SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 61067

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
dobry trening ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2111 Wiek 26 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 34922
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Boksero - wkrótce push pull zrobię:) dla odmiany przez jakieś 6 tygodni. Ale z tego jestem zadowolony:) powolutku idzie do przodu:) jak myślisz jak miałem problem z mc to odjąć kilka kg i na nowo robić? Czy spróbować jeszcze raz, może to była jednorazowa słabość.

wojtek - jest dużo powodów żeby to robić:) mowa oczywiście o rozciąganiu statycznym wykonywanym po treningu bo po co robić rozciąganie dynamiczne (wymachy, krążenia) to chyba wiesz:) no więc rozciąganie zwiększa dopływ krwi do mięśni, rozluźnia je, dzięki czemu lepiej się regenerują, poprawia ruchomość stawów, wzmacnia ścięgna i wiązadła a także wpływa na estetykę mięśni. Lepiej go robić:) dużo czasu nie zajmuje a naprawdę pomocny. Przydatny link - http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp poczytaj, może dowiesz się tam dokładniej po co to i ćwiczenia podane i zilustrowane są.

3.09.2011

Jadłospis:

I - jajecznica z 2 jaj (rozmiar XL) z 50g płatków owsianych i 1 ząbek czosnku - 9.00
II - banan, jabłko, bakalie - 11.00
III - pierś z kurczaka w sosie z kukurydzą, cebulą i pieczarkami, 50g ryżu białego, jakieś ciasteczka niewielkie - 13.30 (po biegu)
IV - pierś z kurczaka w sosie z kukurydzą, cebulą i pieczarkami, 50g ryżu białego, jakieś ciasteczka niewielkie - 16.00
V - pomidor, cebulka, 2 plastry szynki, 1 plaster sera żółtego, bryndza (nie wiem ile), 8 kromek ciemnego chleba - 18.30
VI - ser biały 125g - do zjedzenia pomiędzy 21 a 21.30

Trening:
- bieg interwałowy
rozgrzewka: 2 km spokojnego biegu, wymachy i krążenia (razem z przerwą żeby się odlać 13 minut)
interwały: 5 x 30s sprint/ 15s trucht (około 950 metrów) + 5 x 15s sprint/ 15s trucht (troszkę ponad 600m)
rozbieganie: nie liczyłem km, pobiegałem lasem, 21 minut wyszło
rozciąganie: nogi 1 x 30 wdechów na ćwiczenie, 4 ćwiczenia zrobiłem
wrażenia: kondycja idzie do przodu:) dziś żadnych problemów, 15 sekundowe sprinty zrobione naprawdę szybko, przerwy dosyć powolne. Za ciepło się ubrałem, to jedyny minus.

Inne aktywności:
kąpanie psa, trochę z tym było roboty bo nie lubi wody:)

Sen:
zasnąłem około północy, pobudka przed 9

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 34. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 9. dzień suplementacji )
Kreatyna - 3 tabletki ( 6. dzień suplementacji )


Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-09-03 20:14:35

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-09-03 20:15:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
powiedz mi raczej jaki miałes problem z mc:) i fajnie by było filmik zobaczyć:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
czułem że więcej niż 125 nie pójdzie:/ kumpla staram się namówić żeby ze mną chodził to może jakiś filmik się uda nagrać:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
komórke/kamere w 2 krazki włóż i tyle;P

moim zdaniem dokładaj, jak nie dasz rady zrobic 5x, to powtórz na nastepnym treningu ten sam ciężar i powinno pójść:P a jak znowu nie te cofnij sie z 10kg:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Boksero - dziś byłem ale nie dało się ćwiczyć a co dopiero nagrywać:/
5 razy poszło ale czułem że więcej nie dałbym rady, co w takim wypadku robić? próbować a jak nie wyjdzie 5 x to zmniejszać?

4.09.2011 bez treningu

Jadłospis:

I - jajecznica z 2 jaj (rozmiar XL) z 30g płatków owsianych i 1 ząbek czosnku, 250 ml kakao - 8.30
II - banan, jabłko, orzechy włoskie 50 g - 11.00
III - pierś z kurczaka w sosie z kukurydzą, cebulą i pieczarkami, 50g ryżu białego - 13.30
IV - pierś z kurczaka w sosie z kukurydzą, cebulą i pieczarkami, 50g ryżu białego - 16.00
V - 2 kawałki pizzy (najmniejszej jaka była) z kurczakiem serem i pieczarkami, sałatka z kurczaka sałaty, pomidorów i jeszcze jakichś tam świeżych warzyw, pół butelki wina czerwonego, słodkiego;) - 18.30
VI - ser biały 125g - 22.15
nie jest najgorzej:)

