janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

Marshall - staram się trzymać stałych godzin, najgorzej ze śniadaniem bo czasem się zaśpi, czasem trzeba wstać wcześniej:) jak znajdziesz to podrzuć bo chętnie przeczytam:)

Garange - rower też fajna sprawa:) ale ja bardziej lubię bieganie:) na rowerek to tak czasem tylko rekreacyjnie:) ale od przygody po której łokieć miałem rozwalony to nawet rekreacyjnie mniej jeżdżę:)
Dzięki, staram się wpisywać wszystko porządnie żeby mieć na to wgląd:) zrobię wpis i wpadnę do Ciebie:)

Zauważyłem że przy poprzednim wpisie błąd jest bo powinno być 3.07 a jest 2.07:)

4.07.2011

Jadłospis:
I - musli z maślanką truskawkową - 12.10
II - 2 klopsiki z indyka, makaron 150 g, troszkę sosu koperkowego, sałata - 13.30
III - 2 klopsiki z indyka, makaron 150 g, troszkę sosu koperkowego, buraczki, banan - 16.00
IV - 250g sera białego, 2 łyżki śmietany, 8 rzodkiewek startych, odrobina soli dla smaku, bułka ciemna duża, kromka chleba jasnego - 18.30
V - szklanka maślanki truskawkowej, 3 garście borówek, 1 garść poziomek - 20.40
Podsumowując: śniadanie późno bo długo spałem, warzywa były, owoce były, białko na oko jest dobrze no i węgle też, niepotrzebnie tą kromkę chleba jeszcze zjadłem no ale trudno:)

Trening:
- siłownia zestaw II ćwiczeń - 10 trening tego planu, czas trwania - 37 minut (jak się nie mylę) - w skrócie jest lepiej:)
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 40 kg/ 45 kg/ 50 kg/ 50 kg
przysiad poszedł dziś wyśmienicie:) bardzo się z tego cieszę:)
podciąganie szerokim nachwytem siłowo:
3 seria, 30 s przerwy, 8/8/9
ostatnio w ostatniej serii pod koniec było ciężko a dziś o jeden więcej (kreatyna działa), ale znów to samo, ześlizgiwałem się:/
martwy ciąg:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 45 kg/45 kg/ 50 kg/50 kg/ 50 kg
w trzeciej serii + 5 kg, szło fajnie:) w tym nie mam co narzekać, technika dobrze:)
pompki na poręczach:
5 serii, 30 s przerwy 4/4/8/8/8
troszkę to inaczej rozłożyłem i poszło ok:) ostatnie powtórzenie ledwo ledwo, tu niechcący wyszły mi dłuższe przerwy
wyciskanie sztangi stojąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 15 kg/15 kg/20 kg/20 kg/25 kg
tu dziś odczułem barki ale lajtowo zrobione:)
spięcia brzucha:
3 x 30
ss: młoty + francuz siedząc
2 x 15 ciężaru nie zapisałem:/
rozciąganie zrobione na szybko bo była wojna z sąsiadką i musiałem kończyć
- spacer półtorej godziny

Sen:
od 4 do południa - 8 godzin porządnego snu:) wypoczęty jestem:)

Suplementacja:
jabłczan kreatyny - 3 tabletki (4 dzień suplementacji)
artresan - 1 tabletka

Zastanawiam się jak długo ciągnąć kreatynę, chyba 15 dni, przerwa 15 dni (tu bym spalacza zjadł) i znów 15 dni:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-07-04 21:07:37

A ile ważysz teraz +/-?

Garenge - 80 kg. Przybrało mi się na wadze na szczęście tłuszczu nie widać żeby przybyło:)

5.07.2011

Jadłospis:
I - musli z maślanką truskawkową - 11.30
II - 2 klopsiki z indyka, makaron 150 g, troszkę sosu koperkowego, brukselka, banan - 13.40 (po biegu)
III - 2 klopsiki z indyka, makaron 150 g, troszkę sosu koperkowego, buraczki, pomarańcza - 16.00
IV - 200 g tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżki oliwy z oliwek, sałata, 6 rzodkiewek, pomidor, szczypiorek, 5 kromek niedużych ciemnego chlebka - 18.30
V - szklanka maślanki truskawkowej, 50 g makaronu - 20.45
Podsumowując: śniadanie znów późno:) dużo warzyw, owoce były, białko i węgle też, i nawet oliwa z oliwek więc według mnie dzisiejszy jadłospis jak najbardziej ok jest

