dogrzanie stawów przez wymachy i krążenia ok 5 min; interwały: 1x 15s sprint/ 30 s trucht + 9 x 15 s sprint/ 15 s trucht (w sumie przebiegłem 1150 metrów); rozbieganie - 3150 metrów; rozciąganie - wszystkie ćwiczenia na nogi jakie znam 1 x 20 głębokich wdechów każde. Trening bardzo dobry:) w pełni sił byłem chociaż w połowie się rozpadało i lało strasznie, mocno zrobione, wypluwałem płuca pod koniec, dałem z siebie 100%:) tego jestem pewien. Następnym razem 10 x 15/15 myślę że ze 2, 3 takie treningi zrobię i zacznę zwiększać ilość sprintu:) a to już będzie naprawdę mocne;)

Inne aktywności:
- jak nie zacznie znów padać to o 19 pójdę na spacer

Sen:
po pierwszej zasnąłem i spałem do 9 i jeszcze pół godz leżenia - liczmy 7 i pół godziny snu bo była jedna pobudka

Suplementacja:
- Thermo Speed Extreme - 2 tabletki ( 6 dzień suplementacji )
- Artresan - 1 tabletka


Jutro rano siłownia i na egzaminy

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-07-21 17:40:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1256 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14669
Dobra ale teraz czytajac twoj dziennik raz ze kolego masz duzo duzo dluzszy staz niz ja, moze i z poczatku byly to zwykle pompki czy podciagania, ale jednak to lepiej niz 0, do tego biegasz rozne sprinty itp.

Ja natomiast zaczynalem od zera i mam staz troszke ponad 4 miesiace, a pozatym kto mowil ze dla mnie ciezko?;d poprostu nie gonie za ciezarem jak idiota, wole zaczac od mniejszego i troszke dluzsze przerwy, wytrenuje sie to beda wieksze, pozatym ja w 30 sek to raczej nie dalbym rade odkrecic gwiazdek, zdjac niepotrzebne krazki, zalozyc nowe i zakrecic gwiazdki a pozatym to ty chyba trenujesz pod wytrzymalosc z tego co widze, tak wiec nie ma co nas obu porownywac- poczekaj az ja bede mial chociaz polowe twojego stazu :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Mi za lekko bo ciężaru mam mało:) ale na wrzesień już coś będzie więcej:) postawiłem sobie konkretną datę bo jak tak mówię że kiedyś zrobię to obciążenie to się tak odsuwa i odsuwa:) żałuję mc bo w tym ćwiczeniu niegdyś szło mi za***iście, z treningu na trening dokładałem ale zrezygnowałem z ćwiczenia na publicznej siłowni to i z dużych ciężarów trzeba było zrezygnować:)

No jak na 4 miesiące to wynik nie jest zły:) nie wiem od ilu tam zaczynałeś ale jak już 20 razy machasz to jest ok:) a z tym odkręcaniem to ja do końca nie zakręcam:)
mi na sile maksymalnej nie zależy. Priorytet to żeby swoją wagę ciała w wyciskaniu leżąc wyciskać jak najwięcej razy (co najmniej 12) a w mc brać co najmniej 2 razy tyle co ważę no i podciąganie i pompki na poręczach tak po 30 powtórzeń:) co do wyciskania to jestem pewien że to jestem w stanie zrobić w tej chwili, mc nie jestem pewien a co do pompek i podciągania to jeszcze brakuje:)

spadam bo się trzeba uczyć:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1256 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14669
Nie no to roznica jest duza jak tak meidzy nami- ja swojej wagi to nawet raz nie wycisne. to prawie 90 kg- jak chociaz raz wycisnalbym to bym sie podjaral a gdybym 12 wyciskal swoja wage to na 1-2 powt to i ze 120-130 by poszlo. Jezeli chodzi o MC to podejrzewam ze max 140-150 moze by poszlo na 1-2 a przysiad ze 120 te na 1-2, ostatnio jak sprawdzalem swoje maxy to w szkole na silce, prawie na poczatku mojej przygody z silak to MC 120 wzialem na 1 czy tam 2 razy i przysiad 110 na 2 razy tak wiec mysle ze te pare kilo do przodu powinno byc tak na oko
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Stanisuaf - ja to tak mówię orientacyjnie, nie jestem w 100% pewien bo nie sprawdzałem:) jak na początek to ładnie:) a przysiad jaki robiłeś? Ze sztangą na karku?

22.07.2011
Trening:
- siłownia - II zestaw, 18 trening tego planu, szło dobrze:) trochę mniej w podciąganiu no ale trudno:/ trening robiony z rana jakąś godzinkę po obudzeniu
rozgrzewka: wymachy, krążenia
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 40 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 50 kg/ 60 kg
podciąganie szerokim nachwytem siłowo:
3 serie 8/8/8 i pół
w ostatniej - 1
martwy ciąg:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 45 kg/45 kg/ 55 kg/60 kg/ 60 kg
2 serie po 60 i jest lepiej:)
pompki na poręczach:
5 serii, 30 s przerwy 4/4/8/8/13
dalej do przodu idzie:)
wyciskanie sztangi stojąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 15 kg/15 kg/20 kg /20 kg/30 kg
taki sam ciężar, poszło bez najmniejszego problemu chociaż jedna przerwa troszkę dłuższa niestety wyszła
spięcia brzucha:
3 x 30
na koniec rozciąganie całego ciała 1 x 20 wdechów na ćwiczenie


23.07.2011
Trening:
- spokojny bieg, taki relaksacyjny:) nawet troszkę zadyszki nie było, naprawdę lajtowo zrobione. 12 km - 65 minut. Stać mnie na więcej ale nie chciałem dziś szaleć, mało snu w nocy, wymęczony szkołą a tu jutro znów trzeba na egzamin. Ale zrobione więc ok:) warunki bardzo dobre.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1791
Hej,
Bardzo fajny dziennik. Chętnie zadałbym kilka pytań (mam podobny trening) do prowadzącego proszę o kontakt fejk123[nospam]o2.pl. Niestety nie moge napisać PW ponieważ nie mam powyżej 50 postów (bezsens).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1256 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14669
tak ze sztanga na karku, oze troche nizej, ale ogolnie z tylu, czyli raczej tradycyjnie jak wiekszosc chyba
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
pitybul, powiedz to Wodynowi
jakoś sobie bez piersi daje rade a ma więcej siły niż ja ty i janusz razem wzięci


"czy wszystkie produkty mleczne tak mają? "


dajesz Janusz:)



nie, możesz mleko po treningu pić:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9627 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 44430
No warto też wspomnieć o Danielu Grabowskim, który także jest wegetarianinem a jest Mistrzem Świata w Trójboju Siłowym w najcięższej kategorii +125kg (aha, waży 130kg, a było niekiedy ponad 140kg) Więc czy mięso jest niezbędnym składnikiem diety? (nie liczmy kulturystyki)

Boksero, tyle że Wodzu zjada nie raz 35 jaj dziennie



Na pietnastkach fajnie się ćwiczy, szczególnie MC

Pozdro

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-07-25 14:25:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
Cokta, ja ostatnio do neta nie miałem dostępu i wczoraj zjadłem 34 jaja

na samą myśl mnie mdli xd



Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-07-25 15:50:53
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny i prosba o POMOC

Następny temat

plan mase po przerwie

Wheya