SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 61803

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
pitbuyll - dzięki, już Twój sobie przeglądnąłem:)
Boksero - to nie dobra sprawa:/ dla mnie to jest wystarczająca ilość, dopiero po jakimś czasie nabieram ochoty na więcej:) ale ostatnio te lody to w pośpiechu jedzone więc może też dlatego nie ciągnęło tak bardzo:) dzień dzisiejszy pomimo tego że musiałem wcześnie wstać był udany:) zrobiłem sobie siłkę i jeszcze w aqua byłem więc się zrelaksowałem, jutro pełną regenerację zrobię. I wczoraj jeszcze ojciec mi mówił że też by coś ćwiczył i nawet się zgodził dokupić troszkę do siłowni:) myślę o sztandze olimpijce i 2 x 20, może jeszcze 2 x 5 do tego:) trochę ciężaru by przybyło
garenge - czasem dobrze coś słodkiego zjeść bo psychika odpocznie:) tylko trzeba znać umiar:)

15.07.2011

Jadłospis:

I - mleko z musli, migdały - 7.30
II - 2 naleśniki ze szpinakiem - 10.30
III - 2 jajka sadzone, 50g ryżu, fasolka szparagowa, banan - 13.30 (po siłowni)
IV - brak bo byłem w aqua parku
V - 2 jajka sadzone, 50g ryżu, fasolka szparagowa, arbuz, czereśnie - 18.30
VI - 3 bułeczki (ciemna z ziarnami, ciemna ze słonecznikiem, ciabatta cebulowa), 6 plastrów sera żółtego, pół czerwonej papryki - 20.50
Podsumowując: niefajnie że jeden posiłek wypadł, przez to następne dwa się przesunęły, sera białego dziś nie zjem, warzyw i owoców to dziś wpadło i z tego się niezmiernie cieszę:)

Trening:
- siłownia zestaw I ćwiczeń - 15 trening tego planu, czas trwania - 38 minut, przyjemnie:) po treningu calutki mokry byłem
rozgrzewka - wymachy, krążenia
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 40 kg/ 45 kg/ 50 kg/ 60 kg
trochę inny rozkład ciężaru, no i ciężar dodany, ostatnia seria bardzo ciężko ale dałem rady
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo:
3 serie, 30 s przerwy, 12 /8 + 4/7+5
bez rewelacji ale ok:)
wiosło sztangą:
3 serie, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 30 kg/35 kg/ 45 kg
wszystko ok, ciężar bez zmian
wyciskanie leżąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 50 kg/ 60 kg
ciężar dodany, ostatnia seria b. ciężko ale udane ćwiczenie
push press
5 serii, 15 powtórzeń, 40 s przerwy 25/25/30/30/35
bez zmian, z tym że robię dłuższy przerwy, przy tym ćwiczeniu lało się ze mnie litrami, czułem jak mi z czoła pot spływa:)
spięcia brzucha
3 x 30
rozciąganie - 1x 20 głębokich wdechów na ćwiczenie, wykonałem wszystkie ćwiczenia rozciągające jakie znam

Inne aktywności:
- aqua park - za trening tego nie można uznać a raczej z relaks ale starałem się pływać jak najwięcej. Dużo atrakcji, fale, zjeżdżalnie, masaże itp. a popływać też się troszkę udało:) trochę żabką, trochę kraulem, a to dlatego że zaczęło padać i z zewnętrznego basenu ludzie pouciekali, mało kto został i nie było tłoku:) jeszcze w saunie byłem - 15 minut przy temperaturze 90 stopni, przez pierwsze 10 minut spoko ale później już coraz ciężej:) po zimny prysznic.

Sen:

od 23.40 do 7.20 - 7 godz 40 min snu, bez pobudek, spałem twardo, po obudzeniu dobre samopoczucie i zero zmęczenia (jakie czasami odczuwam po dłuższym śnie). Dochodzę do wniosków że jestem stworzony do krótszego spania:) co złe nie jest:)

Suplementacja:
- jabłczan kreatyny - 3 tabletki (15 dzień suplementacji)
- Artresan - 1 tabletka
Ostatni dzień kreatyny, teraz przez 15 dni będzie thermo speed.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-07-15 21:56:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 446 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2525
janusz121 dobra thx:)


pasowało byś do śniadanka dorzucił płatki owsiane i jajka..
w środku dnia mięso zamiast jajek (głównie w DT)

suple kreatyna jabłczan - w przyszłości mono kupuj chyba najlepsza:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
ja to musli pisze ale tam to jest 90% płatek owsianych:) to jest najtańsze musli z tesco - 5 zł za pół kilo, zobacz sobie kiedyś. Tam jeszcze kilka rodzynek, jakiś ananas suszony, rodzynki i kokos, ale w minimalnych ilościach tak że musli to tylko z nazwy:)
Miałem sobie rybkę zrobić ale nie wyszło. Za dużo miałem na głowie (pieprzona biurokracja i pisma z urzędów które mogą spowodować zawał) i zapomniałem wyciągnąć z zamrażalki:/

ja właśnie co innego słyszałem:) poza tym mono powoduje że się tłuszczem porasta a tego bym nie chciał:)

dzięki za rady
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
ja tam jem praktycznie jajka z rana, ale nie dlatego że nbiy trzeba czy coś, ja poprostu lubie je jeść w formie jajecznicy/omletu:p

naleśniczki ze szpinakiem? a cóż to:)?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Ja tam też jajka lubię ale tylko od czasu do czasu:) no i śniadanie z jajek = więcej białka = więcej pryszczy i zamulenie (u mnie).

