SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 61805

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
lej chamów w ryja(no i też kop)

"zbieranie jabłek z jabłoni"

swoje drzewko na działce masz czy do kogos na działke się wbiłeś:p??

trzym się:)

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-10-17 22:25:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Cokta ale zobacz że w mc mam 10 serii po 10 powtórzeń a w pp 6 serii po 8. Czyli oprócz ciężaru jest też ta różnica;) za bardzo zaniżyłem mc to fakt ale teraz dodam 5 kg, w następnym tygodniu też a później już po 2,5. Za szybko też nie chcę dodawać żeby nie przesadzić.

Boksero - napier*alam tam ile sił:) swoje:) jak dzieckiem byłem to się latało po okolicy za najlepszymi jabłkami, gruszkami itp ale już za stary na to jestem:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
18.10.2011

Dieta
- troszkę ponad 3200 kcal wyliczyłem. Czyli jest ok. Dużo owoców i warzyw.

Trening:

- siłownia - trening A (poprzedni taki trening - 11.10.2011 )
Rozgrzewka - pajacyki, wymachy i krążenia. W sumie 8 minut.
1. PRZYSIADY
Serie - 10
Powtórzenia - 10
Ciężar - 50 kg (+5 kg)
Przerwy - 30s - 45s
Całkiem fajnie poszło mi to. 2 ostatnie serie bardzo ciężko ale to chyba zasługa wczorajszych low kicków i przysiadów.
2. POMPKI NA PORĘCZACH
Serie - 6
Powtórzenia - 6, 6, 6, 4, 4, 3 (ostatnio 6 s po 5 p)
Dodatkowy ciężar - 2,5 kg
Przerwy - 60s - 75s
Dodałem powtórzeń w pierwszych 3 seriach, przez to w 3 ostatnich ubyło. Opuszczanie robione jak najwolniej. Nad tym trzeba by popracować bo jest kiepsko.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
Serie - 6
Powtórzenia - 12
Ciężar - 47,5 kg ( +2,5 kg)
Przerwy - 30 s.
Zrobione bez problemu, śmiało można dodawać.
4. UGINANIE RAMION (młotkowe)
Serie - 6
Powtórzenia - 14
Ciężar - 12,5 kg x 2 (tyle samo co ostatnio)
Przerwy - 30 s.
Już nie tak ciężko jak ostatnio ale jeszcze nie będę dodawał.
ROZCIĄGANIE - po 30 sekund.

Inne aktywności:
rąbanie drewna - jakieś półtorej godziny
spacer - pół godziny powoli

Sen:
położyłem się o 23 a pobudka o 8

Suplementacja:

Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 79. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 53. dzień suplementacji )
Rutinoscorbin - 2 tabletki ( 16. dzień suplementacji )

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-10-18 20:13:22

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-10-18 20:15:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
19.10.2011

Dieta
- nie policzyłem bo mi komputer padł ale z pewnością było ponad 3000 kcal, już wiem ile zjeść żeby mniej więcej było ile trzeba.

Trening:
- kickboxing - rozgrzewka jak zawsze bieg z wymachami itp, tym razem był trening kondycyjny, na początek praca na worku na maksa na przemian prawy i lewy prosty, przez 30 sekund i minuta przerwy i było to powtórzone 4 razy, niezły wycisk, myślałem że mi ręce odmówią posłuszeństwa ale dałem rady. Wytrzymałość nie najgorsza:) jak tak w przerwie spoglądałem to lepsza od osób dłużej ćwiczących. Następnie miały być rzuty piłkami lekarskimi ale brakło dla mnie piłki i była praca na tarczach co mnie bardzo ucieszyło. I było po 30 na nogę low kicków, front kicków i na wysokość żeber. Jest i w nogach pie*dolnięcie okazuje się:) po tym znów worki ale low kicki 4 x po 30 s z minutą przerwy. Dalej to była ta piłka lekarska, no i jak zwykle unoszenie nóg przez minutę (42 zrobiłem z zatrzymaniem nad ziemią) i pompki (35). Przyjemny trening.

Inne aktywności:
trochę popracowałem w ogrodzie
rąbanie drewna przez pół godziny
spacer bo piękna pogoda była

Sen:
nie pamiętam o której się kładłem ale pobudka była przed 9.

