Intensywny trening siłowy jest jednym z elementów, który stanowi sprawdzian dla naszego aparatu ruchu. Pomimo że wykonywanie ćwiczeń w sposób prawidłowy technicznie nie powinno stanowić problemu, o tyle sam wysiłek fizyczny pod znacznym obciążeniem sprawia, że stawy są poddane przeciążeniu. Oznacza to, że odpowiedni czas odpoczynku, nie tylko ma za zadanie regenerować nasze mięśnie, ale jest też ważny z punktu widzenia odnowy stawów i przywrócenia ich odpowiedniej kondycji.
- Trening a stawy
- Dieta a stawy
- Dobór suplementacji
- Jaki suplement wybrać dla siebie?
- O czym musimy pamiętać?
- Jak dawkować?
Podobnie, jak regeneracja i budowa mięśni, stawy potrzebują odpowiedniego podejścia treningowego, dietetycznego, jak i suplementacyjnego.
Trening a stawy
Dlaczego stawy nas bolą? Zazwyczaj stawy osobnika młodego, trenującego intensywnie, zaczynają boleć na skutek złej techniki treningowej. Zazwyczaj to właśnie błędy z doborem obciążenia, jak i wykonania ćwiczenia w odpowiedniej formie są tymi czynnikami, które będą nadwyrężać stawy i je przeciążać. Dość często osoby młode również źle dobierają objętość treningową, co do ich możliwości wysiłkowych. Organizm nie ma czasu na pełną regenerację i powstają deficyty na poziomie odżywienia tkanek.
Zaznaczyć również trzeba, że częstym problemem jest brak odpowiedniej rozgrzewki wykonywanej przed wysiłkiem. Powinna ona uwzględniać podniesienie temperatury ciała, jak i stopniowe obciążenie trenowanych grup mięśniowych. Tego typu czynniki będą podstawowym zagadnieniem, które powinniśmy zgłębić, gdy stawy zaczynają szwankować.
Dieta a stawy
Kolejny niezbędnym elementem, który ma za zadanie utrzymać kondycję stawów w nienagannej formie, jest odpowiednie żywienie. Tutaj trzeba przede wszystkim uwzględnić takie składowe jak białka kolagenowe, witaminę C oraz kwasy omega 3, witaminę D3, K2 i wapń.
Odpowiednio zbilansowana dieta w poszczególne makroskładniki dietetyczne ma za zadanie nie tylko wspomóc efekt budowy masy mięśniowej, podtrzymania działań anabolicznych, ale również zadbać o aspekty prozdrowotne naszego ciała, w tym utrzymanie kondycji stawów. Stawy odżywione szybciej będą się regenerować, będą mniej podatne na uszkodzenia strukturalne, w tym przeciążenia.
Dobór suplementacji
Pokrótce wspomnieliśmy już o fakcie wykorzystania odpowiednich metod treningowych i utrzymania diety w kontekście zdrowia stawów. Teraz przyszedł czas na suplementację ukierunkowaną na ten cel.
Jak myślicie, jaki jest najczęstszy błąd wykorzystania suplementów ukierunkowanych na poprawę funkcjonowania stawów? Otóż najczęstszym błędem jest to, że zaczynamy się interesować wsparciem suplementacyjnym naszego aparatu ruchu, gdy zaczyna się coś dziać i jest już za późno na działania prewencyjne.
Odpowiedz sobie na pytanie, czy wykorzystujesz olej silnikowy w Twoim aucie, dopiero gdy słyszysz, że silnik zaczyna pracować ciężko, a ryzyko jego zatarcia jest już realne? No właśnie, niekoniecznie. Dlatego też dobierając suplementacją ukierunkowaną na wsparcie stawów, możemy ją podzielić na suplementy prewencyjne, jak i te ukierunkowane na działanie doraźne, gdy coś dzieje się ze stawami.
Mając powyższe informacje na uwadze, suplementację możemy podzielić w sposób następujący:
a) suplementy, które pomagają na strzelanie, chrupanie i przeskakiwanie w stawach. Zazwyczaj problem dotyczy tzw. słabego smarowania w stawach. Jest on powiązany z brakiem odpowiedniej ilości kwasu hialuronowego, kwasów omega 3, jak i kolagenu.
Powinniśmy wybierać więc suplementy, których celem będzie zwiększenie ilości płynu maziowego w stawach, a co za tym idzie, które pomogą nam w bardziej funkcjonalnej pracy stawu:
Kwasy tłuszczowe omega 3
Wykazują głównie działanie przeciwzapalne, jednak ich odpowiednia ilość w diecie pozwoli również na lepsze funkcjonowanie stawów pod kątem ich ruchomości. Dawka dzienna, która ma za zadanie chronić stawy, wynosi od 1 do 3 g kwasów omega 3.
Kwas hialuronowy
Jest substancją, która występuje naturalnie w organizmie człowieka, a jej główną funkcją jest utrzymanie odpowiedniej kleistości mazi w stawach, a także odpowiada za elastyczność skóry. Kwas hialuronowy wykazuje zdolności do wiązania wody, stąd jego wykorzystanie w suplementacji sportowej ma na celu utrzymanie odpowiedniej wilgotności stawu, dbając o to, aby poziom płynów w stawie utrzymywał się na poziomie optymalnym. W suplementacji sportowej wykorzystywany jest hialuronian sodu, gdzie dawka dzienna wynosi około 70-100 mg.
