SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 61069

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
23.03.2011

Jadłospis:
I - 6 tostów z serem białym, szklanka mleka - 8.45
II - serek wiejski, pomarańcza - 11.05
III - cielęcina, kasza pęczak, surówka z kapusty białej - 13.40
IV - jabłko, 4 mandarynki - 16.00
V - makaron z serem żółtym - 18.20
VI - jogurt naturalny (duży kubek) z mieszanką orzechów - 20.30

Trening:

- bieg - 120 min owb1 - super się biegało ale tak po mniej więcej godzinie się zachmurzyło a 20 min przed końcem mrzawka taka okropna, ale ogólnie to ok:)
- rozciąganie - nogi bardzo dokładnie zaraz po biegu
- basen 600 m
rozgrzewka na lądzie:
wymachy ramion, krążenia bioder i kolan
rozgrzewka w wodzie:
100 m na przemian po 12,5 kraul i grzbiet
zadanie główne:
4 x (50 m kraul + 50 m żabka), przerwa po każdej serii
zadanie poboczne:
dziś brak
rozpływanie:
100 m grzbiet

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
BluMag Jedyny - 1 tabletka
Thermo Speed Extreme - 1 tabletka
Vitrum Calcium - 1 tabletka

Jutro 24 godz służby ale wcześniej siłownia:) specjalnie żeby wstać o 6.45 pójdę do łóżka już za chwilkę:) przed zjem lekkie śniadanko, chyba 2 tosty i serek wiejski żeby było białko i węgle:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-03-23 21:16:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
świetnie basen idzie:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Boksero - dzięki:) muszę dojść do takiej formy żeby robić 200m w 5 minut:) ale ogólnie to już nie jest źle:) mam motywację do tego:)

24.03.2011

Trening:
- siłownia - zestaw I ćwiczeń - w wiośle dodalem 1 powtórzenie i jest 3 x 16/30s, wyciskanie dziś gładko poszło:) w unoszeniu bokiem czuć to przyjemne pieczenie, w pompkach dodałem powtórzenie i jest 3 x 17/30s, podciąganie dziś też bez problemu. Myślałem że będzie ciężko tak ćwiczyć z rana a tu niespodzianka:)
wiosłowanie sztangą
martwy ciąg
wyciskanie leżąc na płaskiej
unoszenie sztangielek bokiem
pompki w podporze tyłem
podciąganie wąskim podchwytem
spięcie brzucha

- rozciąganie - całe ciało, 2 x 10 głębokich wdechów na ćwiczenie

Jadłospis:
I - serek wiejski 150g, 2 tosty - 6.30 (bezpośrednio przed siłownią)
resztę podam jutro:)

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
BluMag Jedyny - 1 tabletka
Thermo Speed Extreme - 1 tabletka
Vitrum Calcium - 1 tabletka

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-03-24 07:28:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
kurde o 6.30 siłka, boze:) ja to 6.30 nie wiem czy bym poprostu wstał:P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Boksero - jak się chce i jak się to lubi to można:) nie było źle, dawniej zawsze o takiej porze biegałem. Ale porządną rozgrzewkę zrobiłem żeby czasem kontuzji nie dostać bo to człowiek troszkę zaspany:) szło mi bardzo dobrze, chyba jutro też zrobię siłkę:) albo bieg, jeszcze nie wiem.

Jadłospis z 24.03

I - serek wiejski 150g, 2 tosty - 6.30
II - 6 tostów z twarożkiem - 7.45
III - cielęcina z makaronem i brokułem, 4 takie suche, kruche ciasteczka - 12.15
IV - cielęcina z makaronem i brokułem - 18.00
V - jabłko, pół kg mandarynek - 23.00

------------------------------------------------------------------------------------

25.03.2011


Jadłospis:
I - 2 kanapki z serem żółtym (ciemne pieczywo) zapieczone w opiekaczu) - 2.00
II - 2 kanapki z serem żółtym (ciemne pieczywo) zapieczone w opiekaczu) - 4.30
III - jabłko, pół kg mandarynek - 6.30
IV - 6 tostów z dżemem, 0,5 l mleka 0,5% - 9.50
V - łosoś, 100 g ryżu białego, buraczki, pieprz cayenne - 13.40
VI - jabłko, kawałek czekolady - 15.50
VII - budyń waniliowy na mleku 0,5% - 18.30
VIII - jogurt naturalny (duży kubek) z jakimiś bakaliami - to dopiero będzie o 20.30

