Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3

Skakanka dobra rzecz ;) Sam mam do niej mały sentyment, bo będąc jeszcze w szkole przy okazji jakiegoś festynu był konkurs kto najwięcej razy skoczy w określonym czasie (bodajże 1 min). Za pierwszym razem zrobiłem 3 skoki na swoją obronę dodam, że miałem ją pierwszy raz w ręku. Ale zawziąłem się, że przez rok się nauczę (właściwie w miesiąc opanowałem to naprawdę dobrze). I za rok w czasie konkursu już konkurenci nie mili szans

Takie oto wspomnia z drugiej / trzeciej klasy szkoły podstawowej

A później doszły różne urozmaicenia: rączki z obciążeniem, rzemieniowy sznur ;) A teraz z powrotem niestety skakanka odeszła w odstawkę ;)


Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2015-09-11 20:15:49

Jeżeli dalej tak pójdzie, to będę musiał poważnie przemeblować swoje plany treningowe. Znowu wstałem na czymś, co jeszcze wczoraj było moimi nogami, a dzisiaj ledwo mnie słucha. Dobiłem czwórki na tyle solidnie, że obawiam się o jakość ciągów na siłowni. Bo jednak wybieram się na siłownię. "Góra" jakoś działa.
Wczoraj było szlifowanie techniki. To jest uczestników treningu. Standard: martwe ciągi, goblety, swingi i pompki. Dużo pompek - k***a ich mać.
No i drabiny odechowe. "Przepiękne!" zakrzyknąłby masochista!
Robione na martwych ciągach z odważnikiem 32 kg w moim przypadku. Oczywiście full przypięcie i oddech siły.
10 rep.
10 oddechów
10 rep.
9 oddechów
...
10 rep.
1 oddech.
10 rep.

Mieliśmy wracać do 10 oddechów, ale grupa wyglądała jak powojenna Warszawa i się kołcz okazał człowiekiem litościwym. Nawet końcowe "10 pompek" skończyło się jakimś niskim wynikiem (około 15 - 18).

Zjem śniadanie i lecę na drabiny. Dzisiaj 2 x 1-2-3 na ławie i potem to samo z MC. WL w planie 110 kg / MC chyba 150, ale dopuszczam wersję ze 145 kg.

Ale mnie życie zweryfikowało.

Drabiny
WL - 110 kg 1-2-3-1-2-1-2. Przed trzema powtórzeniami w drugiej drabinie miałem ochotę zrobić, a pierwsze powtórzenie mnie zachęciło. Jednak odłożyłem sztangę, bo czułem, że będzie oszukiwane. Do tonażu dobiłem 1-2. Kiepsko.

MC
Klasyk 145 kg 1-2-3
Sumo 145 kg 1-2-3
Dramat.
Pierwsze podejście pod sumo i myślałem, że mnie skurcz w oba półdupki złapał. Próba przypięcia skończyła się fiaskiem. Jako, że jestem poniżej 150 kg postanowiłem ćwiczyć bez pasa. I czegoś mi brak. Jakiś element nie sztymuje. Nic to.

Podumam jak to wszystko przerobić. Nie rzucę kettli i jednocześnie chciałbym powalczyć z WL. Na razie idzie do przodu, ale jak trafi się mocny trening z odważnikami, to co zrobię? Znowu trzy dni wytnę? Trzeba to będzie jakoś ożenić ze sobą. Lecę... do pracy. 70 lat szkoły. Potem mam obiad i część artystyczną. Chce mi się jak diabłu na roraty.

Obstawiam wersję z drabinami: dzień lekki, umiarkowany i ciężki. Ciężki byłby poniedziałek. Lekka środa (wieczorem kettle) i umiarkowana sobota (dzień po kettlach). Po 5 drabin 1-2-3; 1-2-3-4; 1-2-3-4-5. Zostałbym na tym ciężarze co jestem. Zobaczy się.

MaGor

Chce mi się jak diabłu na roraty.

Ja w sprawie diabła. Właśnie wracam do lektury jednej z moich ulubionych ostatnio książek - Efekt Lucyfera - gorąco polecam ( mam nadzieję, że się nie obrazisz, MaGor - że u Ciebie, tak mi się skojarzyło przy lekturze Twojego wpisu ). Dr. Z bardzo szczegółowo badał sprawę owianego złą sławą więzienia Abu Ghraib, nadużyć i tortur mających tam miejsce. Dobra, wartościowa pozycja.

