SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 61787

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 666 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4491
janusz- słyszałem właśnie i czytałem artykuł o tym, i że białko % podnosi temperature ciała, i to chyba nie mit
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Jadłospis:
I - owsianka na mleku 0,5% + rodzynki, migdały, ananas
II - gruszka, banan, czekolada
III - szklanka rosołu, bułka z szynką i serem
IV - pomarańcza, serek wiejski 150g
V - kurczak (noga pieczona w piekarniku bez tłuszczu), brokuł
VI - ser biały 250g - to dopiero będzie ale na 100% zjem

Trening:
- siłownia zestaw II ćwiczeń:
podciąganie szerokim nachwytem
przysiady
pompki na poręczach
push press
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, siedząc
uginanie ramion ze skręceniem nadgarstka
spięcia na łydki
spięcia brzucha
- rozciąganie


Suplementy:
- Propolis Plus - 5 tabletek
- Glukozamina - 3 tabletki
- Iso Plus - 1 miarka

Boksero - no mi też ten czas wydaje się dobry ale może być lepszy i będzie:) ale ja to w ciężkich warunkach sprawdzałem więc pewnie będzie lepiej

Tommo - patrzyłem na ten kalkulator, spoko rzecz, tak jak napisałem wyżej 3 km sprawdzałem przy bardzo ciężkich warunkach, w normalnych zapewne wyszłoby lepiej, na wiosnę gdy będą dobre warunki pogodowe planuję sprawdzić swoje czasy na dystansach 1 km, 3 km i 5 km. Zrobię takie 3 sprawdziany zamiast treningów.

Ryba - podrzuć link, chętnie przeczytam:) ja odczuwam ciepło ale nie sprawdza się to przy pomiarze temperatury.

Planuję sobie ułożyć treningi na dłuższy okres czasu. Na kilka miesięcy żeby później się nad tym nie zastanawiać tylko ćwiczyć:) będę w weekend siedział na wykładach to coś wymyślę i w poniedziałek napiszę tu co wymyśliłem:)

Jutro rano planuję krótki bieg, pół godziny, jak się wcześniej obudzę to godzina:)

W weekend może się trafić jakaś imprezka ale pił nie będę, dietę zachowam:)

Więc do poniedziałku!! Pozdrawiam i powodzenia w treningach wszystkim odwiedzającym mój dziennik:)

ps: trzymać kciuki bo egzamin:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-02-03 20:15:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 666 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4491
u mnie tak samo, czytałem w gazecie nie wiem czy czasem nie było to SDW
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
trzymamy :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 34 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 178
Panowie xD Czy można do redukcji dodać jakiś inny trening? np siłowy? czy coś takiego?
co sądzicie o treningu 5x w tygodniu? bo instruktor na siłowni mi powiedział ze można tak zrobić 5x1h ok 25 min aerobów + jedna partia mięśni

ps 5 dni 0,7kg mniej xD więc dobrze idzie:) i w miarę bezpiecznie xD


Zmieniony przez - KamikazeTB w dniu 2011-02-04 20:13:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Kamikaze lepszą redukcje zrobisz ćwicząc całe ciało 3 razy w tygodniu.

No więc wróciłem ze studiów:) egzaminy zdane:) na siłownię nie poszedłem bo na uczelni okazuje się nie można pojedyńczego wejścia kupić trzeba za cały miesiąc a ja tam 2 razy w miesiącu jestem więc się nie opłaca. Ale widziałem że siłownia całkiem fajna:)
Z dietą było różnie ale fast foodów nie jadłem. Na imprezie zero alkoholu.
Dziś już jem normalnie i pobiegam:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Dziś dieta już normalnie:
I - owsianka na mleku 0,5%, garść rodzynek, garść słonecznika - 9.00
II - gruszka, banan - 11.00
III - mielony (mięso z indyka), 100g ryżu białego, ogórki konserwowe - 13.45
IV - kawałek sernika (plusem jest że z migdałami - 16.00
V - 2 bułeczki z bryndzą, ząbek czosnku, pomidor - 18.15
VI - serek wiejski 200g - 20.30

