SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 61770

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 446 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2525
może zmiana tematu? ktoś tu je! <foch>, nie no żartuję, ale temat to sobie wybraliście:P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Boksero - nie wątpię bo już mi się wydaje że to dobra metoda:) ale zobaczymy za jakiś czas. Znów sobie zrobię dzień testu i tylko jakaś rozgrzewka i podciąganie na rekord:) myślę że będzie więcej niż 14:)

shitman - a jaki był cel eksperymentu jeśli można wiedzieć?:) czy dla jaj?:)
to chyba z krzaków nie wychodziłeś:)

pitbuyll - o takiej porze to się śpi a nie je:) no temat nietypowy:) ale każda wiedza jest cenna:)




18.08.2011

Jadłospis:

I - jogurt naturalny duży kubek z 50g musli (90% płatki owsiane reszta rodzynki, suszony banan, płatki kukurydziane) - 8.40
II - koktajl (250 ml mleka 0,5%, 2 banany), garść migdałów - 11.00
III - 50g ryżu brązowego, pierś z kurczaka, kapusta - 13.30 (po biegu)
IV - 50g ryżu brązowego, pierś z kurczaka, pomidor - 16.00
V - serek pleśniowy camembert z ziołami około 100g, 4 kromki ciemnego pieczywa - 18.30
VI - ser biały 200g - 21.30 (po basenie)

Picie:
woda - nie pamiętam ale napewno 4 l
zielona herbata - 2l
czerwona herbata - 1,5l

Trening:
- bieg interwałowy - 8 x 15s sprint/ 15s trucht + 2 x 30s sprint/ 15s trucht (coś około 1275 m przebiegnięte). Przed rozgrzewka 2 km. Po rozbieganie 3 i pół km i rozciąganie 2 x 20 wdechów. Ciężko było bo gorąco no ale jakoś się udało ten trening zrobić. Zastanawiam się czy następnym razem nie robić najpierw tych 30s sprintów a następnie te po 15s.
- basen - 10 minut żabką powoli. Interwały 10 x 2 baseny kraulem. I na koniec 10 minut żabką powoli. Jak zawsze wymęczył mnie przyjemnie ten trening. Żabki trochę mało ale musiałem wychodzić już.

Inne aktywności:
brak jakichś szczególnych

Sen:
zasnąłem troszkę po północy a pobudka o 8.30

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 18. dzień suplementacji )


Dziś około 17 siłownia. Ale nie mogę w domu ćwiczyć bo rodzice mają gości więc pewnie gdzieś pojadę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10972 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
chciałem sprawdzić czy da rade się odwodnić w niecałe 20h
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
shitman - wariat:) na trening to jakiś wpływ miało?:)

19.08.2011 - trening
- siłownia - II zestaw ćwiczeń, zrobione nie w domu tylko na siłowni więc spróbowałem 5x5 i wyszło bardzo przyjemnie. Przerwy 60-90 sekund.
przysiad:
60 kg/ 65 kg/ 70 kg/ 75 kg/ 80 kg
dałoby rady więcej
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo, z dodatkowym ciężarem:
3 serie: 7 + 10 kg / 7 + 7,5 kg / 8 + 5 kg
jest ok:) jak wszędzie większy ciężar to i tu, jedyny problem to to że drążek tam jest taki całkiem do d upy.
martwy ciąg:
70 kg/ 90 kg/ 100 kg/ 110 kg/ 120 kg
tu zaszalałem:) ale i tak został jeszcze zapas
pompki na poręczach:
5 serii, 30 s przerwy 4/4/8 + 2,5 kg/8 + 5 kg/10 + 10 kg
nie kombinowałem, zrobiłem tak jak w domu i wyszło tak samo
wyciskanie sztangi stojąc:
30 kg/ 35 kg/ 40 kg / 50 kg/60 kg
nie jestem pewien czy dobrze zapamiętałem ciężar, ale napewno ostatnia seria poszła ciężko
3 x 30
szrugsy:
3 serie, 10 powtórzeń, 40 kg
zrobione jako dodatek
zwijanie sznurka:
3 serie, 10 kg
ciężko:)
na koniec zrobiłem rozciąganie

20.08
5 godzin chodzenia po górach

10 km w wolnym tempie, jak dobrze pamiętam w 53 minuty zrobiłem.

