ROZPISKA TRENINGÓW
______________________________
TYDZIEN 1
1. pon
2. wt
3. czw
4. pt
---
TYDZIEN 2
5. pon
6. wt
7. czw
8. pt
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 1.
-BICEPS KONCOWKI seria główna 3x7p
- sztanga na wysokości sutków, zaczynając ruch dotykać klata gryfu sztangi, prowadzać i kończąc tak samo, siedzimy pod sztangą.
- wykonywać coraz w szerzej w trakcie trwania rozgrzewki (dłoń częściowo otwarta).
- ruch od stojaków aż do szyi.
-UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM KONCOWKI 3x7p
- uginanie nadgarstkow na ławce podchwytem dłonie cale[grzbietami] spoczywają na lawie
-[tempo 4s+4s] uginanie ramion siedząc na ławie skośnej 70 stopni - 4s x 8powt
- ręce opuszczać do samego dołu
-nawijanie ciężarka na kijek - 4 serie po ok 60 sek
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 2.
-1/3 PRZYSIADY PRZEDNIE KONCOWKI 3x7p
– sztanga na wysokości sutków
-[4+4] hack przysiady 4x8p
- sztanga trzymana za udami, nachwyt
- stosować podkładki pod piety (1,5-2 cm)
-[4+4] martwy ciąg na sztywnych nogach 4x8p
- na nogach sztywnych a NIE prostych
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 3.
-DOCISKANIE NAD GŁOWĄ SIEDZAC KONCOWKA [P. barki] 3x7p – 5 cm
-[4+4] pełne unoszenie hantli przodem (180 stopni) na ławie skośnej (45-70 stopni) 4x8p
- chwyt neutralny - młotkowy
-[4+4]
wyciskanie sztangi leżąc wąsko na płaskiej 4x8p
- na płaskiej ławce
- łokcie blisko tułowia
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 4.
-HIGH PULL PONAD PĘPEK 5x5p
- SZYBKO rozpędzam sztangę nogami i grzbietem.
- Sztanga trzymana na szerokość ramion, nachwyt.
- Sztanga po każdym powtórzeniu idzie na podłogę/duże ciężary ale nie aż tak jak w statycznych krotko zakresowych.
- głowę trzymać do góry, wspięcia na palce.
-[4+4] ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x8p
- do brody
-rotacja ramienia odwrotnie jak w siłowaniu na rękę 4x8p
- tempo normalne
-20% CIEZARU WASKIEGO WYCISKANIE LEZAC W TEMPIE [4+4]
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 5.
-WYCISKANIE LEZAC SZEROKO KONCOWKA [klatka] 3x7p
- Należy sie lekko wypiąć i mocno ściągnąć łopatki, szeroki uchwyt.
- Barki dokładnie pod sztangą!
-brzuszki z ciężarem na klacie 4x8p
-pompki na poręczach - z czasem coraz powolniejsze 4x8p
-[4+4] rozpietki na skośnej ławce 4x8p
- skos 30 stopni
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 6.
-MARTWY CIAG KONCOWKA 3x7p
– zakres 10 cm z podwyższenia
-[4+4]martwy ciąg na sztywnych nogach 4x8p
-[4+4]hack przysiady 4x8p
------------------------------------------------------------------------------
TRENING 8.
-WYCISKANIE WASKO KONCOWKA [triceps] 3x7p
- na płaskiej ławce
– zakres 5 cm (szerokość barków)
-[4+4] ] pełne unoszenie hantli przodem do góry na ławie skośnej (45-70 stopni) 4x8p
-[4+4]wyciskanie sztangi leżąc wąsko na płaskiej 4x8p
- na płaskiej ławce
- łokcie blisko tułowia
--------------------------------------------------------------------
TRENING 8.
-ODRYWANIE POLSZTANGI OD ZIEMI JEDNORĄCZ 5X5
- początkowa faza wiosłowania jednorącz(2,5-5 cm)
-[4+4]wiosłowanie podchwytem 5x5
- w całym zakresie ruchu sztanga chodzi po udach, od kolan do podbrzusza
-[4+4]unoszenie sztangielek bokiem 4x8p
- unoszenie do 45-60 STOPNI