Pomoc w zmianie planu - slabe efekty ....

tak się składa, że większość kulturystów pozostawia trening nóg dla osobnych sesji treningowych, ze względu na ciężkość takich treningów, 4ćw na czwórki, 2-3 na dwójki, 1 na pośladkowe, 1 na przywodziciele, 1 na odwodziciele, 1 na łydki, 1 na piszczelowe - taka absolutna podstawa, którą z powodzeniem realizują kulturyści. Nie jest zbyt mądrym rozwiązaniem pompować krew do nóg po czym w górę aż do barków, efektów z tego 0...no chyba, że dla kogoś efekt to 60-63 w udzie, jeśli uważa się za zaawansowanego to takie rzeczy przemilczę.

Ankieta działu i spuść nieco z tonu bo luki w Twojej wiedzy są kilometrowe.

NICK: Genzor
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
WAGA CIAŁA: 75/76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Nie sprawdzalem
OBWÓD BICEPSU: 36 bez treningu
OBWÓD ŁYDKI: nie sprawdzalem ^^
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

Nie wykonywalem nigdy jakis wiekszych pomiarow bo nie bylo mi to potrzebne do niczego , nawet dla samego siebie... Ogolnie mam szczupla budowe brzuch niby jest ale wiadomo nie jest to co chcialbym miec , lapie raczej "sucha mase" nie wazne co jem - taka przemiana materii.
oczywiscie dieta jest.
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Tez nie sprawdzalem , tluszczu razcej nie mam zaduzo napisalem powyzej.


PRZYSIAD TYLNI: na suwnicy ok 120 kg z normalna sztanga sciagana z stojaka 80-90 kg
MARTWY CIĄG: ok 100 kg nie sprawdzalem nigdy maxa
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: Unikam tego cwiczenia ostatni raz wykonywalem je latem w zeszlym roku bylo to 85 kg na 4 powtorzenia.
WIOSŁOWANIE SZTANGI : ostatnia seria 65 kg 5 powtorzen
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60 kg zza glowy 65 , 65
****CEL*************************************************



MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

Masa jakosciowa


POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masówka , split z zamiana poszczegolnych cwiczen na dane partie przez 1.5 roku
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Nadgarstkii chyba jak wszyscy , problemy z nogami po boksie tajskim
ALERGIE: Zawsze na wiosne katar i problem z oczami.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
Brak

Full osprzet jesli chodzi o silownie.

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES
PODAZ KALORII: 3500+
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3-4 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -1-2 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC 5g


JAKĄ DIETE PLANUJESZ
PODAZ KALORII NA START: 3500+
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

Dieta raczej ta sama , mam przerwe w boksie tajskim brak czasu ogranicze troszke wegle bo zauwazylem ze z powodu mniejszej aktywnosci fizycznej dolne partie miesni brzucha o ktore tak sie staralem zaczynaja sie pokrywac fatem...
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nigdy
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: atm dorian + mono + bcaa + bialko na uzupelnienie brakow w dicie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:



W wiedzy moze mam braki dlatego tutaj jestem i zadaje pytania , co do mojego tonu. Kiedy pisalem zawsze w dziale dla poczatkujacych doradzano laczenie partii mniej wiecej jak ja mam chodzi mi glownie barki + nogi a teraz dowiaduje sie czegos innego (dawno nie odwiedzalem forum) na silowni wszyscy tez uzywaja raczej takiego systemu stad moje zdziwienie , jesli kogos urazilem to przepraszam.

Prosze o jakies sugestie Panowie w pomocy ulozeniu planu , zmianiac cwiczenia zupelnie na inne , zmienic polaczenie partii ? ilosc serii? serie wahaja sie w przedziale od 3-4 na dana partie
wiadomo mniejsza czesc 3 serie wieksza 4 zakres powtorzen od 12 w dol nigdy wiecej.

Pozdrawiam

juz pomijajac to, ze twoje wyniki sa bardzo slabe jak na dwa lata to ankieta wypelniona na odwal sie.
swoje propozycje juz podałem, chcesz miec cos oceniane to uloz porzadny plan.
w podwieszonych jest art MASA

jesli chodzi o moje wyniki to moja waga na poczatku wynosila 60/61 kg
obwod bicepsa ok 28-29 cm na prawej rece...

Wyciskalem na klatke na raz 30 kg pozenij po okolo 1/5 msca 40 kg

Wiec chyba jak na 2 lata silowni efekty sa dosc niezle biorac pod uwage ze uprawialem jeszcze sw no i moja szczupla budowe uwzgledniajac tez przemiane materii.

Zreszta jak wszyscy wiemy kulturystyka wymaga czasu , wyzeczen i poswiecen , nie kazdy ma wszystko jeszce uwarunokowane genetycznie wiec nie mozna powiedziec ze efekty sa dosc slabe... Raczej mozna powiedziec tez ze sa w duzej mierze zalezne od organizmu co chyba wszyscy tutaj wiedza.

