SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 61053

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9627 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 44430
Spoko, Ty sobie na to możesz pozwolić

Zayebisty ten dziennik, tylko jakbyś filmik czasem dał, to by był miód.

Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
e no jasne że można sobie pozwolic:)

zgadzam się z Coktą, nawet bez filmików jest gicior:]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Dziękuję panowie:) z dziennikiem się staram, nawet teraz gdy mam swojego kompa z***anego to uzupełniam wpisy na bieżąco:) o filmiku sam już myślałem bo chciałbym żeby ktoś porządnie ocenił moją technikę. Wiadomo że ktoś kto ćwiczy więcej szczegółów wyłapie niż ktoś kto tylko porównuje to co ja robię do tego co jest w necie. Muszę kogoś znaleźć chętnego do nagrania:) i jakiś lepszy sprzęt bo mój super telefon filmików za dobrych nie nagrywa:) a na tą czekoladę to muszę uważać:) jak się ma tendencje do tycie to nie ma zmiłuj:)


29.07.2011

Jadłospis:

I - jajecznica z 3 jaj, 3 kromki ciemnego pieczywa - 7.30
II - 2 naleśniki ze szpinakiem - 10.30 (bo byłem na mieście)
III - 400g pierogów ruskich, banan - 13.30 (po biegu)
IV - 400 g pierogów ruskich, jabłko - 16.00
V - 2 ciemne bułki zbożowe fitness, 4 plastry sera, pomidor, sałata, 2 jajka - 18.30
VI - koktajl - miąższ z kokosa, 250 ml mleka, 1 łyżka stołowa miodu - 21.00
Podsumowanie: wcześniej zjedzone bo musiałem do pośredniaka jechać, 1 posiłek na mieście ale zdrowy. Zjadłem te pierogi ale to chyba nic strasznego, jak patrzyłem w necie to mają i białka trochę no i węgle (więcej). A ten koktajl który na ostatni posiłek miałem poprostu cudowny:) niebo w gębie, a jak mnie to zapchało:) do tej pory czuję się syty.

Picie:
woda - 4 l
zielona herbata - 1,5l
czerwona herbata - 1,5l
czarna herbata - 0,5l
kawa z mlekiem - 0,25l

Trening:
- bieg - stałe, wolne tempo - 13 km, 62 minuty, przyjemnie się biegło, warunki jak dla mnie dobre, nie za ciepło, spokojny, drobny deszcz padał, więc biegło się komfortowo:) ale lepiej by było gdybym sobie coś przeciw deszczowego ubrał a nie tylko koszulkę:) po biegu rozciąganie nóg, 20 wdechów na każde ćwiczenie

Sen:
poszedłem spać przed północą a wstałem po siódmej - 7 godzin napewno spałem:)

Suplementacja:
Artresan - 1 tabletka

Omego 3 Gold kupione, zaczynam od 1 sierpnia, będzie łatwiejsza data rozpoczęcia suplementacji do zapamiętania i już wtedy nie będę miał glukozaminy. Jest 120 tabletek a dawka 1 tabletka dziennie więc na trochę mam tego:) 49 zł za 120 dni suplementacji to dobra cena:)

Szukam na allegro jakiegoś obciążenie, przyda się coś więcej. Mam ochotę spróbować 5x5:) swego czasu robiłem na małych ilościach powtórzeń treningi i wydawały mi się najfajniejsze, pomimo tego że były to splity i raz push/pull/legs (najlepszy jaki robiłem przed FBW trening). Muszę wstawić tu rozpiski treningów jakie wykonywałem. To jak trenowałem rok temu dosyć dużo się różni od tego co jest teraz:)


Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-07-29 22:32:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
30.07.2011

Jadłospis:

I - musli (90% płatki owsiane) z mlekiem 250 ml, garść migdałów - 10.40
II - spaghetti (100g makaronu durum, mięso mielone z indyka ok 100g, pieczarki, pomidory, cebula, dużo czosnku, śmietana, przecier pomidorowy, bazylia, oregano), banan - 13.30 (30 min po siłowni)
III - spaghetti (100g makaronu durum, mięso mielone z indyka ok 100g, pieczarki, pomidory, cebula, dużo czosnku, śmietana, przecier pomidorowy, bazylia, oregano) - 16.00
IV - 3 bułeczki ciemne z pastą z krewetek, pół zielonego ogórka, kiść czerwonych winogron - 18.30
V - koktajl (banan, 250 ml mleka, łyżka miodu) - 21.00