Trening:
- 20 minut biegu - spokojnie o 9.20, zaraz po powrocie z pracy (króciutko ale nie chciałem przesadzać po nieprzespanej nocy)
- basen 450 m (niby krócej ale czułem że popływałem, chyba przez to że tyle kraulu)
rozgrzewka na lądzie:
wymachy ramion, krążenia bioder i kolan
rozgrzewka w wodzie:
50 m grzbiet
zadanie główne:
300 m kraul (tak żeby dać z siebie wszystko)
zadanie poboczne:
50 m żabka (technicznie, bardzo spokojnie)
rozpływanie:
50 m grzbiet

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
BluMag Jedyny - 1 tabletka
Thermo Speed Extreme - 1 tabletka
Vitrum Calcium - 1 tabletka

Sen: (od dziś gdy mam nocki będę też to pisał)
- od 10.30 do 13.30
- od 14 do 15.30
Czyli nie jest tak źle:) w sumie wyszło 4 i pół godziny:)

Jutro praca ale normalnie od 9.00 do 22.30

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-03-25 20:12:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
[u]26.03 (praca)

Jadłospis:
I - 0,5 l mleka, 4 bułeczki maślane - 6.40 (15 minut przed treningiem, jak narazie tyle)

Trening:
- siłownia - zestaw II - podciąganie i pompki bardzo dobrze, przy push press o mało się nie porzygałem (za dużo zjadłem), we francuzie dodany ciężar, młotki też dobrze
podciąganie nachwytem na szerokości barków
pompki szwedzkie
przysiad
push press
wyciskanie francuskie siedząc
uginanie młotkowe ramion
spięcia brzucha

- rozciąganie - całe ciało 2 x po 6 głębokich wdechów na każde ćwiczenie

Sen:
- od 22.15 do 6.30 - czyli dobrze bo ponad 8 godzin:) a za dużo też nie można:)

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
BluMag Jedyny - 1 tabletka
Thermo Speed Extreme - 1 tabletka
Vitrum Calcium - 1 tabletka

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-03-26 07:32:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
a czemu za dużo nie mozna spać:)?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Za długi sen spowalnia metabolizm i coś tam jeszcze się dzieje:) sprawdzę to:)

Powoduje też problemy z pamięcią, a w późnym wieku demencje i Alzhaimera tak że nie ciekawe to

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-03-27 18:12:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
to już wiem co z moją pamięcią hehe
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Boksero a nie czujesz się taki zmulony jak za długo pośpisz? Ja tak właśnie mam. Mi to tak 7, góra 8 godzin snu potrzeba.



Jadłospis z 26.03:

I - 0,5 l mleka, 4 bułeczki maślane - 6.40
II - twaróg z migdałami i jogurtem naturalnym - 7.40
III - sałatka (ryż, tuńczyk, kukurydza, cebula czerwona, jabłko), 2 krokiety - 12.30
IV - jabłko - 15.20
V - mały kawałek ciasta (jak w pracy dają to nie można odmówić) - 16.00
VI - sałatka (ryż, tuńczyk, kukurydza, cebula czerwona, jabłko), 2 krokiety - 18.00

------------------------------------------------------------------------------------

27.03.2011


Jadłospis:

I - 3 bułeczki ze słonecznikiem (ciemne) + trochę sałatki (ryż, tuńczyk, kukurydza, cebula czerwona, jabłko) - 8.15
II - banan, kiść winogron - 11.00
III - mięso mielone z indyka, makaron, sos koperkowy - 13.20
IV - jabłko, kawałek gorzkiej czekolady - 16.00
V - 6 bułeczek ciemnych ze słonecznikiem + sałata, rzodkiewka, pomidor, papryka, szynka - 18.30
VI - jogurt naturalny (jeszcze nie wiem z czym) - 20.30

Trening:

- bieg - 6 x 200 m pod górkę, czasy: 36s, 38s, 39s, 40s, 41s, 44s - pierwsza seria na 200 w takim samym czasie jak w grudniu robiłem ostatnią na 150:) zaje**ście:) jest postęp:) cieszy mnie to bardzo i sprawia że chce się biegać:)

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
BluMag Jedyny - 1 tabletka
Thermo Speed Extreme - 1 tabletka
Vitrum Calcium - 1 tabletka

Sen:
od 23.30 do 7.15 (na czas letni do 8.15) czyli prawie 8 godzin i wyspany jestem:)

Jutro rano siłka i 24 godz służby, jedną tylko mam w tym tygodniu:)żeby jeszcze studiów nie było:(

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-03-27 20:20:26
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny i prosba o POMOC

Następny temat

plan mase po przerwie

nutloveb