21.08
regeneracja

22.08


Jadłospis:
I - jajecznica z dwóch jaj (rozmiar XL), 50 g płatków żytnich - 9.10
II - truskawki (250g) w śmietanie - 11.00
III - 50g ryżu białego, kurczak w sosie z kukurydzą, pieczarkami i cebulą, przyprawa curry - 13.15
IV - 50g ryżu białego, kurczak w sosie z kukurydzą, pieczarkami i cebulą, przyprawa curry - 15.50
V - 5 bułeczek małych, ciemnych ze słonecznikiem, z bryndzą i pomidorem - 18.50 (po treningach)
VI - ser biały - do zjedzenia o 21.30

Picie:
woda - ok 6 l
zielona herbata - ok 1,5l
czerwona herbata - ok 1,5 l

Trening:
- siłownia - I zestaw ćwiczeń, znów na siłowni a nie w domu czyli 5 serii, 5 powtórzeń, 60-90 s przerwy

przysiad:
60 kg/ 65 kg/ 70 kg/ 75 kg/ 82,5 kg
w ostatniej +2,5
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo + negatywy:
13 i pół/11 + 2/9 + 4
bez zmian
wiosło sztangą:
50kg/ 55kg / 60 kg/ 70 kg/ 80 kg/ 85 kg
lajtowo:) jest zapas spory, tu można dodawać:)
wyciskanie leżąc:
60 kg/ 70 kg/ 75 kg/ 80 kg/ 82,5 kg
dosyć ciężko ostatnia seria, ale nie przygniotła sztanga;)
push press:
40 kg/ 45 kg / 50 kg / 55 kg /62,5 kg
ostatnia seria ciężko
superseria:
uginanie ze sztangą łamaną - 3 x 10 x 20 kg
francuz siedząc - 3 x 10 x 20 kg
dodatek, tak jak w domu
rozciąganie:
2 x 15 wdechów na ćwiczenie
odrazu po siłowni:
- basen - 10 minut żabką spokojnie, interwały : 7 x 3 baseny kraulem jak najszybciej, 20 minut żabką spokojnie

Inne aktywności:
trochę prac domowych - m.in pół godziny malowanie i jeszcze wiele innych
naprawianie motocykla i jazda:)

Sen:
zasnąłem pomiędzy północą a pierwszą, pobudka kilka minut przed 9

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 20. dzień suplementacji )

To na tyle:) chyba nigdzie nie pomyliłem.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-22 21:16:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
23.08.2011

Jadłospis:
I - 50g musli musli (90% płatki owsiane, reszta bakalie, płatki kukurydziane), 250 ml mleka - 9.10
II - banan, brzoskwinia, gruszka, migdały - 11.00
III - zupa pomidorowa z ryżem - 13.30 (po treningu)
IV - wątróbka w warzywach - 16.00
V - 4 bułki z bryndzą i pomidorem - 18.30
VI - ser biały 125 g - 21.30

Picie :
Woda - 4l
Zielona herbata - 1,5l
Czerwona herbata - 1l

Trening:
- miały być podbiegi ale na tej górce był wypadek i więc wbiegłem pod wyciąg narciarski (różnica wysokości ok 200m), zajęło mi to w sumie 58 minut, cały zlany potem byłem bo tak gorąco. Po biegu rozciąganie.

Inne aktywności:
spacer- 30 minut
malowanie - godzina

Sen:
od północy do 9

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 23. dzień suplementacji ) - wczoraj pomyliłem numer dnia suplementacji

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-24 10:12:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
24.08.2011

Jadłospis:

I - musli 50g + mleko 250ml - 9.00
II - jabłko, banan, migdały - 11.00
III - wątróbka w warzywach, zupa pomidorowa - 13.30
IV - 2 jajka sadzone, ryż biały 50g, brokuł - 16.00
V - 2 bułeczki, 1 parówka, 50g bryndzy, pomidor - 18.30 (po siłowni)
VI - ser biały 125g - 21.30

