Klatka:
-Wyciskanie na prostej 10,10,9,8,8
-Wyciskanie na skosie 10,10,9,8,8
-Rozpiętki na skosie 10,10,10
Triceps:
-Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 10,10,9,9
-Wyciskanie"Francuskie jednoracz w siadzie 10,9,9
-Pompki w podpoże tyłem 10,10,10,10
Brzuch:
-Skłony na ławce skosnej--5serii/25
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku--1seria/max
Wtorek-Nogi+Kaptóry+Przedramie
Nogi:
-Przysiady ze sztanga 10,9,8,8
-Prostowanie nóg siedzac 10,9,8,8
-Uginanie nóg lezac 10,9,8,8
-Stawanie na ławce z opciazeniem,20,20,20
-Wsparcia na palcach w staniu 50,30,30,30
-Odwrotne wsparcia w staniu 50,30
Kaptury:
-szrugsy chantelkami 15,12,12,12
-szrugsy sztanga 15,12,12,12
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem12/10
-nadchwytem12/10
Środa-Barki+Biceps+Brzuch
Barki:
-Wyciskanie z za głowy 10,9,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w gór 16,14,12,12
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 16,14,12,12
-Podciaganie sztangi do brody 10,10,9,
Biceps:
-Sztangielkami stojac 10,10,9,9
-Sztangielkami młotki na modlitewniku 10,10,9,9
Brzuch:
-Skłony na ławce skosnej--5serii/25
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku--1seria/max
Czwartek-wolne
Piątek-Klatka+Brzuch
-Pompki na poręczach 10,10,9,9,9
-Rozpiętki na skośie głową w dół 10,10,9,9
-Brzuch:
-Skłony na ławce skosnej--5serii/25
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku--1seria/max
Sobota-Plecy+Kaptury
Plecy:
-Drażek chwytem neutralnym 10.10,9,9
-Drazek podchwytem 10,10,9,9
-Martwy ciąg 12,10,9,9
-Wiosłowanie sztanga 10,10,9,9
-Martwy ciag 10,9,8,8
Kaptury:
-szrugsy chantelkami 15,12,12,12
-szrugsy sztanga 15,12,12,12
Niedziela-wolne