Inne aktywności:
spacer po trudnym terenie

Sen:
zasnąłem nie pamiętam kiedy ale pobudka była po 8, rodzice gdzieś wjeżdżali i niechcący mnie obudzili

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 35. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 10. dzień suplementacji )
Kreatyna - 3 tabletki ( 7. dzień suplementacji )

------------------------------------------------------------------

5.09.2011

Jadłospis:

I - kasza manna - po 10
II - banan, arbuz - 11.15
III - pierś z kurczaka w sosie z kukurydzą, cebulą i pieczarkami, 50g ryżu brązowego - 13.20
IV - pierś z kurczaka w sosie z kukurydzą, cebulą i pieczarkami, 50g ryżu brązowego - 15.45
V - 6 kanapek z ciemnego pieczywa z sałatą, szynką i serem żółtym - 18.30 (po treningu)
VI - ser biały 125g - do zjedzenia po 21

Trening:
- siłownia - jednym słowem PORAŻKA, a tak pięknie się zapowiadało:/
I zestaw ćwiczeń, start 16.35, koniec 17.10
przerwy - 60 do 90 sekund (francuz 45 sekund)
rozgrzewka:
marsz 30 minut, bardzo powoli
wymachy i krążenia
przysiad:
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
5 x 97,5 kg (+2,5 kg)
ależ idzie:) poprostu zayebiście:)
podciąganie nachwytem:
14 (ostatnio 13 i pół)
12 (ostatnio 11 i pół
11
pięknie:)
wiosłowanie sztangą, nachwytem:
5 x 60
5 x 65
5 x 75 (+2,5kg)
5 x 80 (+2,5 kg)
5 x 90
w ostatniej serii nie dodałem ale i tak jest dobrze:)
wyciskanie leżąc:
NIE WYKONANE
push press:
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 65 kg
ostatnio było ciężko więc nie dodałem ale dziś za to lajtowo:)
wyciskanie francuskie siedząc:
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
dodatek, bez problemu zrobione
rozciąganie:
całe ciało 1 x 30 wdechów na ćwiczenie
- odrazu po siłowni basen
rozgrzewka: 10 min żabką
interwały: 7 x 3 baseny kraulem jak najszybciej
rozpływanie: 10 minut żabką
trening trwał od 17.15 do 17.50
no i jeszcze powrót do domu który zajął mi jakieś 25 minut, zdążyłem w sam raz na kolację:)
PODSUMOWANIE TRENINGU NA SIŁOWNI: przypomniało mi się czemu przestałem tam ćwiczyć:/ korwa jaki tłok:/ wszyscy w pantofelkach a w dodatku dziś poniedziałek czyli między narodowy dzień robienia klaty tak że nie było szans na zrobienie wyciskania leżąc:/ strasznie mnie to w****iło. Ma tak być dalej to wolę ćwiczyć w domu. Gdybym dziś musiał robić MC to nie miałbym czego nałożyć na sztangę bo resztki ciężaru zostały. Żałuję bardzo tego wl bo dziś pełen sił byłem.

Inne aktywności:
brak czegoś konkretnego

Sen:
położyłem się parę minut przed 23 i odrazu zasnąłem a obudziłem się około 10 czyli 11 godzin porządnego snu:)

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 36. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 11. dzień suplementacji )
Kreatyna - 3 tabletki ( 8. dzień suplementacji )

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-09-05 20:38:35

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-09-05 20:40:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
6.09.2011

Jadłospis:

I - jajecznica z 2 jaj (rozmiar XL) z 50g płatków owsianych - 9.10
II - arbuz, banan, 25g migdałów, kawałek (chyba 20 g) czekolady - 11.00
III - 150g pieczeni wołowej, 50 g kaszy gryczanej, patisony, ogórki kiszone - 13.30
IV - 200g pieczeni wołowej, 50g kaszy gryczanej, ogórki kiszone - 16.00 (po biegu)
V - chleb graham 150g (na oko), ser żółty 50g (na oko), szynka 50g (na oko), keczup, czosnek, sałata, papryka - 18.30
VI - ser biały 125g, z dżemem (po obliczeniach doszedłem do wniosku że dżem się przyda) - do zjedzenia pomiędzy 21 a 21.30
Policzone tak mniej więcej i wyszło:
kalorie - 2522
białko - 174 (32%)
węglowodany - 288 (53%)
tłuszcze - 72 (13%)
Nie jest dokładnie bo nie policzyłem np sosu który był z pieczeni. Na 100% jest więcej, chodzi mi głównie o sprawdzenie proporcji. Liczyłem za pomocą kalkulatora sfd. Dziwne wrażenia, za pierwszym razem mi się pieprzyło. Warzyw nie wliczyłem.
Podsumowując: muszę zmniejszyć ilość białka a zwiększyć ilość węgli. I przyda się ogólne zwiększenie ilości jedzonych kalorii. Będę od czasu do czasu sobie liczył żeby wiedzieć jaką ilość jedzenia mam jeść:) nie przyjemne takie liczenie, całkiem odbiera przyjemność z jedzenia. I jest trochę męczarni z tym.

