SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 60864

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10958 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
tak z ciekawosci się spytam
jak mozna miec tak zyebana diete przy takim stazu?

Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2011-08-13 20:34:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Boksero - to trochę jest:) tam witamina E jest chyba coś 60 % dziennego spożycia, nie boisz się że witaminozy jakiejś dostaniesz? Chociaż jak dobrze pamiętam to z E nie tak szybko to złapać:) jak myślisz zwiększyć? nie brałem tego wcześniej więc nawet mała dawka zrobi swoje ale jakby co to po jakimś czasie mogę zwiększyć

pp daje mi dobrze popalić:) nogi odczuły bardzo nie mówiąc już o barach:) po ostatniej serii mało brakło byłbym pawia puścił:) ale uwielbiam to ćwiczenie:) chciałbym spróbować na 5 powtórzeń bo nigdy nie robiłem:)

Cokta - spoko sprawa, warto by się w to zaopatrzyć. Z tym środkiem ciężkości rozumiem:) i będę pamiętał że gdybym chciał kupić to żadne regulowane tylko stały ciężar:)

Powiem Ci że MC jest spoko:) troszkę tam przyspieszy oddech ale po 30s jest już dobrze. Przysiady i ćwiczenia na barki (szczególnie push press) są najgorsze:) przy WL czuję ale zmęczenie, tak jakbym już mięśnie odmawiały posłuszeństwa (nie na każdym treningu, np ostatnio było spoko), ale zawsze dochodze do tych 15p, nie pamiętam żebym musiał zrobić mniej:)

Nie czytałem jeszcze, teraz tak tylko rzuciłem okiem ale jak napiszę wszystko to przeczytam:)

shitman - nie zauważyłem że napisałeś:) z lenistwa:) nie chce mi się kcal liczyć:) trzeba by to zmienić bo mogłoby pomóc. Z tym że napewno nie będę opierał się na białku bo każda próba zwiększenia jego ilości powoduje u mnie zamulenie i pryszcze. Już myślałem żeby sobie opracować jadłospis na każdy dzień tygodnia i według tego jeść. Aż tak strasznie z tym?:)

-----------------------------------------------------------------

13.08.2011

Jadłospis:

I - musli (90% płatki owsiane) z mlekiem (250 ml) - 8.10
II - garść migdałów, banan, gruszka, 1 bułeczka (biała ale mała) - 11.00
III - 50g ryżu białego, pierś z kurczaka w sosie z cebulą, pieczarkami i kukurydzą, przyprawa curry, 1 morela, 1 śliwka - 13.30 (po biegu)
IV - 50g ryżu białego, pierś z kurczaka w sosie z cebulą, pieczarkami i kukurydzą, przyprawa curry, 1 morela, 1 śliwka, 1 ciasteczko - 16.00 (po basenie)
V - 4 kromki ciemnego pieczywa, bryndza, pomidor, sól, pieprz, plaster sera żółtego - 18.30 (po drzemce)
VI - ser biały 125 g z miodem - do zjedzenia za chwile

Picie:
woda - do tej pory 5 l
zielona herbata - 2 l
czarna herbata - 0,5 l
kawa - 0,25l

Trening:
- bieg - 13 km spokojnie, nie zmierzyłem czasu bo się zagapiłem, zero zadyszki, strasznie duszno było i dużo aut jeździło, gdyby nie to to skusiłbym się na jeszcze 1 km, no i jak to po takim biegu odrazu widać że tłuszczu na brzuchu ubyło. Mogę stwierdzić że bieg udany, dotleniłem się, wytrzymałość poprawiona, kcal spalone:) po rozciąganie nóg 1 x 20 wdechów na ćwiczenie.
- basen - dziś wcześniej:) o 15. Na początek 10 minut żabką ale nie za szybko, następnie interwały: 10 x 2 baseny (jak się nie mylę 28 metrów) kraulem jak najszybciej. Ciężko:) ale dałem rady:) zrobiłem to w około 12 minut, trochę za duże przerwy ale nie patrzyłem jeszcze na czas, rozpływam się to wtedy będą przerwy po 30 sekund, teraz do pełnego uspokojenia oddechu. Po tym 4 x na przemian basen na bezdechu żabką i basen na plecach żabką. Następnie 20 minut pływania żabką dosyć szybkiego. Na koniec 4 baseny żabką bardzo powoli i 4 na plecach.

Inne aktywności:
spacer - ok 45 minut

Sen:
od północy do ok 8, byłoby dłużej ale musiałem jechać na zakupy. W dzień ok półtorej godziny drzemki bo kawa nie pomogła.