Lubię Zimbardo. Zwłaszcza po filmie "5 kroków do tyranii". Warto obejrzeć na YT nawet w kontekście tego co się dzieje wokół, a czym zaczynam powoli rzygać. Dlatego też nie chce mi się czytać o więzieniu dla arabskich terrorystów. Wolę literackie metafory i opowieści o tym jak rodzi się zło, w stylu np. "Władcy much" Goldinga. Polecam.

Byłem wczoraj na zjeździe absolwentów szkoły, w której pracuję. Myślałem, że wpadnę na dwie-trzy godziny i do domu. Nic z tego. Było to wydarzenie fascynujące.
Przede wszystkim: absolwentki. Nie wiem co jest na rzeczy. Roczniki siadały razem i miałem przegląd ostatnich 70 lat szkoły. Powiem tylko, że różnice w wyglądzie pań były kolosalne. Wzrokowo - a jak ma to ocenić facet? - przy jednym stole występowała różnica 10 - 15 lat. W metrykach podobnie, a wizualnie rozjazd kosmiczny. Bardzo atrakcyjne kobiety siedziały obok takich trochę mniej atrakcyjnych i ze zdumieniem dowiadywałem się, że np. są w jednym wieku. Że ta w tej czerwonej sukience, dla której 9/10 mężczyzn dałoby sobie obciąć mały palec u lewej ręki, jest starsza ode mnie o 15 lat (!) - ten brakujący do 10 to statystyczny "tęczowy music box" No i ogólnie było miło. Muzyka mnie denerwowała, ale... prosta muzyka, dobre światło, lekko podpite atrakcyjne kobiety na parkiecie i jakoś dało się wytrzymać.
Siedziałem przy stole z oficerami WP i trochę pogadaliśmy na tematy bardzo poważne, ale nie będę ujawniał treści, bo byłoby to niegrzeczne wobec moich rozmówców. Jeden wniosek: dbajmy o sprawność, siłę i wytrzymałość ogólną.

Na imprezie pojawiła się pewna postać, której nie mogłem pomylić z żadną inną Okazało się, że jedna z nowych uczestniczek zajęć (i to jaką uczestniczką...) z kettlami jest absolwentką mojej szkoły, a do tego córką mojej znajomej, polonistką z wykształcenia i uczyła moją córkę w podstawówce. Przemalowała włosy i zmieniła się fizycznie dość mocno na plus, co mnie lekko niepokoi, bo facet w okolicach czterdziestki nie powinien na swojej drodze spotykać określonego typu kobiet, niezależnie od tego czy jest żonaty czy nie. Nieważne.

Ogólnie zorientowałem się, że na sali znajduje się kilka przebiegniętych maratonów (najlepszy: 3h30') oraz sporo twarzy, które znałem z lubelskich "dyszek".

A dzisiaj trzeba trochę pomyśleć nad skomplikowaną sytuacją i konfliktem wartości. Oto świat sztangi boleśnie zderza się ze światem odważników. Faktycznie gdy były to treningi wykonywane wg mojej kalekiej metodyki, to mogłem sobie pozwolić na komfort nawet dwóch sesji dziennie. Czuje jednak, że jak się hardstyle rozkręci na dobre, to nie poćwiczę za dużo na innych frontach. A jeżeli już poćwiczę, to hardstyle będzie gwoździem do trumny i dobije mnie bez litości. Skoro na etapie uczenia się martwych ciągów, przysiadów i wymachów ze stosunkowo lekkimi odważnikami muszę odpuszczać siłownię, to jak będę wyglądał gdy do akcji wkroczą zarzuty, wyciskanie, rwania i TGU?
Dlatego też - prawdopodobnie - odejdę od planu na bazie Justy w stronę drabin i takiego "ROP na sztangę". Spróbuję popisać na forum Dragon Door w tym temacie. Może ktoś to przerabiał już.
Wstępnie nie wygląda to źle, ale i nieco minimalizuje moje szanse na wyciśnięcie 150 kg do końca grudnia.

