SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 62783

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 19976
dawit123 - dzięki:) zaraz napiszę

Stanisuaf - no ja robię hack przysiady, robiłem i ze sztangą na karku i na klatce ale bałem się że stracę równowagę, jak będzie ktoś do asekuracji to wrócę do tego, jak narazie to hack przysiady robię:)

Boksero - a to z mlekiem to dobrze że można:) no z Wodynem racja:) ale nie wiem czy nie trzeba np kreatyny dostarczać z supli bo ona wydaje mi się tylko w mięsie jest, o niczym innym nie wiem:) ja też ostatnio problemy z netem:/ i jeszcze mi linki w spisie treningów w dziele treningi dla początkujących nie działają:/

Cokta - będąc wegetarianinem to można bo jest wiele źródeł białka innych niż mięsa, a będąc weganinem? chyba już nie bo w tedy biednie z białkiem jak się nie mylę. No mi się ćwiczy bardzo fajnie:) ale trzeba uważać na technikę, przy mc wydaje mi się że szczególnie o to ciężko:) ale staram się:) a Ty Cokta to kulturystyka czy trójbój?



25.07.2011

Jadłospis:

I - musli (90% płatki owsiane) z mlekiem 250 ml, garść migdałów - 10.45
II - noga z indyka, 50 g brązowego ryżu, buraczki, banan - 13.30 (10 min po siłowni)
III - 2 jajka na twardo, 50 g ryżu brązowego, sałatka (ser feta, sałata, pomidor, ogórek, kukurydza, oliwki, oliwa z oliwek), brzoskwinia - 16.00
IV - 2 jajka na twardo, ser pleśniowy brie 100g, sałatka (ser feta, sałata, pomidor, ogórek, kukurydza, oliwki, oliwa z oliwek), kiść winogron - 18.30
V - kawałek sernika na zimno z galaretką na wierzchu - 21.15 ( 15 min po basenie)

Picie:
woda - 4 l ale z pół jeszcze będzie
zielona herbata - 1 l
czerwona herbata - 1 l
czarna herbata - 0,5 l
dziurawiec - 0,25 l

Trening:
- siłownia - I zestaw ćwiczeń, 19 trening tego planu, ćwiczyło się fajnie:)
rozgrzewka:
wymachy i krążenia, 5 minut biegu wachadłowego po 5 metrów w jedną stronę
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 50 kg/ 60 kg
nawet przyjemnie, nie zbyt ciężko ale dalej czuć że ćwiczone, jak ja żałuję że wcześniej mało przysiadów robiłem
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo:
3 serie, 30 s przerwy, 13 i pół /10 i pół + 4/8 + 6
i znów wydawało się że ramiona wybuchną:) tylko o pół podciągnięcia więcej ale i tak jest postęp, ostatnie negatywy ciężko
wiosło sztangą:
3 serie, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 30 kg/35 kg/ 50 kg
jest dobrze:) ostatnia seria bez problemu
wyciskanie leżąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 40 kg/ 55 kg/ 60 kg/ 60 kg
w 3 serii + 5 kg, nawet dobrze szło:)
push press:
5 serii, 15 powtórzeń, 40 s przerwy 25/25/30/30/40
lżej niż ostatnio ale chyba na następnym treningu już dodam bo tu tak samo:)
spięcia brzucha:
3 x 30
rozciąganie:
1 x 20 wdechów na ćwiczenie, całe ciało rozciągnięte
- basen - wreszcie się udało:) ale tylko pół godziny, 10 min żabka, 10 min kraul, 10 min żabka, na początek delikatnie, następnie ostro żabką, kraul po przepłynięciu każdego basenu chwila przerwy, nie policzyłem ile w sumie ich było:/ następnie trochę żabki ratowniczej, 2 baseny żabką na bezdechu i do końca żabką na maksa, nawet mnie to trochę zmęczyło:) cele na basen to nauczyć się nawrotów do kraula i pływać motylkiem:) ale nie wiem jak z tym będzie czy znów będzie cały czas wyzamykany:/

