[...] i lustra (lub instruktora). Ćwiczenia te są absolutnie konieczne do wykonywania, bo bez tego jesteśmy słabi jak małe dziewczynki. 4. na triceps lepiej moim zdaniem pompki na poręczach. Ogólnie na początek nielepsze są ćwiczenia izolujące. Lepiej wybrać ćwiczenia kompleksowe. Prosty plan na początek: 0. rozgrzewka, ruchomość stawów 1. przysiady [...]
Dobra jedziemy z tym koksem:-P Rozkład partii: poniedziałek klatka wtorek plecy sroda wolne czwartk biceps triceps piatek nogi sobota barki Plan treningowy na najbliższe 12 tyg: Klatka: 1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym [...]
[...] prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). Zaczynam od dzisiaj.
No mamy w gliwicach taki klub slyszalem, wybiore sie tam jak wycisne 150 kg bo narazie to slaby jestem. I tam wracajac, ile tam mniej wiecej bez koszulki mam wyciskac zeby zaczac myslec o zawodach ? I czy da sie jakos przy tym wszystkim wygladac, bo treningi na klatke to malo z kulturystyka czesto maja wspolnego, same wyciskanie na klate i pompki [...]
[...] 8 serii x 3 powtórzenia 1 C: przysiad przedni 8 serii x 3 powtórzenia Środa 1 A: podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń 1 B: pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń 1 C: martwy ciąg ze sztangą, z ziemi 5 serii x 5 powtórzeń Piątek: 1 A: wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń 1 B: [...]
1)Rozpiętki 4x 12 2)Skos - 4x 6-12 progresja ciężaru 3)Wyciskanie poziom 4x 6-12 progresja 4)Wyciskanie skos + 4x 6-12 ew. pompki na poręczach na dobicie Objaśnienie: Dlaczego rozpiętki na pierwsze ćwiczenie ? -doskonale rozciągają klate i są rozgrzewką przed wyciskaniami Dlaczego skos - na dddrugie ćwiczenie ? -ponieważ zależy Ci na tej części [...]
[...] młotki na modlitewniku 10,10,9 Brzuch: -Skłony na ławce skosnej--5serii/25 -Unoszenie nóg w zwisie na drażku--1seria/max Czwartek-wolne Piątek-Klatka+Brzuch -Pompki na poręczach 10,9,8,7 -Rozpiętki na skośie głową w dół 10,10,9.9 -Brzuch: -Skłony na ławce skosnej--5serii/25 -Unoszenie nóg w zwisie na drażku--1seria/max Sobota-Plecy+Kaptury [...]
Witam. Co do diety to chce trochę podbić kalorie, aby być na plusie ok. 400-500kcal. Jeśli chodzi o trening, to tu się właśnie zastanawiam. Chyba zdecyduje się na fbw 5x5 z jedną seria docelowa, przy czym przeskoki w kg dałbym mniejsze niż dotychczas. Plan wyglądałby mniej więcej tak: A. Przysiad 5x5 Wl 5x5 Podciaganie podchwytem 5x5 Pompki na [...]
[...] w swoim planie ale bez sensu jest powtarzać na klatkę 2 x wycisk robisz albo płaską albo skos sztangą daj np: klata + Triceps + brzuch *wycisk skos 4s *pompki na poręczach 4s *rozpiętki 4s pierwsze 2 ćwiczenia przytyraj rozpiętki świetnie rozciągają cycki więc mamy wszystko co chcemy zrobić na klatkę Triceps po co 2x francuskie? * [...]
[...] skośnej 4serie 12-6powt ) 3. Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę) 4s 12-10powt. Triceps: 4. Wyciskanie francuskie stojąc 4s 12-6powt. lub 6-12powt 5. Pompki na poręczach 4s max Wtorek: nogi + barki Czworogłowe ud i dwugłowe ud (po jednym ćwiczeniu): 1. Martwy ciąg na nogach prostych 4s 12-6powt. 2. Przysiady ze sztangą na barkach [...]
W klatce nr.3 zamień z nr.2. A najlepiej zastąpiłbym na twoim miejscu wyciskanie sztangi płasko na pompki na poręczach. Triceps ok. Ściąganie drążka podchwytem zamieniłbym na wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia.A w bicepsie dałbym zamiast modlitewnika hantle,żeby łapy równomiernie się rozwijały. Mogą być młotki albo suplinacja. w barkach [...]
[...] rob grzbietki 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),ok, ale rob to cwiczenie z supinacja nadgarstka 10. Pompki na poręczach-(tricepsy),zamien tego cwiczenia, rob wysikanie francuskie oburacz/jednoracz lub prostowanie ramion na wyciagu 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w [...]
No typowa lipa. Push I – rozpoczynanie treningu od lekkich ćwiczeń (wyciskanie hantli), kiedy na horyzoncie widac takie molochy jak pompki na poreczach czy wyciskanie siedząc. Wznosy boczne to cwiczenie typu pull! Dwa cwiczenia na zajechany po trzech cwiczeniach pressowych triceps. Pull I - przysiad to nie cwiczenie typu pull! Zreszta jak można [...]
Wiesz co skorzystam sobie z tego planu co podales komus:) ale troszke by go trzeba zmodyfikowac... I jesli chodzi o serie i progresje cwiczyc od razu na maksymalnych ciezarach i jechac tak przez caly plan czy dokladac o 20% np co 2 tyg?? i ile serii i powtorzen robic ?? Push I Push press ??? cos zamiast tego polec bo z tym moge przestrzennie [...]
Dziennik Damian_619