Drabiny WL:
Dzień lekki - LD - 5 x 1-2-3
Dzień umiarkowany - MD - 5 x 1-2-3-4
Dzień ciężki - HD - 5 x 1-2-3-4-5

Do każdej sesji dorzucam: martwy ciąg na zmianę z przysiadami, w objętości... Sam nie wiem jakiej. W dzień ciężki będę chciał spędzić na siłce nawet 2-3 godziny. 5 x 1-2-3-4-5 = 75 powtórzeń, to wymaga czasu. Ciężar - zgodnie z protokołem ROP - powinien być na poziomie 8 poprawnych powtórzeń. Nie chciałbym się jednak cofać zbytnio i postanowiłem, że na ławce będzie to obciążenie rzędu 100 kg, w ciągach 140 kg, a przysiad... 120 kg. Prawie nie robię przysiadów i trzeba się będzie uczyć. Kołcz ostatnio zrobił i pokazał mi zdjęcie moich pleców przy zbyt głębokim goblecie. Urzeczony głębokością siadów nie widziałem podkulania ogona. Nauczę się

Założenia identyczne do ROP:
- Główny bój to WL. Martwy ciąg i przysiady w zależności od sił, albo na podstawie rzutu kostkami (zobaczy się)
- Dążę do zrobienia 5 drabin każdego dnia.
- Jak czuję, że zacznę oszukiwać w następnej drabinie kończę trening
- Robię 5 drabin, nawet jeżeli kolejne powtórzenia miałyby być singlami
- Usiłuję osiągnąć liczbę powtórzeń przewidzianą dla każdego dnia LD / MD / HD
- Po zrobieniu 5 x 1-2-3-4-5 tydzień odpoczynku, a potem dokładam ciężaru.

Tygodniowo wyglądałoby to tak:
PN - HD
WT - wolne
ŚR - LD + kettle
CZ - wolne
PT - MD + kettle
SO - wolne (wedle uznania, ew. MD z piątku)
ND - aktywna regeneracja: rower, wycieczka piesza, może bieganie (wedle woli)

Jak coś nie podpasi logistycznie to ląduje w sobotę. Rozważam zakup 40 kg obciążenia na siłkę w szkole. Miałbym komfort robienia treningu od razu po pracy. A jakby uruchomili prysznice, to nawet przed pracą. Wiecie, że w polskich szkołach nie ma pryszniców?

W tym tygodniu spróbuję powalczyć w zgodzie z przepiękną rozpiską. O ile nic nie skoliduje z możliwościami, to postaram się dociągnąć rozpiskę do końca i wtedy przesiadka. Coś jednak czuję, że tak się nie da.

Idę na śniadanie. Nie pojadłem wczoraj na tym balu. Nie bardzo było co. Jakiś plasterek boczku, kawałek ryby, dewolaj z ziemniakami i surówką - nic więcej.

Fajne były akcje Panie przy stole były na diecie (słusznie). Zamówiły specjalne menu i dostały parowanego łososia z warzywami. Co chwilę "szły potańczyć" (chwali im się). Przez przypadek polazłem na inną salę i zobaczyłem jak tańczą przy stole z ciastem, taniec polegający na naśladowaniu ruchów świni przy korycie. Aż im się uszy trzęsły... Żałosne.


Zmieniony przez - MaGor w dniu 2015-09-13 12:48:13

@Magor-Założenia identyczne do ROP:
- Główny bój to WL. Martwy ciąg i przysiady w zależności od sił, albo na podstawie rzutu kostkami (zobaczy się)
- Dążę do zrobienia 5 drabin każdego dnia.
- Jak czuję, że zacznę oszukiwać w następnej drabinie kończę trening
- Robię 5 drabin, nawet jeżeli kolejne powtórzenia miałyby być singlami
- Usiłuję osiągnąć liczbę powtórzeń przewidzianą dla każdego dnia LD / MD / HD
- Po zrobieniu 5 x 1-2-3-4-5 tydzień odpoczynku, a potem dokładam ciężaru.