Inne aktywności:
- sprzątanie i wynoszenie śmieci

Sen:
wczoraj po powrocie z egzaminu spałem dość dużo w dzień i później nie mogłem zasnąć na 100% do 2, no i bez pobudek spałem do ok 10.15 - w sumie to coś około 8 godzin

Suplementacja:
Artresan - 1 tabletka

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-07-25 23:54:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9627 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 44430
Janusz, przy MC ciężko? Mi się właśnie wydaje, że tu jest najlepiej, i to chyba właśnie najlepszy sposób na naukę techniki. Siady z podwójnym dnem mogą być ciężkie.

Nie, na razie rehabilitacja w MC i siadach według zaleceń Wodyna, za rok zajmę się sylwetką (pójdę do pracy, więc kasa na dobrą diete i suple będzie), a później treningi ukierunkowane na siłę. A jaki jest Twój cel? Jakiś egzamin, test Coopera, czy po prostu stawiasz na sprawność?

Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1256 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14669
Ja tam bez zadnej asekuracji robie przysiady ze sztanga na karku i sam odstawiam sztange :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 19976
Cokta - No pewnie masz rację bo odkąd robię 15 to technicznie wychodzi mi wszystko ok, tak jak na filmikach instruktażowych. Może to nie tylko wpływ tego że się staram ale i tego że łatwiej:) Początkowo nie odkładałem sztangi ale to było z braku wiedzy:) Właśnie dziś tak pomyślałem że to że na małym ciężarze ćwiczę kiedyś zaowocuje poprawną techniką:) postanowiłem że od następnego treningu z wyciskaniem na klatę będę robił mostek co też kiedyś zaowocuje:)

Jakaś kontuzja była? Jak jest swoja kasa to łatwiej, zawsze można spróbować zmieniać zwyczaje żywieniowe całej rodziny, to trudne ale ja próbuję cały czas:) Czasem pogodzić pracę z treningami ciężko jest. No a mój cel to jak najlepszy wynik na testach sprawnościowych bo po studiach chciałbym do wojska iść.

Stanisuaf - a uczyłeś się sam techniki czy z pomocą? Ja przez długi czas tylko suwnicę robiłem co teraz wiem że błędem było, później tylko bieganie co wiem że też nie wzmacnia tak nóg jak przysiad, no ale człowiek uczy się na błędach:) może coś nie tak z błędnikiem mam albo to urojone:)

26.07.2011

Jadłospis:
I - obwarzanka + 250 ml mleka - 8.15
II - jogurt naturalny (mały kubek), garść migdałów, jabłko - 11.00
III - pierś z kurczaka ok 250 g, kopytka (nie wiem jak wagowo ale 15 sztuk), łyżka sosu grzybowego, brokuł, banan - 13.30 (po treningu)
IV - pierś z kurczaka ok 250 g, kopytka (nie wiem jak wagowo ale 15 sztuk), łyżka sosu grzybowego, brokuł, brzoskwinia - 16.00
V - 4 kanapki z ciemnego pieczywa z pastą z łososia, kawałek oscypka, kiść winogron - 18.30
VI - 200g sera białego, 2 łyżki dżemu aroniowego
Podsumowując: I posiłek na szybko zjedzony bo mnie matka obudziła że do sklepu trzeba jechać, po III dalej czułem głód i nie wiem czy to przez intensywność treningu czy przez to że I skromny był.