Trening:
- siłownia - II zestaw ćwiczeń, czas trwania ok - 1 godz 5 minut, przerwy - 60 do 90 sekund
rozgrzewka:
2 min orbiterek
wymachy i krążenia
kilka przysiadów i zwykłych pompek
przysiad:
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 85 kg (czyli + 2,5 od ostatnich)
rewelacji nie ma ale jakoś to idzie do przodu:) nie chce szaleć, wole powolny progres, chociaż gdyby miał mnie kto asekurować to spokojnie wziąłbym więcej
podciąganie nachwytem, z dodatkowym obciążeniem:
7 z 10 kg - jakoś poszło
7 z 7,5 kg - 8 powtórzenie się nie udało niestety ale może następnym razem
8 z 5 kg - może być, ale następnym razem spróbuję więcej
nie ma rewelacji, kiepskie drążki na siłowni mają, o wiele bardziej wolę podciągać się w domu
martwy ciąg:
5 x 70
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 122,5 (+2,5)
jest dobrze:) technika zachowana, tu też nie szaleję z dokładaniem ciężaru, ciężar założyłem trochę inaczej niż ostatnio, wszystko robione nachwytem
pompki na poręczach:
5
5 z 5 kg
5 z 10 kg
5 z 5 kg
7 bez ciężaru dodatkowego
troszkę inaczej to zrobiłem niż do tej pory i nie żałuję:) 3 seria mnie porządnie wymęczyła, w 4 ledwo ledwo to 5 powtórzeń zrobiłem ale w ostatniej bez dodatkowego poszło bez problemu 7
military press:
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg (-10 kg)
ostatnio kiepsko mi to poszło więc odjąłem trochę kg, okazało się że za dużo:) no ale już nic nie zmieniam, będę dodawał powoli
uginanie ramion ze sztangą nachwytem:
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
dodatek, ale ostatnia seria ciężko:)
rozciąganie:
całe ciało 2 x 20 wdechów na ćwiczenie
chyba wszystko dobrze napisane

Inne aktywności:
trochę z motorem robiłem, ale zrobiłem już wszystko:) myślałem że to elektryka coś nie tak, że kable a to się okazało że syf zatykał dopływ paliwa, przeczyściłem i jest ok, jeszcze ze sprzęgłem muszę zrobić i tyle:) od razu lepiej się jeździło:) - w sumie jakieś 2 i pół godziny wszystko mi zajęło
spacer - około 1 godziny

Sen:
od około 1 do 9

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 24. dzień suplementacji )

------------------------------------------------------------------

25.08.2011

Jadłospis:

I - jajecznica z 2 jajek (rozmiar XL), 50 g płatków owsianych - 9.10
II - koktajl 500ml (2 banany, łyżka miodu, mleko), migdały - 11.15 (po biegu)
III - makaron 100g ze szpinakiem (przyrządzony na patelni na oliwie z oliwek, z czosnkiem, serkiem topionym i śmietaną) - 13.30
IV - makaron 100g ze szpinakiem (przyrządzony na patelni na oliwie z oliwek, z czosnkiem, serkiem topionym i śmietaną) - 16.00
V - 4 kromki ciemnego chleba, pasta z sera białego ze śmietaną, papryką i cebulą - 18.30
VI - ser biały 125g - do zjedzenia pomiędzy 21 a 21.30

Picie:
woda - chyba 6l
zielona herbata - 1,5l
czerwona herbata - 2l

Trening:
- bieg interwałowy
rozgrzewka: 2 km spokojnego biegu, wymachy i krążenia
interwały: 3 x 30s sprint/ 15s trucht (po 3 zamiast truchtu był marsz) + 7 x 15s sprint/ 15s trucht - nie sprawdziłem ile przebiegłem w sumie ale chyba coś około 1400 metrów, te pierwsze 3 mnie rozwaliły, ale przy ostatnich 2 jakiejś dodatkowej siły dostałem, biegło się niesamowicie ale jak skończyłem to mi śniadanie podeszło do gardła:) jest dobrze:)
rozbieganie: 4,5 km w ok 24 minuty, bardzo spokojnie
rozciąganie: nogi 2 x 20 wdechów
temperatura: 35 stopni w słońcu

Inne aktywności:
malowanie ściany - 2 godziny
koszenie trawy - pół godziny

Sen:
od około północy do 9

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 25. dzień suplementacji )

Mam problem, strasznie mi pryszcze powychodziły na plecach. Muszę coś z tym zrobić bo wstyd koszulkę zrzucić a w dodatku boli.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-25 21:02:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9627 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 44430
Przyzwoicie dźwigasz muszę przyznać

GBC od kiedy ruszasz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
dobrze idzie wariacie;)

gdzie teraz cwiczysz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Dziękuję panowie:) ale rewelacji jeszcze nie ma:) przysiad muszę poprawić i wl coś słabo, myślałem że lepiej będzie. Przydałoby się nagrać filmiki jak ćwiczę. Chociaż myślę że technika jest ok.