Picie:
woda - 5 l i jeszcze będzie
zielona herbata - 1,5 l
czerwona herbata - 1,5 l
czarna herbata - 0,5 l
kawa z mlekiem - 0,25 l

Trening:
- siłownia - I zestaw ćwiczeń, 21 trening tego planu, nie było źle ale to nie to co ostatnio
rozgrzewka:
wymachy i krążenia,
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 50 kg/ 60 kg
siadałem głęboko, poszło przyzwoicie:) jestem zadowolony
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo:
3 serie, 30 s przerwy, 13 i pół/9 + 4/8 + 5
tu szczególnie ciężko, ale bez spadku formy więc nie jest tragicznie:)
wiosło sztangą:
3 serie, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 30 kg/35 kg/ 50 kg
ostatnia seria ciężko
wyciskanie leżąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 30 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 60 kg/ 60 kg
lekka zmiana obciążenia, w seriach 1 - 3 robiłem mostek i chyba nawet wychodzi:) tu jestem zadowolony
push press :
5 serii, 15 powtórzeń, 40 s przerwy 25/25/30/30/40
tu muszę dołożyć ciężaru ale i tak było ok
spięcia brzucha:
3 x 30
rozciąganie:
1 x 20 wdechów na ćwiczenie, całe ciało rozciągnięte
Podsumowanie: troszkę przeszkadzał mi ból pleców, ale tak to ok jest

Inne aktywności:
- sprzątanie
- przenoszenie starych mebli

Sen:
od ok 2 do 10.30 - ponad 8 godz bez pobudek

Suplementacja:

Artresan - 1 tabletka

Plecy mnie bolą już któryś dzień, zaczęło się po pobudce więc podejrzewam że jakoś źle spać musiałem. Chyba na masaż będzie trzeba iść. Jutro dzień bez treningu:/ szkoda ale tak też czasem trzeba. Za to będzie długi spacer.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-07-30 21:53:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 446 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2525
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9627 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 44430
Jutro dzień bez treningu:/ szkoda ale tak też czasem trzeba.

Nom, nieraz jak się w padnie w rytm treningów to ciężko nawet na jeden dzień odpuścić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Tym bardziej jeśli każdy trening to wielka przyjemność:) nie rozumiem ludzi którzy mówią że ich męczy trenowanie, gdyby mnie męczyło to nie trenowałbym:) no i myślę że lubiąc to można więcej osiągnąć niż się zmuszając


31.07.2011


Jadłospis:
I - jajecznica z 3 jaj + 3 kromki ciemnego pieczywa - 9.00
II - garść migdałów, jabłko, banan - 11.00
III - mięso mielone z indyka (w formie pieczeni), 50 g ryżu białego, kalafior, pół kiści winogron - 13.30
IV - mięso mielone z indyka (w formie pieczeni), 50 g ryżu białego, kalafior, pół kiści winogron - 16.00
V - sałatka (makaron, papryka czerwona, jajko na twardo, groszek, kukurydza i jeszcze jakieś warzywa, śmietana) - 18.30
VI - 125 g sera białego, 2 łyżeczki dżemu morelowego - 21.00

Picie:
woda - 5,5 l
herbata zielona - 2 l
herbata czerwona - 1,5 l
herbata czarna - 0,5 l
kawa z mlekiem - 0,25 l

Inne aktywności:
spacer po lesie - ok 2 godz

Sen:
od 1 do 8, bez pobudek - 7 godz

Suplementacja:
Artresan - 1 tabletka

----------------------------------------------------------------------------------------------

1.08.2011

Jadłospis:

I - musli (90% płatki owsiane) z jogurtem naturalnym (duży kubek) - 9.15
II - garść migdałów, jabłko, kiść winogron - 11.00
III - mięso mielone z indyka (w formie pieczeni), 50 g kaszy pęczak, warzywa z patelni, pół banana - 13.30 (po treningu)
IV - mięso mielone z indyka (w formie pieczeni), 50 g kaszy pęczak, warzywa z patelni, pół banana - 16.00
V - sałatka (makaron, papryka czerwona, jajko na twardo, groszek, kukurydza i jeszcze jakieś warzywa, śmietana) - 18.30
VI - 125 g sera białego z dżemem - do zjedzenia ok godz 21

Picie:
woda - 5 l (jeszcze będzie)
herbata zielona - 1,5 l
herbata czerwona - 1,5 l

