Pierwsza część tego mini cyklu zawierała spis najważniejszych punktów, na które musi zwrócić uwagę osoba łącząca trening siłowy z ciężką pracą fizyczną. Przedstawiłem wam również kilka podpowiedzi, na co należy zwrócić uwagę, konstruując program treningowy takiej osoby. 

Cześć pierwsza: Jak pogodzić pracę fizyczną i siłownię

Czas teraz na (z konieczności) krótkie omówienie innych ważnych aspektów takiego połączenia. 

Ciężka praca fizyczna, trening siłowy - olbrzymie wydatkowanie energii

Jestem przekonany o tym, że z pewnością słyszałeś, jak to wielu sportowców szykując topową formę przed zawodami sylwetkowymi, poza treningami siłowymi, zaczyna ćwiczyć aerobowo. Wszystko po to, aby zmaksymalizować spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej, gdyż taka sylwetka lepiej prezentuje się na scenie. Widzimy, więc że dodatkowa aktywność ruchowa powoduje uszczuplenie rezerw energetycznych organizmu, redukcję tłuszczu.

ciężka praca a trening

Patrząc z perspektywy rozpatrywanego w tym artykule problemu, musimy zdać sobie sprawę z tego, że dodatkowa praca fizyczna jest pewnego rodzaju ekwiwalentem aerobów wykonywanych w okresie redukcji. 

Co więcej, jestem przekonany o tym, że większość osób pracujących ciężko fizycznie zużywa znacznie więcej energii (kalorii) niż przeciętny zawodnik przygotowujący się do zawodów, wykonując aeroby!

Ten fakt generuje potrzebę “dowozu” odpowiedniej ilości kalorii. 

Kalorie

Osoba układająca dla Was dietę, jeśli robi to dietetyk (lub jeśli robicie to sami), musi zadbać o to, aby nie tylko zrównoważyć wydatkowanie energetyczne wynikające z pracy fizycznej oraz treningu siłowych (wraz z dodatkowym wydatkowaniem energii potreningowej - EPOC), ale jeśli celem jest poprawa i rozbudowa masy mięśniowej (lub zwiększenie parametrów siłowych), dodatkowo musi ustawić dla Was dodatek energetyczny! 

Nie musi być on duży. 

Jeśli dobrze zostanie wyliczony Wasze poprawne(!) wydatkowanie energetyczne (lepiej sprawdzić ten parametr na sobie przez dwa tygodnie - w innym artykule przedstawiłem sposób, w jaki należy to zrobić - odsyłam do niego), wystarczy dodać około 200 do 400 kcal i obserwować przez 3-4 tygodnie efekty tego zabiegu, odpowiednio korygując go w czasie, tak aby uzyskać oczekiwane efekty. 

liczenie kalorii

Jednocześnie musicie sobie zdawać sprawę z tego, że ilość spożywanych przez Was kalorii, w takiej sytuacji, może być przerażająco wysoka dla przeciętnego zjadacza chleba... 

Jednak nie zrażaj się tym, gdyż wydatkowanie energii takiej osoby, również znacznie przewyższa takowe, u przysłowiowego Kowalskiego.

Tego typu przedziały kaloryczne mogą generować problemy z codziennym zjadaniem, tak olbrzymich porcji posiłków. 

Jak wspomniałem w już przy okazji innych artykułów, gdzie omawiałem problemy wynikające ze spożywania tak dużych ilości kalorii, pomocne mogą być tutaj posiłki płynne, gdyż nie dają one takiego odczucia sytości, jak posiłki złożone z pokarmów stałych. 

Co za tym idzie, jeśli odpowiednio dobierzecie składniki koktajlu, nie będziecie czuli takiego przepełnienia, albo będziecie czuli je znacznie krócej, niż w przypadku zjedzenia schabowego z ziemniakami.

W takiej sytuacji świetnie sprawdzą się zarówno gotowe premiksy białek z węglowodanami, czyli popularne gainery (lub bulki), jak też odżywki wysokobiałkowe oparte na serwatce, jeśli będziecie je miksować na przykład z owocami, olejem lniany, orzechami, czy w ekstremalnych przypadkach, nawet śmietaną.

Nawodnienie jedna z podstawowych rzeczy, na które musicie zwrócić uwagę łącząc trening siłowy z pracą fizyczną

Praca fizyczna często jest wykonywana w warunkach podwyższonej temperatury, czy to latem, czy to z powodu pracy w zamkniętych i ogrzewanych pomieszczeniach. 

W takich przypadkach należy zwrócić uwagę, aby na bieżąco uzupełniać stracone płyny oraz elektrolity. 

Standardowe zalecenia dla większości populacji typu: pij 2 l wody dziennie, nie dotyczą tego typu osób! 

