janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

1.12.2011

Dieta:
kcal - bez liczenia ale dużo
warzywa - też dużo, pomidor, kapusta i takie z kurczakiem i ryżem z patelni

Trening:
- siłownia - trening B (poprzedni taki trening 24.11) - 16 trening tego planu
rozgrzewka - pajacyki, bieg bokserski w miejscu, wymachy i krążenia
1. PUSH PRESS
Serie - 6
Powtórzenia - 8
Ciężar - 62,5 kg (+2,5 kg)
Przerwy - 45s
Dobrze poszło:) ale ciężko, następnym razem spróbuję jeszcze dołożyć. Ale lało się ze mnie po tym ćwiczeniu.
2. MARTWY CIĄG
Serie - 10
Powtórzenia - 10
Ciężar - 75 kg (+2,5 kg)
Przerwy - 45s
Pierwszy raz z podkładek, 7 cm wyżej i o wiele łatwiej się robiło:) sztanga nic dziś nie ważyła, tylko w ostatnich 2 seriach poczułem ciężar
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM
8 serii z następującą liczbą powtórzeń:
7
12 + 7,5 kg
9 + 7,5 kg (+1 p)
8 + 7,5 kg
8 + 7,5 kg
6 + 7,5 kg - negatywy
6 + 7,5 kg - negatywy
13 (+1 p)
Przerwy - 90 s
Progres jest:) ostatnia seria ciężko ale się udało dodać jedno powtórzenie
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM
Serie - 8
Powtórzenia - 10
Ciężar - 52,5 kg
Przerwy - 30 s
Nic nie dodałem i dobrze bo byłoby za ciężko.
+ ROTACJE BARKÓW
2 serie
10 powtórzeń
7,5 kg na sztangielce
Dodatek
+ PRACA NA WORKU BOKSERSKIM
2 x 3 minuty ground and pound ( w spokojnym tempie, technicznie )
ROZCIĄGANIE - 2 x 30 s na każde ćwiczenie

Inne aktywności:
spacer - godzina

Sen:
położyłem się około 23 a pobudka o 8, wyspany

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 21. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 6. dzień suplementacji z 60. )

Jutro jednoręki morderca i wyjazd na uczelnię. Taki z tego pożytek że ochraniacze będą:)

Tyle ciężaru na rotatory? Nie boisz się, tu się używa zawsze malutkich

No to jak lżej to dorzucaj teraz dychacza:p powoli do przodu;) i pewnie technika lepiej(może nagraj coś dla pewności?:) )

Cokta - nie odczułem znacząco tego ciężaru. Ale dzięki za radę, zrobię na mniejszym następnym razem:) powiedz mi tylko czy tu ciężar ma być odczuwalny czy w 100% lajtowo?

Boksero - po 2,5 starczy:) nie wiem jak z tym nagraniem będzie, muszę kamerkę załatwić. Chciałbym nagrać w szczególności podrzut bo tego nigdy nie robiłem i najbardziej się boję że w nim kaleczę.

Zwykły telefon z kamerą >2mpix wystarczy

No chyba ze faktycznie chcesz nagrac dynamiczne cwiczenie jak podrzut to wtedy może byc niewyraźnie

vixen3 - gdyby mi działał to nagrałbym;) najwyżej pójdę na siłkę poproszę trenera żeby ocenił technikę

2.12.2011


Trening:
- trening anaoskydacyjny (poprzedni taki trening 26.11)
rozgrzewka - bieg bokserski w miejscu, pajacyki, wymachy i krążenia
po tym zaklejenie nosa i założenie maski
"jednoręki morderca":
podrzut jednorącz sztangielką o wadze 30 kg - progres jest, doszedłem do 9, czyli 45 powtórzeń na rękę, dosyć ciężko się robiło, zapewne dlatego że z rana, ostatnio doszedłem do 8 p
wiosłowanie jednorącz sztangielką o wadze 30 kg - doszedłem tak 9 (45 p na rękę), nie tak ciężko, ale siłowo było gorzej. Ostatnio do 8 było zrobione
40 sprawli - na koniec, żeby całkiem się wykończyć
rozciąganie - całe ciało 1 x 30s na ćwiczenie

Sen:
od 23 do 7.30

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 22. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 7. dzień suplementacji z 60. ) do wypicia przed snem

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-12-02 09:17:38

3.12.2011, 4.12.2011

Studia:
suple ok
sen z piątku na sobotę mało, z soboty na niedzielę 8 godzin
dieta średnio
kupiłem ochraniacze na piszczele, już można kopać ile sił:)

5.12.2011

Dieta:
nie policzyłem bo mi się nie chciało ale rozpiszę
I - jajecznica z 3 jaj z pomidorem, ciemne pieczywo - przed treningiem biegowym - 9.00
II - kanapka z ciemnego pieczywa i szynki z indyka + owoce- po treningu biegowym - 11.00
III - kurczak + ryż biały + buraczki - 14.00
IV - spagetti - przed treningiem sw, zjedzony na mieście - 17.00
V - kurczak + ryż biały (połowa tego co wcześniej) + ser biały + drzem - po treningowy - 21.00
Picie:
woda - 3l
herbata czarna - 1l, zielona - 1l, czerwona - 1l
przed treningiem coś do red bulla podobne tylko że za 2 zł kupione