Dzisiejszy trening:
- bieg (był to dosyć ciężki trening, nic dziwnego że wykonują go w formozie ale cieszę się bo biegnąc tą pierwszą minutę przebiegłem ok 350m, czyli na maksa zrobił bym 400m w minutę:
10' rozgrzewka +
1' (80-95% HRmax) - 2' trucht
1,5' (80-95% HRmax) - 2' trucht
2' (80-95% HRmax) - 2' trucht
2,5' (80-95% HRmax) - 2' trucht
3' (80-95% HRmax) - 2' trucht
2,5' (80-95% HRmax) - 2' trucht
2' (80-95% HRmax) - 2' trucht
1,5' (80-95% HRmax) - 2' trucht
1' (80-95% HRmax) - 2' trucht
+ 10' rozbieganie
- siłownia - zestaw I:
podciąganie
MC - czuję że przydałoby się więcej ciężaru, dodaje +2 powtórzenia na następnym treningu
wykroki - tu lekko
wyciskanie leżąc - tu też dodam powtórzenia
wyciskanie siedząc - tu dziś coś ciężko było
pompki w podporze tyłem - i znów super czuć tricepsa, niby takie proste ćwiczenia a dające niesamowite efekty
siódemki - tu też coś ciężko ale dałem rady
uginanie nadgarstków w nachwycie - tu za to lepiej idzie:)
- rozciąganie 2 x po 6 głębokich wdechów

Suplementy:
Propolis Plus - 5 tabletek
Glukozamina - 3 tabletki - efekty widzę że są, nawet przy tak intensywnym treningu nie czuję kolan
Zeń Szeń firmy Olimp - 1 tabletka - zobaczymy co z niego będzie, powinno nie być zakwasów:)

------------------------------------------------------------------------------------

Wymyśliłem sobie trening siłowy na marzec. Będzie to split z podziałem na 2 treningi w tygodniu + 1 trening sam drążek będzie wyglądał tak:
Trening I - 3 serie, 15 powtórzeń, 30 s przerwy (plecy góra i dół, barki, tricepsy) :
- podciąganie 3 s nachwyt na szerokości ramion
- wiosło
- MC
- push press
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem
- pompki w podporze tyłem

Trening II 3 serie, 15 powtórzeń, 30 s przerwy (nogi, klata, biceps, przedramię):
- przysiady
- wykroki
- wyciskanie leżąc
- pompki na poręczach (wersja na klatę, łokcie daleko od ciała, ciało pochylone)
- uginanie ramion ze sztangą wąsko
- uginanie ramion ze skręceniem nadgarstka
- uginanie nadgarstków nachwytem

Trening III 3 s do upadku 2 min przerwy (drążek):
- nachwyt szeroko
- nachwyt wąsko

Ogólnie to chciałbym żeby od marca wyglądało to tak:
Poniedziałek:
siłownia
Wtorek:
rano bieg
wieczór basen
Środa:
siłownia
Czwartek:
rano bieg
wieczór basen
Piątek:
siłownia
Sobota:
bieg
Niedziela:
siłownia
Poniedziałek:
rano bieg
wieczór basen
Wtorek:
siłownia
Środa:
rano bieg
wieczór basen
Czwartek :
siłownia
Piątek:
bieg
Sobota Niedziela: wolne
Taki podział ze względu na to że wybieram się do pracy co drugi dzień (dni z siłownią), a co drugi weekend mam studia. Myślę że będzie to wyglądało w miarę dobrze. Zobaczymy w marcu:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
już wyszstko zaplanowane:) to dobrze:)

janusz bd jadł 7 posiłków pewnie;) jak ułoże dietę do końca wpadnij zobaczyć:)

i nie "Zabiegaj" się:D dużo tych biegów:) kurde też chce biegać ale nie mogę się zmotywaować:) a wiem że jak raz uda mi sie to już jade non stop;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 666 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4491
plan masz b. dobrze ułożony tylko polecił bym ci zrobić jeden dzień wolnego, całkowity organizm może być zbyt przemęczony, i efekty mogą być gorsze...

powodzenia!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
A to spoko:) ja myślę żeby w pełni zastosować się do diety śródziemnomorskiej.
Ciekawi mnie jak to z tymi 7 posiłkami Ci pójdzie:) ale znając Ciebie to dobrze:)
Motywacji można poszukać:) ja dziś np miałem dodatkową motywację w postaci panien spacerujących po mojej trasie biegowej:) na wiosnę najlepiej Ci bedzie zacząć. A czy ja wiem czy dużo:) bywało więcej:) jak do pracy pójdę to będzie max godzina biegu dziennie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny i prosba o POMOC

Następny temat

plan mase po przerwie

nutloveb