SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 61766

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
ciekawe czy ja jeszcze bym 95 podniósł

ale te 95kg to nie mało przecież jak na taką wage;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
22.06.2011

Jadłospis:
I - musli z mlekiem - 8.30
II - truskawki 500g - 10.50
III - pieczeń z mielonego indyka z jajkiem, 100 g ryżu brązowego, troszkę sosu grzybowego, brokuł - 13.30 (po treningu)
IV - gruszka - 16.00
V - 4 kanapki z serem żółtym i jajkiem, 2 czekoladki merci - 18.30
VI - a tu sobie zjem 100g serka camembert z morelą:) - 0 21 to zjem

Trening:
- siłownia - I zestaw ćwiczeń, dziś jakby ciężej ale to efekt wczorajszego treningu, kolano bolało przez co odpuściłem bieganie i nie dodawałem do przysiadu, nie dodałem może ciężaru ale za to zwiększyła się liczba podciągnięć więc jest ok:)
rozgrzewka: pajacyki, krążenia, wymachy
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 30 kg/ 35 kg/ 40 kg/ 45 kg/ 50 kg
bez zwiększania obciążenia w stosunku do poprzedniego treningu
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo
3 seria, 30 s przerwy, 10/9+1/9+1
poszło lepiej:) w ostatniej serii o jedno więcej niż poprzednio:) muszę zwiększyć liczbę w pierwszej serii
wiosło sztangą:
3 serie, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 30 kg/35 kg/ 40 kg
tu bez zmian
wyciskanie leżąc
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 35 kg/ 40 kg/ 45 kg/ 50 kg/ 55 kg
w pierwszej serii z 30 na 35 a reszta bez zmian
push press
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 35 kg/ 37,5 kg/ 40 kg/ 42,5 kg/ 45 kg
tu też bez zmian, już mniej odczuwam nogi:) na początku tego planu ciężko było:)
spięcia brzucha:
3 x 30
rozciąganie: całe ciało 2 x 6 głębokich wdechów
znów bez biegu bo kolano bolało, na szczęście już przestało

Sen:
nie wiem o której zasnąłem ale po północy i pobudka po 8 więc przyjmę że 8 godz, wypoczęty

Suplementacja:
Chela Mag B6 - 1 tabletka
Żeń Szeń - 1 tabletka - ostatnia tabletka niestety

Jutro interwały ale w terenie:) już sobie wymierzyłem, bo nie chce się natknąć na procesję tak jak w zeszłym roku na 2:)

Boksero - pewnie byś dał radę:) warzyłem wtedy coś ok 87 kg, ale więcej tłuszczu było niż teraz, na wyciągu górnym brałem wtedy jak się nie mylę 2 razy 105 kg:) tak że widać co było mocniejsze:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-22 20:55:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
23.06.2011

Jadłospis:

I - jogurt naturalny z musli i migdałami - 8.30
II - banan, poziomki - 11.10 (po treningu)
III - wątróbka z cebulką, do tego sałata w śmietanie - 13.30
IV - gruszka, pomarańcza - 16.00
V - sałatka (jajko, ser feta, grzanki, sałata, pomidor, ogórek, papryka, cebula, natka pietruszki) - 18.30
VI - dziś nie mam ochoty nic tu jeść:/ może kakao wypiję

Trening:
- bieg interwałowy - marsz 500m pod górę, 1500m spokojnego biegu, wymachy i krążenia + 6 x 100m sprint/30 sekund trucht + 4 x 100m sprint/15 sekund trucht + 10 min rozbiegania + rozciąganie nóg 2 x 6 wdechów na ćwiczenie + 500m marszu z górki - zakończenie treningu mocne:) znów czuję że dobrze zrobione bo do wymiotów mało brakowało:) myślałem że będzie gorzej bo biegałem po polach ale było nawet lepiej, nic mi nie przeszkadzało:) nazbierałem poziomek przy okazji treningu:)

Sen:
23.45 do 8.00 - 1 pobudka żeby się napić, czyli uznajmy że 8 godz snu było

Suplementacja:
Chela Mag B6 - 1 tabletka

Skończył się Żeń Szeń więc trzeba pomyśleć o suplementacji, jutro siłownia rano i może skakanka:) będzie dobrze:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-23 20:43:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
24.06.2011