To chyba nie wypali po takich drabinach ciało będzie się domagać regeneracji a tu jej nie będzie tylko ostre zajęcia z odważnikami. Miałem podobne problemy przez prawie 20 lat trenowania sportów walki i chciałem trenować na siłowni. Połączenia były różne najlepiej wyszło z FBW o niskiej objętości typu 5x5 z długimi przerwami. Jak bym miał tą wiedzę co teraz połączyłbym to z formułą siły dla ludu ale tylko 3 razy w tygodniu z trzema ćwiczeniami mc,przysiad i wyciskanie żołnierskie po uprzednim zarzucie. Nic więcej . A drabiny są zabójcze a im głębiej w las gdzie i ciężar wzrasta potem objętość czyli liczba powtórzeń to robi się bardzo ciężko i trudno to ogarnąć. Teraz również mam dylematy czy sztanga czy odważniki?. Serce mówi odważniki a rozum sztanga plus areoby. Spytaj trenera z kettli jak on widzi tą sprawę może coś ci doradzi jaki podział jak dobrać ciężar serie i ilość powtórzeń.

Mam pytanie: czy ty sie rozciagasz? Masz duzo cwiczen z ciezarem, robisz sie silny, miesnie sie spinaja i cierpia na tym stawy i sciegna. Ja w tym planie ograniczylbym ilosc sztangi do jednego dnia. Kettle zrobia z ciebie maszyne, nie martw sie, trener wie co z wami robi. Rozciagaj sie przynajmniej dwa razy w tyg, ideal to codzienie ;) potrzebujesz mobilnosci i elastycznosci. Dorzuc jeden basen w tygodniu do treningu w innych warunkach i regeneracji.


Zmieniony przez - Madcat w dniu 2015-09-13 19:31:03

MaGor

"Władcy much" Goldinga. Polecam.

(...)

Fajne były akcje Panie przy stole były na diecie (słusznie). Zamówiły specjalne menu i dostały parowanego łososia z warzywami. Co chwilę "szły potańczyć" (chwali im się). Przez przypadek polazłem na inną salę i zobaczyłem jak tańczą przy stole z ciastem, taniec polegający na naśladowaniu ruchów świni przy korycie. Aż im się uszy trzęsły... Żałosne.



Zmieniony przez - MaGor w dniu 2015-09-13 12:48:13

Książka dodana do listy. Z tymi paniami to podobnie jak z niektórymi weganami - oficjalnie szczaw i maliny, a w nocy szyneczka, paróweczka, etc. :)

@Madcat - wiem, że powinienem się rozciągać i bardzo to lubię (jak już skończę), ale dość parszywy układ mam. Na jednej siłce mam zegar, który bezlitośnie pika i muszę go pilnować, bo przysługuje godzina i nic więcej. Mógłbym wyskoczyć z siłki oddać chip i rozciągać się np. w szatni, albo na holu ku uciesze gawiedzi. Jak czasem wyskoczę z siłki, to w domu doprawiam lekkim aerobem z kettlem. I wtedy się rozciągam. W większości przypadków spacer do domu zabija we mnie ochotę na rozciąganie. Muszę z tym walczyć.
Na drugiej siłce... nikt nie przewidział takich niuansów treningu. Nie ma miejsca. Owszem położyli nową wykładzinę, ale budynek wolno stojący, zero pilnowania to ludzie brykają w butach z dworu. I się na tym nie położysz raczej. A kombinować mi się nie chce.
Jak się chce to szukasz sposobu. Jak się nie chce to szukasz wymówek. Oczywiście da się i - postaram się rozciągać. Jest tam piękna sala do pong-ponga i na libacje dla kombatantów i działaczy. Ostatnio nawet dechy na podłodze pomalowali na olejno (luksus pełen). Tam się będę rozciągał.
Po kettlach mamy rozciąganie obowiązkowe. Co kołcz, to kołcz. Nie ma lipy - rozciąganie musi być. Nie musi to być jakaś osobna sesja. Czasem robimy ćwiczenia, które z natury rozciągają (np. foki, psy itp.)

@Orzegów - żyję nadzieją, że się da jakoś. Zrobiłem sobie rysunek poglądowy, bo raczej wzrokowy jestem, i nie wygląda to źle.
Każda czerwona cegła to tona wyciśnięta na treningu. Przyjąłem ciężar 100 kg i tylko WL (druga część losowa). A zatem rysunek przedstawia hipotetyczny stan końcowy, kiedy już zrobię te 5 drabin 1:5 z tym ciężarem. Do tego momentu będzie tego mniej. Ba! Ja nawet nie wiem, czy zrobię 5 x 1:4. Też może się okazać, że w dzień umiarkowany robię to samo co w lekki. A jak już całkiem poczuję zajezdnię, to po prostu zrzucę ze sztangi. Przecież my nie gimnazjaliści. Cel to wycisnąć te 150 kg w grudniu.
Za tydzień w środę przed kettlami będę miał towarzystwo w Lublinie i sporo wolnego czasu. W sam raz na test maksa i może film?
I przecież nikt mi nie każe zostawiać flaków na sali z kettlami. Mogę wziąć lżejszy odważnik. Jeżdżę tam po wiedzę i umiejętności. Efekty przyjdą później.
Drugi wariant też zastanawiający. Zobaczymy. Na razie jutro lecę po starej rozpisce.

