SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 61810

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 9408 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 85038
a co wy tak spać wcześnie chodzicie?
Żarcie wygląda ok, przynajmniej jest zdrowo. Twoim priorytetem nie jest budowanie masy więc nie moge oceniać twojego żarcia z mojej perspektywy. Ale wydaję się ok.



Namieszałem coś chyba
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Ja już zdrowy:) a pogoda taka ładna że nie oparłem się pokusie i poszedłem pobiegać:) jednak tylko pół godzinki.

Meju - wcześnie bo regeneracja musi być:) ja poszedłem wczoraj spać o 22 a obudziłem się o 9.20:) spałem ponad 11 godzin ale za to czuję się świetnie, wypoczęty, nie mam już chrypki i kataru. Tak że sen się przydał:) Może zadziałała autosugestia bo jak się kładłem to myślałem o tym żeby rano być w pełni zdrowym:)
No i cieszę się że nie jest źle z tą dietą. Właśnie chodzi mi o to żeby było zdrowo no i żeby troszkę redukować:)

Ryba - wracaj szybko do zdrowia bo szkoda czasu na chorowanie, trenować trzeba:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-01-31 14:18:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 9408 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 85038
ja tam chodzę spać po 24 bo jak położę się wcześniej to i tak będę się męczył do 00.30 także nie ma sensu kłaść się wcześniej. Jak czytam twój dziennik to mi się samemu chce pobiegać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 666 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4491
na siłowni dziś wypocę i będzie dobrze zachorować moge gdzieś za misiąc, w ramach regeneracji teraz trzeba pracować nad sobą
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Meju ja zazwyczaj chodzę spać o 23, 23.30 wczoraj wcześniej bo się źle czułem. No jak Ci się zachciało pobiegać to zaczynaj, bieganie jest fajne, zachęcam do niego:) zwiększysz ilość kalorii to masie nie zaszkodzi, a jak będziesz robił redukcję to będzie nawet wskazane żebyś biegał:)
Ryba - masz rację, ja też się lepiej poczułem wczoraj po siłowni:) ale za miesiąc w ramach regeneracji to ta choroba będzie chyba wynikała z tęsknoty za treningiem:)

Poczytałem trochę w necie na temat treningów na wytrzymałość siłową no i doczytałem się tego że zakres powtórzeń powinien być pomiędzy 15 a 25:) tak że jeszcze nie muszę dokupywać ciężaru, będę zwiększał liczbę powtórzeń jeśli mi zabraknie kg:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Teraz słów kilka o moim nowym planie. Nie będzie się on dużo różnił od poprzedniego którym bdb mi się ćwiczy. Będzie to dalej FBW z 2 zestawami ćwiczeń.

I zestaw:
- podciąganie na drążku (nachwyt na szerokości barków)
- martwy ciąg
- wyciskanie leżąc
- wyciskanie siedząc (barki)
- pompki w podporze tyłem
- uginanie ramion ze sztangą wąsko
- zginanie nadgarstków nachwytem

II zestaw:
- podciąganie na drążku (nachwyt, szerzej niż barki)
- przysiad
- pompki na poręczach
- push press
- wyciskanie francuskie sztangielką oburącz siedząc
- młotki
- spięcia na łydki

Ilość treningów w tygodniu - 3 (może się czasem zdarzyć że będą 2 jeśli nie wyrobię na zjeździe)
Ilość serii - 3
Ilość powtórzeń - 15, mc - 20
Przerwy - 30 sekund

Zmiany jakie wprowadziłem:
- inna kolejność ćwiczeń
- zamiast wiosła dałem podciąganie szeroko
- zamiast francuza leżąc dałem siedząc, tak lepiej mi się wykonuje to ćwiczenie. Leżąc bardziej odczuwałem prawy triceps niż lewy. Może to zła technika była.
- dodałem ćwiczenia na przedramię i łydki

Mówcie co o tym myślicie:)

Teraz jeszcze podam trening biegowy. Tym razem mojego autorstwa bo nie mam kontaktu z trenerem.
Trening I:
10' owb1 + 10 x 15/45 (15 s sprint/45 s trucht) + 10' owb1

Trening II:
10' owb1 +
1' (80-95% HRmax) - 2' trucht
1,5' (80-95% HRmax) - 2' trucht
2' (80-95% HRmax) - 2' trucht
2,5' (80-95% HRmax) - 2' trucht
3' (80-95% HRmax) - 2' trucht
2,5' (80-95% HRmax) - 2' trucht
2' (80-95% HRmax) - 2' trucht
1,5' (80-95% HRmax) - 2' trucht
1' (80-95% HRmax) - 2' trucht
+ 10' owb1

Trening 3:
10' owb1 + 50' cross + 5' owb1

Trening taki raczej na krótkie dystanse. Mam nadzieję że uda mi się poprawić znacząco czas na 1 i 3 km:)

Mam nadzieję że już wkrótce dodam do tego 2 treningi pływackie, ale to już muszę umieć dobrze pływać:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-01-31 16:52:51

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-01-31 16:54:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 9408 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 85038
Ja tez wolę francuza w siadzie bo na leżąco jakoś mi słabo wchodzi ;) nigdy FBW nie przerabiałem, może daj do sprawdzenia w "treningu dl poczatkujących"?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 9408 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 85038
Ja też francuza na siedząco robię, lepiej mi wchodzi. Nigdy FBW nie przerabiałem, może daj do sprawdzenia w dziale "trening dla początkujących"?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 5454 Wiek 10 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26001
ja bym troche zmienił:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Boksero co byś np zmienił? :)
Meju - ten trening to prawie to samo co dał mi Adzik pod koniec grudnia:) zmieniły się tylko 2 ćwiczenia i doszły 2. Tak że chyba nie ma sensu zakładać nowego tematu, tu raczej o drobne zmiany chodzi:) Wiosło zmieniłem na podciąganie bo "żeby zwiększyć ilość podciągnięć to trzeba się podciągać":)

Nie wiem czy nie wywalę przedramienia i łydek. Wtedy trening można powiedzieć że w 95% taki sam jak poprzedni, tylko inna kolejność co też pomaga w osiąganiu jakichś wyników.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-01-31 17:34:51
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny i prosba o POMOC

Następny temat

plan mase po przerwie

nutloveb