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 80. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 54. dzień suplementacji )
Rutinoscorbin - 2 tabletki ( 17. dzień suplementacji )


20.10.2011

Dieta
- nie dokładnie policzone ale coś około 3200 będzie

Trening:
- bieg interwałowy (poprzedni taki trening 16.10)
rozgrzewka: 2 km spokojnego biegu , dogrzanie stawów przez wymachy i krążenia
interwały: 5 x 45s sprint/15 s trucht + 5 x 30s sprint/ 15 s trucht - 2100 metrów w sumie zrobione
rozbieganie: niecałe 3 km spokojnego biegu
rozciąganie: nogi 1 x 30 sekund na ćwiczenie, 4 ćwiczenia zrobione
warunki: +1 stopień gdy wychodziłem, obfite opady śniegu, lekki wiatr, dużo samochodów (ale o dziwo brak d****i więc nie przeszkadzały tak bardzo)
wrażenia: przy rozgrzewce było mi zimno w dłonie i stopy ale gdy się zaczęły interwały to całkiem o tym zapomniałem, skupiłem się na nich i było super;) niby ciężkie warunki ale trening sprawił mi dużo przyjemności, ostatnie 3 interwały to na 110 % zrobione, trening dobry bo myślałem że pawia puszczę pod koniec

Inne aktywności:
brak bo brzydka pogoda

Sen:
od północy do 8, wypocząłem porządnie chociaż krócej niż zwykle spałem

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 81. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 55. dzień suplementacji )
Rutinoscorbin - 2 tabletki ( 18. dzień suplementacji )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1256 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14669
ty w 1 dzien to przebiegasz tyle co ja w pol roku moze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 569 Napisanych postów 15855 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 256574
Co ci daje trening 10 serii po 10pow na papierowych ciezarach?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Stanisuaf - bez przesady:) biegało się więcej ale wtedy nogi mi wysiadały:) o wiele lepiej działają na mnie krótsze a intensywniejsze treningi biegowe. Ale tamtych długich nie żałuję bo podstawy wyrobiłem sobie porządnie:)

Antos - samo 10 po 10 pewnie coś daje bo to trening od Knifea (z tym że ja robię na stałym ciężarze), sam go nie wymyślałem ale że ciężary małe no to nic nie poradzę bo w domu mam tylko 100 kg obciążenia więc nie szaleję z dodawaniem. Obniżyłem i dałem stały ciężar żeby na dłużej starczyło:) w MC zgadzam się że za mało ale w siadach jest dobrze dobrany. Jak dojdę do 10 serii po 10 p na 100 kg to będę myślał o dokupywaniu:) zastanawiałem się nad tym żeby albo dodać powtórzeń albo serii i wtedy znalazłem ten trening i go zacząłem wykonywać.

21.10.2011

Dieta
- okołoz 3100 jak dobrze policzyłem

Trening:
- siłownia - trening B (poprzedni taki trening 14.10)
rozgrzewka - pajacyki, wymachy i krążenia
1. PUSH PRESS
Serie - 6
Powtórzenia - 8
Ciężar - 52,5 kg (+2,5 kg)
Przerwy - 45s
Dobrze idzie, ostatnia seria ciężko.
2. MARTWY CIĄG
Serie - 10
Powtórzenia - 10
Ciężar - 60 kg (+5 kg)
Przerwy - 45s
Nie odczułem tego ciężaru za bardzo, następnym razem jeszcze 5 kg dodam ale później już po 2,5 kg.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM
8 serii z następującą liczbą powtórzeń:
7
11 + 5 kg
9 + 5 kg
7 + 5 kg
8 + 5 kg ( +1 powtórzenie)
6 + 7,5 kg - negatywy
6 + 7,5 kg - negatywy
10 (+1 powtórzenie)
Przerwy - 90 s
I znów ta metoda działa:) w 2 seriach dodane powtórzenia a w każdej udało się zrobić o tą połowę powtórzenia więcej.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM
Serie - 8
Powtórzenia - 10
Ciężar - 40 kg
Przerwy - 30 s
Nic tu nie dodałem bo ostatnio było ciężko troszkę ale następnym razem już można dokładać.
rozciąganie - 1 x 30 s na każde ćwiczenie
Progres w tym na czym mi zależy jest więc się cieszę:)

Inne aktywności:
trochę pracy było dziś

Sen:
położyłem się przed północą a pobudka o 8.30

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 82. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 56. dzień suplementacji )
Rutinoscorbin - 2 tabletki ( 19. dzień suplementacji )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9627 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 44430
Co ci daje trening 10 serii po 10pow na papierowych ciezarach?

Papierowe ciężary, heh fajne powiedzenie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 569 Napisanych postów 15855 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 256574
Generalnie zasady treningow wysokoobjetosciowych podobaja mi sie, ale czy przy takim stazu treningowym?? tu progresją jest skracanie przerw miedzy seriami....
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Cokta - jeszcze będą większe;)

Antos - no objętość na jednym treningu jest duża ale robię tylko 2 treningi w tygodniu, to było też powodem dla którego ten trening wybrałem. Chciałem na tych dwóch treningach, przy posiadanym ciężarze zrobić jak najwięcej. Myślisz że warto by zmienić? Czy zanim jest progres robić dalej? A jak z tym skracaniem przerw? Zastosować z tym trening? Kiedyś robiłem coś takiego z podciąganiem i byłem zadowolony... więc może by warto.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny i prosba o POMOC

Następny temat

plan mase po przerwie

nutloveb