SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 61068

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Stanisuaf - dzięki:) też dałbym soga ale nie wiem czemu ostatnio nie mogę:/ no głównych bojów na razie lepiej nie ryzykować. Za duże obciążenie dla kolan. Górę będę robił cały czas:) z tym że rozłożę każdą partię na inny dzień żeby mi się nie nudziło:) nie ma się co użalać, trzeba myśleć pozytywnie, niby to pomaga:) a jak długą przerwę będę miał to się dowiem od lekarza jak pojadę:) wrócę jak najszybciej to możliwe do całości treningów i zrobię zayebistą formę:)

vixen3 - no bicek swoje wycierpiał:) widać było dosyć długo że jest napompowany:)

zapomniałem że w wczoraj na koniec była jeszcze jedna seria "21" z ciężarem 8,75 kg

10.12.2011

Dieta:

kcal - 2900

Sen:
od północy do 9, jedna pobudka

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 30. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 15. dzień suplementacji z 60. )

Dziś to tyle, nie zrobiłem żadnego treningu. Zrobię dopiero w poniedziałek i będzie to split na klatę:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
12.12.2011

Dieta:

kcal - około 3000

Trening:
- siłownia KLATA
wyciskanie sztangi leżąc
RAMPA 10
30 kg
40 kg - w dół powoli, zatrzymanie na klacie, w górę szybko
50 kg - w dół powoli, zatrzymanie na klacie, w górę szybko
60 kg - w dół powoli, zatrzymanie na klacie, w górę szybko
65 kg
20 x 40 kg - poszłoby więcej ale nie chciałem ryzykować przygniecenia
z tą zwolnioną fazą negatywną i zatrzymaniem ciężko:) 65 już normalnym tempem bo myślałem że nie pójdzie ale nawet 70 kg na lajcie by poszło.
pompki na poręczach
9
8 - ostatnie wybiedzone
5
ciężko
rozpiętki + przenoszenie za głowę
3 serie x 12 powtórzeń x 2 sztangielki po 10 kg
przenoszenie mnie rozyebało:)
pompki z dłońmi szerzej niż barki
2 x 15
ledwo ledwo:)
Skatowałem klatę:)

Sen:
po 23 się położyłem, pobudka o 8, w nocy raz się budziłem. Wyspany.

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 32. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 17. dzień suplementacji z 60. )

Byłem na kontroli i jest ok:) w przyszłym tygodniu już powinienem wrócić na kickboxing:) do tego dołożę basen bo biegać narazie nie będę. Tak samo chwilowo rezygnuję z przysiadów i MC żeby kolano się zregenerowało całkowicie i żeby nie przesadzić. SW najważniejsze:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-12-12 20:19:43

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-12-12 20:21:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
13.12.2011

Dieta:

kcal - 2800
mało kcal ale za to dużo warzyw

Trening:
- siłownia PLECY
podciąganie na drążku szerokim nachwytem
RAMPA 7
7 - ciężar ciała
7 + 2,5 kg
7 + 5 kg
7 + 7,5 kg
7 + 10 kg - ostatnie powtórzenie bardzo ciężko ale się udało
11 - ciężar ciała, ostatnie powtórzenie - drążek na wysokości ust ale niech będzie że zaliczone:)
początkowo miała być rampa 8 ale dobrze że dałem 7, ostatnia seria zaskoczyła:)
wiosłowanie sztangą
RAMPA 10
30 kg
40 kg
50 kg
60 kg
65 kg
21 x 40 kg
ciężar taki sam jak w WL użyłem, ciężko, podciąganie wymęczyło
wiosłowanie sztangielką jednorącz
12 x 10 kg
12 x 15 kg
12 x 20 kg
tu było lekko:)
szrugsy
3 serie x 20 powtórzeń x 40 kg
faza negatywna spowolniona, w ostatniej kaptury paliły niemiłosiernie:)

Sen:
położyłem się po północy, pobudka 8.30, raz w nocy wstawałem żeby kolano maścią nasmarować

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 33. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 18. dzień suplementacji z 60. )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 12867 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 90343
Podciągasz się bardzo szerokim?
Osobiście wiosło dałbym jako pierwsze, bo działa dużo głębiej i mocniej na plecy, więc przydałoby się na to ćwiczenie full mocy, a podciąganie bardzo szeroko, żeby działać na krawędzie najszerszego, grzbietu :)
Chociaż co kto woli.

Ładnie dowalasz kg do paska przy podciąganiu. Jaka waga?