Trening:
- siłownia - II zestaw, 6 trening tego lanu
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 40 kg/ 45 kg/ 45 kg/ 50 kg
podciąganie szerokim nachwytem, siłowo
3 seria, 30 s przerwy, 8/8/8
dziś coś ciężko:/
martwy ciąg:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 40 kg/45 kg/ 45 kg/50 kg/ 50 kg
lekko:)
pompki na poręczach
5 serii, 30 s przerwy 4/5/6/7/8
może być:)
wyciskanie sztangi stojąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 15 kg/15 kg/20 kg/20 kg/25 kg
tak jak ostatnio
spięcia brzucha:
3 x 30
dodatkowo zrobiłem młoty i wyciskanie francuskie poza programowo:)
rozciąganie: całe ciało 2 x 6 głębokich wdechów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
26.06.2011

Trening:

-bieg interwałowy - znów po polach:) najpierw 500 m marszu pod górę i 1400 m rozgrzewki, następnie wymachy i krążenia żeby dogrzać stawy, po tym właściwy trening czyli 6 x 100m sprint/30s trucht + 4 x 100m sprint/15s trucht na koniec rozbieganie 15 min, 500 m marszu z górki, zapomniałem się rozciągnąć:/ taki byłem padnięty ale zrobię to teraz:) dziś ciężko się biegało bo mało snu w nocy

Postanowiłem że spróbuję tej diety jem/ nie jem. Zobaczymy co z tego będzie, jeśli naprawdę pomoże w nauce to będę zadowolony:) na początek mam w planie 2 tygodnie się w nią bawić i wtedy zobaczymy czy będzie ok:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-26 21:11:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
27.06.2011

Dieta:

1. dzień na jem/nie jem - nie było źle, od 9 do 13 4 i pół l wody poszło i litr zielonej herbaty czyli tyle co nieraz przez cały dzień:) chyba przez to tak głodu nie czułem, jednak trochę mnie głowa bolała przed treningiem, ale po treningu przeszło:)
Głodówka od wczoraj 18.30 do dziś 13.15 a jedzenie do 20.30 mi zeszło:) czyli 18 godz 45 min postu było a jedzenia 7 godzin:)
I - makaron 200g z kurczakiem 500g do tego surówka z kapusty - 13.30 miało być tego mniej ale taki głód czułem że zjadłem tyle:) - 13.15 (pół godz po treningu)
II - banan, gruszka, migdały - 15.50
III - kawałek sernika - 18.00
IV - 4 kromki chleba z tostera, 6 rzodkiewek, pomidor, sałata, puszka tuńczyka w sosie własnym - taką sałatkę zrobiłem:) a na deser poziomki:) - 20.15

Trening:
- siłownia I zestaw ćwiczeń - 7 trening tego planu, czas trwania 34 minuty
rozgrzewka: pajacyki, krążenia, wymachy
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 45 kg/ 45 kg/ 45 kg/ 50 kg
idzie dobrze:) już nie jest taka męczarnia jak na początku ale będzie lepiej:)
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo:
3 seria, 30 s przerwy, 10/9+1/8+2
dziś coś gorzej:/
wiosło sztangą:
3 serie, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 30 kg/35 kg/ 40 kg
jak zwykle
wyciskanie leżąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 40 kg/ 40 kg/ 55 kg/ 55 kg
trochę zmieniony ciężar ale poszło dobrze:)
push press
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 35 kg/ 37,5 kg/ 40 kg/ 42,5 kg/ 45 kg
tu bez zmian w stosunku do poprzedniego treningu
spięcia brzucha
3 x 30
dodatkowo na koniec 2 x superseria podciąganie wąskim podchwytem + wyciskanie francuskie siedząc
czasem będę to robił
rozciąganie: całe ciało 2 x 6 głębokich wdechów
- bieg 5 km - 5 min po siłowni, delikatnie
- marszobieg ok 80 minut - z psem babci, po lesie, w wojskowych butach, w takie bagno wlazłem że myślałem że tam zostanę:) gdyby pies miał lepszą kondycję to byłby niezły wycisk:) ale wydawało się że po połowie będę musiał go nieść więc zwolniłem tempo

Sen:
od północy do 9, jedna pobudka żeby się odlać - 9 godzin snu

Suplementacja:
Chela Mag B6 - 1 tabletka

Przydałoby się zakupić suple ale kasy szkoda:/ mam nadzieję że jutro już będą te zaległe pieniądze z pracy.
Nie wiem czy to autosugestia czy naprawdę ale uczyło się jakby lepiej:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-27 21:15:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
moim zdaniem troche przy długa głodówka jak na 1 dzień:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
to przez to że dzień wcześniej już nic wieczorem nie mogłem zjeść:/

ale dziś jest ok, jeden atak głodu miałem i go przetrwałem, ale to chyba przez to że cały czas mam zajęcie jakieś:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
no, trzeba coś robić w czasie gdy się nie je
bo siedzenie i myślenie o żarciu to bardzo zły pomysł:D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
:) nie było ciężko w szkole nic nie jeść gdy wokół ludzie jedli?

