Zespół jelita drażliwego (IBS) to przewlekłe schorzenie przewodu pokarmowego, które objawia się bólami brzucha, wzdęciami, zmianami rytmu wypróżnień oraz uczuciem dyskomfortu. Choć dieta i redukcja stresu są kluczowymi elementami w jego kontrolowaniu, coraz częściej zwraca się uwagę na rolę aktywności fizycznej. Pojawia się jednak pytanie, czy ćwiczenia mogą łagodzić objawy, czy wręcz przeciwnie – je nasilać.
Czy ruch może pomóc?
W badaniach z ostatnich lat wskazano, że regularna aktywność o niskiej lub umiarkowanej intensywności może zmniejszać część objawów IBS, w tym wzdęcia czy bóle brzucha. Uczestnicy kilku prób klinicznych raportowali poprawę jakości życia i lepsze samopoczucie psychiczne, co może mieć istotne znaczenie, biorąc pod uwagę ścisły związek między jelitami a układem nerwowym. Muszę jednak podkreślić, że dowody wciąż są ograniczone i niejednoznaczne, a efekty bywają indywidualne. Dla jednych spacer, pływanie czy spokojne ćwiczenia oddechowe przynoszą wyraźną ulgę, podczas gdy inni nie obserwują większej zmiany.
Kiedy trening staje się problemem?
Z drugiej strony wiemy, że wysiłek intensywny, długotrwały i wyczerpujący może pogarszać dolegliwości. U osób trenujących sporty wytrzymałościowe – takich jak maraton, triathlon czy wielogodzinna jazda na rowerze – często obserwuje się tzw. objawy żołądkowo-jelitowe indukowane wysiłkiem. Należą do nich wzdęcia, nagła potrzeba wypróżnienia, biegunka czy refluks. Badania wykazały, że nawet do 70% zawodowych biegaczy doświadcza tego typu trudności. Wynika to m.in. z przejściowego „rozszczelnienia” bariery jelitowej i spadku przepływu krwi przez przewód pokarmowy podczas intensywnego treningu, co może nasilać objawy IBS u osób wrażliwych.
Najlepsze rodzaje ćwiczeń
Jako trener i dietetyk rekomenduje aktywność umiarkowaną, która nie przeciąża organizmu. Do takich form zaliczają się spacery, rekreacyjna jazda na rowerze, pływanie czy jogging w spokojnym tempie. Coraz większe zainteresowanie budzi także joga – połączenie ćwiczeń ruchowych, oddechowych i relaksacyjnych. Choć badania nad jej wpływem na IBS są wciąż nieliczne, w kilku próbach odnotowano zmniejszenie poziomu stresu i subiektywną poprawę objawów. Również regularne ćwiczenia aerobowe wykonywane trzy razy w tygodniu przez kilka miesięcy wiązały się z redukcją bólu brzucha i poprawą nastroju u badanych osób.
Czego lepiej unikać?
Osoby z IBS powinny zachować ostrożność przy treningach długotrwałych i wysoce intensywnych, takich jak interwały, biegi długodystansowe czy sporty wymagające podskoków i wstrząsów. Skoki i intensywne biegi mogą bowiem zwiększać ciśnienie w jamie brzusznej, co nasila parcie i wzdęcia. Warto też pamiętać, że tolerancja wysiłku może zmieniać się w czasie, a reakcja organizmu na ten sam rodzaj ćwiczeń bywa różna w zależności od aktualnego stanu zdrowia i fazy objawów.
Jak ćwiczyć mądrze przy IBS?
Najlepiej zaczynać od krótkich i lekkich aktywności, stopniowo zwiększając czas i intensywność. Prowadzenie dziennika ćwiczeń i objawów pozwala ocenić, które formy ruchu działają korzystnie, a które nasilają dolegliwości. Warto wybierać wygodny, luźny strój i zadbać o odpowiednie nawodnienie – odwodnienie może bowiem pogarszać zaparcia. Istotne jest również zwracanie uwagi na skład produktów – niektóre słodziki, jak sorbitol czy ksylitol, należą do grupy FODMAP i mogą wywoływać u wrażliwych osób objawy podobne do IBS.
Kiedy zgłosić się do lekarza?
Choć IBS jest schorzeniem przewlekłym, zwykle niegroźnym dla życia, niektóre objawy wymagają konsultacji lekarskiej. Należy zwrócić się po pomoc, jeśli pojawia się nagła utrata masy ciała, krew w stolcu, guz lub obrzęk w jamie brzusznej czy uporczywe, nasilone bóle. Mogą one sugerować inne, poważniejsze choroby przewodu pokarmowego, które wymagają diagnostyki i leczenia.
Podsumowanie
Ćwiczenia fizyczne mogą być dla nascennym elementem wspomagającym kontrolę IBS, jednak ich rola jest zależna od intensywności i indywidualnej reakcji organizmu. Umiarkowana aktywność, taka jak spacery, pływanie, jazda na rowerze czy joga, często przynosi korzyści i poprawia jakość życia. Zbyt intensywny wysiłek może natomiast działać odwrotnie i nasilać objawy. Dlatego najlepszą strategią będzie stopniowe testowanie różnych form ruchu, obserwowanie naszego ciała i dobieranie takich aktywności, które nie pogarszają komfortu jelitowego.
Źródła
Johannesson E et al. Physical activity improves symptoms in irritable bowel syndrome: a randomized controlled trial. Am J Gastroenterol.
Keefer L et al. Behavioral interventions for the self-management of irritable bowel syndrome. Gastroenterol Clin North Am.
Costa RJS et al. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Aliment Pharmacol Ther.
Johannesson E, Ringström G. Exercise and irritable bowel syndrome: a randomized controlled trial. World J Gastroenterol.
Schumann D et al. Yoga-based therapy for irritable bowel syndrome: a randomized controlled trial. Clin Gastroenterol Hepatol.
van Nieuwenhoven MA, Brouns F. The effect of physical exercise on gastrointestinal function and symptoms in irritable bowel syndrome. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.
