SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 60880

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
ile zarabiasz w tej pracy? bo coś długo robisz xd
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
6,50 za godz ale się tam nie przepracowuję co najważniejsze:) 14 godzin spacerowania i gadania o głupotach
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
chyba że tak:P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
02.03.2011 (praca)

Jadłospis :
I - jajecznica z 4 jajek, 2 bułeczki z ciemnego pieczywa z serem białym i rzodkiewką - 8.00
II - pierś z kurczaka, makaron, brokuły - 12.00
III - jabłko, banan - 15.00
IV - pierś z kurczaka, makaron, brokuły - 18.30
V - jogurt naturalny (mały kubek) - 23.20

Trening:
- 3x20 przysiady (bez obciążenia)
- 3x50 spięcia brzucha
- 3x50 pajacyki

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
Żeń Szeń - 1 tabletka
Neo Mag Cardio - 2 tabletka

------------------------------------------------------------------------------------

03.03.2010


Jadłospis:
I - owsianka (płatki górskie) na mleku 0,5% z migdałami i żurawiną - 8.30
II - winogrona, banan - 11.00 (10 minut po bieganiu)
III - 3 kapuśniaczki, 1 pączek (tłusty czwartek to jednego wypadało zjeść) - 13.30 (bezpośrednio po siłowni)
IV - pomarańcza, serek wiejski 200g - 16.00
V - udko z kurczaka, 100g ryżu, brokuł - 18.30 (30 minut po basenie)
VI - jogurt naturalny (duży kubek), winogrona - zjem o 20.30

Trening:
- bieg - 60 min, spokojnie, bez zadyszki przebiegłem w tym czasie 11 km
- siłownia - II zestaw ćwiczeń
podciąganie nachwytem na szerokości barków - żałuje że nie dodałem powtórzeń bo szło wyjątkowo dobrze
pompki na poręczach - dobrze poszło, czułem że klatka pracuje jak trzeba
przysiad - bez przesadzania
push press - dodałem obciążenie i jest super
wyciskanie francuskie siedząc - ciężko
uginanie młotkowe ramion
spięcia brzucha - 65p z 2,5 kg obciążenia
czas trwania treningu: ok 25 minut
- rozciąganie - całe ciało, 2 x 6 głębokich wdechów na każdym ćwiczeniu
- basen
15 basenów kraul - idzie coraz lepiej
15 basenów grzbiet - jak zwykle czyli dobrze
4 baseny żabka - zaskoczenie, bez problemowo dziś pływało mi się żabką
czas trwania treningu: ok 35 minut

Suplementacja:

Propolis Plus - 5 tabletek
Żeń Szeń - 1 tabletka
Neo Mag Cardio - 2 tabletki

Mogłyby wszystkie dni wyglądać jak dzisiejszy:) może dieta nie jest idealna przez tego pączka ale treningi jak najbardziej).

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-03-03 20:20:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
a ja ani jednego nie zjadłem:P
pomozesz z trneingiem biegowym?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
04.03.2011, 05.03.2011
W te dni miałem studia. W piątek smaczna ale zdrowa kolacja (jakiś makaron z krewetkami nie pamiętam jak się nazywa) później imprezka ale tam tylko soczek, bez alkoholu. W sobotę smaczny obiadek w meksykańskiej knajpie. Wszystkie posiłki w regularnych odstępach czasu. Suplementacja jak zwykle.

------------------------------------------------------------------------------------

06.03.2011

Jadłospis:

I - bułeczki maślane, 0,5l mleka 0,5% - 6.15
II - kanapka z serem żółtym i szynką, jabłko - 10.00
III - pierś z kurczaka z pieczarkami i cebulką w cieście naleśnikowym, ziemniaki, 2 surówki (z buraczków i nie wiem z czego) - 13.00
IV - 2 kanapki z szynką i serem żółtym - 16.00
V - 2 kanapki z szynką i serem żółtym - 18.20
VI - jogurt naturalny duży kubek z migdałami i żurawiną - 21.00 - zaraz po treningu

Trening:
- siłownia - zestaw I - dodałem po powtórzeniu w każdej serii pompek
wiosłowanie sztangą
martwy ciąg na prostych nogach
wyciskanie leżąc
unoszenie sztangielek bokiem
pompki w podporze tyłem
podciąganie wąskim podchwytem
spięcia brzucha z obciążeniem

- rozciąganie

Suplementacja:

- Propolis Plus - 5 tabletek
- Żeń Szeń - 1 tabletka
- Neo Mag Cardio - 2 tabletki

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-03-06 21:30:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1674 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7209
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Garange - na chwilę obecną nie ale od czerwca z przyjemnością wziąłbym udział w takiej rywalizacji.

