Witam,zacznę od tego że jestem ekto,ponad miesiąc temu zdecydowałem się zacząć pracować nad sylwetką i chciałbym za rok na wakacje wyglądać dużo lepiej niż obecnie.Przeczytałem wiele artów o treningach,odżywianiu i wielu aspektach związanych z tym sportem i trybem życia.Dietę myślę mam dobrą,jeśli nie bardzo dobrą gdyż w ciągu ostatniego miesiąca [...]
[...] martwy ciąg(plecy)3x12 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klata)3x12 Wiosłowanie sztangą (nachwyt)(najszersze)3x12 Wyciskanie sztangi z klatki (barki)3x12 pompki na poręczach 3xmax unoszenie sztangielki ze suplikacją nadgarstka.(biceps)3x10 po zmodernizowaniu B) Przysiad(nogi)4x10-12 Rumuński martwy ciąg(plecy)4x10-12 wyciskanie sztangi [...]
[...] klatka 1.ławka prosta - uchwyt na szerokość barków 3x10 2.sztangielki skos - 10/8/8/6/6 3.rozpiętki (sztangielki + uchwyty wyciągu dolnego) skos - 3x12 4.pompki na poręczach - 12/10/8/6 5.przenoszenie hantla zza głowy w poprzek ławki 2x15 biceps 1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz 1x15 2. Uginanie [...]
[...] skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Wtorek Dzień regeneracyjny Środa Grzbiet, Biceps Grzbiet - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 [...]
[...] bo atlas jest krzywy i ćwiczenia na klatkę odpadły na nim, dlatego kupiłem teraz ławkę. Mój plan: Dzień 1 (klatka+triceps) -pompki (początek i zakończenie) -pompki na poręczach - 1 seria 12,10,8 -wyciskanie na ławce – 2 serie 12,10,8 -rozpiętki na ławce– 1 seria 12,10,8 -prostowanie przedramion na wyciągu górnym – 3 serie 12,10,8 -pompki [...]
[...] (75-85% CM), 5-10 powt. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. piątek: wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie [...]
[...] 6 2.Baterflay serie 12-15 ilość powtórzeń 6 3.Ściąganie na bramie serie 12-15 ilość powtórzeń 6 4.Rozpiętki na prostej ławce serie 10 ilość powtórzeń 4 Triceps 1.Pompki na poręczach serie 9-12 ilość powtórzeń 6 2.Prostowanie ręki zza głowy 9-12 ilość powtórzeń 6 3.Ławka prosta Francuskie wyciskanie 9-12 ilość powtórzeń 6 4.Sciąganie w wąskim [...]
[...] 3 serie 10 10 8 Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na maszynie - 2 serie 10 10 8 Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie - 2 serie 10 8 Triceps Pompki na poręczach / Prostowanie przedramion na maszynie - 3 serie 12 10 8 Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3 serie 10 10 8 Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: AO11 PŁEĆ: M WIEK: 20 WZROST: 185 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata ****CEL************************************************* Chciałbym przejsc z FBW na Split. FBW cwiczylem z pol roku. ****STAN ZDROWIA***************************************** ZDROWY! [...]
Chcialbym zaczac cwiczyc ta metoda i jeden z zaproponowanych treningow wydaje mi sie sensowny (odpowiadajacy mi). Mam jednak kilka pytan, tutaj wklejam plan: ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2 PRZYSIADY 2 WSPIECIA NA [...]
[...] + uginanie nóg leżąc na przyrządzie 3x8 4.Łydki 4x25 5.Unoszenie nóg wisząc z obciążeniem 3x15 6.Allachy+żabie spięcia 3x15 7.Coś na skosy 4x15 WT: Klatka barki 1.Pompki na poręczach 3x12 2.Hantle skos dodatni 3x12,10,8 3.Hantle płasko 3x12,10,8 4.Rozpiętki w bramie z linkami + pompki 3x12 / Rozpiętki skos dodatni + pompki 3x12 (co tydzień [...]