Trening:
- siłownia - II zestaw, 22 trening tego planu gdyby nie jakieś osłabienie klaty to nie narzekałbym ani trochę:) ale ogólnie to ok, warunki przyzwoite, nie za ciepło, okna otworzyłem żeby świeże powietrze było:)
rozgrzewka: wymachy, krążenia
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 40 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 50 kg/ 60 kg
jest dobrze, ostatnia seria bez problemu zrobiona
podciąganie szerokim nachwytem siłowo:
3 serie 8/8/9 i pół
dalej ten sam problem czyli pocące się dłonie, chyba magnezję kupię, ale i tak o pół powtórzenia więcej a 1 seria całkiem bez problemu
martwy ciąg:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 45 kg/45 kg/ 55 kg/60 kg/ 60 kg
tak samo jak ostatnio ale jakby jeszcze lżej:)
pompki na poręczach:
5 serii, 30 s przerwy 4/4/8/8/10
ostatnio był brak poprawy a dziś spadek i to o 3:/ zobaczę co to z tym będzie
wyciskanie sztangi stojąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 15 kg/15 kg/20 kg /20 kg/35 kg
a tu poszło bardzo dobrze:) +5 kg w ostatniej serii, po 4 czułem niedosyt więc dołożyłem więcej:) i się opłacało, jednak nie zrobiłbym ani jednego powtórzenia więcej, nie wiem skąd taki przypływ siły, może barki nie były tak wymęczone po pompkach, nieważne, ważne jest że jest postęp
spięcia brzucha:
3 x 30
jakieś 2 min po siłowni (tyle co się napiłem i buty ubrałem):
- bieg - bardzo spokojne tempo, 6 km w 29 minut, zrobione delikatnie, tak raczej dla przyjemności ale napewno też pomoże w poprawie formy:)

Inne aktywności:
rąbanie drewna - ok 30 min

Sen:
od 1 do 9 - 8 godzin bez pobudek, wyspany

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka (1. dzień suplementacji)


Już lipiec minął a ja jeszcze nigdzie nie byłem:/ trzeba to zmienić bo lato się kończy. Jak mi się uda wyjazd nad morze to potraktuję to jako przerwę od treningów a jak nie to zrobię roztrenowanie:) wpis dziś za dwa dni bo wczoraj nie miałem dostępu do komputera, ale zanotowałem wszystko i dziś ładnie uzupełnione:)

Zmieniam troszkę trening biegowy. Muszę dodać siłę biegową, zastanawiam się czy robić skipy i wieloskoki, crosa czy podbiegi. Chyba wybiorę podbiegi bo już robiłem ten trening, bardzo przyjemny, szybki i można na bieżąco oglądać postępy. Jeszcze to przemyślę ale jak nie zmienię zdania to będą podbiegi 6 x 200m.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-01 19:30:06

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-01 19:30:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
świetnie to ujałes, jakbym też się męczył trenowaniem to bym dal sobie siana i znalazł cos co lubie:) świetne nastawienie;)

kiedy dodasz obciązenie w podciąganiu:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Boksero - myślę że to nastawienie chociaż troszkę mi pomoże:) a robić to nie lubiąc tego to tylko strata czasu. Już o tym myślałem:) i albo gdy zrobię więcej niż 14 powtórzeń (czyli rekord, bo jednak przysiady osłabiają) albo zrobię też że na drugim treningu zamiast szerokiego nachwytu zrobię zwykły ale z ciężarem i będzie na jednym treningu bez obciążenia a na drugim z. Co Ty byś wybrał?:)

--------------------------------------------------------------------------------

2.07.2011

Jadłospis:

I - musli (90% płatki owsiane), 250 ml mleka - 9.00
II - garść migdałów, banan, ananas (nie z puszki tylko taki normalny) - 11.00
III - mięso mielone z indyka (w formie pieczeni), 50 g ryżu brązowego, ogórek zielony, 2 wafelki - 13.30 (po biegu)
IV - mięso mielone z indyka (w formie pieczeni), 50 g ryżu brązowego, ogórek zielony, jabłko - 16.00
V - sałatka (makaron, papryka czerwona, jajko na twardo, groszek, kukurydza i jeszcze jakieś warzywa, śmietana) - 18.30
VI - koktajl (250 ml mleka, banan, łyżka miodu) - 21.15 (po basenie)

Picie:
woda - 6 l
zielona herbata - 2 l
czerwona herbata - 1,5 l
czarna herbata - 0,25 l

