ryż z

[...] Wznosy nóg 19x15 15x16 10x14 0x17 19x17 15x17 10x16 0x19 10. Allahy (zatrzymanie w spięciu 1s, 2s negatyw) 45x14 45x12 45x10 55min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 75g ryż + 10g Lniany 2. 275g pierś 3. 275g pierś + 50g ryż Podczas treningu: 30g EAA 4. 80g Whey + 100g ryż + 190g jabłko 5. 275g pierś + 50g ryż 6. 275g pierś + 50g ryż + [...]

[...] stojąc 15x10 12x12 15x11 12x13 10. Unoszenie nóg w zwisie na poręczach 19x19 15x16 10x17 CCx19 19x20 15x17 10x16 CCx19 40min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 75g ryż + 10g Lniany 2. 275g pierś + 75g ryż 3. 275g pierś + 75g ryż 4. 275g pierś + 75g ryż Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyny 5. 80g Whey + 100g ryż + 180g Ananas 6. [...]

[...] 60x14 x12 x10 10. Prostowanie jedną ręką na wyciągu górnym 1s (RP 12p) 1szt x14+6+4+3 prawa ręka / x14+5+4+3 lewa ręka 35min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 100g ryż + 10g Lniany 2. 275g pierś + 75g ryż 3. 275g pierś + 75g ryż 4. 275g pierś + 100g ryż Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyny 5. 80g Whey + 125g ryż + 110g Banan + 50g [...]

[...] górnym 1s (RP 12p) a. 1szt x14+6+4+3 prawa ręka / x14+5+4+3 lewa ręka b. 1szt x15+5+5+4 prawa ręka / x15+5+4+3 lewa ręka 30min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 100g ryż + 10g Lniany + 100g warzyw 2. 275g pierś + 100g ryż + 100g warzyw 3. 275g pierś + 100g ryż + 100g warzyw 4. 275g pierś + 150g ryż Podczas treningu: 30g EAA + 10g [...]

[...] 12x7+5+3+2. 10x10+6+4+3+2+1+1 10. Allahy 4s 45x26 x17 x12 x11 11. Przyciągania kolan do brzucha 4s CCx24 x18 x16 x14 30min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 100g ryż + 20g ww z owoców + 10g Lniany + 100g warzyw 2. 275g pierś + 100g ryż + 100g warzyw 3. 275g pierś + 100g ryż + 100g warzyw 4. 275g pierś + 150g ryż Podczas treningu: 30g [...]

[...] 10x12+6+5+5 https://www.youtube.com/watch?v=r5MoC9gnV5U 10. Wznosy nóg 10x20 CCx23 x16 x14 11. Allahy 45x14 45x12 6szt x15 30min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 125g ryż + 20g ww z owoców + 10g Lniany + 100g warzyw 2. 275g pierś + 100g ryż + 100g warzyw 3. 275g pierś + 100g ryż + 100g warzyw 4. 275g pierś + 150g ryż + 20g ww z owoców + [...]

[...] wyciągu 2s (8-10p i RP 12p) 5kg+3szt x10. 3szt x14+7+5+5 10. Allahy 50x21 x13 45x15 11. Wznosy nóg CCx22 x18 x14 30min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 125g ryż + 20g ww z owoców + 10g Lniany + 100g warzyw 2. 275g pierś + 100g ryż + 100g warzyw 3. 275g pierś + 100g ryż + 100g warzyw 4. 275g pierś + 150g ryż + 20g ww z owoców + [...]

[...] siedząc na ławce skośnej 1s (RP 12p) 12x10. 10x12+5+4+4 10. Wznosy nóg 10x21 CCx24 x16 x15 11. Allahy 45x14 45x12 6szt x15 30min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 125g ryż + 20g ww z owoców + 10g Lniany 2. 275g pierś + 125g ryż + 100g warzyw 3. 275g pierś + 125g ryż + 100g warzyw 4. 275g pierś + 150g ryż + 20g ww z owoców Podczas [...]

[...] 9. Francuz sztangą z ziemi 3s (8-12p) 47x8 40x10 35x11 10. Prostowanie drążka górnego wyciągu 2s 5szt.x15. 4szt.x14+8+7+6 30min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 125g ryż + 90g banan + 10g Lniany 2. 275g pierś + 125g ryż + 100g warzyw 3. 275g pierś + 125g ryż + 100g warzyw 4. 275g pierś + 150g ryż + 90g banan Podczas treningu: 30g EAA + [...]

[...] 10. Allahy 4s 55x15 45x15. 6szt.x15. 5szt.x18 11. Przyciągania kolan do brzucha 4s CCx21 x17 x15 x14 30min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 125g ryż + 90g banan + 10g Lniany 2. 275g pierś + 125g ryż + 100g warzyw 3. 275g pierś + 125g ryż + 100g warzyw 4. 275g pierś + 150g ryż + 90g banan Podczas treningu: 30g EAA + [...]