Dziś jeszcze ataku głodu nie było ale już wypiłem 2,5 l wody i 0,5 l zielonej herbaty

Wpis za wczoraj

28.06.2011

Jadłospis:

Głodówka - 17 godz (jak dobrze liczę), jedzenie - 7 i pół godziny
I - kurczak z marchewką, groszkiem i brokułem, 100 g ryżu, malutki kawałek sernika na deser - 13.30
II - 2 kanapki (ciemne pieczywo) z sałatą, rzodkiewką, pomidorem i wędliną (chyba krakowska), jabłko - 15.50
III - budyń 0,5 l - 17.30 (przed treningiem i jak zawsze po takim posiłku walczyło się dobrze)
IV - kefir truskawkowy 0% 0,5l - 21.00 - po treningu

Trening:
- mma - dziś same walki takie na 100% możliwości:)
na początek rozgrzewka - bieg, wymachy, trochę ciosów, brzuszki, pompki,
I walka mma - koleś lżejszy ode mnie o 20 kg z podobnym stażem treningowym - głównie stójka, kilka lowkicków dostał odemnie:) ja tylko 1 mocniejszego, i jeden dosyć mocny cios w brzuch dostałem, reszta lajtowo, troszkę poboksowałem, klincz i z klinczu do gilotyny przeszedłem i w ten sposób wygrałem.
II walka mma - koleś w takiej samej wadze co ja i z dużo większym stażem treningowym - tu już ciężko, najpierw w stójce dłuższa wymiana ciosów, nawet udana, tylko że przyjąłem 2 proste które mnie przy mroczyły, ale udało się wycofać i dać 1 silny cios na szczękę i lowkicka, po tym ja dostałem naprawdę potężnego lowkicka, noga zabolała więc postanowiłem nie ryzykować następnego i do klinczu wszedłem, udało się ładne kolanko w brzuch dać kolesiowi, ale on mi się hakiem i kolanem w głowę odwdzięczył, po tym wydawało się że odlecę ale udało się wejście w nogi zrobić i sprowadzić walkę do parteru, byłem w gardzie, udało się nawet ground and pound zrobić:) weszły chyba 1 prosty i 2 młoty idealnie na twarz przeciwnika ale niestety chwila nieuwagi i założył mi duszenie:/
III walka grapling - koleś nieco lżejszy i z dużym stażem w stójce więc się nie bałem:) - najpierw miałem go w gardzie, próbował wstać i mnie przejść więc chwyciłem go za nogę i znalazłem się w dosiadzie, dosiad utrzymałem przez większość 5 minutowej walki, nakombinował się żeby mnie zrzucić ale nic z tego:) odklepał kilka sekund przed końcem dzięki duszeniu przedramieniem
IV walka grapling - z kolesiem cięższym odemnie z podobnym stażem - szybka:) zakończona niestety niepowodzeniem moim przez duszenie z za pleców, pracowałem jak mogłem ale się nie udało, przed balachą się obroniłem można powiedzieć że podręcznikowo:) ale jak dostał moje plecy to nie miałem już szans
Na koniec gra w piłkę przez jakieś 10 minut

Nasuwające się wnioski (potwierdzone przez trenera): kondycyjnie jest za***iście:) najmniej zdyszany byłem i zadyszka odrazu przechodziła, dobre wejścia w klincz, kontrola na wysokim poziomie, obrona przed balachą też duży plus:) więc nie jest źle, z osobą nietrenującą dałbym sobie rade


Sen:
od północy do 9 - tak samo jak poprzednia noc - 9 godzin snu

Suplementacja:
brak

Kasy za robotę nie ma - jutro jadę do radcy prawnego.

Wkrótce siłka:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-29 11:55:11
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny i prosba o POMOC

Następny temat

plan mase po przerwie

nutloveb