Kolagen
Jest białkiem, które w organizmie człowieka znane jest ze swoich właściwości sprężystych. Jest ono odporne na rozciąganie, jak i odkształcenia, stąd odpowiedni jego poziom w stawach ma zabezpieczyć je przed ewentualnymi urazami. Co więcej, kolagen pełnić będzie funkcję odżywczą i regeneracyjną stawów odnawiając wszelkie mikrouszkodzenia w jego obrębie. Wykorzystanie kolagenu w diecie sportowca w formie hydrolizatu kolagenu wynosi około 10 g dziennie.
b) suplementy, które mają na celu niwelowanie bólów stawów, które występują na treningu lub po jego zakończeniu. Uczucie bólu w stawach jest sygnałem, który dość szybko informuje nas, że w stawie dzieje się coś nie tak. Jeżeli ból występuje po wysiłku, to najprawdopodobniej mamy do czynienia ze stanem przeciążeniowym lub ze stanem zapalnym, który należy złagodzić.
Aby tego dokonać, wykorzystujemy takie substancje aktywne, jak:
MNSM siarka organiczna
Przede wszystkim wykazuje działanie, które jest ukierunkowane na wsparcie w zapobieganiu stanom zapalnym. Jednak w badaniach naukowych metylosulfonylometan wykazuje znaczne działanie biologiczne, które jest ukierunkowane na regenerację stawów nawet tych mocno dotkniętych zwyrodnieniami.
Oznacza to, że wszelkie bóle stawowe na podłożu zapalnym, jak i tych powiązanych z degradacją tkanki stawowej mogą być znacznie ograniczone podczas suplementacji MSM. Ciekawą właściwością MSM jest jego działanie anaboliczne, które będzie przyspieszało procesy gojenia. Dawkowanie w celach terapeutycznych wynosi od 1 do nawet 5 g w ciągu dnia,
Boswellia seratta
Wykazuje działanie podobne do MSM, czyli znacznie ogranicza stany zapalne w naszych stawach. Dlatego wykorzystanie ekstraktów z tej rośliny jest wysoce pożądane podczas ostrego stanu zapalnego stawów. Co więcej, sama roślina również wykazuje działanie przeciwbólowe, kojące i tonizujące.
Witamina C
Działanie witaminy C ma na celu przyspieszenie procesów syntezy kolagenu. Witamina C ze względu na silne działanie antyoksydacyjne chroni również nasze stawy przed działaniem wolnych rodników, które mocno uszkadzają strukturę komórek.
Jaki suplement wybrać dla siebie?
Jeśli nie jesteśmy pewni przyczyny naszych dolegliwości ze stawami, możemy wykorzystać opcję wsparcia suplementami wieloskładnikowymi, których wachlarz wspomagania problemów z aparatem ruchu jest szeroki. Obecnie na rynku, dostępnych jest kilka produktów, których działanie jest ukierunkowane na odżywienie tkanek, wyciszenie stanu zapalnego, jak i zainicjowanie funkcji regeneracyjnych. Jednym z produktów tego typu jest Flex All Complete firmy ALLNUTRITION, który łączy w sobie działanie 7 różnych składników.
Produkt dostarcza wysoką dawkę kolagenu w formie hydrolizatu, aminokwas l-prolinę, MSM, magnez, siarczan glukozaminy, witaminę C i B6. Jest to skład, który został dobrany w taki sposób, aby niezależnie od problemu ze stawami, mógł spełniać swoją funkcję.
O czym musimy pamiętać?
Przede wszystkim rozpoczynając proces leczniczy stawów, pamiętać musimy o tym, że tkanki stawowe są tymi, których leczenie jest długotrwałe. Oznacza to, że czasem minimalny okres ich regeneracji waha się w granicach od 3 do 6 miesięcy. Suplementując więc preparat wspomagający pracę stawów, musimy pamiętać, aby przyjmować go w sposób regularny.
Ciągła suplementacja, która ma na celu codzienne dostarczenie związków aktywnych wspomagających funkcję stawu, będzie tą opcją, która pozwoli nam na stopniowe polepszenie ich funkcjonalności. Dość często spotykamy się z odrzuceniem suplementacji już po pierwszych pozytywnych objawach stosowania odżywki, gdzie np. stawy przestają boleć i strzelać, a powinniśmy nadal kontynuować suplementację, aż do momentu, gdy nabierzemy pewności, że ze stawami jest już wszystko w porządku.
Jak dawkować?
Zastosowanie suplementu mającego na celu wsparcie stawów można wykorzystać w okresie okołotreningowym. Jednak decydując się na tego typu ruch, musimy mieć pewność, że środek ten nie zawiera znacznych ilości antyoksydantów, które to mogą utrudnić proces budowy masy mięśniowej. Podobnie, jak wysoka zawartość witaminy C lub E może przyczynić się do ograniczenia przyrostów, tak też wysoka zawartość kwasów omega 3 nie będzie sprzyjała wykorzystaniu w okresie okołowysiłkowym. Bezpieczniej będzie więc wykorzystać suplement tego typu zachowując kilkugodzinny odstęp od treningu siłowego. Ważnym również działaniem jest to, aby rozpuszczając suplementy w proszku mające w składzie kwas hialuronowy, pozostawić suplement na kilka minut w rozpuszczonej wodzie, co ma na celu związanie kwasu hialuronowego, aby struktura rozpuszczonego proszku nieco zgęstniała.