Picie:
woda - 4 i pół litra (w tym pół litra Wody Jana jakiejś zdrowotnej), jeszcze z litr będzie przed snem bo coś mnie suszy:)
zielona herbata - 1 litr (znów za mało)
czerwona herbata - 0,5 l (bo brakło a zapomniałem kupić)
czarna herbata - 0,5 l
kawa z mlekiem - 0,25 l

Trening:
- bieg interwałowy na 400m:
rozgrzewka: 2 km spokojnego truchtu, dogrzanie stawów przez wymachy i krążenia
interwały: 4 x 400m / 90s przerwy - 1:21, 1:23, 1:22, 1:24 - pierwszy gorzej o 4 s:/ drugi lepiej o 3, trzeci lepiej o 2, czwarty tak samo, za słabo wystartowałem przy pierwszym, zapomniałem patrzeć na między czasy no i efekt widać, dobrze że chociaż w pozostałych lepiej:) ale pod koniec czułem że jest mocno
rozbieganie: 4 i pół kilometra na spokojnie, ale ciężej niż zwykle
rozciąganie: wszystkie ćwiczenia na nogi + rozciąganie brzucha i klaty 1 x 20 głębokich wdechów na ćwiczenie
następnym razem 5 x 400m i 70 s przerwy:) ciężko będzie:) ale ciężki trening = przyjemny trening

Inne aktywności:
dziś brak, nie chciało mi się nic:)

Sen:
od 00:30 do 8:00 - 7 i pół godziny + pół godziny drzemki w dzień

Suplementacja:
Artresan - 1 tabletka

chyba wszystko dobrze napisałem:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-07-26 22:31:51

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-07-26 22:34:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9627 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 44430
A do woja, tak właśnie myślałem

Miałem przepuklinę pachwinową, więc w siadach i mc muszę spuścić z tonu, i robić rehabilitacyjnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 19976
Cokta - dzięki za soga:) no wojsko to wymarzony zawód ale jak z tym będzie to trudno stwierdzić, ostatnimi czasy nie za łatwo się dostać, naborów mało co robią no ale trenuję, kursy różne robię, wszystko może się przydać:)
I tak dobrze że można ćwiczyć. A reszta ćwiczeń normalnie? To miałeś wrodzone czy się nabawiłeś?



27.07.2011

Jadłospis:

I - musli (90% płatki owsiane) z jogurtem naturalnym (duży kubek), garść migdałów - 10.45
II - ryż 50g, mięso mielone z indyka, kapusta, banan - 13.30 (po treningu)
III - ryż 50g, mięso mielone z indyka, kapusta, brzoskwinia - 16.00
IV - sałatka (ryż, pieczarki, ogórek kiszony, cebula, jogurt naturalny) - 18.30
V - jogurt naturalny (duży kubek) - 21.00

Picie:
woda - dziś nie policzyłem
herbata zielona - 1,5l
herbata czerwona - 1,5l

Trening:
- siłownia - II zestaw, 20 trening tego planu, ogólnie to można powiedzieć że dobrze było:) odkąd zresztą robię ten plan to chyba miałem tylko 2 kiepskie treningi więc nie zrezygnuję z niego szybko
rozgrzewka: wymachy, krążenia
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 40 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 50 kg/ 60 kg
nie narzekam, siady robione głęboko, można było troszkę odczuć ale nie jest źle:)
podciąganie szerokim nachwytem siłowo:
3 serie 8/8/9
w ostatniej + 1 w stosunku do poprzedniego treningu, kiepsko:/ dłonie mi się niesamowicie pocą co mi przeszkadza bo się ześlizguję
martwy ciąg:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 45 kg/45 kg/ 55 kg/60 kg/ 60 kg
tak samo jak ostatnio i jest ok
pompki na poręczach:
5 serii, 30 s przerwy 4/4/8/8/13
dziś się nie udało zrobić więcej, ciężko było na koniec
wyciskanie sztangi stojąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 15 kg/15 kg/20 kg /20 kg/30 kg
znów takim samym ciężarem, po pompkach bałem się że się nie uda gdy dołożę
spięcia brzucha:
3 x 30
rozciąganie: 1 x 20 wdechów na każde ćwiczenie

Inne aktywności:
sprzątanie całego domu

Sen:
od wpół do pierwszej do 10.15 - prawie 10 godz:) nie wiem co to tak dziś długo ale nie narzekam bo dobrze się wyspałem

Suplementacja:
Artresan - 1 tabletka

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-07-27 21:50:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9627 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 44430
Inne aktywności:
sprzątanie całego domu


To ja jestem w takim razie codziennie aktywny

Przepuklinę miałem wrodzoną, inne ćwiczenia mogę robić normalnie, kluczem do sukcesu jest tu oddychanie, czyli odpowiednia regulacja ciśnienia w jamie brzusznej.