Mozliwe ze zrobiles tak jak ja 7 cm ale w rok (w co bardzo watpie) to sorry :)

Jest pelno osob ktore napisaly ze w 6 msc robia nie wiadomo jaka mase , ze tyja 9 kg na kreatynie samej ja tez moglem napisac o moich efektach ze sa nieco lepsze i wypelnic ankiete podajac informacje wyssane z palca ale jaki w tym sens ? Napisalem jak jest ;)

poczytam w podwieszonych poki co wymyslilem zmiane polaczenia partii chodzi mi glownie o klatka + triceps , plecy + biceps nogi i barki dam osobno zastanowie sie jeszcze nad iloscia powtrzen.

Co do ankiety wypelniona jest normalnie po prostu nie latam po chacie z miarka i nie wykonuje jakis pomiarow ktore w moim zyciu nic mi nie dadza.


pzdr



Zmieniony przez - Genzor w dniu 2012-04-10 18:57:23

Ok Plan przedstawia sie mniej wiecej nastepujaco (prosze o ew. korekte)

Pon
Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi na bramie skos dodatni 10/10/8/8/6
Wyciskanie na lawce poziomej hantli 3x10/8
Krzyzowanie linek z gory 3x15/12 - z maksymalnym ciezarem pozenij na dobicie seria z mniejszym
Wyciskanie sztangi glowa w dol 3 serie 10/10/8

JEST SENS 3 SERII NA DOL ? MOZE DAC 4 ?

Triceps :
Prostowanie ramion z nad glowy linkami 2x12/10/
Wyciskanie wasko : 8/8/6/6
Sciaganie linek 12/12/10/10 + jedna z zmiejszaniem ciezaru na dobicie
Pompki tylem z obciazeniem na nogach 25 kg max -> 20 kg max -15 kg max i na sam koniec na sucho max

Plecy :
MC 8/8/8/6/6
Podciaganie 5x8
wioslo podchwytem 10/10/8/8

CO JESZCZE DORZUCIC ?

Bic :
Uginanie podchwytem 10/10/8/8
linki na bramie bokiem 10/10/8/8
Chwyt neutralny 3x15
Na dobicie 21

CO EWENTUALNIE ZMIENIC ? Zamiast podchwytu moze dac modlitewnik z sztanga ??

NOGI :
Przysiady 8/8/6/6
Wykroki 3x15/12/10
Prostowanie nog w siadzie 3x15/12
Uginanie lezac 3x15/12
Wspiecia siedzac 4s max
Wspiecia na maszynie 4s max

Barki :

Wyciskanie sztangi sprzed glowy 10/10/8/8
Podciaganie sztangi szerokim uchwytem 3x10/8
Wznos boczny linki 3x15/12
Wznosy hantli w opadzie tulowia 3x15

Zmieniony przez - Genzor w dniu 2012-04-10 22:13:26

no więc jako średniak nie powinieneś robić tyle serii na klate najlepiej odrzuć wyciskanie głową w dół , zamiast bramy sztanga o wiele lepiej cie rozbuduje . Ogólnie cały plan kuleje niesamowicie skup sie na podstawowych ćwiczeniach z wolnym ciężarem

wedlug mnie klatke to jak juz laczyc z bicem bo po klatce i tak jest juz troche styrany wiec w twoim przypadku pewnie juz ciezary i sila slaba na tric. wtedy analogicznie plecy z tricem a nie z bicepsem. ja ostatnio zastosowalem trening barkow z plecami i klatki z rekoma i osobny dzien nogi ... sproboj moze w ten sposob ja nie narzekam :)
P.S a wracajac do osiagow to jak to uwaza ale mysle ze waga bardzo mala i powinienes zaczac wpier***c sprawdz swoja diete i pamietaj ze na kanapkach masy nie zrobisz.

Zmieniony przez - toudii21 w dniu 2012-04-11 08:37:41

właściwie nie ma się zbytnio nad czym zastanawiać- uważaj się w najlepzszym wypadku za średniozaawansowanego[co i tak będzie przesadą]

trenuj raczej splitem z podziałem ciała na dwie części- czterech treningach w tygodniu- wykonywaniem samych właściwie podstaw[tzn. ćwiczeń angażujących jak najwięcej mięśni- nie pomijając jednocześnie w docelowym treningu żadnych z podstawowych grup]

takich programów znajdziesz mnóstwo- nawet i w tym dziale

poprzeć to musisz wlaściwą dietą i regeneracją

proponowałbym sie na początku skupic na diecie bo zapewnie kuleje, zacząc FBW wtedy twoje rezultaty będą wieksze jak do tej pory