SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 61809

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Cokta - dlatego właśnie robię podciąganie w pierwszej kolejności żeby mieć na nie najwięcej mocy:) chyba że nie o to chodziło?:)

jjfight - ostatnio było lżej przez kontuzję ale od dziś znów wracam do ostrych treningów:) tylko siłka będzie lekko ale na SW i basenie zap*****lał bede:) zauważ że było 2600 + ciasto którego nie miałem jak policzyć:) czyli śmiało 3000 kcal by mogło być. Gdy mi się zdarzyła ta kontuzja obciąłem kcal, treningi mniej intensywne były a oprócz nich zero ruchu, cały czas albo siedziałem albo leżałem więc na nic by mi było ponad 3000 kcal jeść:) ale od dziś wracam do normalnej diety.


Jeszcze jest maleńka opuchlizna na kolanie ale już dziś wybieram się na trening.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
19.12.2011

Dieta:

kcal - około 3200

Trening:
- kickboxing
rozgrzewka: bieg z wymachami i krążeniami, bieg i na sygnał sprawl lub pompka, podskoki na jednej nodze przez sale (miało być po 2 razy na jedną nogę ale ja na prawą nie robiłem więc zrobiłem 4 na lewą), bieg bokserski; przewroty przez długość sali (2 x długość sali przewroty w przód i tyle samo przewroty w tył) powrót biegiem bokserskim.
część główna: front kicki, low kicki i round house kicki w powietrze. Następnie z partnerem po 3 minuty na zmianę takie akcje:
- lewy + prawy prosty
- lewy + prawy low kick
- pojedynczy front kick
- lewy + prawy prosty + lewy + prawy sierp
- lewy + prawy prosty + lewy sierp + prawy low kick
- lewy + prawy prosty + lewy + prawy sierp + lewy + prawy low kick
Zakończenie:
unoszenie nóg leżąc - zrobiłem 30
pompki - 30 (2 tym 10 z zatrzymaniem na dole)
przysiadów nie robiłem, zamiast tego trochę się porozciągałem

- siłownia PLECY + TYŁ BARKÓW - od razu po powrocie z treningu
rozgrzewka - trochę wymachów i krążeń tylko bo byłem wystarczająco rozgrzany
podciąganie na drążku szerokim nachwytem
RAMPA 7
7 - ciężar ciała
7 + 2,5 kg
7 + 5 kg
7 + 7,5 kg
7 + 10 kg - ostatnie powtórzenie bardzo ciężko ale się udało
12 - ciężar ciała (+1 p)
dobrze jest:)
wiosłowanie sztangą
RAMPA 10
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 52,5 kg
żeby nie przesadzić zrezygnowałem z rampy i tak tylko zrobiłem
wiosłowanie sztangielką jednorącz
12 x 10 kg
12 x 15 kg
12 x 21,25 kg (+1,25 kg)
fajnie czuć było plecy:)
ss: unoszenie na boki w opadzie + wiosłowanie sztangielkami (łokcie szeroko)
2 serie x 10 powtórzeń x 2 sztangielki po 10 kg każda
powoli faza negatywna i super zrobione
ss: szrugsy te nienormalne których nazwy nie znam i normalne
2 serie x 30 powtórzeń x 2 sztangielki po 10 kg
super weszło:) czuć było palenie

To nie był głupi pomysł żeby zrobić siłke po SW, zadowolony z tego jestem.

Inne aktywności:
rąbanie drewna - około godziny

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 39. dzień suplementacji z 90. ) - muszę dokupić koniecznie
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 24. dzień suplementacji z 60. )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 12867 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 90343
Inne aktywności:
rąbanie drewna - około godziny


Dobre aero i do to przyjemne, lubię rąbać drewno :D

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Venc1Lq - ja tak samo:) a w dodatku pożyteczne, same plusy:)

20.12.2011

Dieta:

kcal - 3400
Jeszcze ostatni posiłek mam do zjedzenia, warzyw dużo, owoców tak samo, węgle zwiększone;)

Dziś trening połączony z relaksem w aqua parku.
Najpierw była zjeżdżalnia na rozgrzewkę, następnie taki trening:
Rozgrzewka - 120 m.
- 2 baseny (niby basen ma wymiary 30 m na 10 m) żabką na plecach
- 2 baseny zwykłą żabką.
Główna część - 230 m
- interwały 5 x 30 m kraulem na maksa z krótkimi przerwami (żeby oddech się uspokoił ale nie do końca)
- 1 basen żabką żeby odpocząć
- bezdech 5 x 10 m żabką z jeszcze krótszymi przerwami
Rozpływanie - 180 m.
- 4 baseny żabką
- 2 baseny żabką na plecach
W sumie przepłynięte - 530 m. Mało ale intensywnie:) no ale oprócz części treningowej było jeszcze mnóstwo pływania. Wyrobiłem się z treningiem w około pół godziny. Zapomniałbym dodać że trening robiłem w basenie zewnętrznym. Tak parowało że mało co było widać:)
Następnie różne masaże wodne, super sprawa, po tym czułem się wspaniale, każdy mięsień wymasowany:)
Na koniec sauny:
- 10 minut sauna parowa, chyba 50 stopni i 100% wilgotności
- trochę pływania w basenie z bardzo zimną wodą
- 10 minut sauna sucha z temperaturą 90 stopni
- znów trochę pływania w zimnej wodzie.
Połączone przyjemne z pożytecznym:) świetna zabawa, dobry trening, pełen relaks:)

Inne aktywności:
rąbanie drewna - około godziny

Sen:
położyłem się około północy a pobudka kilka minut po 8.

