SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 61798

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1015 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2585
O, jakbyś się u mnie nie odezwał nie wiedziałbym, że jest jakiś dziennik biegowy - staram się takie wyłapywać, ale nazwy typu "redukcja" bywają mylące :D

Od kilku lat "siedzę" w dietetyce sportowej i suplementach, czytam też wszystkie możliwe artykuły dotyczące treningu biegowego, więc pewnie miałbym kilka ciekawych uwag. Czytanie 19 stron nieco mnie przerasta, mógłbyś wypisać aktualną dietę + suplementy?

Co do samego treningu biegowego, to są dwa warianty. Pierwszy - poszukać jakiegoś planu ułożonego przez zawodowego trenera, zobaczyć jak tam wygląda periodyzacja - ile wynoszą przerwy między poszczególnymi elementami, co to jest "budowanie bazy", kiedy robi się "peak", tego typu szczegóły. W zasadzie wszystkie plany wyglądają podobnie - baza, siła + wytrzymałość, peak. Wszystkie są nastawione na osiągnięcie celu w ciągu kilku miesięcy i maja działać w okresie rocznym - czyli baza w zimie i na wiosnę, na początku roku druga faza, "peak" w okresie startowym, potem jechanie na peaku, przerwa, od nowego roku to samo.

Drugi - jak chcesz szybkich sukcesów, zrób po prostu trening typu "Tabata". W ciągu kilku tygodni znacząco poprawisz czasy, ale potem będzie zastój.

Nigdy nie myśl o drugim miejscu.
VEGE POWER!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
no pare rzeczy bym zmienił, jak wróće to powiem co, a teraz ide się kłaść bo umieram
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 9408 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 85038
ja bym zostawił łydki i przedramię. Bardzo ważne partie ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Tommo konkretnej diety nie mam. Staram się zdrowo odżywiać. Opiszę teraz tak mniej więcej jak wygląda moja dieta a wieczorem będzie wpis z całego dnia.
I - owsiana na mleku + migdały/słonecznik + inne bakalie - tu jest zawsze to samo
II - owoce czasem serek wiejski
III - jakieś mięsko (głównie kurczak, indyk, królik) + ryż/kasza + warzywa
IV - serek wiejski + owoce
V - kanapki - ciemne pieczywo + ser żółty, szynka, czosnek, czasem jakieś warzywo
VI - 250 g sera białego
Suplementacja:
Propolis Plus - na odporność
Glukozamina
Iso Plus - do końca tygodnia
Żeń szeń z witaminami - od przyszłego tygodnia

Do tej pory treningi układał mi mój trener od Krav Magi. Zna się na rzeczy, ukończył AWF, trenuje pilotów przed misjami w Afganistanie. W bieganiu ma wiele sukcesów. Treningi były układane pode mnie, bo z nim biegałem wiele razy i zna moje możliwości. Tylko w tej chwili nie mam z nim kontaktu. Może poczekać i robić dalej trening który miałem do tej pory?

Boksero - to czekam:) co jest chory? czy szkoła Cię wykończyła?

Meju - no to zostawiam:) ja też o nich tak myślę.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-01-31 17:56:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1674 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7209
Czekam aż jakiś znawca odpisze co do diety, bo mi się podoba, a nie wiem czy jest dobra :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 666 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4491
mi dieta również się podoba, aby posiłek V jakoś tak nie bardzo późno jest ten posiłek?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
chory chyba, ide do lekarza jutro

I zestaw:
nogi-wykroki ze sztangą
plecy- martwy ciąg
klata- wyciskanie leżąc
barki- wyciskanie siedząc( może unoszenie hantli bokiem?)
triceps- pompki w podporze tyłem
biceps- uginanie ramion ze sztangą wąsko(zrób "siódemki")
przedramie- zginanie nadgarstków nachwytem

II zestaw:
plecy- zamiast podciągania lepiej wiosłuj sztangą, chyba że juz latasz po 15x:) albo wiosło hantlem + podciąganie
nogi- przysiad
klata- ropzpiętki
triceps- pompki na poręczach
(to chyba na barki co:D?)- push press
triceps- wyciskanie francuskie sztangielką oburącz siedząc
biceps- zrób uginanie ramion z hantlami z sup.
łydk- spięcia na łydki

czyli troche zmieniłem, oczywiście nie musisz nawet brać pod uwage tego co napisałem:) ale ja bym tak robił jak napisałeś:) jak fbw to fbw każdą partie się staraj robić:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1015 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2585
Ogólnie jeśli chodzi o sporty wytrzymałościowe, to ja bym kopiował dietę najlepszych. Najlepsi to obecnie Kenijczycy, częściowo też Etiopczycy. Ich dieta jest dość dobrze opisana i mniej więcej zgadza się z zaleceniami dietetycznymi najlepszych światowych dietetyków, czyli jest mniej więcej zupełnie odwrotnie ułożona od diety opisanej tutaj.

http://www.active.com/running/Articles/Eating_practices_of_the_best_endurance_athletes_in_the_world.htm

W skrócie, dieta najlepszych to:

- około 80% kalorii pochodzi z węglowodanów
- reszta to tłuszcz i białko, przy czym tłuszcz niemal w całości składa się z kwasów jedno i wielonienasyconych, nie ma tam kwasów nasyconych
- praktycznie nie ma w niej mięsa ani mleka, jeśli porównać do diety typowo "polskiej", np w powyższej diecie kalorie z nabiału to będzie ze 30%, u Kenijczyków może 5-10%
- nie ma fastfoodów, przy czym chleb z masłem to też - wbrew obiegowej opinii - fastfood