Nowy plan treningowy:
Dzień pierwszy: 60 min OWB2
Dzień drugi: 5 x 1 km na 90% -100% możliwości, w przerwach 800 m bardzo wolnego truchtu.
Dzień trzeci: 120 min OWB1


------------------------------------------------------------------------------------

07.03.2011 (praca)

Jadłospis :
I - jajecznica z 2 jajek, 2 bułeczki z ciemnego pieczywa z serem żółtym - 8.00
II - gulasz cielęcy z warzywami, kasza gryczana - 13.00
III - gulasz cielęcy z warzywami, pęczak - 17.45
IV - jogurt naturalny (duży kubek) - 23.20

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
Żeń Szeń - 1 tabletka
Neo Mag Cardio - 2 tabletka

------------------------------------------------------------------------------------

08.03.2010

Jadłospis:
I - owsianka (płatki górskie) na mleku 0,5% z migdałami i żurawiną - 8.30
II - jabłko, pomarańcza, 2 plastry szynki - 11.00
III - zupa gulaszowa z dużą ilością warzyw, cielęciną - 13.30
IV - banan, serek biały 100g - 16.00
V - sałatka ze świeżych warzyw i serka feta, 2 małe ciemne bułeczki - 18.30
VI - jogurt naturalny (duży kubek), pomarańcza - 20.30

Trening:
- siłownia (godz: 9.00) - II zestaw ćwiczeń - podciąganie pięknie szło, gorzej pompki, push press dziś bez rewelacji, francuz coś ciężko, w młotkach jako jedynym ćwiczeniu dodałem ciężar ale poszło dobrze:)
podciąganie nachwytem na szerokości barków
pompki na poręczach
przysiad
push press
wyciskanie francuskie siedząc
uginanie młotkowe ramion
spięcia brzucha
- 65p
czas trwania treningu: ok 25 minut
- rozciąganie - całe ciało, 2 x 6 głębokich wdechów na każdym ćwiczeniu
- bieg (godz:12.00) - zacząłem od dnia drugiego nowego treningu - 5 x 1km - czasy wyglądały mniej więcej tak - 3.46, 3.34, 3.42, 3.44, 3.50 - czyli może być ale musi być lepiej:) silny wiatr wiał prosto w twarz ale dało rady, myślę że gdyby nie ten wiatr to przy drugim km miałbym czas niżej 3.30. Biegałem w nowych butkach dziś pierwszy raz i biegało się super:)
- basen (godz:17.00) łącznie: 500 metrów
20 basenów kraul - nie jest źle
10 basenów grzbiet - troszkę mniej tym razem ale dobrze szło, raz się wody napiłem
10 basenów żabka - jak miałem z tym wiele problemów tak teraz idzie super:)
Czas treningu: ok 40 minut

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
Żeń Szeń - 1 tabletka
Neo Mag Cardio - 2 tabletki

Kończy się Żeń Szeń, nie wiem co brać następne, Neo Mag Cardio już się skończył więc zamiast niego od jutra Blue Mag Jedyny.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-03-08 21:53:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
janusz gdzie ty do odchudzania:P lekka redukcja, chociaz ja bym już masował na twoim miejscu:)

"3.46, 3.34, 3.42, 3.44, 3.50"

3,50 bym pewnie dał rade ale potem padł na twarz, bo bez kondycji narazie a nie bigał dalej hehe
gratulacje mistrzu:P

i zazdroszcze butów:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Boksero - masy nigdy w życiu nie zrobię:) masa spowalnia i zmniejsza wydolność.
Pogratulujesz mi gdy zejdę poniżej 3.10:) ale i tak dziękuję:)
Buty kupiłem w reeboku po promocji 140 z 230 zł. Biega się bardzo dobrze, odczułem różnicę odrazu gdy je włożyłem:)

--------------------------------------------------------------------------------------


09.03.2011 (praca)

Jadłospis :

I - jajecznica z 2 jajek, 2 bułeczki z ciemnego pieczywa z serem żółtym - 8.00
II - ryba, szpinak, dziki ryż - 13.00
III - sałatka - 17.45
IV - jogurt naturalny (duży kubek) - 23.20

Trening:
- 3x50 spięć brzucha
- rozciąganie całego ciała

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
Żeń Szeń - 1 tabletka
BluMag Jedyny - 1 tabletka

-------------------------------------------------------------------------------------

10.03.2011 (praca, zastępstwo od 7 do 20 spacerowanie na świeżym powietrzu)

Jadłospis :

I - owsianka (płatki górskie) na mleku 0,5%, migdały, żurawina, ciemna bułeczka z serem - 6.15
II - jabłko, ciemna bułeczka z serem - 10.30
III - 2 ciemne bułki z serem i szynką - 13.30
IV - 2 ciemne bułki z serem i szynką, pomidor - 16.00
V - 2 ciemne bułki z serem i szynką, banan, 2 mandarynki - 18.00
VI - budyń na 0,5l mleka 0,5% - 21.00

Dużo węgli o niskim IG i widać że na treningu dobrze się ćwiczyło.

Trening:
- siłownia - zestaw I - dodałem po powtórzeniu w każdej serii podciągania, cały trening bardzo dobrze mi szedł
wiosłowanie sztangą
martwy ciąg na prostych nogach
wyciskanie leżąc
unoszenie sztangielek bokiem
pompki w podporze tyłem
podciąganie wąskim podchwytem
spięcia brzucha z obciążeniem

- rozciąganie

Suplementacja: (skończył się Żeń Szeń, od jutra zaczynam Thermo Speed Extreme)
Propolis Plus - 5 tabletek
BluMag Jedyny - 1 tabletka

-----------------------------------------------------------------------------------

Jutro praca normalnie w środku aqa parku więc mniej posiłków. Dodatkowo mam 24 godziny więc w sobotę będę spał. Następny dzień pracujący w poniedziałek na szczęście dopiero:) Muszę poszukać diety dla osób pracujących po 24 godz.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-03-10 22:11:04
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny i prosba o POMOC

Następny temat

plan mase po przerwie

Wheya