SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 60881

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
1.12.2011

Dieta:

kcal - bez liczenia ale dużo
warzywa - też dużo, pomidor, kapusta i takie z kurczakiem i ryżem z patelni

Trening:
- siłownia - trening B (poprzedni taki trening 24.11) - 16 trening tego planu
rozgrzewka - pajacyki, bieg bokserski w miejscu, wymachy i krążenia
1. PUSH PRESS
Serie - 6
Powtórzenia - 8
Ciężar - 62,5 kg (+2,5 kg)
Przerwy - 45s
Dobrze poszło:) ale ciężko, następnym razem spróbuję jeszcze dołożyć. Ale lało się ze mnie po tym ćwiczeniu.
2. MARTWY CIĄG
Serie - 10
Powtórzenia - 10
Ciężar - 75 kg (+2,5 kg)
Przerwy - 45s
Pierwszy raz z podkładek, 7 cm wyżej i o wiele łatwiej się robiło:) sztanga nic dziś nie ważyła, tylko w ostatnich 2 seriach poczułem ciężar
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM
8 serii z następującą liczbą powtórzeń:
7
12 + 7,5 kg
9 + 7,5 kg (+1 p)
8 + 7,5 kg
8 + 7,5 kg
6 + 7,5 kg - negatywy
6 + 7,5 kg - negatywy
13 (+1 p)
Przerwy - 90 s
Progres jest:) ostatnia seria ciężko ale się udało dodać jedno powtórzenie
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM
Serie - 8
Powtórzenia - 10
Ciężar - 52,5 kg
Przerwy - 30 s
Nic nie dodałem i dobrze bo byłoby za ciężko.
+ ROTACJE BARKÓW
2 serie
10 powtórzeń
7,5 kg na sztangielce
Dodatek
+ PRACA NA WORKU BOKSERSKIM
2 x 3 minuty ground and pound ( w spokojnym tempie, technicznie )
ROZCIĄGANIE - 2 x 30 s na każde ćwiczenie

Inne aktywności:
spacer - godzina

Sen:
położyłem się około 23 a pobudka o 8, wyspany

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 21. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 6. dzień suplementacji z 60. )

Jutro jednoręki morderca i wyjazd na uczelnię. Taki z tego pożytek że ochraniacze będą:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9627 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 44430
Tyle ciężaru na rotatory? Nie boisz się, tu się używa zawsze malutkich
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
No to jak lżej to dorzucaj teraz dychacza:p powoli do przodu;) i pewnie technika lepiej(może nagraj coś dla pewności?:) )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Cokta - nie odczułem znacząco tego ciężaru. Ale dzięki za radę, zrobię na mniejszym następnym razem:) powiedz mi tylko czy tu ciężar ma być odczuwalny czy w 100% lajtowo?

Boksero - po 2,5 starczy:) nie wiem jak z tym nagraniem będzie, muszę kamerkę załatwić. Chciałbym nagrać w szczególności podrzut bo tego nigdy nie robiłem i najbardziej się boję że w nim kaleczę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2581 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11542
Zwykły telefon z kamerą >2mpix wystarczy

No chyba ze faktycznie chcesz nagrac dynamiczne cwiczenie jak podrzut to wtedy może byc niewyraźnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
vixen3 - gdyby mi działał to nagrałbym;) najwyżej pójdę na siłkę poproszę trenera żeby ocenił technikę

2.12.2011


Trening:
- trening anaoskydacyjny (poprzedni taki trening 26.11)
rozgrzewka - bieg bokserski w miejscu, pajacyki, wymachy i krążenia
po tym zaklejenie nosa i założenie maski
"jednoręki morderca":
podrzut jednorącz sztangielką o wadze 30 kg - progres jest, doszedłem do 9, czyli 45 powtórzeń na rękę, dosyć ciężko się robiło, zapewne dlatego że z rana, ostatnio doszedłem do 8 p
wiosłowanie jednorącz sztangielką o wadze 30 kg - doszedłem tak 9 (45 p na rękę), nie tak ciężko, ale siłowo było gorzej. Ostatnio do 8 było zrobione
40 sprawli - na koniec, żeby całkiem się wykończyć
rozciąganie - całe ciało 1 x 30s na ćwiczenie

Sen:
od 23 do 7.30

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 22. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 7. dzień suplementacji z 60. ) do wypicia przed snem

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-12-02 09:17:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
3.12.2011, 4.12.2011

Studia:

suple ok
sen z piątku na sobotę mało, z soboty na niedzielę 8 godzin
dieta średnio
kupiłem ochraniacze na piszczele, już można kopać ile sił:)

5.12.2011

Dieta:

nie policzyłem bo mi się nie chciało ale rozpiszę
I - jajecznica z 3 jaj z pomidorem, ciemne pieczywo - przed treningiem biegowym - 9.00
II - kanapka z ciemnego pieczywa i szynki z indyka + owoce- po treningu biegowym - 11.00
III - kurczak + ryż biały + buraczki - 14.00
IV - spagetti - przed treningiem sw, zjedzony na mieście - 17.00
V - kurczak + ryż biały (połowa tego co wcześniej) + ser biały + drzem - po treningowy - 21.00
Picie:
woda - 3l
herbata czarna - 1l, zielona - 1l, czerwona - 1l
przed treningiem coś do red bulla podobne tylko że za 2 zł kupione