Dużo mitów narosło wokół diety Kenijczyków, np przemysł mleczny rozpowiada jakoby żywili się głównie mlekiem, mięsny - że żywią się głównie krwią, a prawda potwierdzona badaniami jest taka, że jedzą niemal wyłącznie kukurydzę, na dodatek z upraw organicznych. Śmiać mi się chciało, jak polska ekipa tam pojechała i badała ich dietę. Czego można się po polskich "ekspertach" spodziewać, zaczęli doszukiwać się jakiś dziwnych enzymów, robili analizę pierwiastkową, szukali "naturalnych antybiotyków"... no masakra. A nie zwrócili uwagi, że w "polskiej" diecie jest 3-4 razy tyle tłuszczu i ze 2 razy więcej białka.

Innymi słowy, jeśli chcesz ich naśladować, powinieneś zminimalizować wszystkie produkty wysokobiałkowe i wysokotłuszczowe. Oznacza to wyrzucenie z diety większości nabiału i mięsa.

Z ciekawostek, przyjęcie diety która pozwala bić wszystkie rekordy biegowe na świecie jest w zasadzie równoznaczne z przyjęciem diety, na której w badaniach cofały (!) się takie choroby, jak rak czy miażdżyca

http://www.newsweek.pl/artykuly/wydanie/1020/talerzem-w-raka,30074,1

A jako że dieta zahacza bardzo blisko o wegetarianizm, a wręcz weganizm, przydatne by były suplementy które maksymalizują wyniki wegetariańskich sportowców:

http://vegie.pl/topics215/4524.htm

Co najciekawsze, na takiej diecie byli m.in. Paavo Nurmi czy Carl Lewis, 2 spośród 5 najlepszych medalistów letnich igrzysk olimpijskich wszechczasów. Taką też dietę miał Edwin Moses, który ustanowił dość nietypowy rekord - w ciągu kolejnych 122 startów w swojej dyscyplinie (bieg przez płotki) zdobywał 1 miejsce. Ponad 20 lat po zakończeniu kariery dalej 26 ze 100 najlepszych wyników w biegach przez płotki na świecie należy do niego. Jest to też dieta Scotta Jurka, obecnie uznawanego za najlepszego biegacza ultradystansowego, człowieka który 6 razy pod rząd wygrał najbardziej prestiżowe zawody w USA, Western State 100 miles, 3 krotnie zaś najważniejsze zawody na świecie, Spartathlon na dystansie 246 kilometrów. No i oczywiście Dave Scott, gość który 6 razy został mistrzem Ironmana.

Jeśli to nie przekonuje, to pewnie nic nie przekona :D

Nigdy nie myśl o drugim miejscu.
VEGE POWER!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Za dużo do myślenia mi daliście:)
Garange cieszę się że się podoba:) ale po tym co mi Tommo napisał to chyba ją zmienię
Ryba - 18 najpóźniej 18.30
Boksero - zdrowiej szkoda czasu na choroby:)
podciąganie musi być, to priorytet dla mnie. Czuję że mogę jeszcze poprawić wynik (chyba przez basen) dlatego chciałem na obu treningach. A że innymi chwytami to mięśnie będą inaczej pracować.
Mówisz że "siódemki" no może być:) 3 razy je robić?
Może zacznę robić martwy na ugiętych, wtedy też będą nogi pracowały i nie będę musiał wykroków robić.
Rozpiętki są jednak izolowane:/ wole pompki szwedzkie:)
Push press - wyciskanie dynamiczne na barki - super ćwiczenie!!
I zrobię uginanie z sup.

Tommo - naprawdę dałeś mi do myślenie. W sobotę gadałem z dziewczyną o diecie wegetariańskiej, bo już wcześniej o tym myślałem, jednak nie byłbym w stanie przeżyć bez mięsa:) poczytam te artykuły które mi podrzuciłeś
Węgle te mogą pochodzić z np ryżów, makaronów?
Przekonałeś mnie:) szczególnie to że tą dietę stosował Dave Scott:)
Powiedz mi jak się ma ta dieta co do sportów walki do których chciałbym powrócić za jakiś czas. I czy na niej uzyskam ładną, wyrzeźbioną sylwetkę?

Pora na wpis z dziś:)
Jadłospis:
I - owsianka (płatki górskie) na mleko 0,5 % + migdały, rodzynki, suszony ananas
II - banan, jabłko, kawałek gorzkiej czekolady
III - kurczak z kukurydzą, pieczarkami w sosie + 100 g brązowego ryżu
IV - pomarańcza, serek wiejski 150 g
V - 6 kromek ciemnego chleba z szynką serem i czosnkiem, zapieczone w mikrofali, z odrobiną keczupu
VI - jogurt naturalny (duży kubek)

Trening:
- bieg - 30 min - nie chciałem przesadzić po wczorajszej lekkiej chorobie
- skakanka - 3 x 3 min
- troszkę walki z cieniem - raczej przypomnienie techniki
- rozciąganie

Suplementy:
- Propolis Plus - 5 tabletek
- Glukozamina - 3 tabletki - zacząłem nową (Bio-Glukozamina)
- Iso Plus - jedna miarka na 300 ml
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
to rób mc z przysiadem:) no skoro tak to podciągaj się stary podciągaj:) ta siódemki 3x:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny i prosba o POMOC

Następny temat

plan mase po przerwie

nutloveb