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 13. dzień suplementacji )

Jutro dzień bez treningu ale jak będzie pogoda to długi spacer po lesie i opalanie:)
Muszę zwiększyć ilość rozciągania, robić np 2 x 20 wdechów.

Ide ser jeść:)


Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-13 21:11:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
w dziale badania naukowe poczytaj sobie art. o o3, potem sam zadecyduj;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10958 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
no przede wszystkim to w sniadaniu powinno byc bialkoa przed snem lepiej cukier wywalic bo mozna sie ladnie zalac :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Boksero - przeczytam:) jakiś już dawno temu czytałem który mi poleciłeś, nie wiem czy to ten sam ale nawet jeśli to odświeżę sobie te informacje:)

shitman - czyli najlepiej byłoby mleko zastąpić jogurtem naturalnym albo robić jajecznice z owsem? no i z ostatniego wywale dżem/miód a do sera będę jakieś przyprawy dodawał bo ostatnio sam mi nie wchodzi:)

Cokta - przeczytałem ten artykuł i miałeś rację zainteresowało mnie:) ułożę plan i wstawię tam do oceny:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-14 10:10:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10958 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
ogolnie w kazdym posilku powinno byc bialko z miesa/sera/jaj/ryby + wegle zlozone oporcz w ostatnim posilku i powinno byc dobrze :P kcal mozesz podbic oliwa z oliwek np
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
shitman - dzięki:) soga masz za podpowiedzi;) będę się starał ulepszyć tą dietę, Twoje rady przydatne:) mięso zazwyczaj jest w 2 posiłkach, jajek mało ale postaram się żeby były, ryba obowiązkowo raz w tygodniu, no i jeszcze raz w tygodniu wątróbkę się staram zjeść. Sery to w 2 ostatnich posiłkach będę chyba dawał. Wprowadzenie takiej naprawdę dobrej diety powinno chyba wpłynąć na osiągnięcia w sporcie prawda?



14.08.2011 - dzień bez treningu

Jadłospis:

I - kubek jogurtu naturalnego, 4 małe ciemne bułeczki - 9.20
II - 1 jajko, garść migdałów, banan, gruszka - 11.00
III - 50g ryżu brązowego, pierś z kurczaka w sosie z cebulą, pieczarkami i kukurydzą, 1 morela, 1 śliwka - 13.30
IV - 50g ryżu brązowego, pierś z kurczaka w sosie z cebulą, pieczarkami i kukurydzą, przyprawa curry, 1 morela, 1 śliwka - 16.00
V - 50g ryżu białego, pierś z kurczaka w sosie z cebulą, pieczarkami i kukurydzą, przyprawa curry - 18.30
VI - ser biały - do zjedzenia ok 21, dziś już bez dodatków
Dziś więcej kurczaka się udało zjeść.

Picie:
woda - 4l (ale jeszcze będzie)
zielona herbata - 2l (ale nie jestem pewien czy nie 2,5)
czarna herbata - 1l

Inne aktywności:
spacer z psem po lesie - ok 1 i pół godziny
spokojny spacer - około 50 minut
opalanie - 1 godz:)

Sen:
od około północy do 8 - 8 godzin ale z pobudką w środku, leżałem jeszcze godzinę po obudzeniu

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 14. dzień suplementacji )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10958 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
no z dobra dieta progres musi byc :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1256 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14669
zebym ja chociaz mial tyle co janusz, to dla mnie bylaby to dobra dieta i tak, w porownaniu do tego co mam :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
shitman - będę się starał ogarnąć jakoś tą dietę:) przeczytałem już artykuł o high carb i myślę że taką mógłbym mieć, ale więcej informacji jeszcze na ten temat poszukam.
Stanisuaf - mojej i tak dużo brakuje:) małymi kroczkami dążę do celu:) najpierw odstawiłem fast foody, później alkohol i już taka zmiana wiele zrobiła, teraz przykładam wagę do tego żeby było przede wszystkim zdrowe to jedzenie i żeby nie podjadać pomiędzy posiłkami:) myślę że teraz uda się coś zmienić. Wątpię żebym ważył wszystko co do grama, przeliczał każdą kalorię ale ulepszę to:) dzięki za odwiedziny i poprawiaj powolutku, w miarę możliwości tą swoją dietę:) wpadnę tam do Twojego dziennika w najbliższym czasie bo dawno nie byłem

15.08.2011

Jadłospis:

I - jajecznica z dwóch jajek (rozmiar XL), 50 g płatków żytnich, cebula - 9.10 (bardzo smaczne było i chyba ok)
II - garść migdałów, banan, gruszka - 11.00 (tu mi posiłek za bardzo nie wyszedł)
III - 50g kaszy pęczak, kawałek karkówki w kminku i czosnku, kapusta z marchewką, 1 morela, 1 śliwka - 13.30 (po biegu wydaje mi się że posiłek jak najbardziej ok)
IV - 50g kaszy pęczak, kawałek karkówki w kminku i czosnku, kapusta z marchewką, przyprawa curry, 1 morela, 1 śliwka- 16.00 (po siłowni)
V - 4 kromki ciemnego pieczywa, bryndza 100g, pomidor - 18.30 (tu chyba też nie jest źle)
VI - ser biały - do zjedzenia ok 21

Picie:
woda - chyba 5 l
zielona herbata - 2,5l
czarna herbata - 0,5l
kawa z mlekiem - 0,25l

Trening:
- podbiegi 6 x 200m, czasy: 35s, 37s, 36s, 36s, 40s, 37s. Względem ostatniego: -1, +1, -1, -3, +1, -2. Czyli poprawa jest znaczna bo na całości wychodzi że o 5 sekund lepiej:) gorąco było i duszno, nogi to dziś odczułem, ciężko ale przyjemnie było:) wydolność też się poprawi, taką zadyszkę miałem po każdym że myślałem że padnę. Dziwią mnie trochę te czasy że w ostatnim taka poprawa względem przed ostatniego, nie wiem skąd to się bierze, czy nie biegam na 100% możliwości, czy od czego. No ale nie ma co myśleć nad tym trzeba biegać:) uwielbiam ten trening:) zapomniałbym, przed 2 km rozgrzewki + ok 5 min rozgrzewania stawów, po 2 km rozbieganie (ledwo to zrobiłem, tak byłem wykończony) i rozciąganie nóg 2 x 20 wdechów na ćwiczenie.
- siłownia - II zestaw ćwiczeń, 28 trening tego planu
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 kg/ 30 kg/ 35 kg/ 40 kg/ 45 kg
odpuściłem dziś i zmniejszyłem ciężar bo chyba jutro bym nie chodził:) dosyć ciężko było to robić po tych podbiegach
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo, z dodatkowym ciężarem:
3 serie: 9 + 7,5 kg / 8 + 5 kg / 8 + 2,5 kg
tu to było zaskoczenie:) +2, +1, +1 w stosunku do poprzedniego treningu, co prawda w ostatniej serii pod koniec już troszkę ruszałem ciałem no ale co tam:) jest pełen sukces:)
martwy ciąg:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 45 kg/45 kg/ 55 kg/60 kg/ 60 kg
jak ostatnio
pompki na poręczach:
5 serii, 30 s przerwy 4/4/8 + 2,5 kg/8 + 5 kg/10 + 10 kg
w ostatniej +2,5 kg ale o jedno powtórzenie mniej
wyciskanie sztangi stojąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 15 kg/15 kg/20 kg /25 kg/35 kg
ostatnia seria ciężko, zastanawiam się czy następnym razem na jeden trening nie zmniejszyć chociażby o 2,5 kg, może wtedy pójdzie lepiej i będę mógł dodać więcej
spięcia brzucha:
3 x 30
szrugsy:
2 serie, 15 powtórzeń, 30 kg
zrobione jako dodatek
rozciąganie: całe ciało 2 x 20 głębokich wdechów
DWA TRENINGI ZROBIONE DLATEGO ŻE JUTRO NIE DAŁBYM RADY POBIEGAĆ, WIĘC ZROBIŁEM NAJPIERW PODBIEGI A NASTĘPNIE SIŁKĘ I NIE ŻAŁUJĘ:)

Inne aktywności:
krótki spacer około 20 minut

Sen:
nie pamiętam o której zasnąłem ale pomiędzy północą a pierwszą, pobudka ok 8 i jeszcze godzinka leżenia,

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 15. dzień suplementacji )

Chyba o niczym nie zapomniałem. Jutro mam trochę roboty więc jeden trening przeniosłem na dziś. Ale mam nadzieję że na basen się uda iść:)

Link sobie tu wstawię do tematu który mnie zainteresował żeby się nie zgubił. http://www.sfd.pl/__>_Diety_wysokowęglowodanowe_<__-t189822.html 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny i prosba o POMOC

Następny temat

plan mase po przerwie

Wheya