Trening:
- bieg - 57 minut, miał być zwykły spokojny bieg ale wyszedł cross:) bardzo dobrze się biegło, chociaż warunki fatalne:/ ulewa taka była że chciałem jak najszybciej skończyć ten trening:/ no ale trzeba być twardym:) po biegu rozciąganie nóg

Inne aktywności:
- rąbanie drewna - 20 minut
- spacer - 40 minut

Sen:
znów od 4 ale tym razem krócej bo do 11.20 z pobudką więc liczę 7 godzin

Suplementacja:
jabłczan kreatyny - 3 tabletki (5 dzień suplementacji)
artresan - 1 tabletka

Jutro siłka:) już jestem ciekaw jak pójdzie podciąganie:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-07-05 21:08:55

6.07.2011

Jadłospis:
I - mleko, 100g makaronu, 2 łyżeczki miodu - 9.10
II - kromka ciemnego pieczywa bez dodatków, jabłko - 11.10
III - 6 krokietów z mięsem, jabłko - 13.30 (po treningu)
IV - 2 jajka, makaron 100g, pół słoika buraczków - 16.00
V - 4 jajka, 2 łyżki oliwy z oliwek, sałata, 6 rzodkiewek, pomidor, szczypiorek, 2 kromki chleba ciemnego - 18.30
VI - ser biały 250g, 2 łyżeczki miodu, mały oscypek - 21.00
Trochę dziwne posiłki ale nie jest źle:) chyba ostatni za duży, na szczęście po godzinnym spacerze go zjadłem:)

Trening:
- siłownia - zestaw I, 11 trening tego planu - tym razem samopoczucie dobre:) i wszystko poszło tak jak miało iść:) pot lał się ze mnie:)
rozgrzewka - wymachy, krążenia
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 45 kg/ 45 kg/ 50 kg/ 50 kg
bez zmian
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo:
3 serie, 30 s przerwy, 12 i pół /9 i pół + 3/8+4
bardzo dobrze idzie:) ostatnia seria na plus tym razem i opuszczanie nie tak ciężko chociaż opuszczałem się powoli
wiosło sztangą:
3 serie, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 30 kg/35 kg/ 45 kg
ostatnia seria + 5, udało się zrobić ale ciężko było
wyciskanie leżąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 40 kg/ 40 kg/ 55 kg/ 55 kg
tak jak ostatnio, ostatnia ciężko
push press
3 serii, 15 powtórzeń, 60 s przerwy 25/25/30/30/35
trochę zmieniłem rozkład obciążenia i robiło się o wiele lepiej:)
spięcia brzucha
3 x 30
rozciąganie - 2x6 głębokich wdechów na ćwiczenie, wykonałem wszystkie ćwiczenia rozciągające jakie znam
7 i pół minuty skakanki bezpośrednio po siłowni, nie było źle, bardziej się podczas siłowego spociłem niż przy tym:)

Inne aktywności:
- spacer - ok godziny

Sen:
od północy do 9 - 9 godz, wyspany

Suplementacja:
jabłczan kreatyny - 3 tabletki (6 dzień suplementacji)
artresan - 1 tabletka


Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-07-06 21:34:36

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-07-06 21:35:12

6.07.2011

Jadłospis:
I - jogurt naturalny, musli - 9.15
II - kromka ciemnego pieczywa, 2 jajka - 11.00
III - spaghetti ze szpinakiem (makaron 125g, szpinak, troszkę boczku, śmietana, serek topiony, czosnek taki był skład), banan - 13.30 (po treningu)
IV - spaghetti ze szpinakiem (makaron 125g, szpinak, troszkę boczku, śmietana, serek topiony, czosnek taki był skład) - 15.50
V - 6 małych (2 takie jak 1 zwykłego białego chleba) kromek ciemnego chleba z szynką, sałatą, do tego 1 pomidor, 6 rzodkiewek - 18.15
VI - banan - 20.20
mało owoców ale mi się jabłka zepsuły:/ reszta chyba ok