A te naleśniki to było najlepsze co mogłem zjeść:) poszedłem do baru mlecznego bo już strasznie głodny byłem no i sobie zamówiłem:) bardzo dobre, muszę poszukać jakiegoś przepisu w necie i samemu zrobić. Szpinak to chyba był podobnie przygotowany jak do spaghetti które ja robię, czyli ze śmietaną i serkiem topionym:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
16.07.2011 (jedyny w tym tygodniu dzień bez treningu)

Jadłospis:

I - musli z mlekiem + 2 garście borówek amerykańskich - 10.45
II - ryba + 50g brązowego ryżu + kalafior + brzoskwinia - 13.30
III - ryba + 50g brązowego ryżu + kalafior + brzoskwinia - 16.00
IV - 3 małe ciemne bułeczki + 6 plastrów sera żółtego + pół czerwonej papryki - 18.20
V - ser biały 125 g + łyżeczka dżemu aroniowego + pół bułeczki ciemnej - 20.45
Późno się obudziłem z tego powodu śniadanie później i jeden posiłek mniej.

Trening:
- brak - dzień bez treningu - szkoda no ale niby takie też muszą być

Inne aktywności:
- koszenie trawy
- spacer - 20 min

Sen:
od chyba wpół do pierwszej w nocy do 10 i jeszcze pół godziny leżenia - 9 i pół godziny snu - chyba mnie ten aqua tak zmęczył:)

Suplementacja:

- Thermo Speed Extreme - 2 tabletki (1 dzień suplementacji)
- Artresan - 1 tabletka
Mam nadzieję że TSE troszkę wypali:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-07-16 21:10:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1256 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14669
Polookam, powodzonka i oby tak dalej!
Zapraszam rowneiz na swoj dziennik, od czasu do czasu wpisik sie przyda, pusto nie bedzie przynajmniej :)
http://www.sfd.pl/Stanisuaf/Dziennik/_Sila/Masa-t768591.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 631 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7522
Janusz a trening 5x5 to nie czasem jest ze 5 serii tym samym ciężarem??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Stanisuaf - dziękuje i też będę zaglądał do Ciebie:)
Beksakus - nie w przypadku mojego poziomu zaawansowania:) ale jak ciężaru zabraknie to taki będzie:) http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91 - co prawda ten mój plan nie wziąłem z tamtej strony tylko z tej - http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568, ale jest podobny i piszą że progresję należy wykonywać z serii na serie. Ale dziękuję za radę:)

17.07.2011


Jadłospis:
I - musli (90% płatki owsiane) z mlekiem, garść borówek amerykańskich - 9.00
II - banan, gruszka, garść migdałów - 11.30 (po treningu)
III - łosoś, 50 g ryżu białego, kalafior, odrobina sosu grzybowego, jabłko - 13.30
IV - łosoś, 50 g ryżu białego, kalafior, odrobina sosu grzybowego, grejpfrut - 16.00
V - stejk z grilla:) 1 ciemna bułeczka, papryka czerwona, 3 góralskie placki tradycyjnie przygotowane tzw. "moskole":) - 18.30
VI - 125 g sera białego z łyżeczką dżemu aroniowego - do zjedzenia o 21
Podsumowując: nie wiem jak z tym po treningowym ale chyba jest coraz lepiej:) owoce i warzywa dostarczone, zdrowe tłuszcze też

Trening:
- bieg - spokojne, wolne tempo, bez zadyszki w sumie przebiegłem 14 km, gorąco było niesamowicie, calutki mokry, troszkę niewygodnie bo dużo samochodów jeździło. Czas: 14 km czyli całość w 1h 11 minut (9.52 - 11.03); sprawdziłem też 10 km - 46 minut (9.52 - 10.38). Trening można uznać za bardzo przyjemny:) zrobiłbym z przyjemnością jakieś bardzo długie wybieganie takie z 25 km:) ale jeszcze nie teraz, może na jesieni. Po treningu rozciąganie - wszystkie ćwiczenia na nogi 1 x 20 wdechów na ćwiczenie.

Inne aktywności:
- opalanie - pół godziny (11.45 - 12.15), chyba też pali kalorie:) no i podobno zdrowe więc zapisuję, mokry byłem po nim niesamowicie
- spacer - 1 i pół godziny połączony z jedzeniem poziomek i strzelaniem z wiatrówki

Sen:
od pierwszej w nocy do 8.30 i jeszcze pół godziny leżenia, wyspany i wypoczęty po nim byłem:) - 7 i pół godziny

Suplementacja:
- Thermo Speed Extreme - 2 tabletki (2 dzień suplementacji)
- Artresan - 1 tabletka

Chyba wszystko dobrze opisane:) prosiłbym o ocenę mojej dzisiejszej diety i rady i wskazówki co do niej:)

idę jeść ostatni dzisiejszy posiłek

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-07-17 20:54:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
jesli mam oceniać diete, to dużo owoców, ale jeśli dobrze na Ciebie działają to git;)

w po treningowym zjadłbym np 200g banana + jakies zródło białka (np szejk białkowy)

i 60-90min po kolejny a nie 2h :P
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny i prosba o POMOC

Następny temat

plan mase po przerwie

nutloveb