[...] 1) Sztanga stojąc 4x8-10 2) Wycisk głową w górę 3x8-10 2) Modlitewnik-olimpijska 8-10 3) Pąpki na poręczach 3x-10 3) Uginanie ramion w siadzie na 4) przenoszenie hatla 3x-10 [...]
[...] 2. Military Press/Push Press 3x12-15 (które lepiej? a może na zmianę) 3. Podciąganie na drążku podchwytem do czoła 3x12-15 - w miare postępów dodam obciążenia 4. Pompki na poręczach j/w 5. Coś na dwugłowy ud - jakieś propozycje? Łydki i/lub brzuch B2 1. Martwy ciąg klasyczny - 3x12-15 (60% - 80% - 100% CR) 2. Military Press/Push Press 5x5 [...]
[...] Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami 10/8 Wtorek: Klatka: Wyciskanie sztangi, skos dolny 12/10/8 Wyciskanie sztangi, skos górny 3x10 Pompki na poręczach 3xMax. Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 12/10/8 Przedramię: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 4xMax. Czwartek: [...]
Witam A wiec tak mam 21 lat na silownie chodze od 4 lat z przerwami ostatni rok chodze bardzo systematycznie dieta oraz suplementacja jest.Celem treningu jest masa Split podzielilem az na dwie czesci ze wzgledu na to ze lubie wykonywac rozne cwiczenia i zeby mi sie nie nudzilo hehe Cwicze 3xtyg. Raz jednym treningiem raz drugim..wiadomo o co [...]
[...] wykroki itp. Dwubój olimpijski porządnie (względnie) niecały rok (warunki domowe) -WARUNKI DO TRENINGU: sztanga, hantelki, stojaki, ławka, drążek, miejsce na pompki na poręczach, prowizoryczny pomost na dwubój :P -DIETA: Jestem ektomorfikiem, więc tak szczerze powiedziawszy wcinam co tylko mogę, ok. 4000-5000 kcal -SUPLEMENTACJA: kreatyna, [...]
[...] przodem 8-10p x2 -podciaganie sztangi do brody 8-10p x3 - 4-6 serii na brzuch Biceps+Triceps: -uginanie ramion ze sztangą 8-10p x4 -hantle z supinacją 10-12 px3 -pompki na poręczach 8-10px4 -wyciskanie francuskie leżąc 10-12p x3 Biceps+Triceps+Nogi w [...]
Wszystko szlo ladnie pieknie dopoki nie osiagnelem masy 74-75kg(troszke niedokladna waga^^) po tym nagle stop i nie chcialo ruszyc ani troszke przez prawie 4 miesiace... zaczelem wiec stopniowo zwiekszac kcal ale nadal nic nie dawalo... zaczelem jesc duuzo wiecej nawet do 4k kcal dzienni i po kilku tyg masa ruszyla ale niestety obwod zwiekszyl sie [...]
Przygotowania do debiutów z IHS - Igor Michniak/redukcja str. 38
[...] 8-10 powtórzeń 4. MCNPN 3-4 serie po 8-10 powtórzeń 5. Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia ze sztangielkami 3-4 serie po 10-12 powtórzeń + łydki Sobota: 1A. Pompki na poręczach 2A. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na ławce skośnej 7-8 superserii po 8-12 powtórzeń 1B. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc z wyniesieniem łokci [...]
[...] Wyciskanie sztangielek 4x15 Unoszenie ramion w przód na wyciągu 20/15/10 Wtorek - Interwały Środa + Aeroby Klatka Wyciskanie na ławeczce poziomej 20/15/10 Pompki na poręczach 20/15/10 Rozpiętki na maszynie 20/15/10 Krzyżowanie linek wyciągu 20/15/10 Triceps Pompki na poręczach 20/15/10 Pompki w podporze tyłem 20/15/10 Prostowanie ramion [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