Trening:
- bieg interwałowy - 10 min rozgrzewki, dogrzanie stawów + 4 x 15s sprint/30s trucht + 6 x 15s sprint/15s trucht + rozbieganie 20 min + rozciąganie nóg 2 x 10 wdechów na każde ćwiczenie - biegało się dobrze chociaż niesamowicie gorąco było, motywacja była po pełno ładnych panien:) nie wiem skąd tyle:) dziś czułem że dałem z siebie 100%, zapomniałem spr ile przebiegłem interwałowo ale chyba ok 1300 metrów.

Inne aktywności:
- spacer 1 godz

Sen:
od północy do 9.00 - 9 godzin i chyba 2 pobudki żeby się odlać

Suplementacja:
jabłczan kreatyny - 3 tabletki ( 7 dzień suplementacji)
artresan - 1 tabletka

Jutro z rana siłka i na egzaminy:/

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-07-07 20:59:18

powodzenia z egzaminem:)

Janusz ! Daj znać kiedy laski biegają to wpadnę też zrobić trening ;D

Ja robię formę na triathlon jakiś i mam taką meega górkę 300 m długości ponad i tam planuję inter kręcić.

Powodzenia na egzaminie :)

Garenge - dziś na rowerach jeździły:) no widziałem w Twoim dzienniku że jeździsz sporo tak że jeszcze basenik i bieg bo bez tego nie będzie triathlonu:) na takiej górce dobry trening, siłę biegową wyrobisz, 6 takich podbiegów zrobionych na maksa i się zdycha:) dziękuje, jeden udało się zdać, jeszcze 2 jutro i 2 za 2 tygodnie:)

8.07.2011

Trening:
- siłownia zestaw II ćwiczeń - 12 trening tego planu, nie było rewelacji tym razem, skakanki po już nie zrobiłem bo nie było czasu, ale grunt że siłka zrobiona:)
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 40 kg/ 45 kg/ 50 kg/ 50 kg
coś ciężko szło, chyba skutki biegu:) ale nie narzekam:)
podciąganie szerokim nachwytem siłowo:
3 seria, 30 s przerwy, 8/8/8
w ostatniej serii -1 ale się nie przejmuję, to raczej wina tego że co chwila się poprawiałem bo ześlizgiwałem się przez spocone dłonie
martwy ciąg:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 45 kg/45 kg/ 50 kg/50 kg/ 50 kg
taki sam ciężar jak ostatnio, skupiłem się na technice która sądzę jest dobra, muszę kogoś o ocenę poprosić
pompki na poręczach:
5 serii, 30 s przerwy 4/4/8/8/9
w ostatniej serii +1
wyciskanie sztangi stojąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 15 kg/15 kg/20 kg/20 kg/27,5 kg
tu czułem bary porządnie:) +2,5 kg do ostatniej
spięcia brzucha:
3 x 30
na koniec rozciąganie całego ciała

Suplementacja:
jabłczan kreatyny - 3 tabletki ( 8 dzień suplementacji)
artresan - 1 tabletka


9.07.2011

Trening:
- bieg 52 minuty, bardzo spokojnie, temperatura 27 stopni w cieniu, dała o sobie znać noc z małą ilością snu i te godziny spędzone w autobusie, cały mokry byłem:) ale zadowolony jestem, po treningu rozciąganie nóg

Suplementacja:
jabłczan kreatyny - 3 tabletki ( 9 dzień suplementacji)
artresan - 1 tabletka

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-07-09 21:07:46

nie wiem czy ja bym dał rade 1 x na maxa pod górke 300m wbieć xd moja ma może z 50m i padam po jakiejś tam chwili

Boksero - trzeba odpowiednie tempo dobrać:) tak żeby zaczynać spokojnie a kończyć wypluwając płuca:) jak skończę ten plan i z interwałami to zrobię jakieś podbiegi tak myślę że podobnej długości co Ty:) robiłem po 200m i postęp był z treningu na trening, zastanawia mnie jak będzie z krótszymi, podobno inaczej jakoś oddziałują na organizm:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-07-11 17:14:06