Pozdro



Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-07-27 22:16:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 19976
Cokta - no to sprzątanie trochę mi zajęło:) ja też jakieś odkurzanie codziennie ale tak na błysk całość to już więcej roboty:) oddychanie ważne nawet jak się przepukliny nie ma bo jak dobrze kojarzę pomaga uniknąć, życzę Ci szybkiego powrotu do pełni sił:) kumpel jak miał usuniętą to mu nawet pompek zakazali robić, ale tak to już jest z naszymi lekarzami, jeden tak a drugi inaczej.


28.07.2011

Jadłospis:

I - jogurt naturalny z musli (90% płatki owsiane) - 9.00
II - 2 jajka, garść migdałów, banan, kawałek czekolady - 11.00
III - ryż biały 50g, mięso mielone z indyka, kapusta - 13.30 (po biegu)
IV - ryż biały 50g, mięso mielone z indyka, brzoskwinia - 16.00
V - sałatka (ryż, pieczarki, ogórek kiszony, cebula, jogurt naturalny) - 18.30
VI - ser biały 300g, 2 łyżeczki dżemu aroniowego, 2 łyżeczki dżemu morelowego - 21.30 (po basenie)

Picie:
woda - znów nie policzona
zielona herbata - 1,5l
czerwona herbata - 1l
czarna herbata - 0,5l
kawa z mlekiem - 0,25l

Trening:
- bieg interwałowy
rozgrzewka: 2 km spokojnego biegu, dogrzanie stawów przez wymachy i krążenia
interwały: 10 x 15s sprint/15s trucht - w sumie przebiegnięta 1125 metrów
rozbieganie: ponad 3 km spokojnego biegu
rozciąganie: wszystkie ćwiczenia na nogi po 20 wdechów każde
podsumowanie: trening zrobiony na maksa, truchty spokojne, teraz przez 2 lub 3 treningi będę biegał na tej ilości interwałów ale będę się starał zwiększać tempo zarówno sprintów jak i truchtów
- basen: 10 min żabką, 12 min kraulem, 25 min żabką - najpierw spokojna żabka, następnie kraul robiony szybko ale z uwagą na zachowanie prawidłowej techniki, później 2 baseny żabką ratowniczą, 4 baseny żabką na bezdechu i do końca żabką ale tak z całych sił robione:) przyjemnie było i udało się że ratownik pozwolił dłużej zostać:) nie wiem czy zwiększać za każdym razem długość pływania kraulem, tak o minute, to tylko 1, góra 2 baseny ale zawsze coś:) czy skracać przerwy pomiędzy przepłyniętymi basenami tak żeby pływać bez przerw, muszę przemyśleć i poszukać jakichś porad.

Sen:
od chyba północy do 8.30 - nie jestem pewien kiedy zasnąłem ale napewno 8 godzin snu było:)

Suplementacja:
Artresan - 1 tabletka

Jutro kupię omega 3 i zamiast siłowni dam dłuższy bieg, taka mała zmiana bo chcę żeby plecy odpoczęły po basenie:) w sobotę będzie siłka a w niedzielę wolne i od przyszłego tygodnia normalnie.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-07-28 22:29:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
ty ty ty, co to za czekolada wpadla:D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 19976
3 okienka mlecznej:) takiego smaka miałem na czekoladę że nie mogłem się powstrzymać:) słyszałem że czasem jest tak przez braki magnezu w organizmie ale mam nadzieję że to nie to:) no ale 2 treningi to można sobie pozwolić:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny i prosba o POMOC

Następny temat

plan mase po przerwie

Water