[...] 40x11 35x11 10. Prostowanie drążka górnego wyciągu 2s 5szt.x15. 4szt.x14+8+7+6 2,5+5szt.x14. 4szt.x15+7+6+6 30min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 125g ryż + 90g banan + 10g Lniany 2. 275g pierś + 125g ryż + 100g warzyw 3. 275g pierś + 125g ryż + 100g warzyw 4. 275g pierś + 150g ryż + 90g banan Podczas treningu: 30g EAA + [...]

[...] 5szt.x20 55x17 45x18. 6szt.x18. 5szt.x22 11. Przyciągania kolan do brzucha 4s CCx22 x17 x16 x15 CCx25 x21 x17 x16 30min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 125g ryż + 90g banan 2. 275g pierś + 100g ryż + 100g warzyw 3. 275g pierś + 100g ryż + 100g warzyw 4. 275g pierś + 150g ryż + 90g banan Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyny + [...]

[...] 36kg x18 x14. 10kgx24 x16 10. Allahy 55kg x18 45x17 x12 55kg x19 45x18 x14 11. Wznoszenie nóg CCx20 x16 x14 CCx20 x17 x14 30min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 125g ryż + 90g banan 2. 275g pierś + 125g ryż + 100g warzyw 3. 275g pierś + 125g ryż + 100g warzyw 4. 275g pierś + 150g ryż + 90g banan Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyny + [...]

Zapomniałem też z tego wszystkiego wczoraj napisać. Od dzisiaj delikatne zmiany w szamanku :P Dni bez treningu zostają bez zmian, a w dni treningowe +2x25g ryżu :D Tym samym już w dni treningowe nie dodaję warzyw, nie chcę się rozpychać niepotrzebnie a objętościowo już trochę tego jedzenia jest :) W dnt za to leci tak 100-200g warzyw nawet [...]

[...] 65x12 55x16 45x18 45x13 65x13 55x16 45x18 45x14 11. Przyciągania kolan do brzucha 4s CCx32 x21 x18 x16 CCx32 x21 x18 x17 25min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 200g ryż 2. 275g pierś + 150g ryż 3. 275g pierś + 150g ryż 4. 275g pierś + 175g ryż Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyny + 30g Carbo + 15g Dextro + 5g Tauryny + 2g [...]

[...] lewa później prawa 3s 15x10/12. 12x11/12. 10x13/15 10. Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej (2) 12x9. 10x12. 10x10 25min cardio na czczo Szama 1. 275g pierś + 200g ryż 2. 275g pierś + 175g ryż + 5g Lniany 3. 275g pierś + 175g ryż + 5g Lniany 4. 275g pierś + 175g ryż Podczas treningu: 30g EAA + 10g Kreatyny + 30g Carbo + 15g Dextro + 5g [...]

Szama z dzisiaj wygląda następująco(dawno nie wstawiałem to napiszę jak w dnt teraz wygląda): 1. 75g Whey, 100g Masło orzechowe 2. 300g kury, 90g Ryż, 5g oliwy z oliwek 3. 75g Whey, 90g Ryż, 5g oliwy z oliwek 4. 300g kury, 90g Ryż, 5g oliwy z oliwek 5. 75g Whey, 90g Ryż, 5g oliwy z oliwek 6. 300g kury, 90g Ryż, 5g oliwy z oliwek Zmieniony przez - [...]

[...] jak ja to policzyłem prawidłowe wartości wyglądają tak: waga 76, dzienne zapotrzebowanie 2g białka na kg masy - 150g. 4g węgle na kg masy - 300g 1g tłuszcze na kg masy - 75g Posiłek 1 - kanapki z fetą i pomidorem + banan 24 g białko 68 g węgle 18 g tłuszcz Posiłek 2 - ryż, pierś, papryka i cukinia 30 g Białko 79 g Węgle 5 g Tłuszcz

XXL Whey Delicious 50g Płatki owsiane 50g Rodzynki suszone 20g B: 46 ; Tł: 6 ; WW: 50 ; kcal: 434 TRENING Pure Whey Isolate 50g Dymatize Flud 100% Waxy Maize 50g B: 44 ; Tł: 0 ; WW: 49 ; kcal: 371 Ryż Basmati 50g serek wiejski 200g Jabłko 100g Migdały 15g OMEGA 3 2g B: 31 ; Tł: 23 ; WW: 56 ; kcal: 526 Ryż Basmati 50g Mięso z ud kurczaka [...]

Reflex Micro Whey 60g Płatki owsiane 80g Rodzynki suszone 30g Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200g B: 69 ; Tł: 7 ; WW: 80 ; kcal: 669 TRENING Reflex Micro Whey 50g Activlab Carbomax 30g ALE Mleko 200g B: 50 ; Tł: 1 ; WW: 39 ; kcal: 365 Ryż Basmati 85g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 170g Cebula 250g Suszone pomidory 8g Migdały 30g OMEGA [...]