serie na siłowni

Dziś dotarła do mnie smutna wiadomość -zmarł nasz kolega Marcin Zwierzak. Pewnie niekórzy go także poznali osobiście na zawodach lub oglądali jego serię filmów. Dla uważnych czytelników-pewnie czytaliście,gdy wspomniałem o Marcinie-podczas treningu w tej samej siłowni-to był lipiec albo sierpień. Marcin,jak zawsze w super formie. Po prostu nie [...]

[...] Trening silowy mam rozpisany przez trenera z silowni,2 zestawy(prosilam o nacisk na nogi): zestaw nr 1.rozgrzewka 15 minut Wave, nogi (3 cwiczenia,2-3 serie po 15-20 powtorzen) klatka (3cwiczenia,2-3serie po 10-15 powtorzen) biceps (2 cwiczenia,3 serie po 15-20 powtorzen) zestaw nr [...]

dziękuję wszystkim za miłe słowa };-):-D wczoraj na trening szłam dopiero przed 22 a i tak miałam wrażenie, że spałiłam 200kcal podczas samego ubierania getrów w tej upał }:-( Przysiad low bar 8/8/8/8/5 25kg/30kg/35kg/35kg/40kg 8/8/8/8/8 25kg/30kg/30kg/30kg/35kg 8/8/7/6 25kg/30kg/35kg/35kg 8/8/8/8 25kg/30kg/35kg/35kg 12/12/12/12 [...]

dziękuję wszystkim za miłe słowa };-):-D wczoraj na trening szłam dopiero przed 22 a i tak miałam wrażenie, że spałiłam 200kcal podczas samego ubierania getrów w tej upał }:-( Przysiad low bar 8/8/8/8/5 25kg/30kg/35kg/35kg/40kg 8/8/8/8/8 25kg/30kg/30kg/30kg/35kg 8/8/7/6 25kg/30kg/35kg/35kg 8/8/8/8 25kg/30kg/35kg/35kg 12/12/12/12 [...]

[...] 30x3kg/24x3kg/15x5kg/10x5kg 6. Łydki na maszynie, dorzucam bo co widac na zdjęciach łydek to ja nie mam, a lato idzie,do obcasika jakiegoś fajnie cokolwiek tam mieć 3 serie po 10 kg do pieczenia + 15 min jazda na kanapo-rowerze + 10 min orbi w tempie takim, że sapałam ostro, 200 kroków na min niby,a le ten orbi jest inny niż w wiekszości [...]

[...] temu. 5 Wiek 24lata Wzrost 178 Waga 92 kilo Staż ok.7lat 6.Wymiary BIiceps 45,5(przed treningiem) obwód pasa 93 7.Trening: Sobota Plecy: Podciaganie na drązku 3 serie Max powt, Przyciaganie drązka wyciagu do karku 3x12-10 Podciaganie sztangi w opadzie 3x10 Martwy ciag 3x10-8 Przedramie Uginania nachwytem 3x20-15 uginania [...]

[...] powtorzen) BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga - 39*12 - 46*5(+2 z pomoca) - 46*2(+3 z pomoca) - 39*7 -uginanie ramion naprzemian hantlami (supinacja) - 17-20kg*max (3 serie) -uginanie ramion na modlitewniku - 3*30kg (~9-6 powtorzen - ostatnie z pomoca) PRZEDRAMIE: -uginanie sztangi podchwytem w siadzie 3x max [...]

[...] nachwytem 5 serii 2. Wyciskanie na skosie 5 serii 3. Wyciskanie na płaskiej 5 serii 4. Wyciskanie zza karku stojąc 5 serii 5. Wyciskanie leżąc w wąskim uchwycie 4 serie 6. Unoszenie sztangi stojąc 4 serie 7. Podciąganie nóg w zwisie 4 serie Potem poszły węgle, pozwoliłem sobie na ciut za dużo chyba bo wpadło sporo ciasta jak na mnie bo [...]

Poniedziałek Dzień 13 Nogi+Barki+Brzuch 1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4serie 12 10 8 6 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x95kg 2)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4xmax 20xchyba własny ciężar plus 20kg Nie wiem jak to działa 3)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3serie 12 10 8 12x9sztabka 10x10sztabka 8x10sztabka 4)MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 4x12 [...]

[...] 100g ryż 2 małe jabłka 3 orzechy włoskie 200g makrela jogurt do zabielenia zupy warzywnej, która staje się już tradycją surówka z kiszonej kapusty terning: założenie 3 serie 8-12 powtórzeń klatka, plecy , brzuch 1.wyciskanie sztangi płasko 18,5/18,5/21x8/21x6 2.wyciskanie sztangielek skos 5/5/7/7 3.krzyżowanie linek w bramie [...]