Trening:
tym razem nie przeszkadzało to że w weekend był zjazd, wszystko zrobione na pełnej kvrwie, moc była calutki czas
- rano trening biegowy (3. z 6, poprzedni taki trening 28.11)
rozgrzewka:
2 km spokojnego biegu
wymachy i krążenie
część I: 1 kilometr - czas 3:24 (lepiej o 3 sekundy)
50 m truchtu , 200 m marszu, 50 m truchtu
część II: interwały 2 x 45s sprint / 15 s trucht + 3 x 30s sprint / 15 s trucht (przebiegnięte troszkę ponad 1050 metrów)
rozbieganie:
2 km spokojnego biegu
rozciąganie:
4 ćwiczenia 3 x 30s na każde
warunki:
+ 8 stopni, wiatr wiał niemiłosiernie mocno w dodatku padało, krótko mówiąc - fatalne
wrażenie:
część I jest progres ale to jeszcze nie na maksa, do końca biegu kontrolowałem oddech. Po skończeniu była zadyszka ale mogłem oddychać normalnie, nie to co po interwałach. Tempo już w miarę równe, teraz tylko trzeba szybkość zwiększać:) pogoda trochę przeszkadzała
część II ciężko:) zadyszka potężna po tym była:) skróciłem trochę interwały ale co trening będę zmieniał jedno 30 na 45. Tu pogoda bardziej przeszkadzała.
- wieczór kickboxing - rozgrzewka bieg z wymachami i krążeniami, przeplatanka, bieg bokserski, następnie w jedną stronę sali low kick prawy + lewy + krok do przodu i znów ta sama akcja a w drugą stronę trucht (to samo z frontem i roundhouse kickiem). Przewroty w przód w jedną stronę sali a powrót biegiem bokserskim po tym przewroty w tył, przetaczanie na jeden bok i na drugi (mocno kręciło się w głowie). Następnie techniki wykonywane w powietrze, 20 osób liczyło do 10 i przy każdym powtórzeniu trzeba było wykonać technikę: lewy + prawy prosty + lewy sierp; lewy + prawy prosty + lewy sierp + prawy low kick; lewy + prawy prosty + lewy sierp + prawy + lewy low kick; lewy + prawy prosty + lewy sierp + prawy front kick + lewy low kick. Na zakończenie - unoszenie nóg (32 zrobiłem), pompki (30), przysiady (70) i rozciąganie.

Inne aktywności:
zakupy
jakaś godzina noszenia drewna

Sen:
po 23 się położyłem, pobudka o 8 - całkowicie wypocząłem

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 25. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 10. dzień suplementacji z 60. ) do wypicia przed snem

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-12-05 22:21:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
6.12.2011

Dieta:

kcal - około 3600
warzywa - buraczki, ogórki ze słoika, ogórek zielony, pomidor
Dieta jak najbardziej ok. Wypisywanie warzyw tutaj pomaga, pilnuję żeby ich jeść jak najwięcej.

Trening:
- siłownia - trening A (poprzedni taki trening - 29.11.2011 ) - 17 trening tego planu
Rozgrzewka - pajacyki, bieg bokserski w miejscu, wymachy i krążenia.
1. PRZYSIADY
Serie - 10
Powtórzenia - 10
Ciężar - 60 kg (+2,5 kg)
Przerwy - 30s
Dobrze poszło. Nie ma co komentować. Nie wymęczyłem za bardzo nóg, nie będą jutro zakwasy przeszkadzały:)
ĆWICZENIA 2 i 3 WYKONYWANE W SUPERSERIACH
2. POMPKI NA PORĘCZACH
Serie - 6
Powtórzenia
7
7
7
7
6
4
Przerwy - 75s
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
Serie - 6
Powtórzenia - 12
Ciężar - 57,5 kg ( -5 kg)
Przerwy - 75 s
Ze względu na to że odjąłem w wiośle postanowiłem spróbować superserii. Fajna sprawa:) wykończyło mnie to troszkę. Trenuje się tak szybko i przyjemnie:) następnym razem już chyba normalnie zrobię.
4. UGINANIE RAMION (młotkowe)
Serie - 6
Powtórzenia - 14
Ciężar - 12,5 kg x 2 (tyle samo co ostatnio)
Przerwy - 30 s.
Nie dołożyłem nic ale za to faza negatywna bardzo powoli. Biceps płoną:)
ROZCIĄGANIE - całe ciało 2 x 30 sekund na ćwiczenie

Inne aktywności:
krótki spacer i tyle

Sen:
spało się bardzo dobrze. Położyłem się około północy a pobudka o 9.

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 26. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 11. dzień suplementacji z 60. ) do wypicia przed snem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 12867 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 90343
To jest 10x10 ze stałym ciężarem?

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1256 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14669
dodaje ciezaru, przeciez w kazej wypisce praktycznie, pisze +2,5 kg :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny i prosba o POMOC

Następny temat

plan mase po przerwie

Wheya