Trening:
- podbiegi - 6 x 200 m, czasy: 36 s, 38 s, 38 s, 39 s, 39 s, 40 s. Rozgrzewka: 2 km. Rozbieganie 2 km. Rozciąganie zrobione. Nie ma dużej rozbieżności pomiędzy poszczególnymi czasami, chyba ok:) 1. zrobiony za wolno ale następne ok, dało się czuć że nogi pracują:) warunki dobre, jeszcze zapomniałbym o górce napisać, nie wiem jakie jest wzniesienie, trudno ocenić bo droga tak wchodzi w zbocze góry że nie da się z boku popatrzeć, wiem tylko że wzrasta pierwsze 50 m to małe nachylenie ale ostatnie 25m to już jest piekło:) tak że końcówka dosyć mocna:)
- basen - tego dosyć dużo było:) na początek ok 10 minut żabki, później kraul ale nie wiem ile, starałem się robić coraz krótsze przerwy pomiędzy przepłyniętymi długościami basenów. Następnie kilka basenów żabką ratowniczą i 6 na bezdechu, poszło dobrze. Po tym 10 basenów żabką na maksa, czasu nie sprawdziłem. I jeszcze jakieś 10 minut spokojnego pływania żabką. Na koniec nurkowanie, holowanie na plecach i na boku. W kraulu jest coraz lepiej, już się tak nie męczę. Tak samo poprawiło się pływanie na bezdechu:)

Inne aktywności:
brak - leniuchowałem:)

Sen:
Zasnąłem ok 1 a pobudka przed 9. Niecałe 8 godzin snu. Jak zwykle ostatnio bez pobudek.

Suplementacja:

Omega 3 Gold - 1 tabletka (2. dzień suplementacji)

--------------------------------------------------------------------------------

3.08.2011

Jadłospis:

I - musli (90% płatki owsiane), 250 ml mleka - 9.00
II - banan, jabłko, garść migdałów, 2 wafelki - 11.00
III - 5 krokietów z kapustą i grzybami - 13.40 - naprawdę malutkie były
IV - jajecznica z 3 jaj, pomidor, 5 kromek pieczywa ciemnego - 16.00 (po siłowni)
V - jajecznica z 3 jaj, pomidor, 5 kromek pieczywa ciemnego, kilka winogron - 18.30
VI - ser biały 125 g, łyżeczka dżemu - do zjedzenia pomiędzy 20.30 a 21

Picie: (jak do tej pory)
woda - 4l (tu jeszcze będzie trochę)
zielona herbata - 1,5 l (jeszcze z pół l wypiję)
czerwona herbata - 1,5 l

Trening:
- siłownia - I zestaw ćwiczeń, 23 trening tego planu
rozgrzewka:
wymachy i krążenia,
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 50 kg/ 60 kg
jest przyjemnie:)
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo:
3 serie, 30 s przerwy, 13/10 + 3/8 + 5
2 seria na plus:) jest ok
wiosło sztangą:
3 serie, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 30 kg/35 kg/ 50 kg
na poprzednim treningu ostatnia seria była ciężka ale dziś ok
wyciskanie leżąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 30 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 60 kg/ 60 kg
w seriach 1, 2, 3 robiłem mostek, odczułem dziś różnicę:) nie wiem czy to przez mostek (mam nadzieję że prawidłowo go robię, to dopiero 2 raz) ale ćwiczyło się lepiej:)
push press :
5 serii, 15 powtórzeń, 40 s przerwy 25/25/30/35/40
w 4 serii ciężar dodany, dzisiaj w tym ćwiczeniu to bardziej nogi czułem ale w bary też poszło:)
spięcia brzucha:
3 x 30
superseria:
młoty - 2 x 10 x 20 kg (na każdej sztangielce po 10 kg)
francuz stojąc - 2 x 10 x 20 kg
wykonane jako dodatek, szczerze mówiąc to nawet nic nie poczułem:) ale nie chcę przemęczać
rozciąganie:
1 x 20 wdechów na ćwiczenie, całe ciało rozciągnięte, wszystkie ćwiczenia jakie znam zrobiłem

Inne aktywności:
spacer - 1 godz

Sen:
od ok północy do ok 9 czyli będzie niecały 9 godzin bez pobudek

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka (3. dzień suplementacji)

Trochę dziś miałem pisania:) mam nadzieję że nigdzie się nie pomyliłem:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-03 19:03:09

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-03 19:03:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
ja bym już podwieszał na twoim miejscu, siła pójdzie szybko:)

+ raz możesz podwieszać własnie a raz na maxa cisnąć w ppowtórzeniach:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny i prosba o POMOC

Następny temat

plan mase po przerwie

nutloveb