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 40. dzień suplementacji z 90. )
Magnez + B6 - 1 tabletka ( 25. dzień suplementacji z 60. )

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-12-20 19:58:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2581 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11542
'lubię rąbać drewno'
To jest nas trzech

kiedy wrócą siady i mc?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
vixen3 - drwalami zostaniemy:) oj nie prędko wrócą:/ po nowym roku dopiero. I zacznę tak jakbym nigdy wcześniej nie robił żeby nie przesadzić. Poczytaj - http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/735/12_najlepszych_rad_jak_poprawić_podciągnie_na_drąż.aspx?lang=PO
Na WAT się wybierasz a tam podciąganie się liczy:)

21.12.2011

Dieta:

nie policzyłem, rano chvjowo się czułem, do godz 17 zjadłem tylko jajecznicę z 3 jajek z kminkiem i 1 bułkę, a później mi przeszło, na przed treningowy było mięso z królika i ryż a na po treningowy dużo pomarańczy (kupiłem w promocji zapas bo 1,30 za kg kosztowały) i kanapki z mięsem z królika. Zaczęło się nie ciekawie z dietą ale końcówka już ok:)

Trening:
- kickboxing
rozgrzewka: 2 minuty skakanka, 2 minuty walka z cieniem, 2 minuty skakanki, 2 minuty walka z cieniem - bez żadnych przerw; dogrzanie stawów przez wymachy.
część główna:
technika po 3 minuty
- partner uderza 1 cios prosty, ja 2, partner 3 - to wszystko na podwójną gardę
- to co poprzednio tylko że ja 1 prosty, partner 2 i ja 3
- partner uderza 1 cios prosty, ja 1 prosty + 1 low kick, partner 2 proste i low kick
- to samo co wyżej tylko zmiana
- zwód + prosty, na zmianę z partnerem
- partner robi zwód + prosty, ja 2 proste + low kick
- to co wyżej tylko zmiana
Zakończenie: obwód, bez przerw pomiędzy
- przeskoki obunóż przez piłkę lekarską
- wyrzuty sztangi sprzed klatki piersiowej
- kopnięcia na worek
- uderzenia na worek
- wszystko co się umie na worek
- rzuty piłką lekarską z partnerem, po złapaniu piłki sprawl z nią
- kopnięcia na tarczę
Trening zayebisty, lało się ze mnie, wymęczyło mnie to porządnie:) dziś na udzie panterka:)

Sen:
kiepsko było, nie mogłem zasnąć, pobudka też wcześnie, może przez to się tak źle czułem

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 41. dzień suplementacji z 90. )
Magnez + B6 - 1 tabletka ( 26. dzień suplementacji z 60. )

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-12-22 12:23:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2581 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11542
Dzieki janusz napewno sie przyda, biorę sie za czytanie. Pracuje nad tym elementem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
vixen3 - spoko:) ja też chcę to poprawić, do 20 p wypadałoby dojść:)


22.12.2011

Trening:

- basen:
rozgrzewka - 3 baseny (54 m) żabką na plecach + 3 baseny (54 m) zwykłą żabką + dogrzanie stawów
interwały - 10 po 18 metrów; niestety nie mam jak liczyć czasu pomiędzy poszczególnymi interwałami więc następny zaczynam robić gdy już tętno się trochę uspokoi
rozpływanie - 11 basenów (198 m) żabką
w sumie przepłynięte - 486 metrów
po tym relaks w jacuzzi i
sauna
10 minut w fińskiej
2 przepłynięte baseny
10 minut w parowej
2 przepłynięte baseny
- siłownia - KLATA
wyciskanie sztangi leżąc
RAMPA 10
30 kg
40 kg - w dół powoli, zatrzymanie na klacie, w górę szybko
50 kg - w dół powoli, zatrzymanie na klacie, w górę szybko
60 kg - w dół powoli, zatrzymanie na klacie, w górę szybko
65 kg
25 x 40 kg (+5p) został zapas jeszcze
poyebałem i nie dodałem nic kg, no ale i tak dobrze wykonane:)
pompki na poręczach
9
8
7 (+2 p)
udało się wreszcie porządnie:) w pierwszej i drugiej s taka sama liczba p ale zrobione lajtowo
pompki z nogami w górze
15
15 - z zatrzymaniem na dole
15
zamiast skosu dodatniego, zawsze coś:) nogi miałem na ławeczce (jakieś 40 cm nad ziemią)
ss: rozpiętki + przenoszenie za głowę
3 serie x 12 powtórzeń x 2 sztangielki po 10 kg
spoko poszło dobrze czułem klatę robiąc to

Inne aktywności:
spacer do lasu po choinkę - śnieg różnej głębokości od połowy łydki do kolan, można uznać za aero
rąbanie drewna - około półtorej godziny

Sen:
przed północą się położyłem i zasnąłem szybko bo bardzo śpiący byłem, pobudka około 8

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 42. dzień suplementacji z 90. )
Magnez + B6 - 1 tabletka ( 27. dzień suplementacji z 60. )

Strasznie wymęczony i śpiący jestem po dzisiejszym dniu, trzeba się będzie wcześniej położyć.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 12867 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 90343
A zamiast pompek z nogami wyżej, nie lepiej byłoby hantle na skosie dodatnim? :D

Dobry trening :)

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Jasne że robiłbym hantle na skosie dodatnim ale ja nie mam skosu dodatniego:/ wiesz ławka jest robiona, taka zwykła, nie mogę zmieniać nachylenia. Ale już kombinuję co z tym zrobić:) myślę że zrobię coś takiego co tylko by się nakładało na tą ławkę, zwykła deska z podpórkami, tylko muszę wymyślić jak to przymocowywać:)

No spompowało klatę pięknie, dawno takiego uczucia nie miałem:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny i prosba o POMOC

Następny temat

plan mase po przerwie

nutloveb