SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 61763

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
26.11.2011

Dieta:

kcal - 3800
warzywa - kapusta, sałata, pomidor, ogórek zielony
trochę dużo dziś a dalej głodny:)

Trening:
- trening anaoskydacyjny (poprzedni taki trening 18.11)
rozgrzewka - bieg bokserski w miejscu, pajacyki, wymachy i krążenia
po tym zaklejenie nosa i założenie maski
"jednoręki morderca":
podrzut jednorącz sztangielką o wadze 30 kg
- poszło lepiej, doszedłem do 8, czyli 36 powtórzeń na rękę, dało w dupe, lało się ze mnie i zadyszka zayebista była;) ostatnio doszedłem do 6 p
wiosłowanie jednorącz sztangielką o wadze 30 kg - doszedłem tak samo do 8 (czyli 36p na rękę), trochę lżejsze wydolnościowo to było ale sił już zaczynało brakować, ostatnio doszedłem do 7
35 sprawli - na koniec, tak na doyebanie;) wykończyło mnie to całkowicie
rozciąganie - całe ciało 1 x 30s na ćwiczenie
wrażenia - znów hardkor:) ale lubię to, ciężki trening, mam nadzieję że efekty będą
- basen 90 minut w tym sauna 2 x 10 minut - raczej tak dla relaksu niż treningowo ale zapisuję tu;) kilka basenów (18m) kraulem zrobiłem, kilka żabką, głównie chciałem się zrelaksować, było pusto więc poskakałem. Powtórzyłem sobie holowanie. No i chwile leżałem w jacuzzi. Odprężyło mnie to całkowicie.

Inne aktywności:
spacer - około godziny

Sen:
od 23 do 8 z jedną pobudką w nocy

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 2 tabletka ( 118. dzień suplementacji )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 16. dzień suplementacji )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 1. dzień suplementacji z 60. ) tani bo 9 zł więc kupiłem:)

spadam KSW oglądać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
27.11.2011

Dieta:

kcal - 3400
warzywa - trochę papryki czerwonej, ogórek zielony
Kalorie już w miarę normalnie, warzyw troszkę dziś mało.

Trening:
brak - dzień wolny

Inne aktywności:
krótki spacer

Sen:
położyłem się po 1 a pobudka o 8

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 2 tabletka ( 119. dzień suplementacji )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 17. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 2. dzień suplementacji z 60. )

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-11-27 20:11:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2581 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11542
Odczuwasz różnice w jakości snu po magnezie+b6?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
vixen3 - i to wielką:) śpię porządnie, wstaję wypoczęty, nawet gdy krócej śpię to nie odczuwam tego. Ty jak mało śpisz to powinieneś to stosować;)




Dopiero dziś wpis bo wczoraj nie mogłem na forum wejść.

28.11.2011

Dieta:

kcal - 3400
warzywa - ogórki ze słoika, pomidor


Trening:
- rano trening biegowy (2. z 6)
rozgrzewka:
2 km spokojnego biegu z jedną krótką przerwą
wymachy i krążenie
część I: 1 kilometr - czas 3:27 (lepiej o 10 sekund)
50 m truchtu , 200 m marszu, 50 m truchtu
część II: interwały 5 x 45s sprint/ 15 s trucht - przebiegnięte 1250 m (taki sam dystans)
rozbieganie:
2 km spokojnego biegu
rozciąganie:
4 ćwiczenia 3 x 20s na każde
warunki:
+ 4 stopnie ale odczuwalna o wiele niższa, przy II części treningu wiał silny i bardzo zimny wiatr
wrażenie:
część I znacznie lepiej, utrzymywałem równe tempo, ale to jeszcze nie jest szczyt możliwości. Nawet oddech przez cały czas miałem w miarę równy. Trochę zmęczyło ale jeszcze tu kilka sekund odejmę.
część II to już ciężka była, gdyby nie ten wiatr to byłoby znacznie lepiej, ledwo to sończyłem
- wieczór KICKBOXING - rozgrzewka to bieg zwykły z wymachami i krążeniami, bieg bokserski (normalny, bokiem i tyłem), na znak przysiad + low kick, uniki i sprawle. Część główna treningu to praca po 3 minuty na przemian z partnerem na tarczy z rękawic - lewy + prawy prosty; pojedyncze front kicki; lewy + prawy prosty + lewy sierp; pojedyncze low kicki; lewy + prawy prosty + lewy low kick; podwójny lewy + prawy prosty + lewy sierp + prawy low kick; po dwa low kicki; i taka akcja że jeden przez 90 s trzyma gardę a drugi nap*****la proste:) ; gdzieś pomiędzy tym i na koniec było takie ćwiczenie że z partnerem stoimy na jednej nodze a drugą dajemy mu do trzymania i skaczemy na palcach po 60 s za pierwszym i 30 s za drugim na każdą nogę, łydki nap*****lały ostro:) na zakończenie unoszenie nóg i pompki; porozciągałem się po tym wypiłem wodę z cytryną i koniec:)

Inne aktywności:
rąbanie drewna - 2 godz
i inne prace domowe

Sen:
od 23 do 7.30, dobrze się wyspałem

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 2 tabletka ( 120. dzień suplementacji ) - koniec
Propolis Plus - 4 tabletki ( 18. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 3. dzień suplementacji z 60. )