Trening:
- bieg interwałowy
rozgrzewka: 2 km spokojnego biegu, wymachy i krążenia
interwały: 6 x 30s sprint/ 15s trucht (około 1100 metrów) + 4 x 15s sprint/ 15s trucht (około 540m)
rozbieganie: 3 km
rozciąganie: nogi 1 x 30 wdechów na ćwiczenie, 4 ćwiczenia zrobiłem
wrażenia: znów za ciepło ubrany ale wszystko ok. Wydaje mi się że te 30 sekundowe za wolno robię ale te 15 z całych sił:)

Inne aktywności:
układanie desek

Sen:
przed północą zasnąłem a pobudka po 8 i jeszcze godzinka leżenia - 8 godzin snu było

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 37. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 12. dzień suplementacji )
Kreatyna - 3 tabletki ( 9. dzień suplementacji )

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-09-06 20:48:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
2.09.2011

Jadłospis:

I - mleko 250ml, musli 50g - 9.00
II - arbuz, banan, 25g migdałów, kawałek (chyba 20 g) czekolady - 11.00
III - 150g pieczeni wołowej, 50 g kaszy pęczak, patisony, sałata - 13.30
IV - 200g pieczeni wołowej, 50g kaszy pęczak, sałata - 16.45 (po siłowni) później niż zwykle zjedzone
V - chleb graham 150g (na oko), ser żółty 50g (na oko), szynka 50g (na oko), keczup, czosnek, sałata, papryka - 18.30
VI - ser biały 125g, z dżemem (po obliczeniach doszedłem do wniosku że dżem się przyda) - do zjedzenia pomiędzy 21 a 21.30
Prawie to samo co wczoraj, tylko śniadanie inne:)

Trening:
- siłownia - II zestaw ćwiczeń, ostatni taki trening 2.09
od 15.10 do 16.03
przerwy - 60 do 90 sekund (uginanie 45 sekund)
rozgrzewka:
około 45 minut marszu - dziś dłużej bo 2 kolegów spotkałem po drodze i chwilkę z każdym pogadałem
wymachy i krążenia
high pull samą sztangą żeby się techniki nauczyć
przysiad:
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg (+ 2,5kg) :)
jest dobrze:) ostatnia seria ciężko ale jestem z siebie dumny że udało mi się to zrobić:)
podciąganie nachwytem, z dodatkowym obciążeniem:
9 i pół z 10 kg (+1p)
8 i pół z 7,5 kg
9 i pół z 5 kg
to też super:) idzie świetnie
martwy ciąg:
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
odjąłem i poszło bez problemu:) chyba za dużo bo znów dziś lajtowo szło ale to nic nie szkodzi, wydaje mi się że mogłem już po pierwszym treningu odjąć kilka kg no ale teraz mam zamiar iść z tym do przodu, w nowym planie nie będzie w ten sam dzień siadów i mc więc powinno iść lepiej:)
wyciskanie leżąc:
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 75 kg (+2,5kg)
5 x 80 kg (+2,5kg)
5 x 90 kg (+2,5 kg)
ostatnio się nie udało zrobić więc zrobiłem dziś:) wszystko poszło bez problemu, tu nie trzeba narazie nic odejmować:)
military press:
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 45 kg (+2,5kg)
5 x 50 kg (+2,5kg)
5 x 55 kg
w ostatniej co prawda nie dodałem ale i tak jestem zadowolony:)
uginanie ramion ze sztangą podchwytem:
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
dodatek, bez problemu zrobione
rozciąganie:
całe ciało 1 x 30 wdechów na ćwiczenie
na koniec marsz około 30 minut

Inne aktywności:
biurko wnosiłem na piętro i tyle:)

Sen:
zasnąłem po północy, pobudka przed 9

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 38. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 13. dzień suplementacji )
Kreatyna - 3 tabletki ( 10. dzień suplementacji )

Ćwiczy się dobrze ale już nie mogę się sw doczekać:) wtedy zapewne siłka 2 x w tygodniu będzie. Jeszcze jeden trening tym planem zrobię i zaczynam nowy trening:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9627 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 44430
No zaskakujesz mnie - dajesz wypiske z diety w dnt

Wrzuć/Wrzucałeś jakieś foty? Ciekawi mnie, jak ma się Twoja sylwetka przy takim trybie życia

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-09-07 22:01:57
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny i prosba o POMOC

Następny temat

plan mase po przerwie

nutloveb