Wypis z treningu Serie kg Przysiady 4 serie 8,8,6,6; 60,60,65,65 Wyciskanie na płaskiej 4 s 8,8,6,6 70,70,75,75 wyciskanie na skośnej 4 s 8,8,6,6 60,60,65,65 Ściąganie linki wyciągu górnego 4s 8,8,6,6 50,50,55,55 wiosłowanie w opadzie 4s 8,8,6,6 55,55,60,60 wyciskanie z za karku 4s 8,8,6,6 30,30,37,5 37,5 uginanie ramion ze sztanga 4s 8,8,6,6 35 [...]

WODYN: (IboK ostatnio machnął 6x111kg (jeśli się nie mylę - Hardened) MOZE JEDNAK SIE MYLISZ, BO TO RACZEJ CIENKO... IboK machnął 6x111kg, ale belką, co jest trudniejsze od gimnastyki ze sztangą. WLASNIE, SUGRYJE PRZYJRZEC SIE USTAWIENIOM STOP KILKU ZAWODNIKOW, PRZYCHODZI MI NA MYSL MARCIN DOłEGA... ALBO KTORYS Z JEGO BRACI, HEHEHEEH Hah, ja [...]

A (poniedziałek): 1) odwodzenie na boki - 30sek*33kg, 33kg, 37kg ZALICZONE 2) podciąganie na drążku podchwytem (na rozstaw ramion) do czoła z obciążeniem 15kg - 5x/10x/maxxx ... czyli 18 razy . na zmianę z 3) rozgrzewką do thrusters - 21kg * 8/8 ZALICZONE 4) thrusters - 33kg*5powt co 2,5 minuty tyle serii ile wlezie WYKONAŁEM 8 SERII Komentarze: [...]

[...] robić ketlebel swing ,powiem że bardzo fajne ćwiczenie ,wplote je do treningu. Trening zajał mi 45 minut i wyszedłem ledwo z siłowni.A oto wypiska. Cwiczenia z plusem to serie łaczone jakby ktos ni wiedział %-) |Przerwy 45 sekund miedzy seriami. Kółeczko 4s + prostowanie nog 3 serie 40kg Thrusters ze sztangą z przodu (40kg) + wyciskanie [...]

[...] j/w 5. Uginanie hantlami naprzemienne - RAMPA 12 9 kg x 20 11 kg x 15 13 kg x 12 15 kg x 12 17 kg x 10 Ok, za tydz do 20 kg. 6. Uginanie na modlitewniku - 4x20 wszystkie serie 20 kg x 20 Mozna cisnac 22 kg x 20 w 4 seriach. 7. Uginanie na maszynie - 4x15 Micha ~4500 kcal - bez wypiski bo na wyjezdzie nie mam jak tego wszystkiego policzyc :)

środa: klatka: -wyciskanie sztangi na laweczce skosnej 4 serie 12.10.8.6 -wyciskanie sztangielek na ławeczce prostej 4 serie 12.10.8.8 -rozpietki 4 serie 10 triceps: -wyciskanie francuskie sztangi zza glowy3 serie 12.10.8 -wyciskanie francuskie sztangielki zza glowy 3 serie 10 brzuch piątek: (Proponuje zaopatrzyc sie w drazek w [...]

[...] przedramion ze sztangą podchwyt 10 x 10 15 x 10 20 x 8 25 x 6 -> Czy celowo tutaj nie było piątej serii, czy mogę sobie dodać ? 7. Hollow body, wersja łatwa 35 sekund x 3 serie Fajny trening, kontrola tempa, jakie wyznaczyłeś przez wszystkie ćwiczenia, samotność, burza za oknem, lepszy trening sobie trudno wymarzyć Wiosłowanie sztanga, dla [...]

[...] wręcz co do diety dobrze. ; )wypiłem 100 gram gainera po treningu(gaiin bolic 6000 smak truskawka, pycha;)Pompa bardzo dobra, byłem na wyciagu na ktorym robiłem na serie 35 kg na trica, gdzie na mojej siłowni 30 kg po serii wycisne raz. Teraz na bary robię inna metodę, nie robie ich typowo na masę czyli malo powtorzeń, tylko pompuje je [...]

[...] będzie dobry na poczatek, czy 4 tak ciężkie ćwiczenia to za dużo na jeden trening? lub Przysiad ze sztangą 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie Wyciskanie na barki 2-3 serie Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 s (z [...]

[...] Wtorek:biceps i triceps Środa-wolna Czwartek:plecy,przedramiona Piątek:barki Sobota:biceps,klata Poniedziałek Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 3 serie rozpiętki 3 serie Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie Unoszenie sztangielek bokiem w [...]