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-11-29 10:19:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2581 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11542
Stosowałem kiedys i na mnie tez dobrze działało, ale teraz troche mało $ posiadam wiec nie prowadze suplementacji
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Ten który teraz biorę kupiłem za niecałe 9 zł, 60 tabletek w opakowaniu, na 2 miesiące starczy czyli tanio w chvj;) w tesco to znalazłem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2581 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11542
No ja brałem razem z cynkiem to troche drozej wyszło. No w miare jak sie bedzie zblizac matura to na pewno zainwestuje żeby "szybciej spac"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
No tak, wtedy się przyda. A cynk w jakim celu? Coś ze skórą ma wspólnego i odpornością z tego co kojarzę:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
29.11.2011

Dieta:

kcal - 3300
warzywa - pomidor, ogórek, trochę cebuli

Trening:
- siłownia - trening A (poprzedni taki trening - 22.11.2011 ) - 15 trening tego planu
Rozgrzewka - pajacyki, wymachy i krążenia.
1. PRZYSIADY
Serie - 10
Powtórzenia - 10
Ciężar - 57,5 kg (-7,5 kg)
Przerwy - równo po 40 s
Odjąłem. Ostatnio już było ciężko, wolałem nie ryzykować. Nigdzie mi się z tym nie spieszy. Ale następne odejmowane kg po przekroczeniu 70 kg;)
2. POMPKI NA PORĘCZACH
Serie - 6
Powtórzenia
5 - rozgrzewkowo
6 + 2,5 kg
6 + 2,5 kg
6 + 5 kg
7 + 7,5 kg (ostatnio 7 z 5 kg
7 - na doyebanie (+2p)
Przerwy - 75s
Klata poczuła co to trening;) naprawdę ciężko było, ostatnia s ledwo ledwo. Cieszę się że dołożyłem. Chyba pierwszy raz jestem zadowolony z wykonania tego ćwiczenia chociaż bardzo je lubię.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
Serie - 6
Powtórzenia - 12
Ciężar - 62,5 kg ( +2,5 kg)
Przerwy - 30 s - 40s
Jednak dołożyłem:) i się udało:) następnym razem odejmę już kilka kg bo zrobione ledwo ledwo
4. UGINANIE RAMION (młotkowe)
Serie - 6
Powtórzenia - 14
Ciężar - 12,5 kg x 2 (tyle samo co ostatnio)
Przerwy - 30 s.
Tak jak ostatnio ale lżej. Pora dołożyć.
ROZCIĄGANIE - całe ciało 3 x 20 sekund na ćwiczenie

Inne aktywności:
rąbanie drewna - godzina

Sen:
położyłem się po 23 i spałem do 8. Spało się dobrze, w pełni wypoczęty i pełen sił wstałem.

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 19. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 4. dzień suplementacji z 60. )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
30.11.2011

Dieta:

kcal - 3300
warzywa - pomidor, sałata

Trening:
- rano bieg
czas i dystans: 51 minut, dystans nie zmierzony ( ostatnio 47 minut ale o wiele mniej przebiegłem )
warunki: całkiem przyjemnie, +1 stopień, słonecznie, połowa po asfalcie, połowa polną drogą
wrażenia: biegało się przyjemnie, po lesie, zero zmęczenia. Super trasa do biegania. W jednym miejscu jakieś 10 m lodu, tam w jedną i drugą stronę przechodziłem do marszu. Jeszcze dodam że ślady wilka widziałem;)
rozciąganie: 2 x 30 s na ćwiczenie, 4 ćwiczenia na nogi + klata
- wieczór kickboxing - rozgrzewka bieg z wymachami i krążeniami, bieg i na znak wyskok obunóż w górę ( 10 ) i sprawl ( 10 ), bieg dostawny (nie wiem czy to się tak nazywa, bokiem), przeplatanka, bieg bokserski normalnie i tyłem. Po tym taczki i bieg z partnerem na barkach. Część główna treningu to kopnięcia w powietrze - low kick, roundhouse kick ( przy tym trener powiedział że świetnie mi idzie), front kick. Następnie na workach po 30 s pracy/60 przerwy: 8 x lewy + prawy prosty (robiłem każdą serię na pełnej kvrwie, ale nie padłem); 2 x prawy low kick; 2 x lewy low kick; 1 x prawy roundhouse kick; 1 x lewy roundhouse kick; 1 x prawy low kick; 1 x lewy low kick (tym razem z zakrocznej). Po minucie rzutów piłką lekarską (miałem 3 kilową): jednorącz sprzed klaty; oburącz sprzed klaty; oburącz zza głowy; oburącz sprzed klaty kucając. Na zakończenie unoszenie nóg przez minutę ( zrobiłem 36 ). Trening wylał ze mnie kilka litrów wody:) waląc w worek czułem jak mi kapie z czoła:)

Inne aktywności:
rąbanie drewna - 1 godzina

Sen:
od 23 do 8, w pełni wyspany. Super jest ten magnez.

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 20. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 5. dzień suplementacji z 60. )



W weekend studia ale cieszę się bo kupię ochraniacze na piszczele:)
Przed kickboxingiem wypiłem tigera na rozruszanie. Chyba był efekt jakiś. Zastanawiam się nad TSE przed treningami ale to chyba w styczniu jak spróbuję tłuszcz palić:)

Dziś rano na czczo się zważyłem - 86 kg, 10 października było 83 kg a rok temu 76. Czyli idzie do przodu. Po brzuchu na szczęście tego nie widać:) głównie rzuca się w oczy poprawa klaty. Jest dobrze:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny i prosba o POMOC

Następny temat

plan mase po przerwie

nutloveb