Cokta - właśnie się zastanawiam czy robić już od września czy zrobić przez miesiąc ten plan a dopiero później GBC. Kusi mnie żeby od początku września robić:) ale nie wiem czy jest sens ten plan przerywać po takiej małej liczbie treningów (wcześniej robiłem prawie to samo no ale na innym ciężarze), bo idzie na nim mi dobrze:)

Boksero - na siłowni w hotelu:) na razie jest przyjemnie bo nie ma tłoku. Ćwiczę sam, ostatnio przyszło dwóch dziadków ale ja już wychodziłem. Teraz jest przyjemnie ale przyjdzie adwent, post będzie gorzej ("bo pić nie można a przecież coś trzeba robić"). Przestałem tam ćwiczyć bo nie było sensu jechać tam a następnie czekać godzinę aż się zwolni sprzęt. Ale teraz jest ok więc tam ćwiczę:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-26 11:47:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
26.08.2011

Jadłospis:

I - makaron 50 g z mlekiem - 9.30
II - grejpfrut, pomarańcza, banan, migdały - 11.15
III - ryba, 50 g ryżu białego, buraczki - 13.30
IV - ryba, 50 g ryżu białego, pomidor - 16.00
V - ryba, 50 g makaronu, pomidor - 18.30 (po treningu)
VI - ser biały 125g do zjedzenia pomiędzy 21 a 21.30

Picie:
woda - 5l (w tym pół litra na treningu)
zielona herbata - 1,5l
czerwona herbata - 1,5l
kawa z mlekiem - 0,25l

Trening:
- siłownia - I zestaw ćwiczeń, start 17.10, koniec 18.05
przerwy - 60 do 90 sekund (francuz 45 sekund)
rozgrzewka:
2 min orbiterek
wymachy i krążenia
kilka przysiadów i zwykłych pompek
przysiad:
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 77,5 kg (czyli + 2,5 od ostatnich)
5 x 87,5 kg (+2,5 kg)
dziś w ostatniej serii poczułem ciężar ale i tak jest ok:)
podciąganie nachwytem:
13 i pół
11 i pół + 2 negatywy
11 + 2 negatywy (+2)
pierwsza seria ciężko ale ostatnia mnie zaskoczyła:)
wiosłowanie sztangą, nachwytem:
5 x 60
5 x 65
5 x 70
5 x 77,5
5 x 87,5 (+2,5)
ostatnio albo mi się popieprzyło i źle zapisałem albo naprawdę zrobiłem 6 serii, sam nie wiem. Na pewno dziś bardziej poczułem ciężar ale też zacząłem od większego bo ostatnio to było za lekko.
wyciskanie leżąc:
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 77,5 kg
5 x 85 kg
mostek we wszystkim, dziś lajtowo:) może dlatego że inny rozkład ciężaru dałem bo ostatnio było - 60 kg/ 70 kg/ 75 kg/ 80 kg/ 82,5 kg. Musiało mnie lepiej rozgrzać:) ale zostaje przy tym jak teraz było:)
push press:
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 65 kg (+2,5 kg)
czułem moc w tym ćwiczeniu:) to chciałbym nagrać żeby sprawdzić technikę ale chyba jest ok:)
wyciskanie francuskie siedząc:
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
dodatek, bez problemu zrobione
rozciąganie:
całe ciało 2 x 20 wdechów na ćwiczenie
Muszę brać zeszyt i tak zapisywać bo mi się wszystko miesza w głowie:)

Inne aktywności:
spacer - około 40 minut
opalanie

Sen:
od 1 do 9.20 czy jakoś tak

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 26. dzień suplementacji )

Chyba wszystko napisane dobrze. Muszę pamiętać o zeszycie następnym razem bo takie przypominanie sobie to nie za dobre jest.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-26 20:14:11

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-26 20:17:47
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny i prosba o POMOC

Następny temat

plan mase po przerwie

nutloveb