Jednocześnie nie myśl, że wystarczy, jak tylko co kilka godzin wypijesz, na przykład pół litra wody. Zadbaj o znacznie częstsze uzupełnianie płynów. Niech wyznacznikiem tego, czy wypijesz jej wystarczające ilości, będzie kolor Twojego moczu. Jeśli podczas 2-4 wizyt (w ciągu dnia) w toalecie zaobserwujesz, że Twój mocz jest prawie bezbarwny, to wypijasz wystarczająco ilość wody. Jeśli nie, jest to dobry czas na kolejną szklankę wody. 

Dbaj o swój układ stawowo-kostny

Już sam trening siłowy może być przyczyną wielu problemów ze strony układu stawowo-kostnego. 

Brak dbałości o idealną formę (dla Ciebie!, nie książkową(!)) wykonywania ćwiczenia, ruchy balistyczne, przeciążenia wynikające między innymi ze specyfiki niektórych ćwiczeń, mogą z czasem doprowadzić do powstania mikrourazów. 

Nie wspominając tutaj oczywiście o przypadkach nagłych, gdzie kontuzja występuje w sposób gwałtowny, np. podczas wykonywania danego ćwiczenia…

Do tych zagrożeń, musisz dołożyć niebezpieczeństwa związane z wykonywaniem pracy fizycznej. 

Czy będą to przeciążenia kręgosłupa, wynikające z podnoszenia ciężarów z ziemi, drgania wywołane utrzymaniem pracującej maszyny, czy jeszcze innymi niebezpieczeństwami, nie ma to większego znaczenia. 

I tak powinieneś (i musisz) nie tylko uważać podczas wykonywania wszystkich aktywności fizycznych, ale również zadbać o to, aby Twój organizm mógł w sposób efektywny regenerować się i zapobiegać występowaniu przyszłych problemów.

Pomocne mogą być tutaj gotowe preparaty o kolagen, kolagen natywny typu II, glukozaminę, ekstrakty ziołowe zapobiegające stanom zapalnym, czy też inne cenne składniki w nich zawarte. 

Oczywiście możesz starać się dostarczać ich również w swojej diecie (i do tego w pierwszym kroku Ciebie zachęcam), jednak nie jest to proste. 

Inwestycja w swoje zdrowie, w postaci zakupu odpowiedniego preparatu, może Wam się wielokrotnie zwrócić dzięki temu, że będziecie mogli zarówno pracować, jak i ćwiczyć efektywnie. 

Jak widzicie problem łączenia ciężkiej codziennej pracy fizycznej z treningiem siłowym, nie jest banalnym zagadnieniem i warto zwrócić uwagę na wszystkie elementy, które wymieniłem w obu częściach artykułu. 

Dzięki temu będziecie mogli dłużej oraz efektywniej zarówno ćwiczyć, jak i pracować. 

Życzę zarówno zdrowia, jak i wytrwałości! 

Komentarze (11)
pavlog89

Ja pracowałem 2 lata na kuźni systemem 3 zmianowym .Najgorzej jest trenować w tygodniu nocnych zmian ale 3 treningi 3 sesje cardio śmiało w tygodniu spokojnie można wykonywać.

2
GymAddiction

Podziwiam zaangażowanie ja olałem treningi całkowicie jak naginałem na budowie jako pomagier człowiek nosił belki stropowe i wiadra z cementem myśląc że jest "silny" warząc 65kg xD stare czasy ale głupi byłem hehe

3
pavlog89

No juz 17 lat treningów także to jak poranna toaleta :-)

0
OTTO

"(lub bułki)"
Autor chyba miał na myśli "bulki" - ww/b 50/50%
Ja mając ciężką pracę fizyczną w dniu w którym ona wypada, zapadaje sobie spalacz tłuszczu, wtedy już nie robię areobów, oczywiście na redukcji.
Na masie to 3 lata borykałem się z problemami nabrania masy, bo ćwiczyłem zbyt ciężko, zawsze na maxa, teraz już zmądrzałem- nabrałem doświadczenia.

4
Biniu

oczywiscie bulki :)

0
Bull

Bułka z piersią kurczaka tez wyrobi 50/50 :)

1
OTTO

Ale żytnia bułka :)

0
Biniu

byle ten zytni nie byl w plynie bo to inna historia ;)

0
Bull

ta skrajne kategorie produktów z tego samego surowca można zrobić, szok

0
monkey22

Pracowałem ciężko fizycznie przy parkietach całe życie , jak zacząłem ćwiczyć siłowo to pracowałem po 10 h każdego dnia plus małe dziecko i czasem fuchy .nie miałem czasu na siłownię więc zacząłem ćwiczyć w domu i zrobiłem super przemianę .trzeba chcieć i zacisnąć zeby

2
pavlog89

Zgadza się wszystko w głowie siedzi .

2