Pojeździłem sobie rowerem dzisiaj. 67 km. Zajęło mi to 4,5h, ale to był spacer, a nie trening. Turystyka taka. Wjechałem do Poleskiego Parku Narodowego z nadzieją na obejrzenie starych stawów (świetne łowisko szczupaka - nawet niedużo się płaci w PPN). Stawy wysuszone, a Straż Ob-Leśna obstawiła najciekawsze zakamarki szlabanami i z tego co wiem mają kamery monitorujące (inaczej by im autochtoni wytargali te szczupaki w dwa wieczory).
Po drodze znalazłem miejsce... Ale jakie! Stara kuźnia/wozownia/budynek gospodarczy przy dawnym parku dworskim (dwór chyba nie istnieje) przerobiony na dom mieszkalny. Obok stała tabliczka i aż się podjarałem, że jej treść to "Na sprzedaż". Wziąłbym chyba kredyt i się tam wyniósł. To trzeba zobaczyć. Jeszcze tam wrócę... Muszę poznać właściciela! Pachnie z daleka jakąś pracownią malarską/ceramiczną. Ciekawy zakątek. Klimaty ogólnie poleskie, ale takie przedwojenne. Aż dziwne, że nie znałem miejscówy. No może nie takie dziwne. Zazwyczaj zapuszczałem się tam w celach dość jednoznacznych i jak rozglądałem się na boki, to raczej obczajałem, czy mi nie chcą "czynów nieobyczajnych", czy jak się to tam w KW nazywa, nie ma zamiaru zakłócić Znam tam w okolicy taki lasek brzozowy na górce, który jest tak romantycznie kiczowaty, że nigdy nie mogłem sobie odmówić jakichś majówek autem. Nieważne.




Endomondo policzyło mnie na 7800 kcal Jak ja to zbilansuję? Nie da się zjeść tyle smalcu! Żarty żartami. Uważajcie na te urządzenia i nie ufajcie im. Po 25 km poczułem głód. A że lud dnia świętego to ostatnio tak nie bardzo przestrzega, tedy i znalazłem wiejski market (serio - Polesie staje się atrakcją turystyczną) i kupiłem 2 banany i karton śmietany 330 ml. Loda też. Big Milk, pół śmietany, banan i w drogę. W bidonie woda z BCAA (mam to zużyję).
Drugi banan i reszta śmietany na powrocie. Trasa pełna postojów. Jeden dłuższy. Nie to co myślicie, ale elementy ekshibicjonizmu były
Musiałem zamienić spodnie ze spodenkami. Założyłem długie spodnie do biegania, a na wiesz spodenki na rower, z pampersem. Okazało się, że te do biegania zaczynają mi odparzać dupę. No to w lesie, przy ścieżce musiałem je zamienić miejscami, bo te z pampersem są OK. Dalej już było w porządku.
Po powrocie do domu rąbnąłem gulasz z ziemniakami i pół arbuza. Przed snem garść rodzynków, dwa jajka i 50 g ajerkoniaku. I jak się zaraz nie położę, to lista się wydłuży, bo coś zasysa. Oj chyba się Romowie przyśnią - jak to babcia mówiła.





Zmieniony przez - MaGor w dniu 2015-09-13 23:09:32

Moje pragnienie to właśnie wyprowadzić się do takiego miejsca, a lepiej - jeszcze bardziej z dala od miasta...

MaGor : napisałeś u tommko o odpoczynku. W teorii - wiem. W praktyce na swój użytek - nie wierzę. Jak to było u Ciebie, podczas zrzucania wagi? Wiem, że proszę Cię o odkopanie historii. Miałeś okresy poluzowania? Okresy wypoczynku od ćwiczeń, diety? Pytam o okres typowo redukcyjny.