Trening:
tym razem nie przeszkadzało to że w weekend był zjazd, wszystko zrobione na pełnej kvrwie, moc była calutki czas
- rano trening biegowy (3. z 6, poprzedni taki trening 28.11)
rozgrzewka:
2 km spokojnego biegu
wymachy i krążenie
część I: 1 kilometr - czas 3:24 (lepiej o 3 sekundy)
50 m truchtu , 200 m marszu, 50 m truchtu
część II: interwały 2 x 45s sprint / 15 s trucht + 3 x 30s sprint / 15 s trucht (przebiegnięte troszkę ponad 1050 metrów)
rozbieganie:
2 km spokojnego biegu
rozciąganie:
4 ćwiczenia 3 x 30s na każde
warunki:
+ 8 stopni, wiatr wiał niemiłosiernie mocno w dodatku padało, krótko mówiąc - fatalne
wrażenie:
część I jest progres ale to jeszcze nie na maksa, do końca biegu kontrolowałem oddech. Po skończeniu była zadyszka ale mogłem oddychać normalnie, nie to co po interwałach. Tempo już w miarę równe, teraz tylko trzeba szybkość zwiększać:) pogoda trochę przeszkadzała
część II ciężko:) zadyszka potężna po tym była:) skróciłem trochę interwały ale co trening będę zmieniał jedno 30 na 45. Tu pogoda bardziej przeszkadzała.
- wieczór kickboxing - rozgrzewka bieg z wymachami i krążeniami, przeplatanka, bieg bokserski, następnie w jedną stronę sali low kick prawy + lewy + krok do przodu i znów ta sama akcja a w drugą stronę trucht (to samo z frontem i roundhouse kickiem). Przewroty w przód w jedną stronę sali a powrót biegiem bokserskim po tym przewroty w tył, przetaczanie na jeden bok i na drugi (mocno kręciło się w głowie). Następnie techniki wykonywane w powietrze, 20 osób liczyło do 10 i przy każdym powtórzeniu trzeba było wykonać technikę: lewy + prawy prosty + lewy sierp; lewy + prawy prosty + lewy sierp + prawy low kick; lewy + prawy prosty + lewy sierp + prawy + lewy low kick; lewy + prawy prosty + lewy sierp + prawy front kick + lewy low kick. Na zakończenie - unoszenie nóg (32 zrobiłem), pompki (30), przysiady (70) i rozciąganie.

Inne aktywności:
zakupy
jakaś godzina noszenia drewna

Sen:
po 23 się położyłem, pobudka o 8 - całkowicie wypocząłem

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 25. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 10. dzień suplementacji z 60. ) do wypicia przed snem

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-12-05 22:21:12

6.12.2011

Dieta:
kcal - około 3600
warzywa - buraczki, ogórki ze słoika, ogórek zielony, pomidor
Dieta jak najbardziej ok. Wypisywanie warzyw tutaj pomaga, pilnuję żeby ich jeść jak najwięcej.

Trening:
- siłownia - trening A (poprzedni taki trening - 29.11.2011 ) - 17 trening tego planu
Rozgrzewka - pajacyki, bieg bokserski w miejscu, wymachy i krążenia.
1. PRZYSIADY
Serie - 10
Powtórzenia - 10
Ciężar - 60 kg (+2,5 kg)
Przerwy - 30s
Dobrze poszło. Nie ma co komentować. Nie wymęczyłem za bardzo nóg, nie będą jutro zakwasy przeszkadzały:)
ĆWICZENIA 2 i 3 WYKONYWANE W SUPERSERIACH
2. POMPKI NA PORĘCZACH
Serie - 6
Powtórzenia
7
7
7
7
6
4
Przerwy - 75s
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
Serie - 6
Powtórzenia - 12
Ciężar - 57,5 kg ( -5 kg)
Przerwy - 75 s
Ze względu na to że odjąłem w wiośle postanowiłem spróbować superserii. Fajna sprawa:) wykończyło mnie to troszkę. Trenuje się tak szybko i przyjemnie:) następnym razem już chyba normalnie zrobię.
4. UGINANIE RAMION (młotkowe)
Serie - 6
Powtórzenia - 14
Ciężar - 12,5 kg x 2 (tyle samo co ostatnio)
Przerwy - 30 s.
Nie dołożyłem nic ale za to faza negatywna bardzo powoli. Biceps płoną:)
ROZCIĄGANIE - całe ciało 2 x 30 sekund na ćwiczenie

Inne aktywności:
krótki spacer i tyle

Sen:
spało się bardzo dobrze. Położyłem się około północy a pobudka o 9.

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 26. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 11. dzień suplementacji z 60. ) do wypicia przed snem

To jest 10x10 ze stałym ciężarem?

dodaje ciezaru, przeciez w kazej wypisce praktycznie, pisze +2,5 kg :)