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
Czy bardzo szeroko to nie wiem:) szerzej niż barki, właśnie sprawdziłem i pomiędzy dłońmi mam 40 cm miejsca na drążku
Znam tą zasadę ale podciąganie daję pierwsze jako priorytet:) po wiośle już siły bym nie miał tyle samo

Jeszcze do plecaka:) ale 10 już będę do paska dawał bo szkoda by było podłogi:)
A waga tydzień temu była 86 kg:) teraz jak mniej jem przez ten tydzień to jakby zeszło trochę fatu z brzucha. Aż mnie zaskakuje że tak szybko:)


Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-12-13 19:45:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1452 Wiek 44 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 9032
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
rafi77 - treningi ostatnio udane:) taka zmiana na splita (chwilowa) dobrze zrobi, trening się urozmaici:) tak myślę że zanim przysiadów i mc nie robię to będzie split

14.12.2011

Dieta:

kcal - około 3000
dużo piersi z kurczaka

Trening:
- siłownia - BARKI
wyciskanie sztangi siedząc
RAMPA 8
30 kg
30 kg
35 kg
40 kg - ciężko
47,5 kg - ciężko
18 x 30 kg - bardzo ciężko
dziś coś ciężko to ćwiczenie, napewno już nie będę tu dodawał
wyciskanie sztangielek siedząc
12 x 2 sztangielki po 7,5 kg
12 x 2 sztangielki po 12,5 kg
12 x 2 sztangielki po 17,5 kg - ciężko
przesadziłem z nakładaniem ale udało się zrobić
unoszenie na boki + unoszenie do przodu
3 serie x 10 powtórzeń x 2 sztanigelki po 10 kg każda
zmniejszyłem ciężar ale za to robione powoli
unoszenie na boki w opadzie + wiosłowanie sztangielkami (łokcie szeroko)
3 serie x 10 powtórzeń x 2 sztangielki po 10 kg każda
nawet lajtowo:)
rotacje
3 serie x 10 powtórzeń x 2 sztangielki po 5 kg każda

Zaskoczyło mnie że unoszenie na boki w opadzie idzie mi tak lekko, dawno temu szło bardzo ciężko, o wiele mniej nakładałem niż pry zwykłym unoszeniu na boki

Sen:
po północy się położyłem, pobudka 8.30

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 34. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 19. dzień suplementacji z 60. )

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-12-14 20:56:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 19975
15.12.2011

Dieta:

kcal - 2600 + kawałek ciastka:)

Trening:
- siłownia - BICEPS + TRICEPS
ss: podciąganie wąskim (dłonie złączone) podchwytem + pompki odwrotne
7 + 14
7 + 14
4 + 14
podciąganie ciężko, pompki pierwsza seria normalnie ale było lajtowo, 2 seria spowolniona faza negatywna, w ostatniej serii spowolniona faza negatywna i zatrzymanie na dole
ss: uginanie młotkowe siedząc + francuz kombinowany
3 serie x 10 powtórzeń
młoty: 2 sztangielki po 11,25
francuz: sztanga 30 kg
za mały ciężar dobrałem, ale bardzo wolna faza negatywna i pompa była:)
ss: uginanie jednorącz + francuz jednorącz
3 x 12 p x 8,75 kg
bez problemu:) faza negatywna powoli. Jedyne problemy miałem we francuzie lewą ręką. Wykonałem to bez przerw.
Trening przyjemny i krótki.

Sen:
poszedłem spać o 22, pobudka przed 8. Wyspany.


Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 35. dzień suplementacji z 90. )
Mangez + B6 - 1 tabletka ( 20. dzień suplementacji z 60. )


Jutro i w sobotę mam studia. Na szczęście niedziela wolna.
Kolano już o wiele lepiej. Normalnie chodzę. Opuchlizny tylko troszkę zostało.
W poniedziałek już się wybieram na trening, tydzień przerwy i bardzo tego brakuje.

Przez najbliższy czas (zanim nie mogę robić siadów i mc) będę robił lekkiego splita, ale trochę inaczej to zrobię niż teraz. Później trening obwodowy a jeszcze później FBW z dużą ilością ćwiczeń dynamicznych.

No i od przyszłego tygodnia basen.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 9627 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 44430
A to czasem na podciąganie nie powinno być najwięcej mocy?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 374 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5113
Siemanko Janusz :).Widzę,że zasuwasz dalej ostro.Tak mnie zastanawia jedno,jak Ty wyrabiasz z takim treningiem na 2600kcal ?. Jakaś większa redukcja?.Zaglądnij czasem do mnie,zasuwam na mma teraz :).
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny i prosba o POMOC

Następny temat

plan mase po przerwie

nutloveb